荷球運動的體能訓練方法研究

林克明，郜惠倫，谷 裕

(鄭州大學 體育學院校本部，鄭州河南 450001)

荷式籃球(Korfball)簡稱“荷球”，是1903年由荷蘭體育教師尼可·布魯克修森基于“男女平等、混合教育”的理念下發(fā)明的，是世界上唯一一項男女同場競技的團體性球類運動。荷球自2004年由揚·弗朗索博士傳入中國后便迅速發(fā)展，逐漸成為人們喜聞樂見的運動項目，各級荷球賽事層出疊見，中國荷球運動員也多次在國際賽場上取得驕人的戰(zhàn)績。與此同時，荷球比賽的競爭也越來越激烈，對球員的技戰(zhàn)術(shù)能力及身體素質(zhì)都有了更高的要求。而且，球員的體能是發(fā)揮各項技戰(zhàn)術(shù)能力的基礎，更是比賽獲勝的關(guān)鍵。此背景下，荷球運動員體能訓練方法成為當下研究的熱點。

1. 荷球運動的基本特征

對比其它體育項目而言,荷球運動的競賽規(guī)則具有鮮明的特點：比賽雙方各派出4男4女上場，每一隊的2男2女分別在進攻場區(qū)和防守場區(qū)；每進1球得1分，當兩隊得分總和為2的倍數(shù)時，兩組球員交換攻守角色；必須一對一防守、禁止防守異性、禁止運球、禁止腿或腳觸球、禁止拳擊球、禁止激烈的身體對抗；防守者同時滿足“比進攻者更靠近球柱、面向進攻者、手試圖防阻球、一臂距離以內(nèi)”四個條件時(合法防守)，進攻者無權(quán)投籃[1]。由上述規(guī)則可以發(fā)現(xiàn)，荷球是一項強調(diào)團隊配合運動，并且具有公平性、競爭性、趣味性和健身性。在荷球比賽中，為了獲得更多的球權(quán)并取得勝利，球員必須積極地防守、跑位、起跳、投籃、傳接球、搶籃下球等，這對球員的速度、耐力、靈敏、彈跳和核心力量等體能素質(zhì)都有很高的要求。

2. 荷球運動的體能基礎

2.1 速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指在單位時間里完成動作的次數(shù)或是身體快速移動的能力，可以反映人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)和神經(jīng)與肌肉的調(diào)節(jié)機能，表現(xiàn)形式有反應速度、動作速度和周期性運動中的位移速度。由于在合法防守位置不能投籃，進攻球員必須快速移動擺脫防守，才能爭取最佳的出手機會；防守球員也需要迅速搶占有利位置或者完成搶斷；球員在快速移動的同時，還要具備變向、轉(zhuǎn)體及縱跳的能力，特別是在接球投籃的瞬間，速度素質(zhì)顯得尤為重要。

2.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體長時間進行肌肉活動時對抗疲勞的能力。作為球員各項技戰(zhàn)術(shù)能力的基礎，耐力素質(zhì)對荷球比賽至關(guān)重要。在比賽中，耐力差的球員的速度和彈跳等運動表現(xiàn)都會大打折扣，傳接球、投籃等技術(shù)動作更容易變形，攻防兩端都容易出現(xiàn)失誤；而且，比賽中的各種戰(zhàn)術(shù)配合都需要體力作為支撐，若球員出現(xiàn)體力不支，就會嚴重影響團隊配合效果，甚至出現(xiàn)運動損傷。

2.3 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是一種綜合的素質(zhì)，是指人體在復雜多變的條件下，對刺激做出迅速、準確地反應，并且靈活地完成動作的能力。在進攻過程中，靈敏性強的球員能夠輕易地擺脫防守、節(jié)省更多體力、爭取更多球權(quán)和投籃機會；在防守過程中，靈敏性強的球員能更準確的預判球場形勢，破壞對方的進攻戰(zhàn)術(shù)甚至完成封蓋和搶斷；此外，靈敏性強的球員在拼搶籃下球時也更具優(yōu)勢。

2.4 核心力量

核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量素質(zhì)，是人體運動的一個重要“發(fā)力源”[2]，核心力量是保證人體各種動作協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的關(guān)鍵，也是影響運動員整體表現(xiàn)的重要因素。在荷球比賽中，核心力量較強的隊員投籃更加穩(wěn)定，抗干擾能力更強，隊員的反跑、跟防、空切、傳接球、搶籃下球等技術(shù)動作也更加協(xié)調(diào)流暢。核心力量在保障隊員身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定的同時，還能減少摔傷、扭傷、拉傷等運動損傷的發(fā)生率。

2.5 彈跳能力

彈跳能力是指人或動物跳躍的高度、遠度和速度，它是爆發(fā)力、跑動速度、反應速度、協(xié)調(diào)性、靈活性的綜合體現(xiàn)。彈跳能力對荷球運動員的賽場表現(xiàn)舉足輕重，良好的彈跳力能幫助球員更穩(wěn)更好的完成傳接球，減少失誤；彈跳力強的防守球員更有可能對投籃完成封蓋；同樣，進攻球員在投籃時若跳的更高，就能削弱防守人的干擾，避免被封蓋；當出現(xiàn)投籃不中需要拼搶籃下球時，隊員的彈跳力更是起到了決定性作用。

3. 荷球運動的體能訓練方法

3.1 荷球運動速度素質(zhì)的訓練方法

提高運動員的“反應速度”，最常見的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號讓運動員快速做出相應的反應動作；提高運動員的“動作速度”，通常采用增大阻力練習方法和時限法，例如，做步伐訓練時在運動員腿上綁上沙袋或彈力帶。在練習投籃時，規(guī)定在1分鐘內(nèi)必須完成30次投籃出手；提高運動員的“位移速度”，主要以下肢肌肉的爆發(fā)力訓練和步頻步幅訓練為主，下肢爆發(fā)力訓練主要有負重深蹲、弓箭步蹲等，通常每個動作3～4組、每組5～8次，組間休息1分鐘、負荷為8～10RM。步頻步幅的訓練主要有高抬腿、小步跑、后蹬跑、沖刺跑等，沖刺跑要求全力沖刺、距離通常在20～60m、組間休息2分鐘，可以在荷球場或田徑場靈活開展。

3.2 荷球運動耐力素質(zhì)的訓練方法

荷球運動是高強度、多間歇、伴有大量急停急起的體育項目，所以其耐力素質(zhì)主要指無氧耐力，重點發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)，提高運動員的乳酸耐受度和心肺功能[3]。主要采用高強度間歇訓練或乳酸閾訓練法，例如，讓運動員反復進行“大強度折返跑、高密度短跑以及快節(jié)奏滑步”等；運動強度應該大于70%·VO2max，或靶心率達到80%·HRmax(大約160～170bpm)；每組練習持續(xù)時間不低于30秒，組間休息不超過90秒。

3.3 荷球運動靈敏素質(zhì)的訓練方法

靈敏素質(zhì)的訓練主要以發(fā)展運動員的反應能力、平衡能力、觀察能力、爆發(fā)力和節(jié)奏感為主。訓練方法有：做迅速改變方向的跑動、躲閃、轉(zhuǎn)體和各種急停急起的訓練；做復雜多變的步伐訓練，進行Z形跑、躲閃跑、繩梯跑、障礙跑等步伐的混合訓練；做各種變換方向的追逐性游戲以及對各種信號作出應答反應的游戲等。在訓練過程中，可以通過輔助器械或改變刺激信號等方式增加技術(shù)動作的難度和復雜性，例如，在球員腰部綁上彈力帶，根據(jù)哨音的指令進行混合步伐訓練。

3.4 荷球運動核心力量的訓練方法

對核心肌群進行訓練能有效增強核心力量，核心肌群主要包括“腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌”等29塊肌肉[4]。主要訓練動作有平板支撐、山羊挺身、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、硬拉、深蹲等?？衫描べで?、瑞士球、彈力帶等輔助工具逐漸提升訓練難度，并保證小重量、多次數(shù)、高密度。此外，核心訓練要和專項訓練緊密結(jié)合，每次專項訓練之后都要安排核心訓練。

3.5 荷球運動彈跳能力的訓練方法

彈跳能力是球員身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，將彈跳練習與速度訓練相結(jié)合會更具實戰(zhàn)價值，速度的訓練方法已在上文闡述。此外，增強大肌肉群的爆發(fā)力能直接有效的提升球員的彈跳能力，爆發(fā)力訓練以全身性大負荷抗阻力練習為主，練習動作有抓舉、硬拉、負重深蹲，練習負荷為5～8RM，每周訓練2～3次；彈跳力訓練還包括蛙跳、提踵、單腿跳和臺階跳等自重訓練手段[5]。

4. 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

荷球是一項強調(diào)男女平等、公平競爭、注重團隊的運動，其運動過程包含復雜的身體活動，且荷球賽場的競爭也日趨激烈，對荷球運動員的速度、耐力、靈敏、彈跳和核心力量等素質(zhì)都有很高的要求。只有科學地進行體能訓練，才能有效提升球員的體能水平，為球員在比賽中發(fā)揮各項技、戰(zhàn)術(shù)能力打下堅實的基礎。

4.2 建議

在安排荷球體能訓練的時候，要注意以下幾個方面：(1)要遵循周期安排原則、系統(tǒng)訓練原則、有效控制原則、適宜負荷原則等訓練學規(guī)律；(2)應根據(jù)球員間的個體差異，制定相應的體能訓練計劃；(3)重點發(fā)展速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)；(4)體能訓練必須和技、戰(zhàn)術(shù)的專項訓練緊密結(jié)合；(5)要保證充足的睡眠，適當增加蛋白質(zhì)、維生素和碳水化合物等營養(yǎng)素的攝入。