運(yùn)動(dòng)飲料對運(yùn)動(dòng)的改善

黨 章，曹 卉，曹建民，車新港

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練或長時(shí)間的耐力訓(xùn)練會(huì)引發(fā)機(jī)體一系列物質(zhì)，如炎癥標(biāo)記物、肌酸激酶、肌紅蛋白的改變，以及氧化應(yīng)激和免疫應(yīng)答等活動(dòng)水平的增加，這些變化會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)充以及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)一直是研究的熱點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)飲料是指營養(yǎng)素的成分和含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員或參加體育鍛煉人群的運(yùn)動(dòng)生理特點(diǎn)、特殊營養(yǎng)需要的軟飲料。運(yùn)動(dòng)飲料屬于功能性特殊飲料中具有特定功用，能使運(yùn)動(dòng)員或參加體育鍛煉的人群在飲用后迅速補(bǔ)充水分和多種營養(yǎng)元素的飲品。近年來，市場上涌現(xiàn)出各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其具有補(bǔ)償體力活動(dòng)期間營養(yǎng)和水分流失的能力，是營養(yǎng)補(bǔ)劑中廣受大眾喜愛的一員。

1 運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的水合作用

水是生命的重要組成元素，我們的身體主要是由水（成人體內(nèi)約70%，兒童體內(nèi)約80%）構(gòu)成的。水分含量保持在適當(dāng)?shù)姆秶鷮】凳侵陵P(guān)重要的，機(jī)體的水平衡主要由飲食、泌尿系統(tǒng)和排汗來調(diào)節(jié)，Evans等人 證實(shí)水平衡對運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力表現(xiàn)，輸出功率和運(yùn)動(dòng)量都有影響。良好的水合狀態(tài)能確保正常的血漿滲透壓水平，從而最大限度地減少運(yùn)動(dòng)中缺水。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在感到口渴之前補(bǔ)水，來最大限度地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Holland等人 研究表明，自行車運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與體內(nèi)水分密切有關(guān)：在持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中（約 80%VO2max，＜1h），水分消耗與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降相關(guān)；在中等強(qiáng)度（60～70%VO2max，1～ 2h）的騎行中，如果及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可以至少提升2%；對于中等強(qiáng)度，超過2h的騎行中，及時(shí)補(bǔ)水則可以將運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高至少3%。

排汗會(huì)使機(jī)體丟失水和電解質(zhì)，特別是鈉和氯化物以及少量的鉀，鈉與肌肉興奮性和細(xì)胞滲透密切相關(guān)，鉀和蛋白質(zhì)、糖類的合成有關(guān)。由于運(yùn)動(dòng)加劇排汗造成的鹽分流失與肌肉痙攣之間存在聯(lián)系，而高鹽的飲食攝入則會(huì)對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，因此并非所有的運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用高滲透壓水溶液。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議 ，對于3h內(nèi)的體力活動(dòng)，應(yīng)該飲用等滲飲料（0.5～0.7g/L Na+）；對于超過3 h的體力活動(dòng)，建議飲用濃度更高的飲料（0.7～1g/L Na+）。

當(dāng)機(jī)體的水平衡狀態(tài)被打破時(shí)，機(jī)體會(huì)處于脫水狀態(tài)，造成體重的丟失，并且環(huán)境溫度是影響水平衡的重要因素。在馬拉松、鐵人三項(xiàng)、自行車等耐力性運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)氣溫適宜（24℃）時(shí)，若脫水導(dǎo)致體重下降1%～2%，那么運(yùn)動(dòng)員的耐力表現(xiàn)不會(huì)受到影響；而脫水至體重的2～7%則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的耐力表現(xiàn)下降。在較熱的環(huán)境（31～32℃）中，運(yùn)動(dòng)過程中丟失2%體重會(huì)影響耐力表現(xiàn)；而在較寒冷環(huán)境（5～10℃）中，機(jī)體則會(huì)耐受脫水造成的減重（＞2%）。

2 含糖類的運(yùn)動(dòng)飲料

糖類是重要的能量底物，它的有效利用是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的重要決定因素。運(yùn)動(dòng)性疲勞與糖原儲(chǔ)量的消耗相關(guān)，已有研究證實(shí)，在運(yùn)動(dòng)期間攝入糖類可以維持血糖水平，供給肌肉能量的產(chǎn)生從而達(dá)到抗疲勞的效果。因此，通過在運(yùn)動(dòng)飲料中加入糖類來保持最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是非常重要的。Maughan等人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)中攝入葡萄糖（16 g/h）可使耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高14%。根據(jù)最新的美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)指南建議 ，在運(yùn)動(dòng)期間糖類攝入量為30～60g/h為宜。

人體可攝入的糖類包括單糖如葡萄糖、果糖和半乳糖；二糖如麥芽糖、蔗糖和乳糖以及多糖如麥芽糖、糊精和淀粉。由于不同糖類溶液的滲透壓、胃腸道吸收速率和肝臟代謝速率有所不同，所調(diào)配而成的運(yùn)動(dòng)飲料對肌肉功能的影響也不同。最佳的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該具有良好的滲透壓并且利于腸道吸收：低聚糖相比單糖和二糖的優(yōu)勢在于，它們可以在溶液滲透壓相對較低的情況下增加糖含量；而大多數(shù)二糖和多糖的水解速度都比較快，并且消化和吸收的速率都不受胃腸道的限制。

Trommellen等人研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后攝入葡萄糖（1.2 g/kg/h）和果糖（0.3 g/kg/h）的混合溶液或葡萄糖（0.9 g/kg/h）和蔗糖（0.6 g/kg/h）的混合溶液，與單獨(dú)攝入葡萄糖（1.5 g/kg/h）溶液相比，可以提高肌糖原的合成速率，改善肝糖原的再生情況。這對于減少運(yùn)動(dòng)引起的低血糖和改善運(yùn)動(dòng)能力是至關(guān)重要的。Jeukendrup等人對水、8.6 %葡萄糖溶液和8.6 %葡萄糖/果糖混合溶液（2：1的比例）的攝入對中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間胃排空速率和液體輸送的影響展開研究，結(jié)果表明，與葡萄糖溶液相比，葡萄糖/果糖混合溶液增加了胃排空速率，溶液得到更好的吸收，引起的更少的胃腸道問題。

因此，若進(jìn)行長時(shí)間的體力活動(dòng)，我們應(yīng)該使用不同糖類組合的飲料，以最大限度地?cái)z入糖類和水分，積極改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)水平。

3 含有氨基酸和蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)人群需要每天攝入足夠量的蛋白質(zhì)：1.2～1.7 g/kg體重，來維持肌肉蛋白質(zhì)合成和分解的平衡。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充蛋白質(zhì)對蛋白合成沒有影響，但是運(yùn)動(dòng)后30 min～2 h內(nèi)的蛋白質(zhì)供給可以提高肌肉蛋白合成速率。

如同糖類一樣，各類蛋白質(zhì)的消化速率和血液動(dòng)力學(xué)也是不同的。機(jī)體攝入少量的必需的氨基酸，特別是支鏈氨基酸，能夠有效地刺激肌肉的合成代謝。在抗阻訓(xùn)練后，脫脂乳制品可以為人體提供所有的必需氨基酸，是天然的蛋白質(zhì)飲料。乳制品中所含的兩種乳蛋白：酪蛋白與乳清蛋白則各有優(yōu)勢。雖然酪蛋白的特點(diǎn)是消化吸收速率慢，但其可以有效地抑制肌肉蛋白分解代謝，所以酪蛋白在健美運(yùn)動(dòng)員中非常受歡迎。相反，乳清蛋白可以被人體快速消化和吸收，其含有約50%的必需氨基酸（一半是支鏈氨基酸）。相比酪蛋白，乳清蛋白具有更高的生物學(xué)價(jià)值，能夠有效地促進(jìn)肌肉蛋白合成。此外，由二肽和三肽構(gòu)成的乳清蛋白水解產(chǎn)物不僅可以被人體快速地消化，還可以作為促進(jìn)糖原再合成的糖異生底物。

目前市場上的運(yùn)動(dòng)飲料基本都混合了不同的糖類和蛋白質(zhì)/氨基酸，但是由于攝入的模式，糖類的劑量，蛋白質(zhì)的類型以及總熱量等因素的制約，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)飲料究竟應(yīng)該怎樣調(diào)配仍存在爭議。McLellan等人研究表明，在耐力運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖類、蛋白質(zhì)混合飲料時(shí)，機(jī)能表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)情況均優(yōu)于糖類飲料。當(dāng)糖類的補(bǔ)充劑量小于60 g/h時(shí)，額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善恢復(fù)情況；相反，當(dāng)糖類的補(bǔ)充計(jì)量大于60g/h時(shí)，額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)沒有任何收益。Highton等人在間歇訓(xùn)練的最后階段，為受試者提供了糖類（52.7±8.3 g/h）和蛋白質(zhì)（17.6±2.8 g/h）的混合飲料，結(jié)果表明，混合飲料組受試者的平均速度表現(xiàn)有著顯著優(yōu)勢。Breen等人研究發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)使用糖類飲料對比，飲用混合飲料的自行車運(yùn)動(dòng)員，肌肉蛋白合成速率有所增加。

4 總結(jié)與展望

運(yùn)動(dòng)飲料能在能量供應(yīng)，水和電解質(zhì)補(bǔ)充，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并緩解疲勞等多方面都對人體有所幫助。市場的運(yùn)動(dòng)飲料調(diào)配均有所不同，除了常見的糖類、電解質(zhì)、氨基酸/蛋白質(zhì)調(diào)配的飲料外，還有維生素、礦物質(zhì)、甜味劑等成分的添加，這使得運(yùn)動(dòng)飲料種類繁多，效果各異。糖類/電解質(zhì)型的運(yùn)動(dòng)飲料，尤其是含有葡萄糖/果糖和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，可以通過維持新陳代謝和保持水平衡來改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料主要針對運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，但是其與糖類的混合補(bǔ)充效果仍有爭議，而含脂類的運(yùn)動(dòng)飲料的補(bǔ)充效果仍待進(jìn)一步研究。