要“喝奶”,也要“吃奶”

羅斌 吳萍

2018年9月，中國(guó)乳制品工業(yè)協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布了《2018年中國(guó)人奶商指數(shù)》，顯示中國(guó)人“奶商”僅為60.6分，勉強(qiáng)及格?！澳躺獭卑ê饶桃庾R(shí)、喝奶知識(shí)和喝奶行為三個(gè)維度，可以衡量公眾在乳制品方面的健康素養(yǎng)和習(xí)慣。中國(guó)人的“喝奶意識(shí)”得分為82.5分，達(dá)到了良好水平;但“喝奶知識(shí)”（53.4分）和“喝奶行為”得分（48.6分）雙雙不及格。國(guó)家雖然做了多年的科普教育和宣傳推廣，但老百姓對(duì)乳制品的重視程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。這里我們就來(lái)講講奶的知識(shí)。

伴隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，中國(guó)老百姓乳制品消費(fèi)量雖呈上升趨勢(shì)，但仍處于較低水平。此外，人們消費(fèi)的乳制品種類(lèi)單一，以液態(tài)奶為主，對(duì)于干酪乳、發(fā)酵乳的認(rèn)知存在不足。

多攝入乳制品可降低健康風(fēng)險(xiǎn)

乳制品富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、鋅、鉀、鎂、維生素B2、維生素B12、乳糖、磷等物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)維持人體正常生理功能具有極其重要的作用。乳制品攝入量有保證的人與不吃乳制品的人相比，健康水平差距非常明顯。乳制品能增強(qiáng)人體免疫力、增加骨密度，而不吃乳制品的人容易缺鈣，免疫調(diào)節(jié)水平和代謝功能變差。

《柳葉刀》發(fā)布的一項(xiàng)涉及21個(gè)國(guó)家、13萬(wàn)人的研究顯示，每天攝入兩份乳制品（244克牛奶/酸奶或15克奶酪或5克黃油為一份）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降17%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%。乳制品不僅包括牛奶、酸奶等液態(tài)奶，也包括奶酪、奶油等固態(tài)奶，在“喝奶”的同時(shí)多“吃奶”，可以幫助中國(guó)居民增加奶的攝入量，減少諸多健康隱患。

乳制品保障三大人群營(yíng)養(yǎng)（tips）

？ 兒童青少年? 乳制品是多種營(yíng)養(yǎng)成分的良好來(lái)源，通過(guò)增加乳制品的攝入，兒童的年齡別體重和身高、血清鐵蛋白和鋅的水平、短期記憶值和相關(guān)生活質(zhì)量指標(biāo)都有明顯提高，低體重和貧血的發(fā)生率下降。青少年期也應(yīng)多攝入一些乳制品，例如每日增加250克鮮奶或相應(yīng)質(zhì)量的乳制品。

？ 孕婦? 研究顯示，不吃乳制品的中國(guó)婦女產(chǎn)后骨密度比同齡非孕婦女下降16%。此外，孕期增加乳制品攝入可使妊娠期高血壓的發(fā)生率降低35%，子癇前期的發(fā)生率降低55%，早產(chǎn)的發(fā)生率降低24%。孕期飲奶還可降低孩子出生后對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)。一般提倡孕婦及哺乳期婦女每天喝兩杯奶，約500克。

？ 老年人? 奶中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，可以保障足夠的蛋白質(zhì)攝入量。奶中的乳糖可促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。奶中的鈣還可促進(jìn)腎臟排水和鈉，患高血壓的老年人每天飲用1～2杯牛奶，有助于穩(wěn)定血壓，舒緩緊張情緒。

乳制品食用方式應(yīng)當(dāng)“多元化”

可以喝的乳制品絕大部分為牛奶，而且多為純鮮奶，含有較為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等。而一些小眾奶，如羊奶、駱駝奶等，盡管其營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋，但都與牛奶有著相同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，不能簡(jiǎn)單地根據(jù)某一營(yíng)養(yǎng)素的含量判斷哪種奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。酸奶則是將鮮奶進(jìn)行發(fā)酵制成的乳制品。

可以吃的固態(tài)乳制品主要包括奶酪、奶油等。奶酪和酸奶一樣，都屬于發(fā)酵乳制品。奶酪營(yíng)養(yǎng)密度大，在具有同等熱量的前提下，奶酪中富含的鈣、蛋白質(zhì)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于酸奶和鮮奶。奶酪的制作工藝會(huì)將鮮奶中的一部分乳糖分解掉，是乳糖不耐受人群的良好選擇;胃容量小的寶寶需要攝入體積小、營(yíng)養(yǎng)多的食物，營(yíng)養(yǎng)密度高的奶酪是助力寶寶生長(zhǎng)發(fā)育的優(yōu)質(zhì)食材。奶油由牛奶中分離的脂肪加工而成，主要用來(lái)制作奶油蛋糕等，少量攝入可增進(jìn)食欲。但其中動(dòng)物性脂肪含量較高，容易引起肥胖，不能攝入過(guò)多。

人們可以按照自己的體質(zhì)和口味選擇合適的乳制品，若喝牛奶感覺(jué)肚子不舒服，可以考慮喝酸奶?！俺阅獭辈粌H指吃固態(tài)乳制品，也可以把液態(tài)奶加入其他食品中食用，如在燕麥粥中加入牛奶、制作饅頭和面包時(shí)加入牛奶等。多元化的食用方式可增加乳制品的攝入量。

乳制品選購(gòu)注意事項(xiàng)

面對(duì)市場(chǎng)上種類(lèi)繁多的乳制品，選購(gòu)時(shí)應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注四個(gè)方面。

① 品牌? 最好選擇品牌知名度高且標(biāo)識(shí)說(shuō)明完整、詳細(xì)的產(chǎn)品。

② 標(biāo)簽? 注意生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，購(gòu)買(mǎi)后不宜長(zhǎng)久存放。配料表應(yīng)盡量簡(jiǎn)單，除奶外，最好不含其他成分。含乳飲料的配料表中除奶外，還有水、甜味劑、果味劑等，水的含量往往最高（國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)要求含乳飲料中奶的含量不低于30%），其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不能與純奶相提并論。純牛乳中，總干物質(zhì)（也叫全乳固體）和蛋白質(zhì)含量越高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。

③ 價(jià)格? 在關(guān)注配料及營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，可選擇性?xún)r(jià)比高的乳制品，經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。

④ 種類(lèi)? 挑選乳制品時(shí)，除了考慮個(gè)人口味、喜好等因素外，也應(yīng)該注意因人而異，選擇適宜的種類(lèi)。例如，高脂血癥、肥胖者可選擇低脂、脫脂奶，或無(wú)糖、低脂酸奶，不選奶油。