巧吃面?穩(wěn)血糖

王延群

面條是一種制作簡單，食用方便，營養(yǎng)豐富，口感美味，老少皆宜的食品。很多糖尿病患者擔(dān)心吃面條容易導(dǎo)致血糖大幅度升高，不利于血糖的控制，因而不敢吃。其實(shí)，只要吃法得當(dāng)，適量食用，糖友是可以吃面條的。

應(yīng)多選擇全谷物面條。與精制谷物相比，全谷物食品加工程序較少，包含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維素，能夠減緩糖類物質(zhì)的吸收速度，避免血糖水平驟然升高，還有助于降低膽固醇，增加飽腹感，并促進(jìn)消化。蕎麥、玉米、莜面、燕麥、高粱、糙米等都屬于全谷物。

選擇高筋面粉做的面條。高筋面粉做成的面條，100克面條含碳水化合物70克，蛋白質(zhì)含量在11克以上，它的韌性和彈性很好，拉伸和煮制的時(shí)候不容易斷條，口感筋道，升糖指數(shù)為27。人食用后血糖上升速度慢。中筋面粉又稱普通面粉，用它做成的面條，100克面條含碳水化合物72～75克，其蛋白質(zhì)的含量在8.5克左右，它的消化速度相對快，升糖指數(shù)為55。由低筋面粉（又叫中式面點(diǎn)粉）做成的手工面條，100克面條含碳水化合物75克以上，蛋白質(zhì)含量在8.5克以下，升糖指數(shù)為81.6。

食用面條不宜過量，最好搭配蔬菜和肉蛋。煮面條之前最好用廚房秤稱一下，一般80克左右為宜，也可以買超市已經(jīng)按重量分好的小包裝面條。此外，吃面的同時(shí)多吃些蔬菜和肉蛋，對控制血糖有一定的幫助。煮面條時(shí)，放蔬菜的量最好是面條的2倍，且以綠葉蔬菜為最佳。因?yàn)槭卟酥泻写罅康纳攀忱w維素，能夠減慢葡萄糖進(jìn)入血液的速度，降低血糖升高的幅度。如果缺少膳食纖維，面條中的葡萄糖會(huì)被人體快速吸收，其結(jié)果就是血糖快速升高。

別吃得太快。很多人吃面條不會(huì)仔細(xì)咀嚼，其結(jié)果就是面條快速進(jìn)入胃腸道被消化吸收，血糖升高的速度明顯加快。所以，糖尿病患者吃面條時(shí)，不要過快，應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽。

煮面條寧硬勿軟。不管是什么面條，一定不能煮得太爛。如果面條太爛，容易在胃腸道內(nèi)被快速消化吸收，不利于血糖控制。所以，要將面煮得硬一點(diǎn)。如果條件允許，等面稍微涼一些吃更好。這樣能有效減緩面條中淀粉的吸收速度，從而起到延緩升糖的作用。要注意的是，煮好的面條不宜放在面湯中晾涼，否則成了糊狀會(huì)加快面條的消化吸收速度。

“韌化處理”升糖慢。煮面條時(shí)，先把面條加熱到半熟，然后撈出來放入冷水中，冷透之后，繼續(xù)放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感還比較筋道。這個(gè)方法能使淀粉分子發(fā)生重新排列，質(zhì)地更為緊密，人體食用后消化速度比較慢，有利于控制餐后血糖。

不要喝面湯。吃面條時(shí)盡量選擇干面，如果吃湯面最好別喝湯。喝面湯有可能使血糖飆升。一方面，煮制過程中，相當(dāng)一部分淀粉會(huì)溶解在面湯里，使其含糖量增高;同時(shí)，由于湯水容易消化和吸收，喝多了會(huì)使人體血糖在短時(shí)間內(nèi)快速升高，不利于控制病情。邊吃面邊喝湯也不可取。面湯可加速消化，會(huì)使糖友更容易產(chǎn)生饑餓感，令人一不小心就吃多了。需要注意的是，除了面條湯，餃子湯、元宵湯等也應(yīng)該少喝或不喝。