澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程管窺

潘建芬 韓兵 韓金明

摘? 要：F45作為一種新的功能性課程模式，成為當(dāng)前引領(lǐng)世界健身市場的健身網(wǎng)絡(luò)課程。通過文獻檢索和深度實踐體驗，本文介紹了來自澳大利亞的F45功能性訓(xùn)練課程的內(nèi)涵和特點，并在此基礎(chǔ)上分析了F45功能性訓(xùn)練課程對發(fā)展我國學(xué)生體能素質(zhì)的若干啟示。

關(guān)鍵詞：澳大利亞;F45;功能性訓(xùn)練;課程

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2019）05-0074-02

近年來，功能性訓(xùn)練呈現(xiàn)爆炸式增長，原因很簡單，因為教練員和運動員認(rèn)為有道理，實踐訓(xùn)練驗證了效果。同時，功能性訓(xùn)練也逐漸進入大中小學(xué)體育課程，在優(yōu)化學(xué)生體能訓(xùn)練、干預(yù)學(xué)生體質(zhì)健康等方面得到廣泛運用且效果顯著。F45功能性訓(xùn)練作為當(dāng)前引領(lǐng)世界健身市場的功能性課程模式，近年來迅速蔓延至全世界36個國家。筆者有2018年赴美訪學(xué)實踐體驗了10個月F45課程的經(jīng)歷，有在北京F45健身工作室實踐訓(xùn)練的經(jīng)歷，在深度體驗的基礎(chǔ)上，不僅了解了F45功能性訓(xùn)練課程的內(nèi)涵、要素和實施流程，獲得了運動的樂趣、挑戰(zhàn)的快樂和瘦肌肉形成的成效，還和多數(shù)國外參與者一樣為之著迷、鍛煉上癮?；贔45功能性訓(xùn)練課程的文獻資料檢索，基于對美國學(xué)校、俱樂部課程教練和項目全球市場總監(jiān)的訪談咨詢，筆者團隊試圖原生態(tài)地介紹部分參與體驗的F45功能性訓(xùn)練課程，以推薦一種當(dāng)前引領(lǐng)創(chuàng)新世界健身市場的功能性課程模式，以期為我國學(xué)生的體能發(fā)展和相關(guān)體能研發(fā)團隊提供思路拓展與借鑒思考。

一、F45功能性訓(xùn)練課程的內(nèi)涵

F45功能性訓(xùn)練課程源于澳大利亞，創(chuàng)始人Rob Deutsc基于“高速度、包容性的團隊鍛煉戰(zhàn)略”理念，結(jié)合健康和健身行業(yè)最具創(chuàng)新性和廣泛研究的兩個趨勢，在2012年創(chuàng)建了F45工作室。F45代表“Functional45”，也就是45分鐘的功能性鍛煉，結(jié)合了循環(huán)訓(xùn)練法、功能性運動和高強度間歇訓(xùn)練法等不同特點，在整個快速45分鐘的練習(xí)過程中，重復(fù)進行短促與劇烈、緩慢與恢復(fù)階段交替進行的運動。F45課程從3000多個不同的練習(xí)數(shù)據(jù)庫中創(chuàng)建動作，已開發(fā)出27種課程模式，自成一套動作模式和訓(xùn)練體系。F45課程全球同步，每天的課程都不一樣，且從不重復(fù)，參與者每次都會有不一樣的鍛煉體驗。每周一、三、五是有氧鍛煉，每周二、四是力量訓(xùn)練，周六日則是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合（周六日為60分鐘）。這些變化多樣的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方法，提供一定難度的挑戰(zhàn)性課程，提供團隊訓(xùn)練的氛圍，適合各年齡段和各種身體類型，激勵成員不斷挑戰(zhàn)、渴望成長并享受樂趣。

二、F45功能性訓(xùn)練課程的特點

F45課程之所以迅速蔓延到全世界，成為風(fēng)靡國際的品牌課程，吸引越來越多的群體參與，因為課程強調(diào)“激勵、創(chuàng)新和成果”這三個關(guān)鍵因素，也讓參與者直接獲得“簡單、有趣、有效”的體驗。

1.簡單

首先體現(xiàn)在動作。在F45的每一節(jié)課上，幾乎都能找到來源于日常生活的動作，如跑、跳、拉、推、舉、蹲、扭、踢、劃船、騎車等，這些動作都模擬或再現(xiàn)在課堂中。對于有一定運動基礎(chǔ)的人來說，直接就可以跟上節(jié)奏和強度練習(xí)，并會越來越享受挑戰(zhàn)帶來的樂趣;對于一個沒有任何運動基礎(chǔ)的人，剛開始會有點辛苦，但會很快適應(yīng)，越來越享受運動帶來的樂趣。

其次因為有全程指導(dǎo)。F45工作室的墻面上，一般都會配備一組大屏幕顯示器，提供動作視頻、循環(huán)連站式的路線圖，在技術(shù)上全程指引參與者完成訓(xùn)練，不會出現(xiàn)遺忘動作或跟不上節(jié)奏的情況發(fā)生。開始部分，教練會進行每一個動作的示范和要點講解;練習(xí)過程中，教練也會時刻關(guān)注動作是否有誤，并及時指導(dǎo)動作要領(lǐng)和如何發(fā)力。這種信息技術(shù)結(jié)合的技術(shù)指引和教練一對一的直接指導(dǎo)，能夠幫助參與者順利完成每項動作練習(xí)。

再其次因為預(yù)定便捷。參與者可以在任何時間、任何地方，通過網(wǎng)絡(luò)或手機APP提前預(yù)定，也可以提前2小時取消課程。這種操作簡單、便捷實用的預(yù)定方式，讓參與者省時省心省事。

2.有效

有效在于高強度循環(huán)。F45課程遵循高強度間歇性訓(xùn)練原理，減去課開始部分教練動作示范和2～3分鐘熱身，一般每節(jié)課都有不少于40分鐘的鍛煉時間，不同站點之間的輪換節(jié)奏非?？?，如45秒鍛煉接15秒休息、30秒鍛煉接10秒休息、20秒鍛煉接5秒休息，循環(huán)反復(fù)。一般課程結(jié)束后，可以燃燒超過1000卡路里，新陳代謝仍處于“驅(qū)使過度”的狀態(tài)，有效促進更快消耗脂肪、塑造瘦肌。

有效在于復(fù)合式動作。F45功能性訓(xùn)練動作以多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的復(fù)合式動作為主，如負(fù)重前蹲接俯身硬拉、10個高抬腿接5個收腹跳、下肢高抬腿和上肢負(fù)重雙舉同步、持藥球和弓箭步交替跳同步、托舉壺鈴和箭步蹲同步、壺鈴高抬提膝等，注重全身性和整體性訓(xùn)練，注重有氧和力量訓(xùn)練的結(jié)合，注重功能性鍛煉之間的平衡，對每個肌肉群和能量系統(tǒng)都起作用。

有效在于健身性指導(dǎo)。F45課程通過基于高科技的電路訓(xùn)練團隊環(huán)境，提供參與者一種完全沉浸式的體驗;通過運動監(jiān)測器、實時心率監(jiān)測器，提供參與者自我監(jiān)控運動負(fù)荷和感知身體自我;通過F45訓(xùn)練、F45生活A(yù)PP，提供參與者吃什么、如何訓(xùn)練等日常指導(dǎo);通過F45挑戰(zhàn)季后賽，提供參與者進行力量、靈活性、心血管和全身功能測驗。有了創(chuàng)新技術(shù)跟進，就有了安全、有效的訓(xùn)練。

3.有趣

有趣之一是因為有動感音樂。從課的開始到結(jié)束，音樂貫穿始終，且音樂的節(jié)拍與動作的節(jié)奏一致，這種把音樂調(diào)到每分鐘適當(dāng)?shù)男奶鴣韼椭鷧⑴c者進入目標(biāo)心率區(qū)的好方法，不僅確保參與者跟上節(jié)奏達到健身效果的目的，還給予參與者更好的活力體驗。

有趣之二是因為有“伙伴系統(tǒng)”的團隊。F45課程本著“團隊訓(xùn)練，改變生活”的宗旨，讓每位參與者在團隊訓(xùn)練中體會團隊特有的氛圍，感受到自己是非常獨特的團隊的一部分。訓(xùn)練中可以和健身伙伴一同歡笑，一同克服難關(guān)，一同揮灑汗水，一同挑戰(zhàn)極限。

有趣之三是因為有趣味性的情境?；鹆银B、熊隊、羅馬人和憤怒鳥等這些具有威脅性的課程名稱，自行車、沙袋、壺鈴、阻力繩、小欄架、藥球、鐵錘等輔助性器材，雙人配對有氧、拳擊、綜合格斗、闖難關(guān)等主題內(nèi)容，帶給參與者趣味化、挑戰(zhàn)性、沉浸式的體驗。

三、F45功能性訓(xùn)練課程對發(fā)展我國學(xué)生體能素質(zhì)的啟示

1.發(fā)展學(xué)生體能要有設(shè)計

F45功能性訓(xùn)練課程研發(fā)團隊開發(fā)的每日課程，包括動作內(nèi)容、站點數(shù)量、組織流程、場地器材、背景音樂，以及鍛煉涉及的主要肌肉群、運動的負(fù)荷強度等，均有一個整體性和全面性的優(yōu)化設(shè)計。反思當(dāng)前我國體育課中發(fā)展學(xué)生體能的課課練或?qū)ｍ楏w能練習(xí)，以及高中體能模塊的落實，體育課上雖有一些結(jié)合主教材、結(jié)合學(xué)生發(fā)展敏感期的教學(xué)環(huán)節(jié)設(shè)計，但普遍缺乏對動作內(nèi)容、時間安排和鍛煉目標(biāo)的整體設(shè)計，凸顯了發(fā)展學(xué)生體能的隨意性和盲目性。特別鮮少看到指向?qū)W生體能發(fā)展的學(xué)段、學(xué)年或?qū)W期計劃，或是單元教學(xué)設(shè)計，或是可持續(xù)地納入課時教學(xué)設(shè)計之中。只有當(dāng)我們的體育教學(xué)有了指向體能發(fā)展的具體教學(xué)設(shè)計，才有全面發(fā)展學(xué)生體能的可能。

2.發(fā)展學(xué)生體能要講效率

F45功能性訓(xùn)練課程的顯著特點就是注重時間效率和動作效率。時間效率就是快速有效的熱身、緊湊有序的銜接、持續(xù)不間斷的循環(huán)練習(xí)，不浪費一分鐘，充分利用好每一分鐘的時間。動作效率就是優(yōu)化的動作設(shè)計，融合了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法與手段，融合了抗阻訓(xùn)練、心肺訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和混合訓(xùn)練等方法，結(jié)合核心力量練習(xí)，最大限度地激發(fā)機體潛能，有效燃燒脂肪和建立瘦肌肉。反思當(dāng)前我國體育課中發(fā)展學(xué)生體能的練習(xí)，組織效率不高，其內(nèi)容、手段和方法比較單一，其強度和負(fù)荷難以讓學(xué)生的心率水平保持在有氧區(qū)間，也就難以達到課程標(biāo)準(zhǔn)要求的“掌握科學(xué)鍛煉的方法、有效控制體重與改善體形的方法，提高體能水平”。

3.發(fā)展學(xué)生體能要備資源

F45功能性訓(xùn)練課程的簡單、有效和有趣，原因之一在于其豐富的運動表現(xiàn)動作庫，動作內(nèi)容來自于3000個不同的練習(xí)數(shù)據(jù)庫組合。同時課程使用的器材新穎，備有各類簡便、趣味、刺激、挑戰(zhàn)性的輔助性器材，確保了鍛煉的多元化和趣味化。反思當(dāng)前我國學(xué)生體能練習(xí)的動作內(nèi)容和器材，多數(shù)呈現(xiàn)內(nèi)容老套或陳舊、器材缺失或量不足等難題，體育教師如同無米之巧婦，導(dǎo)致教師教得無趣、學(xué)生練得無趣。對于體育教師和發(fā)展學(xué)生體能研發(fā)團隊來說，開發(fā)創(chuàng)新面向全體、形式多變且高效有趣的動作素材，開發(fā)創(chuàng)新簡便、趣味、安全的器材資源是當(dāng)務(wù)之急。

參考文獻：

[1]F45功能性訓(xùn)練課程官網(wǎng).https：//f45training.cn/workouts/.

[2]31 Unique and systemized programs.[EB/OL].https：//f45training.com/ workouts/.

[3]F45 Functional Training.[EB/OL].https：//wmich.edu/rec/fitness/f45.