武漢市初高中田徑隊中長跑訓練方法研究

摘要：中長跑運動是一個歷史非常久遠的體育項目， 中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有800 米、1500 米、3000米、5000米、10000米。它是一個有氧能量代謝，糖酵解和ATP-CP系統(tǒng)三種能量代謝都有的項目。隨著不斷提高的運動水平，無氧代謝供在其比例會相應增加，訓練特征逐漸改變。耐力是運動員的基礎(chǔ)，但速度和速度耐力水平高不高也是決定中長跑運動員水平的重要因素。我通過實地考察法，專家談話法以及文獻資料法對武漢重點的幾所初中以及重點高中的田徑訓練隊的訓練進行走訪與調(diào)查，發(fā)現(xiàn)武漢各個初高中對中長跑訓練普遍都比較忽視核心區(qū)干的訓練以及力量耐力的訓練，比較重視速度耐力和專項素質(zhì)的訓練，在任何運動中力量耐力和核心軀干的力量都是非常重要的，訓練過后也不重視積極恢復及營養(yǎng)補充這也是一個很大的問題。總體來說從訓練方法上來說還比較科學，但不全面，所以因有待改善，最大限度地發(fā)掘運動員的潛在的能力，積極恢復和營養(yǎng)上應得到教練員的重視。

關(guān)鍵詞：訓練方法；中長跑；武漢市初高中；力量耐力；核心區(qū)干

1、武漢初高中中長跑的訓練現(xiàn)狀

武漢各校教練每次布置的訓練都是大同小異，單一枯燥。這樣的訓練方法讓運動員們苦不堪言，而且也很難堅持，使訓練課缺乏主動訓練的積極心情，沉悶的氣氛影響運動員的精神，并且會影響運動員的發(fā)揮。對于運動負荷安排，中距離跑項目是各初高中的傳統(tǒng)體育項目之一，它不僅能鍛煉人的心臟功能和肺的呼吸功能，還可以發(fā)展為人持續(xù)性的意志力。由于很多運動員，沒有特別的學習相關(guān)的知識，只片面地認為中長跑負荷大，所以很多運動員的積極性普遍很低。在運動后恢復和營養(yǎng)補充上，長期耐力運動后，身體處于疲勞狀態(tài)，及時調(diào)整和放松，即保護了運動員的身體，還可以有效提高運動成績的運動員。然而，運動后許多運動員從未進行積極的恢復，從而導致第二天肌肉酸痛，腫脹，削弱了信念，也影響第二天的訓練。此外，運動后，身體會大量消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，例如水，蛋白質(zhì)和碳水化合物等，應及時補充失去的營養(yǎng)素。大多數(shù)人在吃上還是像往常一樣，沒有特別針對性的關(guān)注，使營養(yǎng)物質(zhì)損失得不到及時，快捷，充足的供應。

2、研究的意義

本文將以武漢各初高中中長跑訓練方法為方向進行探究，武漢作為湖北省田徑的搖籃，初高中開設(shè)中長跑田徑隊有很大的意義，它符合學校體育“健康教育，終身體育”的目標，以幫助改善運動員的體質(zhì)，強健他們的體魄，磨練意志，也是修身養(yǎng)性的好辦法。但是武漢中長跑運動水平和其他城市的學校相比，武漢中長跑還是有一些差距，這篇文章研究中長跑運動訓練方法及發(fā)展趨勢是為了縮短武漢初高中與其他省市初高中中長跑運動發(fā)展水平的差距，縮短武漢初高中中長跑與其他省初高中水平的差距，為武漢初高中以后開展中長跑提供訓練方法，為了防止中長跑運動盲目性發(fā)展，并調(diào)查分析武漢中長跑運動訓練方法的發(fā)展現(xiàn)狀，提出問題，解決問題，讓中長跑運動在我市得到優(yōu)質(zhì)的成長。

3、研究對象

武漢市12所初高中的中長跑教教練和運動員，運動員年齡一般在16到19歲之間。性別以男性為主，調(diào)查總?cè)藬?shù)在100到300人。主要以武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中為主。。

4、武漢初高中中長跑訓練方法調(diào)查

4.1各學校訓練方式現(xiàn)狀：

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示武漢各校訓練內(nèi)容還算合格，但比較重視速度耐力的訓練，兩個學校結(jié)果顯示力量耐力訓練量有點少，導致速度上不上來。核心區(qū)干的練習過少，影響長跑運動成績的重要因素是：一般耐力，速度耐力、力量耐力。

4.1.1 一般耐力的訓練：

一般耐力訓練應注意有氧耐力訓練，有氧訓練可以改善心臟和肺功能，提高最大攝氧量和人體對氧的利用效果，在訓練準備期訓練一般耐力，主要用持續(xù)訓練法。常用的方法是：5-15公里的勻速節(jié)奏跑和變速跑，心臟速率在140-170次/分。準備期較晚可以用間歇訓練法，用的比較多的是變速跑，法萊克跑，心臟速率在170-185次/分

4.1.2 速度耐力的訓練：

發(fā)展速度耐力的第一種有效方法是發(fā)展無氧耐力，發(fā)展無氧耐力時，采用間歇訓練法反復跑200-600米，練習強度為85-90%每組重復4-6次重復2-4組可固定距離，如400+400+400+400米。每次休息時間50秒-1分鐘，每大組休息時間為15～20分鐘，也可采用多組合的方式練習，如400+300+200+100米，間歇時間為一分鐘，30秒，20秒。每組間間歇時間可長些，中長跑運動員訓練無氧耐力時可以用比賽速度或比比賽速度高進行300-1200米重復跑，心率強度為190-210次/分鐘，或比比賽速度低的重復跑 400-3000米，心率強度為165-185次/分鐘。發(fā)展速度耐力的另一種非常有效的訓練方法是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和腳趾的力量，如（長跳）類練習如100-200-400米的跳躍。

4.1.3 速度的訓練發(fā)展：

速度訓練方法可以用加速，行進間跑，上下坡跑和各種方式的跳以及各種負重練習。如以全速跑30米8次，60米6次，100米4次等30米每次間隙30～1分鐘，60米每次間隙1～2分鐘，100米每次間隙2～3分鐘，項目間歇5-8分鐘及各種快速力量練習，如負重練習，拖動輪胎跑和各種短跳。

4.1.4 力量耐力訓練：

提高力量耐力時可以用循環(huán)，持續(xù)等訓練法，一般采用的是負重練習。鍛煉的強度35-45%，每個重復30?50次重復4-6組，每組間歇時間30-60秒，也可以使用50-80%的力量進行練習，每次重復15?35次，重復3-6組。 30到90秒為每組休息時間，練習的過程中速度快，動作穩(wěn)定，長距離跳躍練習也是一個不錯的選擇，對提高肌肉的力量耐力有明顯的效果，如200-400米的中小強度的跳練習

4.1.5 技術(shù)訓練與比賽節(jié)奏的培養(yǎng)：

技術(shù)訓練側(cè)重于“落地減震技術(shù)”和“高速動作的放松跑技術(shù)”，落地減震的技術(shù)越高，損失的水平速度越少。此外，腳接觸地面時腳尖應朝向跑步的方向，從而保持運行路線是一條直線，而只有掌握了高速放松跑技術(shù)，才可以讓動作的經(jīng)濟，時效性相統(tǒng)一，這是創(chuàng)造良好的成績不能忽視一個環(huán)節(jié)，經(jīng)濟跑進行長距離或較長時間的持續(xù)跑與越野，對提高跑步的放松和良好節(jié)奏性有顯著效果

4.1.6 認真做好思想工作：

訓練中教練員應培養(yǎng)運動員良好的意志品質(zhì)與心態(tài)，是業(yè)余運動員也是學生，因為訓練學習時間少，精力跟不上，學習逐漸下滑，有的人甚至運動水平也不高，兩種壓力的施加下運動員們心理上會有極大的壓力和恐慌，情節(jié)嚴重甚至會影響訓練以及運動員自身的心理健康，所以每次訓練課結(jié)束后都要提醒運動員們要抓學習，惟其如此，才能磨煉意志，兩全其美。

4.1.7 運動員的恢復與營養(yǎng)

成績的提高依賴于運動后的超量恢復，運動后長時間的疲勞積累如果沒有得到恢復極易成為過度性疲勞，而引起器質(zhì)性病變?；謴椭饕窍龣C乳酸，丙酮酸等疲勞物質(zhì)以及受損組織的修復再建立新的代謝底物儲備，要使運動員在大強度的訓練后得到最大限度的恢復，必須將負荷強度交替安排，如星期一，三，五負荷強度大那么二，四，六就要進行小強度訓練或者放松調(diào)整來消除體內(nèi)堆積的乳酸丙酮酸等疲勞物質(zhì)，同時需要物理手段進行積極性恢復，如泡澡沐浴，按摩推拿，適當?shù)膴蕵凡⒈ＷC充足的睡眠。在營養(yǎng)方面，大量運動過后身體內(nèi)必然會流失很多營養(yǎng)物質(zhì)，教練應該指導和強調(diào)運動員有針對性地對進行物質(zhì)補充，如糖，脂肪，蛋白質(zhì)，因為這些營養(yǎng)物質(zhì)是支撐人體進行長時間運動的基礎(chǔ)，如果不能及時補充，不但會影響運動員的成績，還會影響學生的身體健康與精神狀態(tài)，所以應該在運動后及時的進行營養(yǎng)補充。

對武漢四中、武漢六中、武漢十一中、武漢十七中、武漢華師一附中、武漢一中等運動員進訓練后調(diào)查后，只有48﹪訓練后進行積極恢復手段，大多數(shù)運動員訓完練直接回家或上課，有的人因為訓練的疲勞再加上晚上學習的疲倦，回家的也沒有時間進行營養(yǎng)補給與放松，而直接回家的人則是因忽視放松和營養(yǎng)補給的重要性懶于放松。不管哪一者都嚴重影響明天甚至一個星期的訓練效果，所以教練員們應對運動員強調(diào)訓練后恢復的重要性。

4.2武漢初高中中長跑影響因素

影響中長跑項目的因素有很多，有受項目的本身特點枯燥乏味累讓人望而止步，有運動員身體發(fā)育特點以及情況的好壞，運動員意志品質(zhì)是否好，有教練教學的訓練效率是否高，訓練方法中有沒有看到一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)的重要性，速度與耐力有沒有同樣重視與進行，有沒有注重訓練的科學性以及關(guān)沒關(guān)注運動員的膳食營養(yǎng)以及外部條件等等都影響中長跑運動員的水平和它未來成績的發(fā)展

5、結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

通過本文的調(diào)查，分析，研究可知道：

1.武漢各初高級中學對中長跑的訓練方法不夠全面，對力量耐力和核心軀干的訓練不夠重視，仍有滯后性

2.忽視運動員的訓練后的放松以及營養(yǎng)恢復

5.2 建議

通過上述的結(jié)論對此提出建議：

1.教練必須不斷更新自己的知識結(jié)構(gòu)，勇于探索和創(chuàng)新，而不是讓陳舊觀念把自己捆綁起來

2.對運動員要嚴格落實訓練計劃，訓練要個性化，在任何時候，都要針對運動員的特點和現(xiàn)實情況對訓練計劃適時調(diào)整

3.重視運動員的訓練后的恢復及營養(yǎng)補給，并時時刻刻對運動員們強調(diào)，督促他們重視運動訓練后的恢復

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