青少年抗阻訓練的必要性及注意事項

胡方燦

文章采用文獻資料法，對抗阻訓練在促進生長發(fā)育、預防運動損傷、塑造健康心理等方面的作用以及在訓練中需要注意的各種問題進行了歸納分析。文章詳細闡述了青少年接受抗阻訓練的必要性，并提出相關建議，以供參考。

青少年指人從童年到成年的一段時期，考慮到個體差異性，很難用實際年齡來定義，結合Tanner分期（3 期和4 期），青少年的年齡范圍可界定為12 到18 歲。此階段的身體變化非常明顯，如果將訓練和自然生長發(fā)育等內因相互配合，就能夠達到事半功倍的效果，增強青少年體質。

力量作為運動素質中的一項重要能力，在競技運動和身體活動中都發(fā)揮著舉足輕重的作用。力量訓練也常被稱為抗阻訓練，指身體克服外界或自身阻力以達到肌肉增長和力量增加的過程?？棺栌柧毷且环N安全、有效的青少年訓練方法。

1 青少年抗阻訓練的必要性

1.1 促進物質代謝和生長發(fā)育

1.1.1 抗阻訓練利于生長激素的釋放

生長激素（GH）在人體內發(fā)揮的生理作用是促進物質代謝和生長發(fā)育，對各器官、組織均有影響，且對骨骼、肌肉及內臟器官影響更為顯著。大量研究表明，體育鍛煉使大腦皮層受到刺激，影響垂體分泌生長激素。GH 能夠促進骨骼、肌肉細胞分裂，蛋白質合成增加，促進少兒身高的增長和力量的增強。缺乏生長激素的青少年除了身材矮小外，還常出現(xiàn)乏力、運動耐力降低的情況，這與心肌纖維收縮功能降低導致心室射血不足有關。GH 通過增加心臟的前負荷、降低外周阻力和直接促進心肌收縮等方式，增加心肌收縮功能。在血脂代謝方面，GH能夠加快能量代謝，利于脂肪分解、脂肪酸氧化，達到降低血脂的目的，在一定程度上能預防心血管疾病的發(fā)生。

1.1.2 抗阻訓練加快血液循環(huán)和物質運輸

血液是一種由血漿和血細胞組成的液體組織，在心血管系統(tǒng)內循環(huán)流動。人體內的物質運輸主要依靠血液循環(huán)?？棺栌柧毧蓪е氯说男穆拭黠@增高，血流速度加快。血液不斷地將氧氣和營養(yǎng)物質輸送到身體各部分的組織細胞，供其在運動中代謝消耗。運動中消耗的營養(yǎng)物質，只有在停止運動后的恢復階段得到完全的恢復，人體機能、運動能力和身體形態(tài)才能得以提高和改善。比如，抗阻訓練導致肌纖維超微結構的改變，這些錯亂、斷裂的肌絲會在休息中被修復，組成更強、更有力量的肌肉，在這個過程中肌肉得到了進一步生長。

1.2 預防運動損傷

1.2.1 增強膝、踝關節(jié)肌肉力量和穩(wěn)定性

膝關節(jié)由股骨下端面、脛骨上端面和髕骨關節(jié)面組成，其輔助結構由半月板、前后交叉韌帶、內外側副韌帶組成。膝關節(jié)是人體中結構最復雜的關節(jié)之一，在運動中發(fā)生損傷的概率非常高。膝關節(jié)屈伸肌力量差距過大是普遍存在的問題，所以在抗阻訓練中，著重以膝關節(jié)屈伸性動作為主要訓練內容，有針對性地增強膝關節(jié)屈伸肌力量以及提升關節(jié)活動能力，從而達到預防膝關節(jié)損傷的目的。

踝關節(jié)由脛、腓骨的內、外關節(jié)面和脛骨的下關節(jié)面共同形成的叉狀關節(jié)窩以及距骨滑車的關節(jié)頭構成。踝關節(jié)外側低、內側高，內側韌帶強、外側韌帶弱，足內翻幅度大于足外翻幅度，足在過度內翻時容易造成外側韌帶的損傷。眾多研究發(fā)現(xiàn)，可通過抗阻訓練增強踝關節(jié)外翻肌的力量，從而有效減少或避免內翻帶來的損傷。踝關節(jié)的穩(wěn)定性與跖屈肌和背伸肌的肌力有著很大關系，多數(shù)人踝關節(jié)伸肌發(fā)展水平較低，左右兩側肌群力量不均勻，這就容易導致人體踝關節(jié)不穩(wěn)。

抗阻訓練能提高膝、踝關節(jié)周圍力量的機制是：關節(jié)肌群神經(jīng)與神經(jīng)、神經(jīng)與肌肉以及肌肉與肌肉之間的協(xié)調能力得到了一定的提高，肌肉受刺激后興奮傳導速率變快，肌纖維沒有完全放松之前，神經(jīng)再次傳出刺激導致第二次收縮，那么兩次單收縮的力就會疊加，并造成一次較大的收縮力。另一方面，抗阻訓練會使肌纖維、韌帶附帶得到鍛煉，其直徑變粗，韌性變強，當膝、踝關節(jié)受到外力作用時，跨過關節(jié)的肌肉、韌帶會對關節(jié)進行保護，從而降低受傷風險。

1.2.2 提高深層穩(wěn)定肌力量和機體平衡能力

根據(jù)人體肌肉的運動特征的不同，可將肌群分為運動肌和穩(wěn)定肌。運動肌居于人體表層，快肌纖維占比較多，是運動過程中動力的來源，參與工作時肌肉長度發(fā)生變化（動力性工作）；穩(wěn)定肌居于人體深層，慢肌纖維占比較多，在運動中起到穩(wěn)定關節(jié)和脊柱的作用，參與工作時肌肉長度不變（靜力性工作）?？棺栌柧毑粩啻碳ど顚臃€(wěn)定肌，在肌肉力量增長的同時，肌肉本體感覺功能也得到提高，使機體在強烈對抗或者失衡狀態(tài)下，仍能通過神經(jīng)肌肉功能調整軀干平衡。平衡能力作為人體的一種重要生理機能，不僅是完成技術動作的基礎，而且是人們日常行為活動的重要保障。運動中較差的穩(wěn)定肌力量和平衡能力容易導致不合理的身體姿勢而增加受傷的風險，經(jīng)過特定的抗阻訓練使核心等更加穩(wěn)固，為人體適應運動形式的變化起到緩沖作用。

1.3 塑造健康的心理和堅忍的意志品質

心理健康指的是一種良好的心理狀態(tài)和心理過程，表現(xiàn)為個體具有生命的活力、積極的內心狀態(tài)以及良好的社會適應能力。抗阻訓練不僅能改善身體形態(tài)、提高身體機能，還能幫助青少年塑造健康的心理，大量的科學實驗研究已經(jīng)證實體育運動具有一定的健心效果。此外，抗阻訓練是一個需要運動員克服困難的過程，可以利用競爭性游戲的方式促進青少年意志品質的形成和發(fā)展。

2 青少年抗阻訓練的注意事項

2.1 注意實際年齡和生物年齡的區(qū)別

由于父母遺傳、營養(yǎng)狀況和生活習慣等因素，青少年生長發(fā)育的速率存在個體差異，實際年齡不能準確描述身體所處的發(fā)育階段，比如相同年齡的青少年存在身高、體重方面的差異，運動能力也不同。這說明了生物成熟的整個階段，特別是青春期生長發(fā)育的時間、程度、生理和結構都有所不同。一般來講，女孩的青春期在8—13 歲開始，男孩的青春期在9—15 歲開始，女孩比男孩早一些進入青春期。因此，用生物年齡來評估青少年發(fā)育或成熟階段比實際年齡更加合適，與生物年齡不匹配的負荷強度，可能會破壞身體結構、神經(jīng)肌肉功能和身體機能。體能教練在設計訓練計劃和選擇抗阻訓練項目時，應該知曉青少年的年齡、性別、身體成分和肌肉表現(xiàn)對個體的影響，以確保訓練盡可能地安全有效，從而達到提高運動表現(xiàn)和降低受傷風險的目的。

2.2 訓練前檢測技術動作的學習進程

技術動作的掌握是一個由簡單到復雜的過程，并有其階段性變化規(guī)律，可分為泛化、分化、鞏固與自動化階段。不同階段青少年的生理狀況、動作表現(xiàn)以及教練員的教學重點都有很大差異，所以在進行訓練之前檢測技術動作的學習進程，確定青少年技術動作發(fā)展處于哪個階段具有十分重要的意義。（1）在泛化階段，青少年大腦皮質內分化抑制還沒有確立，內外界刺激會引起大腦皮質細胞的興奮和抑制，而且興奮和抑制都呈現(xiàn)擴散狀態(tài)，導致運動條件反射短暫、不穩(wěn)定。在完成肌肉工作的過程中，動作僵硬、費力、不協(xié)調，容易出現(xiàn)多余的動作。這一階段，教練員應該多進行正確的示范以使青少年獲得一種感性認識，抓住技術動作的主要環(huán)節(jié)和存在的主要問題進行教學。（2）通過不斷的練習，在分化階段，青少年大腦皮質運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中，一些不協(xié)調和多余的動作也慢慢消除，能比較順利地、連貫地完成整個動作。但這時建立的動力定型不穩(wěn)固，遇到新的刺激還會出現(xiàn)錯誤動作，教練員應該注重對錯誤的糾正，讓學生感受動作的細節(jié)，促進大腦皮質分化抑制的進一步發(fā)展，使動作更加準確。（3）在鞏固與自動化階段，運動條件反射已經(jīng)穩(wěn)固，大腦皮質的興奮和抑制在時間和空間上非常精準，動作準確、優(yōu)美，還會出現(xiàn)自動化現(xiàn)象，即可以無意識地完成一套技術動作。在此階段，教練員應該要求學生不斷提高動作質量，并帶領學生進行理論學習，使動力定型更加穩(wěn)固，防止技術動作的消退。

2.3 專項性和循序漸進相統(tǒng)一

專項性指的是選擇或設計訓練手段時，應力求參與工作的肌肉、動作模式、肌肉工作方式和能量代謝特點等方面與專項聯(lián)系起來。需要提出的是，這并不代表訓練中的所有方面都必須模仿運動技術，比如深蹲和垂直跳躍都涉及相同的肌肉群，需要克服自身重量，但是二者動作的速度與力的應用是不同的。專項性也與運動員訓練階段有關，隨著運動員經(jīng)歷基礎訓練階段、專項提高階段，所有的訓練形式應該逐漸從一般性向專項性發(fā)展。

循序漸進指的是，在長期訓練中負荷強度要逐步增加。青少年骨骼承受壓力和肌肉承受拉力的能力不如成年人，如果負荷強度過大，容易造成肌肉拉傷、脊柱彎曲、骨盆和腿畸形，也會損傷骺軟骨，影響肌肉和骨骼的生長發(fā)育。此外，負荷具有雙向效應，即適應和劣變。在適宜的負荷刺激下，經(jīng)過適時的休息，機體可以得到恢復并產(chǎn)生適應性變化，運動表現(xiàn)得到提高。相反，如果訓練負荷過大或者機體沒有得到必要的恢復，機體則會發(fā)生劣變，導致運動能力顯著下降。

2.4 注意關鍵時期的營養(yǎng)補充

均衡的飲食可為青少年的身體健康、生長發(fā)育及運動后肌肉的修復提供必需的營養(yǎng)，還能為青少年在訓練或比賽中保持專注提供營養(yǎng)供給。根據(jù)青少年的發(fā)育特點和具體的運動需求，設計特定的營養(yǎng)計劃有利于降低損傷發(fā)生概率，同時能最大限度地提高運動員的訓練適應能力。

3 結語

青少年進行抗阻訓練可以刺激垂體釋放生長激素，加快血液循環(huán)，起到促進物質代謝和生長發(fā)育的作用，還能增強膝、踝關節(jié)的肌肉力量，提高膝、踝關節(jié)的穩(wěn)定性以及增強深層穩(wěn)定肌力量，降低運動損傷風險，在此過程中，心理健康和意志品質也得到了一定的改善。青少年身心發(fā)育存在階段性的特點。因此，在訓練中，教練要注意實際年齡和生物年齡的區(qū)別、訓練前檢測技術動作的學習進程、專項性和循序漸進相統(tǒng)一以及營養(yǎng)補充，這樣才能使訓練效果達到最大化。