抗阻訓(xùn)練對(duì)大眾健身的價(jià)值

王曉明

摘? 要：隨著人們生活水平的不斷提高、對(duì)體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康影響的不斷深入了解，以及當(dāng)今社會(huì)的生活習(xí)慣導(dǎo)致的許多疾病對(duì)人類的困擾，人們?cè)絹碓疥P(guān)注體育鍛煉對(duì)身體健康的重要性。更多的人開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，來強(qiáng)壯自己的身體。該文從抗阻訓(xùn)練對(duì)肌肉適能和慢性疾病兩個(gè)方面的影響來闡述抗阻訓(xùn)練對(duì)普通大眾的價(jià)值，為進(jìn)一步促進(jìn)普通大眾參與抗阻訓(xùn)練提供有益參考。

關(guān)鍵詞：抗阻訓(xùn)練? 大眾健身? 肌肉適能? 慢性疾病

中圖分類號(hào)：G812? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）05（c）-0158-02

自20世紀(jì)以來，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（ACSM）已經(jīng)制定了阻力訓(xùn)練的建議，并不斷修訂，以指導(dǎo)不同人群進(jìn)行更多的科學(xué)阻力訓(xùn)練。特別是在2007年，ACSM與美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)聯(lián)合推出了“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)項(xiàng)目。隨著這一健身新理念的廣泛推廣和應(yīng)用，人們更加熱衷于抗阻訓(xùn)練。此外，還研究了相關(guān)阻力訓(xùn)練對(duì)機(jī)體的影響，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練對(duì)大眾的影響主要有兩大方面：發(fā)展肌肉適能和預(yù)防或改善相關(guān)慢性疾病。

1? 抗阻訓(xùn)練與肌肉適能

抗阻訓(xùn)練最基本的作用就是發(fā)展基本的肌適能，增強(qiáng)肌肉各項(xiàng)機(jī)能。肌肉適能主要包括肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力和骨骼肌體積。

1.1 抗阻訓(xùn)練對(duì)力量的影響

抗阻訓(xùn)練對(duì)機(jī)體最重要的作用是肌肉力量的增長(zhǎng)。肌肉力量是滿足人體日常活動(dòng)的基礎(chǔ)之一，沒有一定的力量，對(duì)平時(shí)生活中的基本活動(dòng)形式—— 走、跑、跳、投等都會(huì)有一定的限制。隨著科技的發(fā)展和生活水平的提高，高能量的食物攝入以及靜坐少動(dòng)的生活習(xí)慣，使人們的肌肉適能大幅度退化，肥胖率持續(xù)增高。吃得越來越好，體力活動(dòng)越來越少，肌肉力量逐漸退化，身體越來越肥胖，導(dǎo)致人越來越懶，更加不想活動(dòng)，這種惡性循環(huán)使身體越來越差，也導(dǎo)致了許多慢性病的發(fā)生。

通過抗阻訓(xùn)練，利用不同形式的肌肉收縮方式—— 向心、離心和等長(zhǎng)肌肉收縮，可以有效地提高肌力。研究發(fā)現(xiàn)：在向心肌肉訓(xùn)練中加入離心肌肉訓(xùn)練，肌肉力量增長(zhǎng)最快;如果增加等長(zhǎng)肌肉訓(xùn)練，可以進(jìn)一步提高肌肉力量。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的抗阻訓(xùn)練立場(chǎng)聲明《健康成年人抗阻訓(xùn)練的漸進(jìn)模式》指出，為了實(shí)現(xiàn)特殊的訓(xùn)練目標(biāo)，有必要采用漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練模式?？梢允褂冒ㄏ蛐模–ON）、離心（ECC）和等距（ISOM）的肌肉收縮方法。單側(cè)或雙側(cè)，單個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來以取得最佳訓(xùn)練效果。此外，建議保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度優(yōu)化的抗阻訓(xùn)練順序：先大肌群后小肌群、先多關(guān)節(jié)后單關(guān)節(jié)、先高強(qiáng)度后低強(qiáng)。

1.2 抗阻訓(xùn)練對(duì)耐力的影響

耐力可以分為肌肉耐力和心肺耐力，良好的耐力是抵抗身體疲勞和快速恢復(fù)疲勞的基礎(chǔ)，可以使人們較好的應(yīng)對(duì)日常生活中大工作量和高強(qiáng)度體力活動(dòng)，是機(jī)體不可或缺的能力。阻力訓(xùn)練，尤其是多個(gè)或大肌肉群的阻力訓(xùn)練，更可以提高肌肉耐力。此外，適宜強(qiáng)度、較高訓(xùn)練量的阻力訓(xùn)練也可以有效地提高心肺功能。

研究發(fā)現(xiàn)輕負(fù)荷結(jié)合高反復(fù)次數(shù)（15～25次重復(fù)或更多次）能最有效地改善局部肌肉耐力。然而，中等至重負(fù)荷加上短休息時(shí)間對(duì)于增加高強(qiáng)度局部肌肉耐力同樣有效。此外，高運(yùn)動(dòng)量（包括多組運(yùn)動(dòng)）訓(xùn)練計(jì)劃在提高局部肌肉耐力方面也非常有效。較好的耐力能使你在相同的活動(dòng)量下表現(xiàn)出更低的疲勞率。沒有良好的耐力水平，也就沒有辦法維持持續(xù)的高強(qiáng)度工作量。

1.3 抗阻訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的影響

在日常生活中，我們參加某些運(yùn)動(dòng)，需要一定的肌肉爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練可以讓身體變得更加強(qiáng)壯，其需要更快的神經(jīng)沖動(dòng)，可以調(diào)動(dòng)更多的肌群，提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，更有助于肌肉的增長(zhǎng)。爆炸性訓(xùn)練還可以改善關(guān)節(jié)控制，并改善日常生活的功能。

全身性的動(dòng)作像高翻等需要快速地產(chǎn)生力量，所以對(duì)于增進(jìn)爆發(fā)力是非常有效的。建議使用不同負(fù)荷的周期性的計(jì)劃逐步增加爆發(fā)力。高負(fù)荷（85%～100%1RM阻力）用于增加爆發(fā)力的力量部分，低至中等負(fù)荷（上半身30%～60%1RM電阻，下半身0～60%1RM的阻力）來增加爆發(fā)力的速度組成部分。通過抗阻訓(xùn)練可以有效提高身體的爆發(fā)力，使人們?cè)谏钪锌梢愿玫貞?yīng)對(duì)需要快速發(fā)力的環(huán)節(jié)，使身體更加靈活、更加完美。

1.4 抗阻訓(xùn)練對(duì)骨骼肌體積的影響

隨著當(dāng)今社會(huì)人們健身、健美意識(shí)的加強(qiáng)，對(duì)完美身材的追求，使越來越多的人想通過抗阻訓(xùn)練來增加肌肉含量，增大肌肉體積。阻力訓(xùn)練對(duì)身體最直觀的影響是骨骼肌體積的增加。擁有發(fā)達(dá)的肌肉，使身體充實(shí)，讓整個(gè)人看起來更加健康、更具有美感。

研究發(fā)現(xiàn)，使用中度至極高負(fù)荷阻力訓(xùn)練更有利于肌肉肥大，相對(duì)較高的運(yùn)動(dòng)量以及較短的組間休息時(shí)間比高負(fù)荷和低運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間休息（3min）模式更有效地刺激睪酮和生長(zhǎng)激素的分泌。單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都可以促進(jìn)肌肉肥大，但運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜性會(huì)影響導(dǎo)致肌肉肥大的時(shí)間。因此多關(guān)節(jié)動(dòng)作會(huì)比單關(guān)節(jié)動(dòng)作需要更長(zhǎng)的神經(jīng)適應(yīng)時(shí)間。通過抗阻訓(xùn)練來增加骨骼肌體積是很多人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的目的之一，也是增加肌肉體積最有效的途徑。

2? 抗阻訓(xùn)練與慢性疾病

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，生活水平的提高，體力活動(dòng)的缺乏和久坐不動(dòng)的生活方式已經(jīng)成為人們生活的正常狀態(tài)，成為慢性病發(fā)病的首要危險(xiǎn)因素。諸如飲食習(xí)慣改變、體力活動(dòng)減少和男性吸煙率高等風(fēng)險(xiǎn)因素導(dǎo)致慢性病的發(fā)病率和死亡率迅速增加。隨著“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這一健身新理念的發(fā)展，使人們逐漸認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)可以預(yù)防、延緩和治療慢性疾病。通過抗阻訓(xùn)練，提高身體的肌肉適能，改善身體的代謝和內(nèi)分泌的反應(yīng)，可以有效地預(yù)防、延緩或治療某些慢性病。

2.1 抗阻訓(xùn)練與心血管疾病

心血管疾病已成為困擾人類的最常見的慢性疾病。其危險(xiǎn)因素被分為可改變的危險(xiǎn)因素和不可改變的危險(xiǎn)因素兩類?？勺冿L(fēng)險(xiǎn)因素包括高血壓、高膽固醇血癥、高血糖、吸煙和肥胖。只要進(jìn)行身體活動(dòng)，飲食和戒煙干預(yù)措施，就可以改變風(fēng)險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，通過抗阻訓(xùn)練，可使肌肉力量提高、血壓下降、體重下降，這些都可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，緩解心血管疾病的癥狀和體征。

2.2 抗阻訓(xùn)練與2型糖尿病

由于生活方式的改變，2型糖尿病的發(fā)病率正在增加。2型糖尿病導(dǎo)致預(yù)期壽命下降并增加慢性病，如心血管疾病。2型糖尿病的發(fā)生主要受生活方式的影響，高熱量、高糖食物的過度攝入是導(dǎo)致發(fā)病的主要原因，所以2型糖尿病又稱為“富貴病”，所以，通過抗阻訓(xùn)練，來增加肌肉含量、增加消耗和增加基礎(chǔ)代謝率可以有效地防止其發(fā)作。通過增加身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)可以顯著改善糖尿病患者的心肺耐力，甚至降低早期死亡率和發(fā)病率。所以，通過適宜的抗阻訓(xùn)練控制病人的血糖、血脂和血壓水平，使生理功能恢復(fù)正常，可以有效改善和延緩其癥狀的發(fā)展。

2.3 抗阻訓(xùn)練與肥胖

肥胖已成為導(dǎo)致慢性疾病的主要因素，近年來，肥胖率不斷攀升，相關(guān)慢性疾病的發(fā)病率逐漸增加，肥胖個(gè)體的心肺耐力低下，極度缺乏體力活動(dòng)是導(dǎo)致慢性疾病的關(guān)鍵因素。過多的脂肪會(huì)改變機(jī)體的生理功能，使內(nèi)分泌紊亂。通過抗阻訓(xùn)練可以幫助肥胖者控制體重，提高心肺耐力，改善生理功能紊亂。所以抗阻訓(xùn)練可以通過控制肥胖，從而控制慢性疾病的發(fā)生。

2.4 抗阻訓(xùn)練與骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松性骨折已成為老年人的隱形殺手，尤其是女性。骨健康不得不引起我們的重視，通過抗阻訓(xùn)練，可以增加骨量，提高骨張力，保持合理的骨轉(zhuǎn)換水平，確保適度的骨礦化，并改善骨骼結(jié)構(gòu)。作為骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防和治療方法，運(yùn)動(dòng)不僅安全且經(jīng)濟(jì)，而且還具有廣泛的健康益處，例如增加的姿勢(shì)穩(wěn)定性、增加的肌肉力量和耐力，以及改善的神經(jīng)肌肉控制，預(yù)防跌倒，降低骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)等。

3? 結(jié)語

抗阻訓(xùn)練對(duì)于普通成年人有很大的益處，現(xiàn)在體力活動(dòng)不足、靜坐少動(dòng)的生活方式使人們需要抗阻訓(xùn)練這樣的訓(xùn)練來提高身體的肌肉適能，提高生活質(zhì)量，預(yù)防慢性病的發(fā)生。我們應(yīng)該加大對(duì)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這一理念的推廣，使更多人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，通過運(yùn)動(dòng)處方改善人們的身體健康，預(yù)防、延緩和治療慢性病的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)

[1] 周德書，黃曉春.當(dāng)前我國(guó)全民健身熱點(diǎn)及其未來發(fā)展研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2018，38（2）：1-3，15.

[2] 王正珍，羅曦娟，王娟.運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)：從理論到實(shí)踐——第62屆美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)年會(huì)綜述[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2015，38（8）：42-49，57.

[3] 王正珍，周譽(yù).運(yùn)動(dòng)、體力活動(dòng)與慢性疾病預(yù)防[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，47（11）：69-75.

[4] 李娟，唐東輝，陳巍.有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練對(duì)男性肥胖青少年心血管功能的改善及可能機(jī)制[J].體育科學(xué)，2013，33（8）：37-42.

[5] 王貝.抗阻訓(xùn)練方案研究進(jìn)展 ——科學(xué)研究?jī)?yōu)化訓(xùn)練方案[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2013，36（8）：45-54.

[6] 王娟，張獻(xiàn)博，王正珍.規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者心肺耐力的影響 ——Meta分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2013，36（3）：50-56.