五禽微運(yùn)動(dòng)從頭練到腳

文/任重理

在我國，10個(gè)成人中有超過8人運(yùn)動(dòng)不足，較快的生活節(jié)奏讓很多人無暇鍛煉。為此，國家衛(wèi)健委疾控局發(fā)布了《中國成人身體活動(dòng)指南》，積極推廣微運(yùn)動(dòng)。微運(yùn)動(dòng)不僅是一套“微小動(dòng)作”，更是傳播一種“不拘形式，動(dòng)就有用”的全新運(yùn)動(dòng)理念。清華大學(xué)微運(yùn)動(dòng)推廣大使胥江為讀者們推薦了一套五禽微運(yùn)動(dòng)，可隨時(shí)練習(xí)。

熱身：瘋狂搓手?？焖偃Υ晔?0秒，可提神醒腦，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。不過，有嚴(yán)重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽：坐井觀天。挺胸抬頭，兩腿分開，與肩同寬。肩部放松，頭盡量向上伸，兩手在背后十指相合，用力向后伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，用眼睛的余光盡量去看背后的雙手，不要憋氣。然后頭慢慢向右轉(zhuǎn)，同樣用余光看手。以上左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作重復(fù)60秒。

第二禽：天鵝戲水。挺胸抬頭，兩手側(cè)平舉，盡量向兩側(cè)伸展。翻轉(zhuǎn)手腕，大拇指朝下，掌心向后。兩臂盡量向后打開，再由前向后擺動(dòng)畫圈，盡量在身體后面進(jìn)行。隨著雙臂擺動(dòng)的節(jié)奏上下踮腳，踮的時(shí)候腳跟不能著地，重復(fù)30秒。然后雙臂由后向前擺動(dòng)畫圈，同樣盡量在身后進(jìn)行，踮腳重復(fù)30秒。

第三禽：連環(huán)轉(zhuǎn)熊腰。左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時(shí)針擺動(dòng)畫圓。注意彎腰幅度不可太猛，避免拉傷肌肉。起身時(shí)腰部盡量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“閃腰”。重復(fù)上面動(dòng)作30秒。然后雙手從右向左按逆時(shí)針擺動(dòng)畫圓，方向相反，動(dòng)作一致，同樣做30秒。

第四禽：瘋狂招財(cái)貓。雙手前伸，用全力張開手指。然后，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重復(fù)動(dòng)作維持60秒。

第五禽：金雞擺腿。站立，挺胸抬頭。左腿前擺10秒，幅度逐漸加大，注意別跌倒。然后，左腿側(cè)擺10秒，幅度也逐漸加大。接著，左腿后擺10秒，幅度也是遞增。站立，換右腿分別向前、側(cè)、后擺腿30秒。平衡力提高后，可閉眼擺腿。