Crossfit訓(xùn)練體系在排球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

劉立雨 吳本連 陳澤定

摘? 要：為了適應(yīng)現(xiàn)代職業(yè)排球聯(lián)賽的快速發(fā)展，比賽的競爭越來越激烈。在長期高強度的體育對抗條件下，對體育鍛煉提出了更高的要求。根據(jù)該目標(biāo)，使用文獻方法，教學(xué)實驗方法和邏輯分析方法。在排球體能訓(xùn)練過程中，適當(dāng)加入Crossfit訓(xùn)練模式進行訓(xùn)練，可有效彌補排球運動員在場上的身體素質(zhì)不足。Crossfit訓(xùn)練是跨周期訓(xùn)練，包括體操，舉重和健美操等多個模塊。它可以有效地增加運動員的心肺功能和肌肉耐力，同時提高身體的整體協(xié)調(diào)和控制能力。整個身體的肌肉可以參與訓(xùn)練，以實現(xiàn)整體改善。本文將會對Crossfit訓(xùn)練系統(tǒng)整合到排球體能訓(xùn)練中進行系統(tǒng)的分析和研究。

關(guān)鍵詞：Crossfit訓(xùn)練體系? 排球? 體能訓(xùn)練

中圖分類號：G842? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（a）-0034-03

隨著各國對于競技體育的研究越來越重視，競技體育理論也得到了很好的發(fā)展，同時我們對待競技體育訓(xùn)練理論的看法也逐漸在改變，這意味著傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論體系正遭受前所未有的挑戰(zhàn)與沖擊。在排球訓(xùn)練方法的研究中，排球訓(xùn)練一般分為兩類：一類是健康體能訓(xùn)練，即基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，是指任何群體器官系統(tǒng)所必需達到的技能和能力，是運動健身的基礎(chǔ)。另一類是與排球?qū)ｍ椉夹g(shù)密切結(jié)合的方法，進一步發(fā)展排球比賽所需的身體機能能力。傳統(tǒng)訓(xùn)練一般在身體相對穩(wěn)定的前提下進行，動作維度相對簡單，運動軌跡相對固定。對于比賽多變的復(fù)雜環(huán)境身體機能難以適應(yīng)。

1? Crossfit的理論體系與作用

1.1 CrossFit的理論體系

Crossfit（Cross Fitness Training System）起源于美國，由Greg Glassman于2000年創(chuàng)立。其目的是獲取特定的運動能力，通過各種高頻、快速、爆發(fā)性的運動，以自身的重量和體重來提高自身的身體素質(zhì)和運動能力。Crossfit一般將身體素質(zhì)分為十個要素，分別是心肺功能、體力、肌力、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性、自我控制。同時，依據(jù)十要素的結(jié)構(gòu)關(guān)系，將其劃分為三組，即心肺功能、體力、肌力和柔韌性為一組，爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和敏捷性為一組，平衡性和自我控制為一組。依托于前四個基礎(chǔ)素質(zhì)發(fā)展處后四個素質(zhì)，并前八個素質(zhì)的基礎(chǔ)上，產(chǎn)生運動神經(jīng)上的高級改變。這種訓(xùn)練組合方式通過不間歇或者稍微間歇的方式去追求最少時間內(nèi)完成規(guī)定的動作，可以使人通過訓(xùn)練能夠從容應(yīng)對各種突發(fā)狀況。在許多方面提高訓(xùn)練員的核心力量和體力。

1.2 Crossfit的作用

Crossfit訓(xùn)練動作是指軀干作為發(fā)動機的運動模式。這是一種復(fù)合行動，即多聯(lián)合行動。它能夠快速移動長距離的大重量。訓(xùn)練包括拉，推，舉，舉，蹲等日常生活中常用的典型動作。使用短期和高強度的訓(xùn)練方法。運動生理學(xué)家認為，高強度全身運動比單純肌肉運動更有利于增強體質(zhì)和改善身體健康。離體肌肉運動觀察。采用實際行動和強度不斷變化的原則。能夠保持良好訓(xùn)練的高效例行程序?qū)⒋蟠筇岣哂?xùn)練效果。培訓(xùn)模式對場地，設(shè)備和人員類型沒有特殊限制。在場地方面，無論是室內(nèi)還是室外，大型訓(xùn)練場地或小型家庭倉庫，該空間都可用于系統(tǒng)訓(xùn)練;在設(shè)備方面，您可以使用日常生活中的常用物品進行鍛煉，或自行鍛煉，或使用大型健身器材進行舉重，如舉重;在人員方面，無論是具有高水平運動的專業(yè)運動員，還是老年人和體質(zhì)較弱的女性，也可以通過改變體重和訓(xùn)練強度來獲得良好的運動效果。

Crossfit的訓(xùn)練內(nèi)容是全面提高身體素質(zhì)。它不是專注于特定的運動或個人質(zhì)量練習(xí)，而是整合了田徑，體操，舉重等，還可以根據(jù)個人特點開發(fā)有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容。不僅是設(shè)備培訓(xùn)，還有自我康復(fù)訓(xùn)練，任何場地，任何時間，只要你想訓(xùn)練，手繪俯臥撐，倒立支撐，深蹲，Bobby跳躍，背部跑步，蛙跳等這些運動可以在我們的肌肉上訓(xùn)練，這不僅易于實施，而且還與健身有關(guān)。培訓(xùn)過程更安全，更有效，更符合我們的身體發(fā)展。

Crossfit訓(xùn)練是一種多關(guān)節(jié)，多平面，多維度的訓(xùn)練系統(tǒng)。訓(xùn)練是為了全身。它可以被添加到特定的項目中。例如，如果你想提高舉重運動員的舉重能力，如果你盲目練習(xí)單關(guān)節(jié)舉重以達到人體的極限，就會輕易傷害運動員。這時，可以采用交叉配合訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，該模型增加了整個身體的相對強度，允許更多的肌肉群參與身體，從而增加舉重運動員的最大強度，從而改善運動表現(xiàn)。在培訓(xùn)過程中，團隊可以完成任務(wù)，而不是讓一個人完成任務(wù)。

2? 排球運動員的體能形態(tài)特征

2.1 排球運動員的身體形態(tài)特征

排球是一項綜合運動，具有腳步移動，跳躍和其它運動技能。對運動員核心力量，速度，耐力，協(xié)調(diào)性和敏感性有很高的要求。隨著排球運動的發(fā)展，現(xiàn)代排球比賽的時間競爭和空間競爭日趨激烈。因此，大多數(shù)排球運動員都是高大、強壯、中等體重、細長而有彈性的肌肉、低脂肪比率、臀肌內(nèi)收、小腳踝周長、跟腱和腳清晰而細長的。弓高，胸大，手臂長，手掌和腳比較大的特點。

2.2 排球運動員的身體機能特征

排球比賽是非周期性的、復(fù)雜多變的、快速激烈的，攻防雙方都在不斷增加。力量，速度，耐力和彈跳是排球的基礎(chǔ)。完成這些運動所需的能量必須由身體提供。一場正規(guī)的排球比賽往往需要持續(xù)一個小時甚至更長的時間，而人體的磷酸原功能系統(tǒng)只能維持6～8s的時間。因此，為了完成一場排球比賽，提供給人體的能量需要三個能量供應(yīng)系統(tǒng)共同完成。同時，在人體的三個能量供應(yīng)系統(tǒng)中，維持人體的長期活動主要依賴于有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)。因為磷酸鹽和糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)只能在短時間內(nèi)工作。這就要求排球運動員要有良好的呼吸系統(tǒng)，以確保足夠的氧氣攝入量，以保持有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)。

2.3 排球運動對身體素質(zhì)的要求

排球?qū)λ俣荣|(zhì)量的特殊運動要求：排球在激烈的近距離攻防、對抗和斗爭中進行。在復(fù)雜多變的條件下，運動員必須進行跑、翻、滑、跳等難度較大的技術(shù)動作，完成合理的取位、準確的接球、傳球、扣球等。這對排球運動員的速度質(zhì)量提出了更高的要求，要求運動員在比賽期間具有快速移動的能力，包括反應(yīng)速度，移動速度和移動速度。

排球運動對體能力量要求：排球運動員的力量在體能中起著極其重要的作用。它是排球運動員發(fā)展速度，跳躍能力，靈活性和協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，也是排球運動員身體素質(zhì)的保證。它是快速和多變戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。它直接影響到排球運動員的高水平表現(xiàn)和提升。這要求排球運動員具有良好的力量素質(zhì)，以便在高強度和困難的比賽中充分發(fā)揮他們的技能和戰(zhàn)術(shù)。

排球運動對耐力素質(zhì)的要求：耐力是身體保持長期運動的能力。隨著排球職業(yè)化、商業(yè)化的推進，當(dāng)今的排球運動已發(fā)展成一項高強度、高速度、激烈對抗、長期、復(fù)雜的綜合性運動，這要求排球運動員首先要有良好的無氧耐力。排球?qū)ｍ椖土χ饕w現(xiàn)在保護上。重復(fù)短距離和高強度間歇運動的能力。

排球?qū)ｍ椷\動對球感判斷的要求：對運動員球感判斷的要求是快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)處理、準確判斷。只有具備這些要素，才能緊密結(jié)合排球快速反應(yīng)和適應(yīng)性強的特點，充分發(fā)揮運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平。

排球運動對柔韌性要求：排球靈活性的重要性主要在于運動員的關(guān)節(jié)韌帶，尤其是腰部，臀部，肩部，腿部，踝部等部位的韌帶，具有很強的彈性。提高運動員實戰(zhàn)技術(shù)動作的強度和靈活性，減少運動員的身體傷害具有積極意義。

3? 排球體能訓(xùn)練中的Crossfit運用

3.1 有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練是一種允許心肺功能在短時間內(nèi)達到臨界狀態(tài)的訓(xùn)練，因此心率可以迅速上升。在平常訓(xùn)練中，我們可以通過田徑運動來達到這個目的，比如四組400米的短跑，每組之間間隔一分鐘，它必須全速進行，以便在短時間內(nèi)迅速提高心率，從而達到提高心率的目的。心率。我們的心肺功能。而在田徑場地有所限制的情況下，我們也可以在籃球場上進行練習(xí)。例如，遠程快攻防守步驟，雙方背靠背跑，八字環(huán)繞，連續(xù)高觸100～200次?；蛲瑫r加入技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，如三或四直線快速突破到一組完整的5～10組，兩點移動快速扣球命中10球在一組完整的5～10組;再如，連續(xù)打墊一對一或一對二打進10球為一組，連續(xù)完成3～5組。

3.2 力量類訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是運動員身體機能的保證，是保持能力，速度和特殊技術(shù)的基礎(chǔ)。排球運動員應(yīng)具有較高的發(fā)展水平和綜合實力。應(yīng)特別強調(diào)身體的各個部位，特別是上肢和下肢，腰腹部，踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，手指和手腕。目的是改善每個動作環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高肌肉力量和整體力量。力量訓(xùn)練的方法有以下幾種：（1）間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練是提高運動員最大力量的方法，通常是成功的。動員100%至120%的體重，舉重，半蹲，挺舉，并做4～6組。（2）速度力量訓(xùn)練。40%運動員的最大力量訓(xùn)練60%，快攻，搶奪，高重量和腿部提升，一般為6～8組。（3）長期提高肌肉力量。在訓(xùn)練中，運動員使用他們最大力量的80%，如抓舉、挺舉、舉重腿、俯臥撐等等，直到他們筋疲力盡。根據(jù)運動員肌肉力量的生長發(fā)育特點，采用小力量快節(jié)奏負重或非負重運動，每周2～3次。同時，杠鈴練習(xí)的最大重量是為了提高肌肉爆發(fā)力而設(shè)計的。80%～90%是人體最大的體重，一周1次。同時，為了更好的結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)，我們可以在訓(xùn)練中結(jié)合有球訓(xùn)練，如在受訓(xùn)者腰腹部綁上一根繩子，同伴施加適當(dāng)?shù)膲毫Γ苡?xùn)者做沖刺跑傳接球訓(xùn)練。

3.3 徒手自重類訓(xùn)練

自我負重訓(xùn)練意味著使用我們自己的重力訓(xùn)練將幾乎所有身體的肌肉都納入運動。使身體更加協(xié)調(diào)，使我們的身體更好地控制技術(shù)動作。使用較短的雙杠，訓(xùn)練墊，環(huán)，拉力，手臂彎曲和繩索攀登進行體操訓(xùn)練。例如，拉起可以更好地鍛煉背部肌肉，提高身體的整體力量。俯臥撐可以訓(xùn)練我們的胸部，肩部和肱三頭肌，這是上半身的金色運動。俯臥撐可以分為寬距離和窄距離，我們可以在不同的角度訓(xùn)練我們的胸部。仰臥，腹部翻滾。當(dāng)你這樣做的時候，你的上身靠近地面，你的腿彎曲，你的手交叉在頭后，你的腹直肌用力把肩部和腳部的骨頭慢慢地抬離地面。這時，我們的背部和腰部靠近墊子，這可以更好地刺激我們的上腹部肌肉?？梢越Y(jié)合排球技戰(zhàn)術(shù)適當(dāng)添加訓(xùn)練內(nèi)容，如讓運動員在平衡板上練習(xí)傳球，每次3～5組，每組兩分鐘。再如讓運動員在身體失去平衡的情況下練習(xí)傳球，命中10球為一組，每組3～5次。

4? 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）Crossfit訓(xùn)練作為一種新穎的訓(xùn)練模式，不是單方面追求單一維度的發(fā)展，也不是專注于某種運動或個人的質(zhì)量練習(xí)。通過組合動作搭配訓(xùn)練，創(chuàng)設(shè)不同的訓(xùn)練情境能夠全面提高訓(xùn)練者的身體素質(zhì)并且能夠使訓(xùn)練者快速適應(yīng)復(fù)雜多變的突發(fā)狀況。

（2）Crossfit訓(xùn)練體系相對于傳統(tǒng)訓(xùn)練模式。它利用在特定的的時間內(nèi)各種有氧和無氧穿插訓(xùn)練，身體肌群全面動員參與鍛煉，可顯著提高有氧耐力、無氧耐力和爆發(fā)力。通過這種訓(xùn)練系統(tǒng)，訓(xùn)練中心的體能更適合排球。

4.2 建議

（1）加強對排球訓(xùn)練理念的深入學(xué)習(xí)與掌握，并且要提高體能訓(xùn)練對于運動員身體素質(zhì)發(fā)展的重要性認識。體育鍛煉是培訓(xùn)計劃的一個組成部分?？茖W(xué)安排體能訓(xùn)練，需要改變傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練。敢于創(chuàng)新的將Crossfit訓(xùn)練體系運用于排球體能訓(xùn)練當(dāng)中，合理培養(yǎng)與發(fā)展耐力、力量、速度和柔韌等身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（2）對于Crossfit訓(xùn)練體系需要不斷的研究。不僅僅只限于排球運動項目，也可以將此訓(xùn)練體系推廣運用至其它運動項目中。發(fā)揮它的最大的作用效果。

參考文獻

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