鈣

雪凝

人體內(nèi)含有60多種元素，維持機體正常生理功能所必需的元素，人稱必需元素，共有20多種。人體內(nèi)含量較多的有氫、碳、氧、氮、磷、硫、氯、鈉、鎂、鉀、鈣等，約占體重的99.95%。這些生命必需元素中，除碳、氫、氧、氮主要以有機物質(zhì)形式存在外，其余各元素均為無機的礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)，又稱無機鹽，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一。

礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的0.01%的各種元素，被稱為常量元素，有鈣、磷、鉀、鈉、硫、氯、鎂共7種。

雖然不是每個人都喜歡化學(xué)，但“鈣”大概是中國人最熟悉的化學(xué)元素了，畢竟“補鈣”曾在中國成為一場運動。

鈣的前世今生

小時候，曾經(jīng)看見鳥兒啄食蛋殼，長輩說“那是為了補鈣”。不知道這種說法對不對，但動物的骨骼、貝殼、蛋殼中確實含有碳酸鈣。

鈣在自然界中分布很廣，但由于它多以離子狀態(tài)或化合物形式存在，且不易從化合物中還原成單質(zhì)狀態(tài)，因此鈣遲遲未被發(fā)現(xiàn)，以致在很長一段時期里，化學(xué)家們都把從含有碳酸鈣的石灰石焙燒獲得的鈣的氧化物當(dāng)作是不可再分割的物質(zhì)。18世紀(jì)末，法國著名化學(xué)家拉瓦錫發(fā)表的元素表中就列有這種物質(zhì)。

英國化學(xué)家戴維卻不信“到此為止”，他試圖通過電解氧化鈣對其進行再分割。雖然歷經(jīng)失敗，但終于在1808年5月獲得成功。戴維將濕潤的生石灰和氧化汞按3∶1的比例混合后，放置在鉑片上，與電池正極相接，然后將水銀灌入混合物的洼穴處，再插入鉑絲，與電池負(fù)極相接，得到了較大量的鈣汞合金。鈣汞合金蒸餾后便得到了銀白色的金屬鈣。

從此，“鈣”被確定為元素，并被命名為calcium，元素符號是Ca。英文calcium則來自拉丁文中表示生石灰的詞calx。

化學(xué)元素周期表中，鈣排名第20位，其在地殼中的含量僅次于氧、硅、鋁、鐵，約占3%。早在公元1世紀(jì)，古羅馬人就已經(jīng)使用石灰石（氧化鈣）作為建筑材料了。在那之后，直至現(xiàn)代，石膏（硫酸鈣）、石灰石（碳酸鈣）等一直在建筑業(yè)中扮演著主要角色。今天，我們生活中的高樓大廈、公路橋梁，它們的建設(shè)都離不開鈣的投入。

從社會的建筑文明到人體的建筑材料

自古以來，鈣就以各種化合物的形式被應(yīng)用在建筑方面，撐起了人類恢宏的建筑文明。

想象一下，如果沒有骨頭，我們會是什么樣子？大概誰也沒這么想過，因為這個想象其實挺可怕的。不過，有了鈣，這個可怕的想象就不存在了，因為鈣也撐起了我們的身體。

人，之所以能挺立于世間，奔忙于紅塵，有賴于骨骼作為人的支柱。鈣是骨骼的重要組成，對保證骨骼的正常生長發(fā)育和維持骨健康起著至關(guān)重要的作用?？梢赃@樣說，鈣，是人體的建筑材料。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人體的元素組成與地球表層的元素組成有著驚人的一致。如果把人體骨骼比喻成一座建筑物，那么它也是由鋼筋、石子、沙子和水泥組成的，鈣就是這座建筑物中的石子。在動植物體內(nèi)，鈣也占有重要比重。在陸地生活的哺乳動物體內(nèi)，鈣含量可達(dá)到總體重的2%～4%。在植物體內(nèi)，鈣含量最多可達(dá)到8%。

鈣是構(gòu)成人體的重要組成，僅次于碳、氫、氧、氮，位居第五位，是人體含量最多的無機元素。一個正常成年人體內(nèi)大約含鈣1000～1200克，其中99.3%以羥磷灰石結(jié)晶的形式存在于骨骼和牙齒中，其余0.7%以離子狀態(tài)存在于細(xì)胞外液和軟組織中。機體內(nèi)的鈣，一方面先構(gòu)成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種生理功能和代謝過程，如參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性，影響毛細(xì)血管的通透性，參與調(diào)節(jié)多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，能激活多種酶調(diào)節(jié)代謝過程及一系列細(xì)胞內(nèi)生命活動，還是血液凝固過程中所必需的凝血因子。

骨質(zhì)疏松癥已成重要健康問題

我國現(xiàn)有膳食結(jié)構(gòu)的營養(yǎng)調(diào)查表明，居民的鈣攝入量還是普遍偏低的，僅達(dá)到推薦攝入量的50%左右，因此鈣缺乏癥是較常見的營養(yǎng)性疾病。體內(nèi)鈣缺乏到一定程度即可引起缺乏癥，主要表現(xiàn)為骨骼的病變，即兒童時期的佝僂病、成年人的骨質(zhì)疏松癥。

骨骼，通過成骨作用即新骨不斷生成和溶骨作用即舊骨不斷被吸收，使其各種成分與血液間保持動態(tài)平衡，這一過程被稱為“骨的重建”。這種骨鈣的更新速率因年齡而變化。有一點需要說明，牙的主體是牙本質(zhì)，其化學(xué)組成類似骨，但組織結(jié)構(gòu)和骨的差別很大，而且牙本質(zhì)沒有細(xì)胞、血管和神經(jīng)，因此牙齒中的鈣沒有這樣的更新轉(zhuǎn)換過程。

正常情況下，骨鈣中約有99%是相對穩(wěn)定的，人稱穩(wěn)定性鈣。約有1%是不穩(wěn)定的，其中一部分鈣可以自由地與細(xì)胞外液交換，為可溶合鈣。軟組織鈣、細(xì)胞外液鈣和可溶合鈣合稱為不穩(wěn)定鈣。穩(wěn)定鈣和不穩(wěn)定鈣通過可溶合鈣不斷地進行著鈣的交換，舊骨中不穩(wěn)定鈣不斷進入血液循環(huán)和細(xì)胞外液，腸道吸收的鈣又不斷通過血液循環(huán)沉積在骨中。如此循環(huán)，周而復(fù)始，舊骨不斷消溶，新骨不斷形成。

孕婦懷孕早期，腹中胎兒僅有少量的鈣沉積，以后鈣的濃度會很快升高至體重的0.5%。妊娠后期，胎兒通過母體可獲取約20克的鈣，足月新生兒的鈣相當(dāng)于其體重的1%。1歲以前的嬰兒每年可轉(zhuǎn)換100%，以后逐漸降低，每年可轉(zhuǎn)換50%，也就是說，每兩年骨鈣可更新一次。到兒童階段，每年可轉(zhuǎn)換10%，由于此時的孩子生長發(fā)育旺盛，對鈣的需要量大，如果長期鈣攝入不足，再伴有維生素D的缺乏（鈣在體內(nèi)的吸收代謝必須借助維生素D），就會引起生長遲緩，使新骨結(jié)構(gòu)異常，骨鈣化不良，骨骼出現(xiàn)變形，最后發(fā)生佝僂病。

健康年輕成人骨吸收與形成維持平衡，每年轉(zhuǎn)換5%。人在20歲以前是骨的主要生長階段，之后的10余年里骨質(zhì)會繼續(xù)增加，待到35～40歲左右時，單位體積內(nèi)的骨質(zhì)達(dá)到頂峰，即“峰值骨度”，此后骨質(zhì)逐漸丟失。婦女絕經(jīng)后，骨質(zhì)丟失速度加快，當(dāng)骨度（質(zhì)）降低到一定程度時，就難以保持骨骼結(jié)構(gòu)的完整，以致出現(xiàn)壓縮變形，甚至在很小的外力下也會發(fā)生骨折。這就是骨質(zhì)疏松癥。

骨質(zhì)疏松癥在早期通常沒有明顯癥狀，但隨著病情進展會出現(xiàn)疼痛、脊柱變形、骨折等情況，致殘致死率均高，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量，同時也會帶來巨大的醫(yī)療和照護成本。2018年11月，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了首個中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果。調(diào)查顯示，骨質(zhì)疏松癥已成為我國中老年人的重要健康問題，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，其中男性骨質(zhì)疏松癥患病率為6%，女性患病率則達(dá)到32.1%，65歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達(dá)到了51.6%。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，40～49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達(dá)到46.4%，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。

但比上述諸多數(shù)字更讓人焦慮的是，調(diào)查顯示，20歲以上人群骨質(zhì)疏松癥相關(guān)知識的知曉率僅為11.7%，在骨質(zhì)疏松癥患者中，知曉自己患病的比例也較低，40～49歲骨質(zhì)疏松癥患者的患病知曉率為0.9%，50歲以上患者的患病知曉率也僅為7%。在20歲以上人群中，接受過骨密度檢測的比例僅為2.8%，50歲以上人群接受過檢測的比例也僅為3.7%。

鈣吸收的利與阻

從前文我們可以得到這樣一個認(rèn)識：骨骼成熟時所達(dá)到的骨量峰值，是防止骨質(zhì)疏松癥危險性的主要因素。峰值骨量越高，相當(dāng)于人體中“骨礦銀行”儲備得越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越向后推遲，癥狀與程度也就越輕。所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)當(dāng)從青少年時期就開始，以獲得最佳骨量峰值。

“那就補鈣唄！”很多人可能都會這樣說。且慢，補鈣之前我們必須了解一下鈣的“吸收”問題。

影響鈣吸收的因素主要有兩個方面。

一是機體因素。因為鈣的吸收與機體的需要程度密切相關(guān)，因此生命周期的各個階段的吸收情況不同，而且吸收率隨年齡增加而漸減。嬰兒時期因需要量大，吸收率可高達(dá)60%，兒童約為40%，年輕成人保持在25%左右，成年人則為20%左右。

二是膳食因素。膳食中鈣的攝入量高，吸收量相應(yīng)也高，但吸收量與攝入量并不成正比，攝入量增加時，吸收率反而會相對降低；膳食中維生素D的存在及其含量多少對鈣的吸收有明顯影響；乳糖與鈣形成可溶性分子物質(zhì)，有利于鈣吸收；適量的蛋白質(zhì)和一些氨基酸可與鈣結(jié)合成可溶性絡(luò)合物，從而有利于鈣的吸收；高脂膳食可延長鈣與腸黏膜接觸的時間，可使吸收的鈣有所增加，但脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣則會影響鈣吸收；低磷膳食可提高鈣的吸收率；谷類中的草酸、蔬菜中的植酸均會影響鈣的吸收；膳食纖維和一些藥物可干擾鈣的吸收。

奶制品是補鈣的最佳選擇

我國《居民營養(yǎng)膳食指南》中鈣的參考攝入量為成人每天800毫克，中老年人每天1000毫克。

牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。牛奶含鈣豐富，每百克含鈣100～120毫克，市場銷售的袋裝牛奶含鈣約240～280毫克，每百克酸奶含鈣約118毫克，且牛奶中的鈣能很好地被人體吸收。

在歐美許多國家，服用補鈣產(chǎn)品的人很少，原因是大多數(shù)人從小就每餐配有牛奶、奶酪等奶制品。美國兒科協(xié)會建議，1歲以上兒童就可以喝全脂牛奶。在美國經(jīng)常會見到有關(guān)“牛奶有益健康”的廣告。

很多媽媽喜歡給孩子熬骨頭湯，認(rèn)為又好喝又補鈣。經(jīng)過長時間小火慢燉出來的骨頭湯確實濃白黏稠，味道鮮美，但濃白是因為骨頭中的脂肪被煮到了湯中，在湯水的沸騰中，脂肪被蛋白質(zhì)分散成小乳滴，便會像牛奶一樣呈現(xiàn)出白色。黏稠是因為水中含有膠原蛋白，煮肉皮凍就是這個道理。至于味道鮮美，那是因為骨頭中的谷氨酸鹽和核苷酸鹽被溶出，兩者加起來就成了“雞精”。但骨頭中的鈣主要是磷酸鈣，它很難溶于水。有人說加醋可以增加鈣溶出。不錯，是可以，但那要等到骨頭湯變成“酸湯”時。

我們中國人喜愛的豆制品也是高鈣食物，每百克豆腐含鈣約138毫克，每百克豆腐絲含鈣約204毫克。豆制品中還含有大豆異黃酮，對于防治骨質(zhì)疏松癥具有較好的效果。

綠葉蔬菜也是補鈣高手，幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，比如芥藍(lán)128、油菜108、薺菜294、空心菜99、木耳菜166、小白菜90（以上數(shù)字為每100克蔬菜含鈣量，單位為毫克）。只是綠葉菜多含有影響鈣吸收的草酸，所以烹調(diào)時可用焯水、加醋的方法去除草酸和增加鈣的溶出。

此外，蝦皮、海帶、金槍魚、三文魚、沙丁魚、芝麻醬、發(fā)菜、銀耳等，尤其是可以連骨一起食用的小魚小蝦都是鈣的很好來源。

除了吃以外，堅持戶外運動，注意曬太陽，也是補鈣的重要措施。

如何選擇補鈣產(chǎn)品

在補鈣問題上，中國人有一個誤區(qū)，即過于迷信補鈣產(chǎn)品。

老張退休后，不愿在家閑著，和幾個老伙伴組成了騎車隊，每天騎著車出去游玩，既鍛煉身體，又陶冶性情，還看一路風(fēng)景。兒女們都很孝順，為支持老爸還給他買了不少保養(yǎng)品，老張也覺得畢竟年齡不饒人，運動之后應(yīng)該補補。

沒想到，一天騎車回來，老張面色蒼白，大汗淋漓，腰部劇痛，孩子們趕緊把他送進了醫(yī)院。檢查結(jié)果是，老張得了腎結(jié)石，而且還比較嚴(yán)重，必須住院治療。醫(yī)生在詢問了老張的日常生活后說，問題就出在那些保養(yǎng)品上。電視上總說缺鈣會“腰酸，背疼，腿抽筋兒”，老張想自己天天騎自行車，預(yù)防著點兒沒錯，于是開始吃鈣片，說明書上讓每天吃2片，他就吃4片，反正營養(yǎng)品多多益善嘛。

醫(yī)生告訴老張，過量鈣攝入是發(fā)生腎結(jié)石病的一個重要因素。因為過多的鈣劑攝入會使尿鈣增多，很容易與草酸等結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，沉積于腎臟或者尿道，久而久之就形成結(jié)石。

一般來說，患骨質(zhì)疏松的人群才需要服用補鈣藥品或保健品，而且應(yīng)定期到醫(yī)院進行體檢，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補鈣。購買補鈣制劑時，以選擇顆粒較小、吞咽型的產(chǎn)品為好，而且最好選擇含有磷、維生素D、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白等的補鈣產(chǎn)品，這些元素能夠更全面地幫助人體吸收鈣。