提高學(xué)生中長跑能力的教法探索

趙善仁

摘要：新課程標(biāo)準(zhǔn)頒布以來，使得我們在教學(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標(biāo)的完成上有了針對性。在此，本文就中長跑項目的教學(xué)提出自己的一些見解和認(rèn)識，做到有的放矢，因材施教。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué);中長跑;教法探索

中圖分類號：G633.96?????文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B????文章編號：1672-1578（2019）16-0211-02

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展方面有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學(xué)生又希望考試能達(dá)標(biāo)，但平時又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)中長跑，這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。在新課改的形勢下，我想有必要對其進(jìn)行探討，因為各中學(xué)舉行的校運會和學(xué)校的課余訓(xùn)練中，仍有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點體會。

1.中長跑項目特點

中長跑運動項目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑是發(fā)展長久耐力的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。各種距離跑的技術(shù)基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

2.中長跑項目的訓(xùn)練原則

2.1?全面發(fā)展原則。中長跑的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生的身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展。

2.2?循序漸進(jìn)原則。中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過程中運動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。

2.3?區(qū)別對待原則。進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對待。首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的問題。同時又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。從生理方面考慮，在中長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

3.中長跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠礎(chǔ)酸原獲能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須開展無氧供能系統(tǒng)的能力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練又稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)時安排一些時間調(diào)整，能使身體負(fù)荷達(dá)到較高程度。

4.發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是發(fā)展有氧運動時力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強度較低、持續(xù)時間較長的持續(xù)練習(xí)?？砂才砰L距離的持續(xù)勻速跑和長段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹姸?。強度控制一般可用心率作為指?biāo)。中長跑能力強的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高的85%-90%的強度進(jìn)行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高60%-70%的強度來訓(xùn)練。

5.中長跑技術(shù)動作

中長跑技術(shù)動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分

起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為50度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步ー呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

6.如何克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力動作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點”。出現(xiàn)“極點”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標(biāo)！在中長跑訓(xùn)練的運動中，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚消失得也越快，這樣他們的中長跑能力就越強。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點”現(xiàn)象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

總之，中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì).所以體育教師不僅要注意專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，也要重視學(xué)生的運動心理素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生，因為興趣是一個人完成某項任務(wù)或活動的內(nèi)在驅(qū)動力，同時要運用激勵的方法來提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，從而達(dá)到課堂教學(xué)目標(biāo)。