籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略

梁 棟

（山西體育職業(yè)學(xué)院 山西·太原 030006）

籃球運(yùn)動(dòng)屬于競技球類中的一種，有著高強(qiáng)度的對(duì)抗性，且在技術(shù)層面又有著較高的要求。在競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，日常訓(xùn)練是推動(dòng)項(xiàng)目不斷發(fā)展的重要驅(qū)動(dòng)器，開展科學(xué)合理的訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員自身綜合運(yùn)動(dòng)能力的重要基礎(chǔ)。當(dāng)前，多數(shù)籃球教練人員或是體能教練人員都高度重視核心力量訓(xùn)練，并將其融入到日常體能訓(xùn)練的各個(gè)環(huán)節(jié)。其中，對(duì)腰部、腹部以及骨盆位置的肌肉力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容，主要是為了能夠讓身體深層次的肌肉得到充分鍛煉。想要成為出色的籃球運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)深刻意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要意義與積極作用，配合教練人員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，切實(shí)提高籃球運(yùn)動(dòng)員自身的核心力量，為比賽做好充分的準(zhǔn)備。

一、核心力量概述

核心力量的訓(xùn)練重點(diǎn)是對(duì)人體軀干所進(jìn)行的訓(xùn)練，人體軀干在實(shí)際運(yùn)動(dòng)當(dāng)中發(fā)揮著承上啟下以及有效的剛性銜接作用，其能夠充分連接身體各個(gè)部位的力量，讓這些力量有效地整合到一起，為運(yùn)動(dòng)員多種技能協(xié)調(diào)產(chǎn)生強(qiáng)有力的支撐作用。西方眾多國家的優(yōu)秀教練人員在日常體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練當(dāng)中，高度重視對(duì)身體軀干部位核心力量的訓(xùn)練。尤其是在運(yùn)動(dòng)員身體能量方面的訓(xùn)練，軀干部位的主要訓(xùn)練內(nèi)容通常被視為重點(diǎn)工作，是形成專項(xiàng)能力練習(xí)不可或缺的重要構(gòu)成部分。運(yùn)動(dòng)員核心力量的穩(wěn)定增強(qiáng)，可以對(duì)他們基本的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行有效的改善，為廣大運(yùn)動(dòng)員獲得滿意成績提供強(qiáng)大的中樞力量。核心力量可以進(jìn)一步幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中有效加強(qiáng)身體的平衡性及穩(wěn)定性，強(qiáng)化膝蓋及腳踝的爆發(fā)力及運(yùn)動(dòng)肌肉的感知能力。利用科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練，可以極大程度地降低各種運(yùn)動(dòng)損傷，保障籃球運(yùn)動(dòng)員的健康，為艱苦練習(xí)及日后比賽奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

二、籃球訓(xùn)練中核心力量的重要作用

（一）有利于順利完成籃球動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)最為顯著的特點(diǎn)是其自身的平衡性、快速性以及敏捷性，要求籃球運(yùn)動(dòng)員有著較高的身體素質(zhì)以及靈活的體態(tài)，只有這樣才能夠利用多種連續(xù)性的動(dòng)作順利完成技術(shù)動(dòng)作。在籃球比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體能量得到較大消耗，如果籃球運(yùn)動(dòng)員在體能方面存在不足，便無法完成攻守等動(dòng)作，進(jìn)而降低投籃命中率以及出現(xiàn)攻守轉(zhuǎn)換緩慢等問題。核心力量的訓(xùn)練可以增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，幫助他們儲(chǔ)蓄更多的體能與能量，避免在比賽過程中出現(xiàn)體能消耗過快的情況，保證每個(gè)籃球技術(shù)動(dòng)作都能在特定時(shí)間順利完成。

（二）有利于增強(qiáng)專項(xiàng)籃球力量

在評(píng)測(cè)籃球運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練效果的過程中，專項(xiàng)籃球力量是較為關(guān)鍵的測(cè)評(píng)指標(biāo)，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員有著極其重要的影響作用?；@球運(yùn)動(dòng)員只有在個(gè)人身體肌肉較為協(xié)調(diào)的情況下，才可以真正實(shí)現(xiàn)每個(gè)動(dòng)作的良好發(fā)揮。而身體各部位肌肉的整體協(xié)調(diào)程度都受到核心力量支撐作用的影響，核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)員身上起到重要的樞紐作用。因此，加強(qiáng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，確保他們的身體穩(wěn)定性得到穩(wěn)定提升。核心力量的訓(xùn)練有利于專項(xiàng)籃球力量的增強(qiáng)，進(jìn)而有助于籃球運(yùn)動(dòng)員多項(xiàng)技能的有效提升。

（三）有利于降低運(yùn)動(dòng)員的損耗

籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具有充足的體力，通?；@球比賽的時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右，若是運(yùn)動(dòng)員缺少足夠的體力支撐，將會(huì)導(dǎo)致在比賽過程中出現(xiàn)不穩(wěn)定的狀態(tài)，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)懂得節(jié)省體力消耗，防止身體能量降低。運(yùn)動(dòng)員自身核心力量較低會(huì)導(dǎo)致其軀干扭動(dòng)時(shí)消耗較多能量，影響個(gè)人正常水平的發(fā)揮。只有注重核心力量訓(xùn)練，并有效把控核心力量訓(xùn)練的整體節(jié)奏，才能以更好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)比賽，進(jìn)而取得滿意的成績。

（四）有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷問題

在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，會(huì)存在較為明顯的對(duì)抗性，需要籃球運(yùn)動(dòng)員在帶球跑動(dòng)當(dāng)中順利完成相應(yīng)的動(dòng)作，并且根據(jù)科學(xué)高效的對(duì)抗形式來展開進(jìn)攻。對(duì)此，在籃球運(yùn)動(dòng)中許多運(yùn)動(dòng)員常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的問題，如果沒有對(duì)其進(jìn)行及時(shí)有效的預(yù)防，則會(huì)發(fā)展成更為嚴(yán)重的身體傷害，出現(xiàn)各種各樣的身體疾病。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以有效地增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體的穩(wěn)定性與把控性，對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)損傷有著良好的預(yù)防作用，能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員提供較好的身體基礎(chǔ)，幫助他們更加輕松的應(yīng)對(duì)比賽，最大限度地發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)水平。

三、籃球訓(xùn)練中核心力量的應(yīng)用原則

（一）層層遞進(jìn)原則

由于以往許多籃球教練人員對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知與了解不全面，部分籃球運(yùn)動(dòng)員的身體軀干力量較為薄弱。因此，在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練整體強(qiáng)度應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)，不應(yīng)進(jìn)行超過身體負(fù)荷的練習(xí)，要為運(yùn)動(dòng)員留出一定的適應(yīng)空間，通過大量反復(fù)的訓(xùn)練，遵守平衡、突破平衡最終實(shí)現(xiàn)構(gòu)建全新平衡。動(dòng)作的結(jié)構(gòu)應(yīng)從簡單逐漸遞升到困難，訓(xùn)練次數(shù)也應(yīng)逐步增加，訓(xùn)練時(shí)間更應(yīng)從短到長，并且確保訓(xùn)練的科學(xué)性與系統(tǒng)性。按照生物適應(yīng)性的基本原理，在訓(xùn)練過程中逐漸提高要求，具體表現(xiàn)在每個(gè)核心力量訓(xùn)練方法與形式、每個(gè)訓(xùn)練周期以及每個(gè)年度當(dāng)中，應(yīng)具有顯著的循序漸進(jìn)過程。

（二）結(jié)合專項(xiàng)原則

任何核心力量訓(xùn)練只有在充分結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屬性后才能真正的體現(xiàn)出實(shí)際意義，不然將會(huì)等同于常規(guī)力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是在確?？茖W(xué)合理的基礎(chǔ)上，長時(shí)間迅速攻擊與防守的耐力項(xiàng)目，身體肌肉需要足夠的力量與耐力。因此，在開展軀干力量訓(xùn)練過程中應(yīng)高度重視并結(jié)合這一專項(xiàng)的特征，努力實(shí)現(xiàn)與專項(xiàng)技術(shù)力度一致性，讓整個(gè)身體機(jī)能能夠同步發(fā)展，更好的幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)當(dāng)中保持旺盛精力。結(jié)合專項(xiàng)原則的核心力量訓(xùn)練主要包括以下幾點(diǎn)含義，其一，設(shè)計(jì)不同力量訓(xùn)練方法時(shí)，教練人員應(yīng)具備強(qiáng)烈的專項(xiàng)意識(shí)，積極主動(dòng)的將核心力量訓(xùn)練的方法與實(shí)際專項(xiàng)需求緊密地結(jié)合在一起。其二，在動(dòng)作規(guī)劃與選擇方面，應(yīng)注重選擇與實(shí)際動(dòng)作發(fā)力構(gòu)造以及用力方式相類似的方法。其三，核心力量訓(xùn)練在有效刺激身體其他部位肌肉的過程中，應(yīng)利用身體軀干為核心來實(shí)施訓(xùn)練。最后，要克服個(gè)人身體重量、加大動(dòng)作幅度、增加運(yùn)動(dòng)速度的訓(xùn)練，都可將其作為與專項(xiàng)相關(guān)的訓(xùn)練方法。

（三）不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

不穩(wěn)定狀態(tài)主要指的是讓籃球運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)當(dāng)中處在相對(duì)不夠穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)形式。在大部分競技類體育賽事中，運(yùn)動(dòng)員所作出的每個(gè)動(dòng)作實(shí)際上都是在不穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，因此，在日常運(yùn)動(dòng)實(shí)踐訓(xùn)練中應(yīng)盡可能多的增加相關(guān)不穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)內(nèi)容。身體肌肉在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)在一定程度上增加整體訓(xùn)練的難度，增強(qiáng)各個(gè)肌肉力量的負(fù)荷程度。不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練環(huán)境可讓更多肌肉參與到實(shí)踐運(yùn)動(dòng)中，尤其是位于身體深層次較小的肌肉群能夠充分的被調(diào)動(dòng)起來，更好的幫助運(yùn)動(dòng)員身體保持平衡，增強(qiáng)各個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)能力，在遵守不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的基本原則情況下，訓(xùn)練形式才會(huì)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式達(dá)成一致。

四、籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的主要策略

結(jié)合原有的訓(xùn)練方法，根據(jù)籃球競賽的實(shí)際需求，設(shè)計(jì)切實(shí)有效的核心力量訓(xùn)練方法，讓籃球運(yùn)動(dòng)員能夠在接受核心力量訓(xùn)練的過程中增強(qiáng)個(gè)人的身體平衡性、協(xié)調(diào)性以及把控能力。為了讓籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中有著更好的發(fā)揮，積極采取穩(wěn)定狀態(tài)與非穩(wěn)定狀態(tài)相互結(jié)合的訓(xùn)練方式。核心力量的訓(xùn)練在穩(wěn)定狀態(tài)下，一般是通過無器械的練習(xí)形式，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的重心把控能力，讓他們看可以親身感受到運(yùn)動(dòng)過程中核心身體部位肌肉的發(fā)力。而非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練，一般是借助相應(yīng)的器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，采取的是多元化的訓(xùn)練方法，主要有抗阻力訓(xùn)練、速度爆發(fā)力訓(xùn)練以及自由力量訓(xùn)練，力求在不同狀態(tài)下來全面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)。

（一）借助器械

借助器械進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，共包括三部分，其一是借助杠鈴進(jìn)行臺(tái)階蹬起練習(xí)，這一動(dòng)作的主要訓(xùn)練目的是為了鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、股直肌、臀大肌、縫匠肌以及肱二頭肌。具體的訓(xùn)練方法為應(yīng)先將杠鈴放在雙肩上，右腿邁向臺(tái)階，隨后左腿也在身體的帶動(dòng)下保持站立姿勢(shì)，臺(tái)階的整體高度應(yīng)能夠讓籃球運(yùn)動(dòng)員可以邁上去的雙腿與地面保持平衡，最后再還原成初始動(dòng)作。杠鈴臺(tái)階蹬起動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)在于應(yīng)控制好整個(gè)身體的平衡性。此外，還要練習(xí)平衡墊單腳多方向傳球動(dòng)作，需要單腳站立，傳球速度要快而精準(zhǔn)，這一動(dòng)作的主要訓(xùn)練目的是增強(qiáng)身體核心區(qū)域的深層次肌肉的平衡力，確保能夠在身體失去平衡的狀況下做到精準(zhǔn)傳球。

其二是仰臥起坐的訓(xùn)練。正確的仰臥起坐動(dòng)作，關(guān)鍵是依靠腹部力量將身體抬起，按照運(yùn)動(dòng)員具體情況，適當(dāng)增加重量。在這樣的有一定阻力的狀況下，堅(jiān)持讓每個(gè)動(dòng)作達(dá)標(biāo)，以此來保障良好的訓(xùn)練效果。這樣的方法所得到的訓(xùn)練效果，相對(duì)于常規(guī)仰臥起坐有著顯著的區(qū)別，即利用對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉增加外界力量，讓他們能夠?qū)⑸眢w集中到一起，更好的加強(qiáng)腹部肌肉的伸縮能力，與此同時(shí)還有效鍛煉了遠(yuǎn)動(dòng)員的呼吸力及身體穩(wěn)定性。

其三是在瑞士球上面進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將雙手打開放在瑞士球上面，手臂在肩膀下方，初次訓(xùn)練人員可利用手肘放在球上面的形式來降低動(dòng)作的難度，或是可適當(dāng)擴(kuò)大雙腳之間的距離。在瑞士球下降的過程中，切記不能讓胸部觸碰到球。在身體起來時(shí)，肘關(guān)節(jié)不需要伸直，應(yīng)讓身體從頭到腳保持在一條直線上，腹部收緊、腰背挺直。這一過程中需要注意的是，在完成每個(gè)俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須要確保瑞士球不能隨意滾動(dòng)，只有這樣才能切實(shí)有效地完成核心力量的訓(xùn)練，提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性及協(xié)調(diào)性。

（二）徒手訓(xùn)練

第一套動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練為平板支撐，分別為力量平板支撐保持一分鐘，單肩身體側(cè)面支撐保持一分鐘。在平板中單腿抬起，并與地面至少成45°角，持續(xù)一分鐘。以上幾個(gè)動(dòng)作為一組，共計(jì)做四組。第二套動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練方法為俯臥撐，二十個(gè)為一組，共計(jì)做三組。俯臥撐擊掌每組為12個(gè)，共計(jì)做四組。單個(gè)手臂的俯臥撐每組為八個(gè)，同樣是四組。每組動(dòng)作中間可休息十秒。第三套動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練方法為懸吊平板，兩個(gè)腳面伸進(jìn)腳環(huán)中，利用腰部及腹部的力量控制身體的穩(wěn)定性，每組需要堅(jiān)持三十秒，共計(jì)四組。懸吊俯臥撐每組為十五個(gè)，各組之間可休息十秒。以上三套核心力量訓(xùn)練動(dòng)作在籃球?qū)嶋H訓(xùn)練中有著廣泛的應(yīng)用，并且還會(huì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量、身體穩(wěn)定性、力量的把控程度等方面都起到至關(guān)重要的作用，有效提高了整體訓(xùn)練的效果，在極大程度上解決了籃球運(yùn)動(dòng)員自身核心力量的問題。

結(jié) 語

當(dāng)前我國籃球運(yùn)動(dòng)水平得到了顯著的提升，核心力量訓(xùn)練在日常籃球訓(xùn)練當(dāng)中也到了極其廣泛地應(yīng)用，但在實(shí)際訓(xùn)練過程中卻依舊存在著各種不足問題。對(duì)此，籃球運(yùn)動(dòng)員及教練人員應(yīng)全面了解與掌握核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容及其重要作用，進(jìn)而遵循層層遞進(jìn)、專項(xiàng)結(jié)合、不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練等應(yīng)用原則，利用器械以及徒手等多種有效訓(xùn)練方法，來提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體各部位肌肉的核心力量，最大限度地發(fā)揮出核心力量的積極能效，真正幫助籃球運(yùn)動(dòng)員提高軀干部位綜合力量，增強(qiáng)體能與耐力，讓身體各部位的力量有效地整合到一起，從而讓他們?cè)谫悎?chǎng)中發(fā)揮真實(shí)水平，為我國籃球事業(yè)貢獻(xiàn)寶貴力量。