運(yùn)動(dòng)后，過度疲勞怎么破

陳輝

運(yùn)動(dòng)后本來應(yīng)該神清氣爽，但有時(shí)我們運(yùn)動(dòng)后卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運(yùn)動(dòng)過度了。那么，運(yùn)動(dòng)后的過度疲勞怎么破？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院創(chuàng)傷骨科鄭曉輝主任中醫(yī)師給您支幾招！

兩方法判斷運(yùn)動(dòng)量

方法一：看癥狀

運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)以下感受則提示你可能運(yùn)動(dòng)過度：1.感到精神不振，對(duì)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭煩的情緒；2.臉色出現(xiàn)明顯的蒼白或者潮紅；3.肌肉出現(xiàn)明顯的酸脹感，繼續(xù)鍛煉時(shí)動(dòng)作變得遲緩；4.食欲變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠；5.身體變得更容易出汗，當(dāng)你在做和平時(shí)基本相同強(qiáng)度的鍛煉時(shí)，出更多的汗。

方法二：測(cè)心率

基礎(chǔ)心率增加：進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后第二天清晨起床時(shí)，你的心率比平時(shí)增加10次/分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)中的心率增加：一般來說，隨著訓(xùn)練水平提升，身體適應(yīng)能力提高，當(dāng)長(zhǎng)期鍛煉以后，在進(jìn)行同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，你在運(yùn)動(dòng)中的心率水平應(yīng)該會(huì)逐漸降低，但是如果反向地出現(xiàn)持續(xù)的增加，提示身體狀態(tài)不佳。

運(yùn)動(dòng)后的心率恢復(fù)：在體育鍛煉過程中，心率一定是比平時(shí)安靜時(shí)明顯上升的，而當(dāng)鍛煉結(jié)束后，心率會(huì)逐漸恢復(fù)到平時(shí)安靜時(shí)的較為恒定的水平?？梢员O(jiān)測(cè)自己訓(xùn)練后心率降到正常水平所需要的時(shí)間。如果最近一次運(yùn)動(dòng)鍛煉后，你需要更長(zhǎng)的時(shí)間才可以恢復(fù)正常的心率，那也提示你可能出現(xiàn)了需要調(diào)控的運(yùn)動(dòng)性疲勞。

緩解運(yùn)動(dòng)過度5招

1.補(bǔ)水要小量多次

運(yùn)動(dòng)后結(jié)合出汗量、體重丟失程度等情況對(duì)應(yīng)補(bǔ)充水分。補(bǔ)水也要小量多次，在4小時(shí)左右補(bǔ)足，以免補(bǔ)水太急引起胃腸不適。補(bǔ)水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運(yùn)動(dòng)后體重丟失1公斤，就要補(bǔ)充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補(bǔ)水足夠了。

飲用水的適宜溫度建議在5～13℃之間，比環(huán)境溫度稍低的水溫有助于降低體溫，口感上也有利于攝入，但也不至于過低，使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

如果是一般性的輕體力運(yùn)動(dòng)鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強(qiáng)口感促進(jìn)飲用，也是不錯(cuò)的選擇。但是如果你參與的是強(qiáng)度高、時(shí)間長(zhǎng)、出汗量大的體育運(yùn)動(dòng)，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運(yùn)動(dòng)性飲料。

2.注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素

長(zhǎng)期、高強(qiáng)度的體育鍛煉以后，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期間的青少年尤為重要。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)類型的體育鍛煉，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充脂質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等，常用的維生素主要是適量的維生素C以及B族維生素。

3.充足的睡眠

運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時(shí)，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機(jī)體合成代謝的效能發(fā)揮到最高，有利于運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)。一般而言，運(yùn)動(dòng)后的當(dāng)天，應(yīng)保證有8～10小時(shí)的睡眠為宜。

4.運(yùn)動(dòng)后要盡早主動(dòng)恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生以后，比如在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束時(shí)，切忌立即坐臥下來，而是應(yīng)該提醒自己，盡早主動(dòng)恢復(fù)。先做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)，比如慢走、主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)拉伸活動(dòng)。這與運(yùn)動(dòng)前做好熱身鍛煉同樣能起到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果、減少運(yùn)動(dòng)傷害、消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。

5.及時(shí)冷敷以及溫水浴

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，適當(dāng)?shù)睦浞罂梢云鸬浇档腕w溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋里裝入1/3的冰塊和2/3的水進(jìn)行冷敷。時(shí)間不要超過20分鐘，必要時(shí)2小時(shí)后可重復(fù)一次。

而運(yùn)動(dòng)鍛煉后，溫水浴則有助于促進(jìn)機(jī)體內(nèi)積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束的時(shí)候就進(jìn)行溫水浴，而是要在休息一段時(shí)間以后，待體溫逐漸接近正常狀態(tài)、明顯的出汗停止以后進(jìn)行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時(shí)間每次在20分鐘以內(nèi)。

（摘自《羊城晚報(bào)》）