持續(xù)改變，從切割小目標開始

張禹洪

在經(jīng)過了一次殘酷的審訊后，喬治·奧威爾筆下的主人公溫斯頓·史密斯完全改變了自己對老大哥的態(tài)度，在被槍決前一刻，他意識到，“他戰(zhàn)勝了自己，他熱愛老大哥”。在《1984》這部反烏托邦名著的結尾，溫斯頓·史密斯在失去生命的同時，居然徹底背叛了自己的信念，令人唏噓。

幾年前，曾經(jīng)的亞洲首富王健林接受采訪，聽到主持人說很多學生想當首富，王健林說出了“（他們）最好先定一個能達到的小目標，比方說我先掙它一個億”。這句話瞬間在網(wǎng)上走紅，甚至還衍生出了各種表情包?！靶∧繕恕币虼巳脒x2016年度十大網(wǎng)絡用語，以及教育部、國家語委發(fā)布的（《中國語言生活狀況報告（2017）》）。

這兩件看似風馬牛不相及的事除了都具備荒誕感之外，仍然存在某種一致性，這是兩個關于“改變”的故事的一部分，前者是一個令人絕望的結局，后者是一個有喜劇效果的開篇。

眾所周知，人總是很難做出持久的改變，他們中斷營養(yǎng)計劃，不遵守藥物治療方案，無法堅持執(zhí)行新年時訂下的計劃：肥也減不了，拖延癥照犯，甚至每天都在戒煙。

一般認為，這是一個關于意志力或動機的問題，而在加州大學洛杉磯分校醫(yī)學院教授肖恩·揚看來，行為持久改變需要一系列工具以及科學的認知。他在《如何想到又做到》一書中，建議“把焦點放在小步驟上，一個人便會有更好的成功概率”，然而，“就算人們知道這一點，也無法把改變堅持下去。這是因為他們不明白這些步驟要有多小，有沒有模型可供參考”。

肖恩·揚認為，一個人有效改變的前提是將步驟變得“小而又小”。當人們回想起攀巖或爬梯子的經(jīng)驗時，很容易明白，只要把注意力集中在下一個橫檔上，而不是往下看，就沒那么緊張了。每踏上一格橫檔，信心都在提升，從而有更大的可能性繼續(xù)往上爬。

這個被稱為階梯模型的概念，其實并不新鮮，但實踐起來，卻不容易。關鍵問題在于“人們理性上或許知道自己應該朝著目標邁出一小步，但卻仍在規(guī)劃太大的步子”。

區(qū)分目標和夢想

當人們閱讀勵志書或者聽一些穿著背帶褲的人演講，看到或聽到那些一定能減掉25公斤體重、賺到上千萬元，讓上億的人下載他們的移動App之類的話時，總是滿心歡喜。人們以為這樣激動人心的夢想能激勵人們采取行動，而事實恰恰相反。實際上，“要是把全部身心都放在實現(xiàn)遠大理想上，可能會造成相反的結果，因為夢想太大了，也太遠了，容易讓人氣餒”。

一項神經(jīng)科學實驗證實了這個觀點：研究人員發(fā)現(xiàn)，如果一個人期望得到小的或者中等大小的獎勵，最后得到了中等的獎勵，其大腦就會釋放多巴胺。但如果一個人期望獲得大的獎勵，最終得到了中等的獎勵，那么大腦就不會釋放多巴胺。也就是說所得多于預期時，大腦會釋放多巴胺；而所得低于預期時，大腦便不會釋放多巴胺。

為了讓改變持續(xù)下去，足夠小的預期十分重要。事實上卻是當人們“被要求寫一份完成某事的步驟清單時，大多數(shù)人會想出3到10步。至于目標是大是小，全然不管”，肖恩·揚說，“要是一個人完全專注于長期夢想時，那么他的10步必然比達成較小的目標所需的10步更大，更辛苦，加上無法很快看到結果，會叫人格外沮喪”，人們很容易沒有達到目標就草草放棄了。

同樣，在采訪了那些一直很成功的股民后，肖恩·揚發(fā)現(xiàn)，他們思維方式與眾不同，他們不把時間放在致富之夢上，而是專注“本周不虧損”。

肖恩·揚設計了“步驟、目標和夢想”這一階梯模型。夢想比目標更大，它一般需要花3個月或以上的時間才能達成；目標是人們制訂的過渡計劃，分為短期目標和長期目標，完成長期目標要花1～3個月的時間，完成短期目標通常要用1周到1個月的時間。目標比夢想更容易量化，比如一篇文章有一萬次閱讀量比成為大熱門公眾號更容易量化。最后則是步驟，“步驟大多只需要不到1個星期來完成，是實現(xiàn)目標道路上要逐一劃掉的小任務”。

很多人以為自己規(guī)劃的是步驟，但其實規(guī)劃的是夢想。王健林的“小目標”論有趣之處在于，他正是想表達一個觀念，即對于一個學生而言，成為首富的夢想，需要切割成小目標。當小目標變成“先掙它一個億”，卻產(chǎn)生了荒誕感，如同抖響了一個包袱?！皰晁粋€億”對于今天的王健林來說，最多是一個小目標，而對公眾而言，則是比一般夢想還大的夢想。公眾的情緒被荒誕感吸引，完全忽略了“小目標”論的理性之處。

成功還是失敗

一個從未經(jīng)過訓練的人前去參加馬拉松比賽，往往只有兩個結果，成功或失敗。要是失敗了，這個人恐怕就不再興奮地繼續(xù)跑下去了。反之，“如果先預設短期的小目標，比如在感到舒服的前提下，每次多跑3 000米，再輔之以有助于達到短期目標的小步驟，比如學習呼吸技巧等，那么你就可以逐步提高自己的能力，你可以先以持續(xù)不斷地跑上8～13公里為目標，接著再以連續(xù)跑16～25公里為目標，如此練習最終達到全程馬拉松的長度，”肖恩·揚說。

斯坦福大學心理學教授卡羅爾·德韋克也可謂肖恩·揚的同道。她將人的思維分為固定型思維模式和成長型思維模式。固定型思維模式者認為，人的能力是先天的，失敗是因為自身能力有限。他們只會對反映其能力高低的反饋展現(xiàn)興趣，害怕被評價，害怕冒險，遇到挑戰(zhàn)就會退縮，并且擔心出丑，只做能力之內(nèi)的事情，固步自封。

反之，成長型思維的人則認為人的能力是后天培養(yǎng)的，失敗只是獲取經(jīng)驗的一種方式。他們會擁抱挑戰(zhàn)，從批評中學習和進步，更關注如何激發(fā)自己的能力做到更好。

卡羅爾·德韋克強調(diào)了人面對失敗時需持有一種正確態(tài)度，即失敗只是獲取經(jīng)驗的一種方式。而如果我們揣摩肖恩·揚的意圖，可以推出這樣一個結論，階段性失敗，往往是對步驟、目標、夢想的心理劃分不到位所導致的，即一腳踩空。而永久性失敗，其實就是半途而廢的同義詞。

關于認知失調(diào)

《1984》里溫斯頓·史密斯則是被階梯模型戰(zhàn)勝了，他不但失去了生命，也背叛了最初的立場。

企業(yè)文化理論之父埃德加·沙因曾經(jīng)是某國負責調(diào)查 C國戰(zhàn)俘改造項目的負責人。C國人對待戰(zhàn)俘的態(tài)度與他們的盟友完全不同，后者喜歡用嚴刑拷打來迫使戰(zhàn)俘順從，C國人采取的是寬大政策，并取得了驚人的成功。比方說，非常有效地讓戰(zhàn)俘互相揭發(fā)，要是有人想逃跑，計劃很快會暴露，逃跑的人幾乎沒有成功的。

“要是有人真的逃跑了”，后來被奉為管理學大師的沙因說，“只要給告發(fā)的人一袋大米， C國人就能輕松把人找出來”，據(jù)說，幾乎戰(zhàn)俘營里的所有戰(zhàn)俘都以各種方式和C國合作過。

盡管士兵們都受過訓練，除了自己的姓名、軍銜和編號外，他們什么也不會說，但據(jù)沙因的研究：“只有極少數(shù)的人能完全不和對方合作，絕大多數(shù)人都做過一些在自己看來無關緊要的事，合作過一兩次。C國人把這些事有效地利用起來……在審訊中獲取口供、要戰(zhàn)俘自我批評、透露情報，這么做尤其管用。”從讓戰(zhàn)俘承認自己的國家“也并不完美”開始，一步步“深化”，最后發(fā)展到戰(zhàn)俘寫文章在電臺播放來譴責自己的國家，而戰(zhàn)俘們發(fā)現(xiàn)寫文章時并未出于他人的脅迫。

沙因認為，在沒有遭受肉體暴力的情況下，戰(zhàn)俘們透露情報，告發(fā)同室戰(zhàn)友，公開譴責自己的國家，原因便是“以小積大”。

心理學家喬納森·弗里德曼和斯科特·弗雷澤同樣通過研究告訴我們：“在接受瑣碎請求時務必小心謹慎，因為一旦同意了，它就有可能影響我們的認知。它不光能提高我們對分量更大的類似請求的順從度，還能使我們更樂意去做一些跟先前答應的小要求毫不相干的事情?！蓖?，奧巴馬在競選時使用的一美元政治獻金策略，也取得了極佳的效果。

利昂·費斯廷格在1957年出版的《認知失調(diào)理論》一書中正式提出了認知失調(diào)這一說法。認知失調(diào)是廣義認知一致性理論的一種形式。后者認為人們總是在尋求認知上的連貫和意義。此后多次著名的心理實驗均證明了認知失調(diào)是人性中固有的一種“弱點”。

溫斯頓·史密斯在臨死前發(fā)自內(nèi)心地認為自己“熱愛老大哥”，乃是因為他屈服于嚴刑拷打，但因恐懼而背叛信念這個理由讓他十分羞愧，難以證明其合理性，如果他認為“熱愛老大哥”是將先前對老大哥的錯誤態(tài)度改正過來，這樣認知就協(xié)調(diào)了。

回到《如何想到又做到》這本書，肖恩·揚說：“為了改變行為，要關注日常過程，而不是關注結果?！背穗A梯模型之外，肖恩·揚還提出了另外六種方法來相互配合。比如加入一個社群，利用社交壓力和社交磁力來維持行為的改變，或者用“未來自我”干預法來讓事情變得更重要。

此外，“當你無法堅持某件事情時，請消除那些妨礙你做它的因素”，即將事情簡化。正如社會心理學之父庫爾特·溫勒所言：“從心理特征上，沖突就是一種情況下，兩種方向相反、強度相當且同時作用的力，對人發(fā)揮了作用。”

另外，“持久的行為改變通常不始于意識告訴身體要做出持久的改變，它始于先做一些小小的行為改變，接著讓意識反映出這種改變”，這意味著“行在知前”，而不是“知在行前”。通過閱讀勵志或商業(yè)心理自助書并不能有效改變行為，肖恩·揚說：“持久的行為改變始于行為的實際的、實體的變化，而不是思想中的變化?！币踩缃芸恕ろf爾奇所說：“當外在改變的速度超過內(nèi)在改變的速度之時，終點就在眼前?！?/p>

著名組織行為學者、密歇根大學教授卡爾·韋克說：“我何以知道我自己在想什么呢？——只有在看到我做了什么以后才知道。”“行在知前”和“階梯模型”都屬于在自己身上合理利用“認知失調(diào)”，先打破認知平衡，再步步進挪，來實現(xiàn)持久的改變，它是一種心理技巧。

另外，肖恩·揚建議用“游戲化的方式”來增強改變的吸引力，或者說善用“獎勵”，讓“獎勵”更有意思，什么東西更有獎勵感，“不同的人也許看法不同，有的人也許認為金錢是最強效的獎勵，另一些人或許覺得是社群，還有一些人認為是健康。獎勵還會隨著時間而變化，年輕時或許覺得金錢是一種誘人的獎勵，但隨著年齡的增長，與家人共度時光恐怕就變得越來越重要了”。

最后則是，通過重復，將行為變成習慣，將習慣變成默認。一旦習慣建立起來，大腦便達到了一種穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，并能夠放松下來，如此一來，習慣就變成了默認行為，一種肌肉記憶。

這些關于改變的做法，不但可以應用在自己身上，也可以應用在生活中，企業(yè)可以應用在組織內(nèi)部，也可以此影響消費者的行為。然而，這些做法的結果是否光明，也取決于改變之前的動機。畢竟，一個人對某件事成癮也是遵循這些因素而最終陷入不能自拔境地的。