高中體育百米跑核心力量訓(xùn)練方法

湯大為

摘? 要：在百米跑中，核心力量訓(xùn)練可以提高跑步者的核心區(qū)域肌肉力量，為跑步者創(chuàng)造支點(diǎn)，使其更好地發(fā)力，減少運(yùn)動(dòng)損傷，并取得良好的比賽效果。然而，在平時(shí)的百米跑課堂訓(xùn)練中，高中體育教師很少對(duì)學(xué)生身體的核心區(qū)部位進(jìn)行訓(xùn)練，以至于短跑成績(jī)不理想，這就要求加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。本文通過(guò)介紹百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的要點(diǎn)，分析核心力量在高中體育百米跑中的作用，最后探究高中體育百米跑核心力量的課堂訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高中體育? 核心力量? 百米跑? 課堂訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（c）-0053-02＼

學(xué)校肩負(fù)著體育人才培養(yǎng)的重大使命，在體育課程設(shè)置方面劃分了不同的項(xiàng)目，突出體現(xiàn)為百米跑（短跑項(xiàng)目）始終貫穿于中小學(xué)乃至大學(xué)體育的全過(guò)程。隨著現(xiàn)代短跑技術(shù)的發(fā)展，學(xué)校體育考核對(duì)學(xué)生的百米跑提出了更高要求，學(xué)生的體能訓(xùn)練倍受關(guān)注，特別是核心力量訓(xùn)練對(duì)百米跑成績(jī)的提升起著重要作用。鑒于此，本文以高中體育百米跑課堂訓(xùn)練為例，著重研究核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生百米跑技術(shù)的促進(jìn)作用，并在此基礎(chǔ)上提出可行性的訓(xùn)練方法，以便從整體上增強(qiáng)我國(guó)青少年的百米跑專項(xiàng)技術(shù)水平。

1? 百米跑專項(xiàng)力量的課堂訓(xùn)練要點(diǎn)

任何時(shí)代下體育運(yùn)動(dòng)都倍受世人關(guān)注，像百米跑始終是中國(guó)田徑體育運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，學(xué)校也從未放松百米跑的訓(xùn)練力度。在體育百米跑課堂中，訓(xùn)練過(guò)程強(qiáng)調(diào)了學(xué)生軀干的功能，由于軀干需要承受來(lái)自身體的重力，也要承受經(jīng)下肢傳遞的地面擊沖力，它在維持跑步者軀干姿勢(shì)的穩(wěn)定性方面起著關(guān)鍵作用。提升學(xué)生百米跑運(yùn)動(dòng)水平，必須有效把握百米跑專項(xiàng)力量課堂訓(xùn)練要點(diǎn)：一是突出腹肌力量訓(xùn)練，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等的力量訓(xùn)練;二是上肢肌肉的力量訓(xùn)練，包括肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的力量訓(xùn)練，以便增強(qiáng)百米跑中雙手?jǐn)[臂動(dòng)作對(duì)邁向終點(diǎn)的沖刺力;三是下肢肌群力量的訓(xùn)練，即科學(xué)地進(jìn)行下肢力量練習(xí)，有助于加大步頻和步幅的力度，提升學(xué)生在百米跑中的跑步速度。

2? 核心力量在高中體育百米跑中的作用

2.1 加速起跑，傳遞力量

在高中體育100m短跑課堂教學(xué)中，合理開展核心力量訓(xùn)練，幫助學(xué)生掌握基本核心力量訓(xùn)練技能，確保學(xué)生的核心力量傳遞到四肢，特別是身體的腳踝、膝蓋、臀部和腰部，節(jié)約起跑技術(shù)的時(shí)間，達(dá)到加速起跑的作用。同時(shí)，在100m短跑的整個(gè)過(guò)程中，引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)重心和平衡控制的技術(shù)要素，持續(xù)不斷地傳遞力量，可以讓學(xué)生保持身體的平衡，并進(jìn)行快速?zèng)_刺，從而信心十足地沖向終點(diǎn)，大大提高了他們的百米跑起跑成績(jī)。俗話說(shuō)：“良好的開端等于成功的一半”，學(xué)生一旦在起跑階段占據(jù)優(yōu)勢(shì)，很有可能成為百米賽跑冠軍。

2.2 提速途中跑，完善技術(shù)

對(duì)高中學(xué)生進(jìn)行核心肌肉群力量訓(xùn)練，有助于他們?cè)诎倜着苤惺r(shí)省力地完成全部賽程，特別是“蹬擺結(jié)合”技術(shù)大大增加大腿擺動(dòng)以使軸纏繞，在核心區(qū)域形成中心線。這樣一來(lái)，學(xué)生的身體左右移動(dòng)到穩(wěn)定狀態(tài)，前腿和后腿的擺動(dòng)形成彎曲狀態(tài)落地，但學(xué)生的膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)這個(gè)圓周。而此時(shí)身體達(dá)到力量速度最快，動(dòng)作技術(shù)也最完善。從這方面來(lái)講，體育教師需要科學(xué)引導(dǎo)學(xué)生提速途中跑，確保學(xué)生在百米跑途中姿勢(shì)的完整性，最終實(shí)現(xiàn)上身放松、以髖帶膝、以膝帶動(dòng)腳的最佳跑動(dòng)姿勢(shì)。

2.3 后程沖刺，穩(wěn)定核心

從某種程度上講，百米跑中的后程沖刺技術(shù)動(dòng)作類似于途中跑技術(shù)動(dòng)作，只是該過(guò)程出現(xiàn)了疲勞狀態(tài)，學(xué)生為了保持跑步速度，只能拼命地加大后蹬和雙臂擺動(dòng)力度，直到接近終點(diǎn)的前一步才做出極速上體前傾的動(dòng)作?？梢?，后程沖刺動(dòng)作可以立即為學(xué)生提供短時(shí)間的能量，從而保持身體肌肉的足夠強(qiáng)壯，有效控制手臂和腿的擺動(dòng)，從而不斷提升跑步速度，以協(xié)調(diào)肢體來(lái)傳遞力量。同時(shí)，在百米跑中，采用合理的后程沖刺訓(xùn)練，還能增強(qiáng)學(xué)生核心關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，延緩肌肉疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效率。

3? 高中體育百米跑核心力量的課堂訓(xùn)練方法

3.1 遵循百米跑課堂訓(xùn)練原則

作為高中體育教學(xué)的重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，百米跑具有一定的規(guī)律可循，其核心力量訓(xùn)練更應(yīng)遵循一定的訓(xùn)練原則，才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。首先，在100m短跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，體育教師讓學(xué)生感受到脊柱的力量和骨盆的穩(wěn)定性，可以安排平衡球、瑜伽球等輔助物，增強(qiáng)身體的平衡性，控制力量的無(wú)限制傳遞;其次，在100m跑技能提升訓(xùn)練階段，體育教師應(yīng)注重?fù)u擺動(dòng)作的練習(xí)訓(xùn)練，以加強(qiáng)腰骶部、大腿肌肉和韌帶的伸展;最后，在100m跑的重要?jiǎng)幼鞯木S持訓(xùn)練階段，體育教師應(yīng)注重學(xué)生的核心速度，課堂上多訓(xùn)練學(xué)生胯關(guān)節(jié)的擺動(dòng)速度和振動(dòng)幅度，增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性。

3.2 完善百米跑課堂訓(xùn)練計(jì)劃

高中體育教師要完善百米跑核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，幫助學(xué)生克服難關(guān)，掌握最佳的跑步技巧。第一步，在基礎(chǔ)熱身訓(xùn)練階段，體育教師可以采取自重訓(xùn)練法，周訓(xùn)練次數(shù)為1次或2次，堅(jiān)持一個(gè)月為宜;第二步，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度，機(jī)體負(fù)荷的承受范圍為60%～80%，周訓(xùn)練次數(shù)為2次，堅(jiān)持兩周或一個(gè)月為宜;第三步，在高難度訓(xùn)練階段，即進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，周訓(xùn)練1次為宜;第四步，制度針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在改善學(xué)生的身體素質(zhì)，例如：在中央脊柱的訓(xùn)練中，骨盆應(yīng)平行于地板，然后完全收縮軀干，讓腹部靠近脊柱，并完全收縮背部，最后軀干、脊柱各要放松50%左右的狀態(tài)，周訓(xùn)練2次為宜;第五步，安排康復(fù)訓(xùn)練，以防止運(yùn)動(dòng)損傷，加強(qiáng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)體質(zhì)，每周至少訓(xùn)練2次。

3.3 側(cè)重學(xué)生百米跑跑步技巧

盡管百米跑只是一個(gè)簡(jiǎn)單易操作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是不同的學(xué)生會(huì)擁有不同的比賽分?jǐn)?shù)，之所以會(huì)出現(xiàn)不同的成績(jī)，關(guān)鍵點(diǎn)在于跑步技巧的運(yùn)用。在核心力量訓(xùn)練方面，體育教師還應(yīng)優(yōu)化訓(xùn)練技巧，使學(xué)生充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能量。第一，優(yōu)化基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練技能，除了自重訓(xùn)練，還可以使用瑜伽球、懸吊繩、彈力等設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練，或者用手捧重球做轉(zhuǎn)體卷腹動(dòng)作，增加訓(xùn)練強(qiáng)度;第二，優(yōu)化專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練技巧，采用水下壺鈴負(fù)重跑、單杠懸垂擺動(dòng)、等手段進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，以便增大肌肉力量，快速提高爆發(fā)力;第三，優(yōu)化傷病預(yù)防訓(xùn)練技巧，可以做內(nèi)收肌群靜力訓(xùn)練，每次至少30s，堅(jiān)持10～20次便可，同時(shí)旋轉(zhuǎn)髖部拉伸，每側(cè)拉伸30s為宜，有助于百米跑中的傷病預(yù)防。

4? 結(jié)語(yǔ)

總之，百米跑是高中體育的重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體育教師必須重視學(xué)生百米跑的運(yùn)動(dòng)水平，有效實(shí)施核心力量訓(xùn)練，不斷提升高中學(xué)生在百米跑中的步伐速度。對(duì)于百米跑而言，它是高中體育田徑項(xiàng)目的重要內(nèi)容，體育教師一定要掌握高中學(xué)生的身體狀況，一切從實(shí)際出發(fā)，遵循核心力量訓(xùn)練的基本原則，科學(xué)設(shè)置100m短跑的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，并注重傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，將二者結(jié)合起來(lái)，共同為高中體育百米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)，幫助學(xué)生提升短跑成績(jī)，樹立百米跑的自信心。

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