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    我們都欠良好睡眠一個道歉

    2019-03-31 15:01:10蔣成剛
    家庭醫(yī)藥 2019年3期
    關(guān)鍵詞:協(xié)會培訓(xùn)心理

    “熬最狠的夜,睡最貴的床!”

    隨著生活節(jié)奏的加快,熬夜已經(jīng)成了一種新的“社會病”。對于許多人來說,不是不知道熬夜的危害,只是仍然控制不住熬夜“放松”的沖動。

    在3月21日世界睡眠日來臨之際,我們再來談?wù)勊哌@個與我們息息相關(guān)的問題,期待大家能對睡眠問題真正重視起來。

    月黑風(fēng)高,夜深人靜,換好睡衣,擺好姿勢,準(zhǔn)備合眼入睡,忽然靈光一閃,驚覺還有一集劇沒有追完,打開手機,在時而愉快時而悲傷的劇情中,“完美”的結(jié)束了一天,一看手機:“呀!兩點了!我發(fā)誓!明天再也不熬夜了!”然而……總感覺,不熬夜的人生是不完整的。

    現(xiàn)代社會的大多數(shù)人都面臨著一樣的問題,白天忙碌于工作、社交、家庭,仿佛真正屬于自己的時間只有夜晚。我們會利用夜晚的時間放松、娛樂,做一些自己喜歡的事情,常常一不小心就被“熬夜”了,久而久之,仿佛不熬到兩三點,睡覺都不踏實,隨之而來的則是第二天的疲憊和身體的無限透支,不得不選擇用一杯咖啡改善這種“身殘志堅”的亞健康狀態(tài)。就這樣,我們不斷地“痛并快樂著”,樂此不疲。

    被動睡眠剝奪=追逐死亡

    顯而易見,我們的睡眠被剝奪了!

    也許是被夜晚的吵鬧、過濾不了的光線、不舒適的睡眠環(huán)境剝奪,抑或是被冬夜的寒冷、夏夜的酷暑剝奪,也可能是被白天沒有做完的工作、沒有滿足的欲望、沒有釋放的壓力、沒有緩解的情緒剝奪了!

    睡眠的被動剝奪本質(zhì)上是黑夜給帶來的自由感,給了我們一個放飛自我的機會,從心理上彌補了各種身份的枷鎖。白天我們扮演著社會需要的身份,兢兢業(yè)業(yè)的職員、孝順父母的子女、盡職盡責(zé)的父母,我們是朋友的朋友,鄰居的鄰居,為生存而努力,為他人的期盼而奮斗。夜深人靜的時候,我們履行完各種義務(wù),終于可以撕下標(biāo)簽,做回自己了,終于可以刷朋友圈、網(wǎng)購、聊天、看劇,隨心所欲,以此來緩解疲憊,減輕內(nèi)心的焦慮!

    初期,這樣的生活對人們并不會有什么影響,而這種長期的睡眠剝奪,是用摧殘自己身體的方式來彌補白天被自己摧殘掉的時間,對身心都是一種慢性透支。

    有證據(jù)表明,睡眠缺失會使多種生理疾病的風(fēng)險增高,從偏頭痛、肥胖到心臟病、視力受損等。美國西點軍校學(xué)員在一項快速決策任務(wù)研究中提供的證據(jù)表明,不睡覺會導(dǎo)致生理反應(yīng)時間延長。該研究記錄了學(xué)員們做決策的速度,有些學(xué)員在兩次測試之間睡覺了,而另一些學(xué)員則沒有。對于偶爾會失眠的人來說,這些結(jié)果似乎并不意外。在兩次測試之間睡覺的學(xué)員反應(yīng)時間更快。

    總的說來,長期的睡眠缺乏,會令皮膚暗沉,免疫功能下降,增加心血管、高血壓、中風(fēng)、糖尿病等風(fēng)險;長期熬夜,更會造成焦慮、抑郁、健忘、反應(yīng)遲鈍、工作效率和能力下降等。

    英國科學(xué)家貝弗里奇解釋道,疲勞過度的人是在追逐死亡,睡得少并不意味著你比別人擁有更多清醒的時間,反而可能讓你死得更早。

    將虧欠的睡眠“補回來”

    ◎認(rèn)識自己睡眠剝奪的理由

    如果是“客觀性睡眠剝奪”,即可能存在的睡眠環(huán)境不佳,如光線、溫度、噪音等問題,應(yīng)將睡眠環(huán)境調(diào)整至舒適、溫馨的狀態(tài),再利用香薰、舒緩的音樂等更利于入睡;如果是“主觀性睡眠剝奪”,則應(yīng)該更多的審視自己近來是否有心情不佳、壓力過大等,適當(dāng)對情緒進(jìn)行調(diào)整。

    ◎給自己一段獨處的時間

    學(xué)會忙里偷閑,給自己一小段的放空時間。

    ◎?qū)W會犒賞自己

    白天承受的壓力過重,就會讓我們習(xí)慣性地選擇用熬夜的方式來彌補?;蛟S可以給自己買一件心儀的小禮物,一塊美味的蛋糕,一杯濃濃的奶茶,用其中的“甜蜜”來緩解壓力的心情;吃一頓下午茶,讓自己的心靈放空;吃頓大餐、外出旅游,生活中需要這樣的“儀式”來犒賞自己的辛勞。

    ◎嘗試做點工作以外的“事情”

    在工作的地方擺擺花草,放些賞心悅目的字畫,都能很好地舒緩工作壓力。再比如運動、健身、唱歌、跳舞等興趣愛好,并將時間合理規(guī)劃,權(quán)衡工作和愛好的比重,學(xué)會取舍。

    ◎規(guī)律作息

    這個老生常談的問題就不細(xì)說了,根據(jù)自己的身體,朝六晚十,規(guī)律作息??梢蕴嵩缱龊盟⒀?、洗臉等睡前準(zhǔn)備工作,更利于“困意”的產(chǎn)生。

    ◎切忌利用周末或假日來“補覺”

    對于熬夜一族來說,周末或假日“熬更晚的夜,睡更懶的覺”,長此以往,非但沒將欠的覺補回來,更是不利于上班時精力的恢復(fù)。應(yīng)杜絕“白天睡,晚上玩”的不良習(xí)慣,利用好白天的時間,拋開長期以來生活上的壓力和煩擾,與家人共享天倫之樂。

    蔣成剛 精神科副主任醫(yī)師、心理治療師,重慶市婦幼保健院醫(yī)學(xué)心理科主任,從業(yè)近16年,長期從事失眠與心理疾病的一線診治工作,目前已經(jīng)診治患者超過5萬人次。

    國際催眠協(xié)會(ISH)會員;中國心理衛(wèi)生協(xié)會認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會委員;中國睡眠協(xié)會生理與藥理專業(yè)委員會委員。

    中國西部精神醫(yī)學(xué)協(xié)會委員;重慶醫(yī)學(xué)會心身與行為專委會青委會副主任委員;重慶市醫(yī)學(xué)心理協(xié)會副主任委員;國家二級心理咨詢師考試答辯評審專家。

    曾先后參加中國歐盟(德國)長程心理心理治療培訓(xùn),并獲得德國心身醫(yī)學(xué)培訓(xùn)教員證書,德國催眠治療學(xué)會(MEG)頒發(fā)的臨床催眠從業(yè)證書。第四屆中德班認(rèn)知行為治療連續(xù)培訓(xùn)項目、第七屆中德班催眠治療連續(xù)培訓(xùn)項目均結(jié)業(yè)并獲得證書。

    治療方向:擅長行為治療、催眠治療、催眠治療的臨床使用;失眠癥、青少年學(xué)習(xí)障礙、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥等心理障礙的治療。

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