健步走學(xué)問多

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。每走一步，至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量；可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來，起到活血化瘀的作用；可擠壓人體50%的血管，是簡(jiǎn)單的“血管體操”。研究發(fā)現(xiàn)，如果一周健步走7個(gè)小時(shí)，分日進(jìn)行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。而對(duì)于60歲以上老年人來說，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆。健步走雖然好，但要注意別“走”進(jìn)誤區(qū)。

62歲的李老太前陣子突然來了興致，每次晚飯后到超市買菜都不打車，換成走路，并且外加5公里的行走路程，以爭(zhēng)取微信朋友圈“萬步達(dá)人”的稱號(hào)。一周下來，李老太膝蓋疼痛難忍，拍片顯示，膝關(guān)節(jié)損傷了。其實(shí)，平時(shí)不鍛煉、活動(dòng)量較少的人，不宜猛鍛煉，否則得不償失。尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)，鍛煉一定要適可而止，量力而行，切不可為了“創(chuàng)紀(jì)錄”“破紀(jì)錄”，抱著比賽的心態(tài)去鍛煉身體，這樣會(huì)對(duì)身體造成意外的傷害。

健步走的鍛煉方法看似簡(jiǎn)單，但動(dòng)作不對(duì)，不僅起不到健身的作用，反而會(huì)對(duì)身體造成傷害。因此，健步走前一定要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度?？焱瓿蛇\(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來；同時(shí)，健步走最好少帶不必要的物品，像李老太這樣走路去買菜的，提重物也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺負(fù)重吃力為宜；此外，健步走時(shí)要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。

如果沒有固定時(shí)間來健步走，就合理利用日常的碎片時(shí)間做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，健康的生活習(xí)慣改變應(yīng)該是潛移默化的。久而久之，你不再見到椅子就想坐下，不再出門2公里就要打車，工作談事可以邊走邊聊，坐了半個(gè)小時(shí)就起來拉伸下……讓“沒事兒走兩步”成為健康生活的一個(gè)習(xí)慣，這應(yīng)該才是健步走的意義。

事實(shí)上，大家不要被手機(jī)里顯示的1萬步忽悠了，從科技層面來講，手機(jī)記錄的步數(shù)會(huì)根據(jù)位置、重心變化來記錄，誤差很大。手機(jī)是依據(jù)重力感應(yīng)來進(jìn)行計(jì)數(shù)的，一次彎腰撿東西、在車上的顛簸，都能讓手機(jī)誤以為我們進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，從而進(jìn)行計(jì)數(shù)。這就造成它的精確度并不是很高，盲目地相信這一數(shù)字其實(shí)并不可取。沒準(zhǔn)你從坐下到站起來就“走”了兩步。

此外，微信的運(yùn)動(dòng)步數(shù)中，包含生活步數(shù)。生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運(yùn)動(dòng)，比如起身去洗手間、從公司大門到辦公桌、吃飯、購物等。這些步行速度慢、強(qiáng)度低，走路姿勢(shì)也往往不正確，所以雖然你動(dòng)了，但這并不算真正的運(yùn)動(dòng)。有調(diào)查顯示，一名成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000～3000步，也就是說我們的1萬步中至少有近1/3是不可避免的生活步數(shù)。

真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。有效的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，較為簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在每分鐘（170-年齡）～（180-年齡）次。判斷強(qiáng)度是否達(dá)到有個(gè)簡(jiǎn)單的方法，即在運(yùn)動(dòng)時(shí)，你有微微氣喘，但不影響正常說話。而最合適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40～45分鐘。當(dāng)然，對(duì)于慢性病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)縮短，推薦時(shí)間為20～30分鐘（包括熱身及整理時(shí)間）。

步數(shù)多少可以視每個(gè)人的情況而定，而正確的走路姿勢(shì)卻是大家都適用的。內(nèi)八和外八都不可取，因?yàn)檫@種姿勢(shì)不僅不好看，還有可能對(duì)體態(tài)有影響。首先你在走路時(shí)，可以想象有根繩子連著頭發(fā)往上提，下巴抬起，兩肩自然向后拉。然后，大步向前，腳尖指向正前方。此外，走路時(shí)上半身微微前傾，用大腿帶動(dòng)小腿，足底接觸地面的順序依次是外足弓、橫足弓、縱足弓。

走路，雖然每個(gè)人都會(huì)，但“會(huì)走路”才是保持健康的關(guān)鍵。要想達(dá)到鍛煉的效果，需要加點(diǎn)技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

體弱者：甩開胳膊大步跨。體弱者走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。最好每日2～3次，每次半小時(shí)以上。

肥胖者：長(zhǎng)距離健步走。每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

高血壓患者：中速為宜挺起胸。高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起頭暈。

冠心病患者：緩步慢行。冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時(shí)，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿。最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走0.5～1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

其他健康人群：健步走。跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，其效果會(huì)優(yōu)于跑步。

同時(shí)，健步走最好選擇在晚餐后的20～30分鐘之后，晚餐后胃部處于緊張的工作狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候不宜立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果在晚餐時(shí)攝入了過多的食物，那么食物在胃中的消化時(shí)間可能就要延長(zhǎng)，健步走的時(shí)間就要相應(yīng)推遲，否則會(huì)影響食物在胃中的消化。晚上走路應(yīng)選擇空曠且環(huán)境好的地方，如果健步走的地點(diǎn)環(huán)境較差、周圍汽車較多，或是路面不平整等，都會(huì)影響到健步走的效果。其實(shí)，可以在住家附近多逛逛，熟悉周邊環(huán)境后挑一條安全、干凈、安靜而又景色宜人的路線作為自己每天的散步路線。樹林旁、湖邊空氣中有大量的負(fù)離子，對(duì)人體的健康十分有利，如若在湖邊進(jìn)行散步，則效果會(huì)更好。