核心力量訓(xùn)練在曲棍球項(xiàng)目中的應(yīng)用研究

吳夢(mèng)榮

【摘要】核心力量在競技體育訓(xùn)練中的作用越來越關(guān)鍵，各種不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃中不斷增加核心力量訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)及訓(xùn)練手段，教練員及體能訓(xùn)練師己經(jīng)將核心力量訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的一個(gè)重要部分。本研究以曲棍球項(xiàng)目為研究對(duì)象，詳細(xì)討論了核心力量訓(xùn)練在曲棍球項(xiàng)目中的應(yīng)用情況。

【關(guān)鍵詞】核心力量 曲棍球項(xiàng)目 應(yīng)用研究

前言

曲棍球比賽中，運(yùn)動(dòng)員主要是克服自身體重，在對(duì)抗的情況下快速完成起動(dòng)、沖刺、爭搶、射門等動(dòng)作。此外，運(yùn)動(dòng)員還要在快速運(yùn)球或疾跑中做出變向、急停、傳球和射門等動(dòng)作。曲棍球比賽的特點(diǎn)要求曲棍球運(yùn)動(dòng)員在具有絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該有很好的平衡能力和穩(wěn)定性。核心力量作為一種新的訓(xùn)練理論，近幾年在現(xiàn)代競技訓(xùn)練中被廣泛關(guān)注，人們逐漸意識(shí)到這個(gè)以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法在競技體育的領(lǐng)域同樣具有重要的作用。

一、核心訓(xùn)練內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練又稱之為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練或功能性訓(xùn)練，起源于歐美，通過不斷探究，在體能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中得以顯現(xiàn)，并在20世紀(jì)之初在中國的體育項(xiàng)目中得到推廣。運(yùn)動(dòng)員在場上進(jìn)行身體對(duì)抗時(shí)，核心部位的強(qiáng)弱將決定他們是否占有主動(dòng)權(quán)，在對(duì)抗上將占據(jù)上風(fēng)。因此在職業(yè)隊(duì)和一些高水平大學(xué)隊(duì)的訓(xùn)練中，核心部位的訓(xùn)練已經(jīng)引起重視。核心力量訓(xùn)練即是身體軀干部位的表面和深層的小肌群所進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的專門性訓(xùn)練。在很多項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)都只在乎腹部的表面肌肉訓(xùn)練，而深層的小肌群沒有得到很好的刺激，所以在運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的展示和完成效率就會(huì)大大降低。因此，在訓(xùn)練準(zhǔn)備期，要注重傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練科學(xué)、系統(tǒng)且合理的結(jié)合訓(xùn)練，以此使核心部位的功能效率最大化。而在訓(xùn)練方式上，有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的練習(xí)，因?yàn)楸姸噙\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作都是在處于動(dòng)態(tài)的狀態(tài)下完成技術(shù)動(dòng)作的，所以在選擇訓(xùn)練動(dòng)作上因注重移動(dòng)為主，動(dòng)靜結(jié)合。

二、核心訓(xùn)練在曲棍球中應(yīng)用的優(yōu)勢(shì)

1、提高軀干樞紐能力

在一些肌肉近端固定末端發(fā)力的運(yùn)動(dòng)中都需要核心部位的參與，如擊球、短角球拉射等鞭打動(dòng)作，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，提高能量的輸出。同樣，那些主要以下肢為最后發(fā)力點(diǎn)的動(dòng)作，如短角球發(fā)球也需要上肢和腰腹力量的參與，這種參與的程度和好壞主要取決于人體對(duì)核心部位的控制。

2、提高技術(shù)動(dòng)作的實(shí)效性

專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)作水平和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制能力。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：人體重心會(huì)隨著人體姿勢(shì)的改變而變，運(yùn)動(dòng)中重心位置的改變就更大且大幅度的重心改變會(huì)消耗過多的能量。如快速奔跑中的傳接球、門前的推、射、墊等動(dòng)作就要加強(qiáng)對(duì)重心控制能力，借此提高動(dòng)作的精準(zhǔn)度和神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)控制能力。

3、提高動(dòng)作穩(wěn)定性

動(dòng)作的穩(wěn)定性是曲棍球比賽中完成各種動(dòng)作的基本要求。身體核心部位肌群起到的正是這種關(guān)鍵作用。核心部位的深層肌群如隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩(wěn)定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩(wěn)定性就會(huì)降低。此外，強(qiáng)有力的核心力量會(huì)提供更好的平衡能力。曲棍球運(yùn)動(dòng)中的許多動(dòng)作都是非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的。例如，急停變向、跑動(dòng)中的傳球和射門等動(dòng)作。加強(qiáng)核心肌群的力量，有利于運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的條件下協(xié)調(diào)各肌肉群的協(xié)同發(fā)力，是保證動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵。

三、曲棍球核心力量訓(xùn)練應(yīng)用

1、無氧耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力需要有良好的有氧耐力為前提，前期的無氧耐力訓(xùn)練形式主要在田徑場通過不同距離的周期性間歇跑訓(xùn)練來快速發(fā)展運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的耐受能力，適應(yīng)連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來的刺激，一般每次練習(xí)完成時(shí)間為30秒到60秒之間，進(jìn)行8-20組，可分為2-3個(gè)大組進(jìn)行，大組間休息5分鐘，要求運(yùn)動(dòng)員在每次練習(xí)時(shí)保持速度穩(wěn)定，每次練習(xí)間歇時(shí)間為1：3，在運(yùn)動(dòng)員沒有完全恢復(fù)的情況下開始下一組練習(xí)，逐漸加強(qiáng)對(duì)機(jī)體的刺激;在運(yùn)動(dòng)員的一般無氧耐力有了一定基礎(chǔ)后，開始逐漸與專項(xiàng)需求接近，在曲棍球場地進(jìn)行結(jié)合起動(dòng)、加速、減速、制動(dòng)、變向等專項(xiàng)因素，隨著賽期的臨近逐漸縮短跑動(dòng)距離，增加訓(xùn)練的復(fù)雜性，逐漸與比賽實(shí)際相結(jié)合。

2、開放性靈敏訓(xùn)練

開放性靈敏訓(xùn)練是在閉合式靈敏性訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練中通過口令、手勢(shì)或者同伴干擾等方式完成靈敏性的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和判斷能力。開放式靈敏性訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員注意力更加集中，而且能量消耗更大。對(duì)曲棍球運(yùn)動(dòng)員的開放式靈敏性訓(xùn)練前期可以采用口令的方式，讓運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)變向，后期可以采用與球結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練，更貼近于運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合。

3、反向橋扭轉(zhuǎn)

坐在瑞士球上，使雙腳與肩同寬放在地上，雙手抱住一個(gè)實(shí)心球，雙腳緩慢移動(dòng)，同時(shí)使身體貼著瑞士球滾動(dòng)，直到瑞士球支撐你的下背部，完全伸展雙臂，使實(shí)心球位于你的胸部上方。開始練習(xí)時(shí)，以左肩為指點(diǎn)向左側(cè)旋轉(zhuǎn)你的上半身。然后再緩慢地回到中間位置，然后繼續(xù)向右側(cè)重復(fù)此動(dòng)作，左右重復(fù)此練習(xí)15次，共三組，組間間隙30-60s。在練習(xí)過程中避免在旋轉(zhuǎn)上半身時(shí)雙肩連線和地面垂直。

4、半圓球俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在半圓球面上，保持身體平衡。彎曲軀干，同時(shí)彎曲骸部。彎曲膝蓋，雙手抱至胸前范圍內(nèi)盡可能的大，左右重復(fù)練習(xí)。肩帶動(dòng)軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體幅度在感覺舒適的15次，共三組，組間間隙30-60s。在練習(xí)過程中避免背部彎曲，腳觸地。

5、瑞士球前推

跪在瑞士球前，將雙手放在球的后下方，高度大致與骸部齊平，緩慢將球向前推滾，在做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)伸展你的身體。繼續(xù)向前滾動(dòng)直到身體完全展開，同時(shí)注意你的背部平直，膝蓋作為支撐點(diǎn)保持不動(dòng)，然后使腹肌和下背部肌肉將球向回滾，回到開始位置，重復(fù)此練習(xí)20次，共三組，組間間隙30-60s。在練習(xí)過程注意背部呈拱形，骸部未打開。

結(jié)束語

核心力量訓(xùn)練是曲棍球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練不可缺少的因素，是提高曲棍球運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗力和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。對(duì)于曲棍球運(yùn)動(dòng)員來講，核心力量訓(xùn)練的主要作用是能夠提高運(yùn)動(dòng)員在非常態(tài)下對(duì)身體姿勢(shì)的控制能力，有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好的發(fā)揮技術(shù)以及豐富教練員的技戰(zhàn)術(shù)。