使人快樂的食物

文 / 肖永良

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肌體腸道菌群和抑郁、焦慮和壓力之間存在關(guān)聯(lián)，甚至腸道菌群會(huì)影響肌體的睡眠。研究認(rèn)為，改善失調(diào)的腸道菌群與新陳代謝，除需要攝入富含雙歧桿菌等益生菌制品，補(bǔ)充低聚果糖、低聚半乳糖等益生元增殖益生菌外，還必須檢測菌群和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，針對(duì)性地采用平衡膳食和益生菌干預(yù)。

使人快樂的食物

正常人的情緒波動(dòng)范圍內(nèi)的情緒低落，可通過改變生活節(jié)奏、調(diào)節(jié)飲食，以改善心情。

水果推薦香蕉、柑橘、葡萄、柚、櫻桃等。櫻桃被西方醫(yī)生稱為“自然的阿斯匹林”，密芝根大學(xué)的科學(xué)家認(rèn)為，人們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效，櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì)，能夠制造快樂。香蕉中含改善情緒的血清素、去甲腎上腺素、多巴胺三種神經(jīng)遞質(zhì)。柑橘、葡萄、柚中含有豐富的維生素C，維生素C可以抗壓，也是制造多巴胺、腎上腺素時(shí)的重要成分之一。

蔬菜推薦南瓜、菠菜等深綠蔬菜。抑郁癥和神經(jīng)發(fā)育異常有關(guān)，蔬菜中富含維生素B6、維生素B12、葉酸等，有神經(jīng)營養(yǎng)作用。另外缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致腦中的血清素減少，導(dǎo)致憂郁情緒，菠菜則是富含葉酸最著名的食物。此外，大蒜也會(huì)帶來好心情。

豌豆、紅豆等豆類，瓜子、核桃等堅(jiān)果含有豐富的鎂，鎂具有放松神經(jīng)等作用，有助于改善情緒，也適應(yīng)于女性經(jīng)前期的緊張、抑郁等情緒變化。亞麻籽油、核桃等食物富含歐米伽－3脂肪酸，有神經(jīng)營養(yǎng)作用，改善情緒。

飲品推薦牛奶和益生菌酸奶，牛奶和酸奶中含有較豐富的鈣和色氨酸，有助于抗憂郁。

使人快樂的益生菌

研究證明，常見益生菌對(duì)動(dòng)物和人的心理和行為都有一定改善作用。乳酸菌和雙歧桿菌等都能夠有效改善實(shí)驗(yàn)動(dòng)物和人的情緒，認(rèn)知和行為。德國圖賓根大學(xué)的Huiying Wang教授，系統(tǒng)地分析了益生菌對(duì)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物和人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響，其中包括益生菌的種類，劑量和持續(xù)時(shí)間等。研究中，使用較多的益生菌為長雙歧桿菌，短雙歧桿菌和嬰兒雙歧桿菌及瑞士乳桿菌和鼠李糖乳桿菌。

瑞士乳桿菌和發(fā)酵乳桿菌能夠降低腎上腺素的水平。炎癥相關(guān)激素水平也會(huì)受到影響，如IL-6 和TNF-a等炎性因子顯著降低，而抗炎因子，如IL-10等明顯升高。

植物乳桿菌、瑞士乳桿菌和嬰兒雙歧桿菌能升高大腦中的五羥色氨（5-HT）和多巴胺（DA）等單胺類神經(jīng)遞質(zhì)的水平，且這些神經(jīng)遞質(zhì)的代謝產(chǎn)物水平顯著降低。

在15項(xiàng)人體研究中，有5項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)益生菌對(duì)焦慮、抑郁、壓力等有效。有一項(xiàng)研究顯示含7種益生菌的膠囊和2種益生菌的酸奶能夠明顯減輕受試者的悲傷，焦慮和抑郁情緒。2項(xiàng)研究顯示長雙歧桿菌和瑞士乳桿菌可以顯著減輕抑郁和焦慮。干酪乳桿菌可以減輕焦慮和壓力癥狀，并且還可以減少唾液皮質(zhì)醇。

不過每種益生菌都有獨(dú)特的性質(zhì)，不可盲目使用。益生菌的有益作用依賴于和宿主的相互作用，即使是相同益生菌在不同宿主中發(fā)揮的作用可能也不盡相同。是否需要補(bǔ)充益生菌，要充分了解個(gè)體的菌群狀態(tài)，通過測菌群，補(bǔ)充缺乏的益生菌和益生元，精準(zhǔn)調(diào)節(jié)菌群，達(dá)到營養(yǎng)平衡-菌群平衡-免疫平衡的快樂健康佳境。

使人快樂的習(xí)慣

國家衛(wèi)計(jì)委于2016年10月首度推出“5125”（ 諧音“我要愛我” ）健康生活理念。即建議居民每天給自己留5分鐘的發(fā)呆時(shí)間；每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)、掌握1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧和加入1個(gè)運(yùn)動(dòng)社群；按照新版《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。這一理念強(qiáng)調(diào)公眾應(yīng)當(dāng)關(guān)注“身”“心”兩方面的健康，從而營造快樂、健康、積極向上的生活方式。