淺談高職院校學(xué)生健美操專項(xiàng)體能的提高

朱煒淼 彭坤

摘? 要：以湖南高爾夫旅游職業(yè)學(xué)院普通大一學(xué)生為研究對(duì)象，采用調(diào)查法和綜合分析法，針對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，分析學(xué)生在健美操學(xué)習(xí)過程中的體能提高方法，提出提高健美操專項(xiàng)體能的具體訓(xùn)練方法和內(nèi)容，為豐富高職院校健美操課程的內(nèi)容提供理論參考。健美操是現(xiàn)代社會(huì)的產(chǎn)物，在20世紀(jì)80年代初，美國影星簡(jiǎn)·方達(dá)根據(jù)自己的親身體會(huì)和實(shí)踐編寫了《簡(jiǎn)·方達(dá)健身操》，在世界引起了轟動(dòng)，這標(biāo)志著健美操開始作為一項(xiàng)獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在我國，隨著現(xiàn)代健美操熱潮傳入我國，人們開始逐漸認(rèn)識(shí)充滿“健、力、美”的健美操。健美操風(fēng)格多樣，能強(qiáng)身健體，娛樂身心，減肥塑形，表演觀賞，深受大學(xué)生喜愛，普及性極強(qiáng)，如今健美操已經(jīng)成為女同學(xué)們最喜愛的體育項(xiàng)目之一，成為高校體育的主要教學(xué)內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：高職院校? 健美操? 專項(xiàng)體能

中圖分類號(hào)：G831.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（b）-0050-02

健美操是在音樂伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段、以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，主要分為健身健美操及競(jìng)技健美操兩大類。健身健美操練習(xí)的主要目的是鍛煉身體、修塑體形，其動(dòng)作簡(jiǎn)單，音樂速度也較慢;競(jìng)技健美操是表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員完成連續(xù)復(fù)雜的和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力，目前在普通高校中開展的健美操主要是健身類健美操。

1? 健美操專項(xiàng)體能的概念

健美操是一項(xiàng)以柔韌、協(xié)調(diào)為基礎(chǔ);以速度、力量為核心;以耐力為保證的表現(xiàn)難美性非周期性技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

體能訓(xùn)練也叫體力訓(xùn)練，是一種以發(fā)展機(jī)能潛力和與機(jī)能潛力有關(guān)的體能要素為目的的負(fù)荷訓(xùn)練。體能訓(xùn)練突出對(duì)人體各器官和機(jī)能系統(tǒng)的超負(fù)荷適應(yīng)訓(xùn)練，旨在產(chǎn)生體能和心理適應(yīng)，要求挖掘人體的機(jī)能潛力，以提高整體運(yùn)動(dòng)能力和培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神。 大學(xué)體育的目的就是要以興趣為基礎(chǔ)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性。

健身健美操是在氧供應(yīng)充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運(yùn)動(dòng)形式，其運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。對(duì)于高職院校的普通大學(xué)生來說，要持續(xù)開展健美操運(yùn)動(dòng)，必須具備一定的體能基礎(chǔ)。

2? 健美操的體能訓(xùn)練

作為一名有經(jīng)驗(yàn)的健美操專項(xiàng)教師，經(jīng)過總結(jié)，我發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生在練習(xí)健美操初期都有很濃厚的學(xué)習(xí)興趣，掌握動(dòng)作的速度也比較快，但經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，他們的學(xué)習(xí)興趣和學(xué)習(xí)能力會(huì)有所下降，主要原因在于健美操專項(xiàng)體能的欠缺。健美操成套動(dòng)作中一切動(dòng)作的完成都必須由身體各部分的素質(zhì)作保障，參與者必須具備基礎(chǔ)的力度感、良好的動(dòng)作速度、節(jié)奏感、柔韌性及耐力水平，才能在音樂伴奏下表現(xiàn)連續(xù)動(dòng)作。

大一的學(xué)生在剛?cè)胄r(shí)，經(jīng)過軍訓(xùn)，在體能上比高中階段要略有提高，心智上也更為成熟。但是，要想持續(xù)進(jìn)行健美操鍛煉，表現(xiàn)出不同風(fēng)格的健美操，光憑著興趣和熱情還不夠，必須具備相應(yīng)的健美操專項(xiàng)體能。因此，教師在開展健美操課程或訓(xùn)練時(shí)，可以有針對(duì)性地加入體能訓(xùn)練，當(dāng)然，和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，我們的體能訓(xùn)練量和強(qiáng)度都會(huì)小很多，但也有其一定的方法和規(guī)律。

以下是我經(jīng)過實(shí)踐和分析的針對(duì)普通大學(xué)生的健美操專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法及訓(xùn)練內(nèi)容：

2.1 專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量素質(zhì)決定速度素質(zhì)的提高，耐力素質(zhì)的增長以及柔韌素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)，健美操運(yùn)動(dòng)中各種動(dòng)作的完成都與力量素質(zhì)有關(guān)。

（1）訓(xùn)練特點(diǎn)。

針對(duì)性強(qiáng)。重點(diǎn)發(fā)展速度力量，以組合動(dòng)作練習(xí)為主，逐漸過渡到成套動(dòng)作，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的爆發(fā)力和制動(dòng)力;由單一力量組合到復(fù)合類動(dòng)作組合;專門力量素質(zhì)訓(xùn)練課減少，一般安排在練習(xí)的結(jié)束部分;以大強(qiáng)度、中運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷為主。

（2）訓(xùn)練內(nèi)容。

用循環(huán)練習(xí)法，將動(dòng)力性的克制練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量，如：平板支撐—單臂支撐—俯臥撐，總持續(xù)時(shí)間在15min左右;對(duì)于男生可以加大練習(xí)強(qiáng)度，用持續(xù)間歇練習(xí)法，圍繞手倒立和支撐發(fā)展力量，結(jié)合轉(zhuǎn)體動(dòng)作發(fā)展靈敏性，結(jié)合俯撐動(dòng)作發(fā)展動(dòng)作的速度，如在音樂的伴奏下完成成套力量動(dòng)作，俯臥撐—側(cè)倒俯臥撐—單臂俯臥撐—俯臥撐飛起—俯臥撐轉(zhuǎn)體一周成俯臥撐，采用40%～60%負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組練習(xí);每6周進(jìn)行一次專門力量訓(xùn)練，可延緩力量的消退速度。

2.2 專項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練

健美操動(dòng)作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)是衡量健美操訓(xùn)練水平的客觀依據(jù)，有助于學(xué)生更好地掌握動(dòng)作技巧。

（1）訓(xùn)練特點(diǎn)。

結(jié)合不同節(jié)奏的音樂，由慢到快完成動(dòng)作;先練習(xí)分解動(dòng)作，待動(dòng)作達(dá)到自動(dòng)化再完成成套動(dòng)作;以小強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷為主。

（2）訓(xùn)練內(nèi)容。

利用后效作用練習(xí)，先觀看視頻，或跟隨視頻一起練習(xí)動(dòng)作，在保證動(dòng)作完成質(zhì)量的前提下再要求學(xué)生獨(dú)立完成。以動(dòng)作速度訓(xùn)練為主，從單個(gè)動(dòng)作速度到成套動(dòng)作的速度，在不同的音樂節(jié)奏下完成;重復(fù)練習(xí)，選用大眾健身鍛煉標(biāo)準(zhǔn)套路進(jìn)行練習(xí)。

3? 專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

健美操運(yùn)動(dòng)必須具備良好的耐力素質(zhì)以完成長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)或短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度成套動(dòng)作。

（1）訓(xùn)練特點(diǎn)。

長時(shí)間進(jìn)行有氧活動(dòng)，提高神經(jīng)活動(dòng)過程的靈活性，保持充沛的體力和活力，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性;以成套動(dòng)作訓(xùn)練為主;以大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷為主。

（2）訓(xùn)練內(nèi)容。

完整法和分解法相結(jié)合，先進(jìn)行操化動(dòng)作完整練習(xí)，再結(jié)合難度動(dòng)作完成成套練習(xí);通過變換音樂進(jìn)行練習(xí)，先選用慢節(jié)奏音樂進(jìn)行練習(xí)，耐力素質(zhì)有所提高后采用快節(jié)奏音樂;持續(xù)練習(xí)法，采用有氧健身課程內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)。

4? 專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

健美操對(duì)身體的柔韌性要求較高，發(fā)展柔韌素質(zhì)可以加大動(dòng)作幅度，完成相應(yīng)的難度動(dòng)作，使動(dòng)作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)。

（1）訓(xùn)練特點(diǎn)。

關(guān)節(jié)的柔韌性重點(diǎn)發(fā)展肩、肘、膝、踝等;結(jié)合體操的部分動(dòng)作進(jìn)行練習(xí);利用各種器械，動(dòng)力性拉伸結(jié)合靜力性拉伸。

（2）訓(xùn)練內(nèi)容。

重復(fù)訓(xùn)練法，難度逐漸加大，如：弓步壓腿—把桿壓腿—協(xié)助壓腿;采用形體訓(xùn)練法進(jìn)行柔韌和形體訓(xùn)練，結(jié)合健美操各種踢腿訓(xùn)練。柔韌素質(zhì)實(shí)際上是柔和韌的組合的綜合素質(zhì)，柔對(duì)韌會(huì)產(chǎn)生不良轉(zhuǎn)移，在柔的練習(xí)完成之后應(yīng)以韌的練習(xí)來彌補(bǔ)，才能有好的效果;結(jié)合音樂進(jìn)行各種踢腿及難度動(dòng)作練習(xí)。

5? 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及其訓(xùn)練效果評(píng)定的生理生化指標(biāo)及方法

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及其訓(xùn)練效果評(píng)定的生理化指標(biāo)及方法詳見表1。

6? 飲食與營養(yǎng)

為達(dá)到健美操運(yùn)動(dòng)塑造優(yōu)美的體形的目的，必須在日常飲食中貫徹健康飲食原則，注重營養(yǎng)的合理搭配，少食高脂肪高熱量食品。日常飲食中應(yīng)多吃蔬菜和水果，谷物粗糧，注意適量補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)身體鈣的吸收。身體攝入的能量物質(zhì)越好，則肌肉儲(chǔ)存的能力物質(zhì)就越足，身體恢復(fù)得就越快，就能進(jìn)行更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

適當(dāng)?shù)乜刂企w重很重要，體重過高則意味著身材會(huì)肥胖，不僅在視覺上降低動(dòng)作的美觀度，也會(huì)給動(dòng)作的完成帶來很大的難度。如果長期體重過高，學(xué)生會(huì)逐漸降低對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)的興趣，當(dāng)然，在參與健美操的過程中，體重會(huì)得到適當(dāng)?shù)目刂?，只要個(gè)人能管理好自己，同時(shí)配合教師的體能訓(xùn)練，肯定能將身材和體重控制好。

7? 心理智能訓(xùn)練

心理因素是影響體能發(fā)揮的重要因素之一，健美操是在音樂的伴奏下完成動(dòng)作的，在訓(xùn)練中要充分利用各種音樂對(duì)學(xué)生的激勵(lì)作用，同時(shí)通過欣賞音樂提升個(gè)人氣質(zhì)，加強(qiáng)對(duì)音樂的理解力。

有目的、有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生學(xué)會(huì)自我情緒調(diào)節(jié)，善于集中自己的注意力，具有臨危不懼的頑強(qiáng)意志品質(zhì)，才能在課程中或表演中充分表現(xiàn)健美操的活力和感染力。團(tuán)體凝聚力在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和生活中發(fā)揮著重要的作用，在日常生活中應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)生與教師加強(qiáng)交流，以及學(xué)生之間進(jìn)行交流，共同促進(jìn)和提高。

8? 結(jié)語

隨著健美操在高校的普及和發(fā)展，越來越多的大學(xué)生參與到這項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動(dòng)中來。要想讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)發(fā)揮出它的獨(dú)特魅力，需要一屆又一屆的大學(xué)生不斷提高自身的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。這就要求我們健美操專項(xiàng)教師在平時(shí)的教學(xué)中要注重發(fā)展學(xué)生的專項(xiàng)體能，結(jié)合學(xué)生的身體特點(diǎn)和興趣點(diǎn)，有計(jì)劃性和系統(tǒng)性，才能得到長遠(yuǎn)的發(fā)展和提高。

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