籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練方法學(xué)新探

王蔚哲

摘? 要：彈跳素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較重要、較綜合的素質(zhì)，是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員多項(xiàng)體能素質(zhì)的綜合表現(xiàn)能力?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有自己的特點(diǎn)，在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。在深入認(rèn)識(shí)籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳的內(nèi)部結(jié)構(gòu)與訓(xùn)練過(guò)程的基礎(chǔ)上，提出彈跳訓(xùn)練的“階段化訓(xùn)練模式”并結(jié)合“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練板塊學(xué)說(shuō)”，分別從宏觀與微觀兩方面為籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練提供理論依據(jù)及實(shí)踐指導(dǎo)，為切實(shí)提高彈跳訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)率提供良好的途徑。因此本文通過(guò)深入認(rèn)識(shí)了彈跳訓(xùn)練的內(nèi)外結(jié)構(gòu)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法論和籃球?qū)ｍ?xiàng)，提出了一個(gè)較系統(tǒng)的彈跳訓(xùn)練模式，即彈跳訓(xùn)練的“階段化訓(xùn)練模式”，希望為籃球愛(ài)好者和扣籃愛(ài)好者提高彈跳素質(zhì)提供合理的理論指導(dǎo)與建議。

關(guān)鍵詞：籃球? 專(zhuān)項(xiàng)? 運(yùn)動(dòng)員? 彈跳? 方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（b）-0018-04

1? 彈跳訓(xùn)練階段化訓(xùn)練的提出

很多研究人員將彈跳能力的發(fā)展定義為是速度、力量和協(xié)調(diào)性的發(fā)展，而現(xiàn)有的研究多是將全新的體能訓(xùn)練手段或器械應(yīng)用在以上三項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練后給彈跳帶來(lái)的效應(yīng)上，很少有研究是關(guān)于對(duì)彈跳訓(xùn)練方法進(jìn)行整體規(guī)劃和創(chuàng)新的。

從物理學(xué)來(lái)講，彈跳就是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自身向地面做功，再利用反作用力將身體彈起的一個(gè)過(guò)程。再?gòu)倪\(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，肌肉的爆發(fā)力是決定彈跳的主要因素，而爆發(fā)力是肌肉力量和速度的綜合體現(xiàn)，影響肌肉力量速度的生理學(xué)因素很多，主要有單根肌纖維的收縮力、肌纖維類(lèi)型、參與興奮收縮偶聯(lián)的肌纖維數(shù)量、肌肉收縮初長(zhǎng)度和神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)等。這就完全貼合了當(dāng)前許多研究人員和教練員所提倡和采用的彈跳訓(xùn)練方法，即力量、速度和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法或訓(xùn)練模式從科學(xué)的角度講是無(wú)誤的，可在實(shí)操過(guò)程中的反饋和訓(xùn)練結(jié)果表明，這種訓(xùn)練模式往往很難把控，容易造成籃球彈跳專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的脫節(jié)。因此本人通過(guò)學(xué)習(xí)了前人的理論研究和實(shí)踐成果，結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)，將籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳的訓(xùn)練分為助跑階段、起跳階段和騰空階段的訓(xùn)練，即彈跳訓(xùn)練的“階段化訓(xùn)練”。

顧名思義，在助跑階段的訓(xùn)練，主要解決和提高“跑”的技術(shù);在起跳階段的訓(xùn)練，主要解決和提高“跳”以及“跑跳”銜接的技術(shù);最后騰空階段的訓(xùn)練主要解決“滯空”的技術(shù)。

2? 彈跳訓(xùn)練的分期（板塊）階段化訓(xùn)練方法

彈跳訓(xùn)練是一個(gè)過(guò)程，也是一個(gè)系統(tǒng)工程，不僅注重長(zhǎng)期性與完整性，也要兼顧階段性和局部性。彈跳訓(xùn)練作為一項(xiàng)較綜合的身體素質(zhì)訓(xùn)練，那在宏觀上就必須要遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法學(xué)的指導(dǎo)。周期訓(xùn)練一度成為指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法和模式，但隨著體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽節(jié)奏變化的發(fā)展，維爾霍山斯基在周期訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)之上提出了板塊周期訓(xùn)練，伊蘇林在2002年將該學(xué)說(shuō)的主要思想定義為是在3～4周內(nèi)有選擇性確定較少訓(xùn)練目標(biāo)，通過(guò)積累階段、轉(zhuǎn)化階段和實(shí)現(xiàn)階段的鏈接與貫通，可以有效避免多種素質(zhì)同時(shí)訓(xùn)練所帶來(lái)的相互干擾及過(guò)度訓(xùn)練的產(chǎn)生，最終達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)的目的。因此彈跳訓(xùn)練在宏觀上適合用板塊分期訓(xùn)練理論來(lái)做指導(dǎo)和把控，再結(jié)合上文所提及的彈跳訓(xùn)練的階段化訓(xùn)練，這就構(gòu)成了本文所要重點(diǎn)論述的彈跳訓(xùn)練的板塊分期階段化訓(xùn)練方法（表1）。

本訓(xùn)練將彈跳訓(xùn)練分為了助跑階段、起跳階段和騰空階段三個(gè)階段的訓(xùn)練，而在總體分期上，利用了板塊分期理論做出指導(dǎo)，把三個(gè)階段的訓(xùn)練均分成了積累期、轉(zhuǎn)化期和實(shí)現(xiàn)期三個(gè)板塊的訓(xùn)練，在訓(xùn)練組織上分別依次完成各個(gè)階段的三個(gè)板塊周期的訓(xùn)練。

在三個(gè)階段的積累期主要著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌和減重訓(xùn)練。彈跳素質(zhì)是爆發(fā)力的表現(xiàn)形式之一，力量素質(zhì)是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，諸多研究表明，柔韌素質(zhì)對(duì)于提高爆發(fā)力和爆發(fā)力表現(xiàn)效率上有著舉足輕重的地位，而減重訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量的有效途徑，在同樣發(fā)力的情況下，肌肉克服的自身重力越小，則轉(zhuǎn)化為的動(dòng)能就越大。在三個(gè)階段的轉(zhuǎn)化期訓(xùn)練主要著重發(fā)展各個(gè)階段的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練，助跑階段主要發(fā)展短距離加速能力，起跳階段主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力和將助跑階段獲取的巨大的動(dòng)能轉(zhuǎn)化為向上的動(dòng)能的能力，騰空階段主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員跳起后在空中的動(dòng)作保持能力和動(dòng)作穩(wěn)定能力。而在三個(gè)階段的實(shí)現(xiàn)期，該期的訓(xùn)練更像是各個(gè)階段的“減量訓(xùn)練”和各個(gè)動(dòng)作階段的驗(yàn)收期。在助跑階段和起跳階段實(shí)現(xiàn)期的末端，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能夠?qū)蓚€(gè)階段的技術(shù)動(dòng)作成熟的表現(xiàn)出來(lái)，在騰空階段的實(shí)現(xiàn)期末端，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程接近末尾，運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)應(yīng)已經(jīng)有了質(zhì)的提升。

3? 各個(gè)階段的練習(xí)手段及方法

3.1 助跑階段的練習(xí)手段及方法

正如上文所述，助跑階段主要解決運(yùn)動(dòng)員的短距離加速能力，也就是快速提高動(dòng)能的能力。那么根據(jù)板塊分期理論，在能力的積累期，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員提高和獲取動(dòng)能的最有效途徑。因?yàn)橹茈A段積累期的訓(xùn)練是整個(gè)訓(xùn)練的開(kāi)始階段，所以助跑階段力量基礎(chǔ)的積累也是整個(gè)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練的力量積累。因此在訓(xùn)練手段上主要選用大中強(qiáng)度的多關(guān)節(jié)負(fù)重訓(xùn)練為主，例如，臥推、頸前頸后深蹲和直腿以及屈腿的硬拉。在此階段的訓(xùn)練要充分遵循超量恢復(fù)的原則，調(diào)整好訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練頻次。其次在此階段的減重和柔韌性提高也至關(guān)重要。減重和柔韌性提高是整個(gè)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的，考慮到減重訓(xùn)練和力量素質(zhì)提高的矛盾關(guān)系，在各個(gè)階段的積累期，減重訓(xùn)練主要起輔助作用。而在助跑階段轉(zhuǎn)化期的訓(xùn)練，主要采用更加專(zhuān)項(xiàng)化的訓(xùn)練方法及手段，在熟悉了技術(shù)動(dòng)作后，我們要做的就是鞏固和提高，因此更加結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)的負(fù)重練習(xí)就是一種有效的方法，在此主要采用短距離的負(fù)重沖刺配合60%～70%1RM值的最高效率力量訓(xùn)練來(lái)充分提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和快速獲取動(dòng)能的能力。在最后的轉(zhuǎn)化階段的訓(xùn)練，正如前文所說(shuō)，是各個(gè)階段能力的獲取階段和減量訓(xùn)練階段，因此在此階段，主要檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員是否具備了在短時(shí)間內(nèi)獲取動(dòng)能的能力，并繼續(xù)鞏固它，另外一定還要配合柔韌和減重的訓(xùn)練。表2展示了在整個(gè)助跑階段的三個(gè)板塊間的具體訓(xùn)練安排。

表2中的數(shù)字分別為負(fù)荷量（%RM值）、要完成的組數(shù)和每組完成的次數(shù)。另外需要強(qiáng)調(diào)的是，有氧減重訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)始終貫穿在訓(xùn)練的整個(gè)環(huán)節(jié)中。

3.2 起跳階段的練習(xí)手段及方法

解決了運(yùn)動(dòng)員快速獲取動(dòng)能的能力，接下來(lái)就是如何將獲取的巨大動(dòng)能轉(zhuǎn)化為向上的力的問(wèn)題了。同樣，起跳階段的練習(xí)也分為了積累期，轉(zhuǎn)化期和實(shí)現(xiàn)期的訓(xùn)練。在積累期，承接上個(gè)階段的訓(xùn)練，繼續(xù)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量。只是在動(dòng)作的選用上更加貼合該階段的動(dòng)作模式和做功方式，轉(zhuǎn)化期，大力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在該階段的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，也就是解決力的轉(zhuǎn)化和提高起跳高度的問(wèn)題。彈跳訓(xùn)練離不開(kāi)跳，所以在這個(gè)階段都是在圍繞跳躍進(jìn)行，各種向心、離心、超等長(zhǎng)和增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可大幅度的提升運(yùn)動(dòng)員向上的能力。在最后的實(shí)現(xiàn)期，主要是以鞏固和檢驗(yàn)素質(zhì)獲得為主。表3展示了在整個(gè)起跳階段的訓(xùn)練計(jì)劃及安排。

表3中的數(shù)字從左到右同樣也分別是負(fù)荷量（%RM值）、要完成的組數(shù)和每組完成的次數(shù)。需要說(shuō)明的是，在轉(zhuǎn)化和實(shí)現(xiàn)期進(jìn)行的負(fù)重跳箱、跳深以及增強(qiáng)式縱跳的負(fù)重可采用多種方式負(fù)重，例如增加自重、彈力繩、彈跳繩等，另外跳箱訓(xùn)練要包含單臺(tái)和多臺(tái)跳箱方式;跳深和跳箱的箱高教練可根據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷量、訓(xùn)練階段進(jìn)行程度以及運(yùn)動(dòng)員自身能力進(jìn)行合理調(diào)整。這里建議在負(fù)重跳箱和跳深訓(xùn)練中，高度維持在10%～40%最大跳起高度之間，根據(jù)強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整;在實(shí)現(xiàn)期的跳深和跳箱訓(xùn)練中，高度建議在70%～110%最大跳起高度間，大量進(jìn)行超最大高度嘗試及最大跳起高度跳躍。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，柔韌性練習(xí)仍然貫穿始終。

3.3 騰空階段的練習(xí)手段及方法

進(jìn)行完了助跑和起跳階段的訓(xùn)練，接下來(lái)就是騰空階段的練習(xí)了。在進(jìn)行完了前兩個(gè)階段系統(tǒng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該已經(jīng)獲得了彈跳的能力。因此正如前文所述，騰空階段的訓(xùn)練更像是“減量訓(xùn)練”，是對(duì)專(zhuān)項(xiàng)技能與能力的鞏固和保持。在此階段將進(jìn)行大量的多維度自重核心鏈練習(xí)。大量文獻(xiàn)表明多維度的核心訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力保持以及提高有巨大的幫助。而對(duì)于彈跳來(lái)說(shuō)，從運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度講，在運(yùn)動(dòng)員將力轉(zhuǎn)化為巨大的向上的動(dòng)能的過(guò)程中，是通過(guò)核心鏈進(jìn)行的力的傳導(dǎo)。因此該階段的訓(xùn)練也不容小覷。表4展示了在整個(gè)騰空階段的訓(xùn)練計(jì)劃及安排。

在騰空階段的積累期，力量訓(xùn)練可采用多種負(fù)重及負(fù)荷形式，例如傳統(tǒng)杠桿、壺鈴等。轉(zhuǎn)化期的負(fù)重跨步跳也可采用增加自重、彈力帶、彈跳繩等多種負(fù)重形式。瑞士球和平衡板的練習(xí)教練可采用多種方式進(jìn)行練習(xí)，多維度的刺激運(yùn)動(dòng)員對(duì)于核心的控制能力。總之在此階段的訓(xùn)練里，教練員要充分協(xié)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練心理的關(guān)系，保證訓(xùn)練的鮮活度，建議采用多種多樣的訓(xùn)練手段及方法來(lái)全方面的鞏固和提高運(yùn)動(dòng)員的核心肌群肌力。另外，在此階段的訓(xùn)練間隙，運(yùn)動(dòng)員還必須進(jìn)行跳躍練習(xí)來(lái)鞏固前兩個(gè)階段訓(xùn)練的“痕跡效應(yīng)”，建議強(qiáng)度負(fù)荷不宜過(guò)大。

4? 結(jié)語(yǔ)

本文為了適應(yīng)現(xiàn)代籃球項(xiàng)目和籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，提出了籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)的全新整體訓(xùn)練理念與模式，在總體上運(yùn)用經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法學(xué)進(jìn)行指導(dǎo)，為提高籃球運(yùn)動(dòng)員與廣大籃球愛(ài)好者的彈跳素質(zhì)提供了有益的指導(dǎo)。另外，此種階段性訓(xùn)練模式在各個(gè)階段安排一項(xiàng)訓(xùn)練重點(diǎn)或內(nèi)容，可有效避免各素質(zhì)同時(shí)訓(xùn)練所帶來(lái)的相互干擾和過(guò)度訓(xùn)練的產(chǎn)生，通過(guò)各個(gè)階段的訓(xùn)練積累，一步一步的獲得最佳彈跳能力。此外，本文還希望能通過(guò)此次對(duì)于彈跳素質(zhì)訓(xùn)練的探索，能夠?qū)@球其它體能素質(zhì)訓(xùn)練或日常戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等提供重要參考借鑒和啟發(fā)意義。

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