核心穩(wěn)定性訓(xùn)練角度下蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的相關(guān)思路

摘要：穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠起到鍛煉核心運(yùn)動(dòng)肌肉的作用，有利于提升蹦床運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。本文主要針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練角度下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練進(jìn)行相關(guān)研究，并分析其訓(xùn)練思路。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性 ? 訓(xùn)練角度 ? 蹦床運(yùn)動(dòng)員 ? 體能訓(xùn)練

新時(shí)代背景下，我國(guó)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員能力的發(fā)揮關(guān)鍵在于具備優(yōu)秀的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的過(guò)程中，想要獲得出色的臨場(chǎng)發(fā)揮，必須依靠?jī)?yōu)秀的身體穩(wěn)定能力。當(dāng)前我國(guó)雖已對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員著重開(kāi)展體能訓(xùn)練項(xiàng)目，但是訓(xùn)練內(nèi)容較為薄弱，例如速度、耐力等，而牽涉動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練的相關(guān)項(xiàng)目卻幾乎沒(méi)有，不利于我國(guó)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的合理訓(xùn)練開(kāi)展。為提升競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)發(fā)揮和競(jìng)技能力，在國(guó)際上已有很多國(guó)家為運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展體能訓(xùn)練，以此提升他們的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，經(jīng)過(guò)有關(guān)實(shí)踐研究顯示，核心穩(wěn)定性能夠顯著提升運(yùn)動(dòng)員的力量和穩(wěn)定性，使其獲得出色發(fā)揮，大大增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。相比于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不需要借助外界因素來(lái)進(jìn)行身體支撐，而是通過(guò)不斷對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員本身的不穩(wěn)定狀態(tài)，從而提升肌肉群體功能，提升運(yùn)動(dòng)肌肉力量。為有效提升我國(guó)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平，強(qiáng)化其賽場(chǎng)發(fā)揮，下面提出幾點(diǎn)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練角度下蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的相關(guān)思路。

一、蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的關(guān)鍵作用

核心穩(wěn)定性區(qū)域是人體的中間環(huán)節(jié)，指的是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)上部分包含骨盆在內(nèi)的區(qū)域內(nèi)，并且由腰部及骨盆、髖關(guān)節(jié)整體形成的。包含肌肉系統(tǒng)和核心肌肉群體，發(fā)揮著穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不需要借助外界因素來(lái)進(jìn)行身體支撐，而是通過(guò)不斷對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員本身的不穩(wěn)定狀態(tài)，從而提升肌肉群體功能，提升運(yùn)動(dòng)肌肉力量。

蹦床運(yùn)動(dòng)具有動(dòng)作技術(shù)較難，動(dòng)作連貫性較強(qiáng)等特點(diǎn)，在比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要在空中完成各項(xiàng)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，并且需要較強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)性發(fā)揮，對(duì)身體各個(gè)部位的配合要求較高。同理，若想獲得較為穩(wěn)定的騰空角度，則需要蹦床運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的身體力量和腿部彈跳能力;以及腰部和身體其他部位的固定力量，來(lái)進(jìn)行比賽和競(jìng)技的完成。所以，蹦床運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的核心穩(wěn)定性。除此之外，對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，還能夠有效提升其骨盆與脊柱的支撐力，起到良好的穩(wěn)定作用，從而擁有姣好的肢體協(xié)調(diào)型和出色的呼吸肌使用能力。一方面可以有效降低能量消耗，提升其機(jī)體能量的利用效率;另一方面能夠有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，有利于蹦床運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的同時(shí)以良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)來(lái)完成比賽，提升其競(jìng)技水平，從而獲得優(yōu)秀成績(jī)?？偟膩?lái)說(shuō)，核心穩(wěn)定性能夠顯著提升蹦床運(yùn)動(dòng)員的力量和穩(wěn)定性，使其獲得出色發(fā)揮，大大增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練角度下蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的相關(guān)思路

（一）進(jìn)行不借助器械的單人訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的初級(jí)階段，倡導(dǎo)調(diào)節(jié)蹦床運(yùn)動(dòng)員利用核心肌肉群體，控制身體協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化身體力量的發(fā)揮。例如仰臥起坐、側(cè)臥撐、舉腿等。仰臥起坐作為最基本的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，是一種人盡皆知的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練項(xiàng)目，但是此運(yùn)動(dòng)的正確運(yùn)動(dòng)方式較難，其動(dòng)作要領(lǐng)在于腹部肌肉的持續(xù)收縮作用，有相當(dāng)一部分運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)時(shí)，在坐起來(lái)的同時(shí)立刻放松了腹部肌肉，會(huì)導(dǎo)致脊椎部分的力量承受增加，會(huì)導(dǎo)致脊椎出現(xiàn)傷害。和仰臥起坐相同的側(cè)臥撐，亦作為靜態(tài)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練項(xiàng)目，還能夠起到訓(xùn)練力量的作用，能夠有效鍛煉到肌肉群組，例如腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰方肌等。仰臥舉腿作為和仰臥起坐相同的腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目，有著很多難度動(dòng)作類(lèi)型及訓(xùn)練方式，難度的調(diào)整可以跟隨動(dòng)作的難度來(lái)進(jìn)行調(diào)整，例如通過(guò)曲腿及伸腿，或者仰臥方式是否通過(guò)懸掛來(lái)進(jìn)行，或者通過(guò)進(jìn)行腿部繞圈的方式來(lái)進(jìn)行。仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行鍛煉時(shí)依然要采用正確的鍛煉方式，否則會(huì)導(dǎo)致脊椎受到傷害。以上運(yùn)動(dòng)都屬于不借助器械的單人訓(xùn)練項(xiàng)目，能夠有效起到鍛煉蹦床運(yùn)動(dòng)員核心運(yùn)動(dòng)肌肉的作用。

（二）借助單一器械的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練項(xiàng)目

在進(jìn)行不借助器械的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練項(xiàng)目后，可以指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員借助一些訓(xùn)練器械例如健身球、平衡墊等進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。健身球作為一種有效鍛煉核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練器械，有許多訓(xùn)練方式。如借助健身球俯臥撐、健身球反向劃船等。健身球俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)需要訓(xùn)練者雙手支撐在健身球之上，然后將手放在肩部下方，初學(xué)可通過(guò)手肘放置在球上的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，從而避免難度過(guò)大導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等現(xiàn)象的發(fā)生。向下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，胸部不能觸碰到健身球;起來(lái)的同時(shí)，肘關(guān)節(jié)不用伸直，可以保持身體處于同一直線范圍，腹部收緊，不能夠坍塌。而健身球反向劃船則需要現(xiàn)將雙腳放置在健身球之上，兩腿分開(kāi)和髖保持同齊，躺在杠鈴桿下方，通過(guò)抓住杠鈴桿進(jìn)行身體拉動(dòng)，整個(gè)過(guò)程身體同時(shí)需要處于一種直線范圍內(nèi)，向下壓動(dòng)肩膀，向上運(yùn)動(dòng)時(shí)避免身體觸碰到杠鈴桿，最終通過(guò)身體的上下運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有規(guī)律的還原鍛煉。而平衡墊的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方式更是多種多樣，最有效的方式是借助平衡墊進(jìn)行平板支撐及平衡墊站立。平板支撐。是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。訓(xùn)練方式是首先采取俯臥位，通過(guò)肘部的彎曲進(jìn)行地面支撐，肩膀及肘關(guān)節(jié)同時(shí)與地面保持垂直狀態(tài)，兩只腳進(jìn)行地面踩踏，身體脫離地面范圍，軀干進(jìn)行伸直，保持頭肩胯位于同一平面范圍內(nèi)，收緊腹部肌肉和盆地肌肉，從而延長(zhǎng)脊椎部位的拉伸，使其得到有效蹲連，同時(shí)保持均勻呼吸速率。平衡墊站立需要訓(xùn)練者單腳進(jìn)行站立，保持身體的穩(wěn)定平衡，在進(jìn)行進(jìn)階運(yùn)動(dòng)時(shí)也可閉上雙目，感受神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，從而給核心穩(wěn)定性訓(xùn)練帶來(lái)更加強(qiáng)烈的挑戰(zhàn)。

（三）與其他運(yùn)動(dòng)員共同進(jìn)行訓(xùn)練

除前兩種訓(xùn)練方式外，蹦床運(yùn)動(dòng)員亦可通過(guò)進(jìn)行多人訓(xùn)練來(lái)完成身體核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。例如可同時(shí)使兩名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行雙人訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方式可以是通過(guò)將皮筋捆綁在雙人的腳踝或者腳心位置，進(jìn)而指導(dǎo)他們進(jìn)行腿部收縮動(dòng)作的完成，或站姿動(dòng)作訓(xùn)練。進(jìn)行此種訓(xùn)練時(shí)，需要注意訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度，最好是遵循小負(fù)荷高效率的訓(xùn)練形式，由簡(jiǎn)至繁地完成。最后當(dāng)蹦床運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性和身體能力逐漸提升后，才能夠慢慢增長(zhǎng)訓(xùn)練強(qiáng)度，例如逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，逐漸增加訓(xùn)練難度等?？傊瑹o(wú)論選取哪種訓(xùn)練方式，都需要注意針對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的身體協(xié)調(diào)性及訓(xùn)練姿勢(shì)進(jìn)行相關(guān)控制，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練方式的形成。此外，在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)需要注重運(yùn)動(dòng)員肌肉群體的共同參與及神經(jīng)系統(tǒng)的互相配合，從而掌握每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的要點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)身心共同發(fā)展。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練作為我國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)員最為關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)技巧之一，也是蹦床運(yùn)動(dòng)員必須掌握的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。當(dāng)前我國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有效結(jié)合實(shí)際項(xiàng)目，來(lái)開(kāi)展相關(guān)針對(duì)性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方式。

以上幾種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用單人訓(xùn)練方式、器械訓(xùn)練方式和多人訓(xùn)練方式來(lái)強(qiáng)化對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，有效調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員身體肌肉及其軀干部位參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。此外，無(wú)論是在日常訓(xùn)練還是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，蹦床運(yùn)動(dòng)員核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的。需要注意的是無(wú)論采取哪種訓(xùn)練方式，都需要蹦床運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作的時(shí)候?qū)ι眢w進(jìn)行有效控制，避免出現(xiàn)身體晃動(dòng)不集中精力等情況，從而更好的利用身體協(xié)調(diào)性完成相應(yīng)動(dòng)作。本文主要針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練角度下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練進(jìn)行相關(guān)研究，旨在有效強(qiáng)化我國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練效率效果，充分發(fā)揮核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的作用，促進(jìn)其核心穩(wěn)定性的發(fā)揮，從而有效促進(jìn)我國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)員的綜合競(jìng)技水平。

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（作者簡(jiǎn)介：劉民，本科，二級(jí)教練員，單位：新泰市體操運(yùn)動(dòng)學(xué)校，主要從事蹦床體操訓(xùn)練研究。）