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    關(guān)于飲食補(bǔ)鈣的12個(gè)關(guān)鍵問題

    2019-01-17 02:14:46田景豐王融
    大眾健康 2019年1期
    關(guān)鍵詞:含鈣缺鈣補(bǔ)充劑

    田景豐 王融

    鈣,是體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì),占體重的1%~2%,占所有礦物質(zhì)的39%。其中99%的鈣儲(chǔ)存于骨骼和牙齒中。鈣不僅是參與構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分,而且在機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育過程中,自始至終支撐著整個(gè)身體結(jié)構(gòu),與人生各階段的健康密切相關(guān)。

    缺鈣會(huì)影響身體健康,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)使生活質(zhì)量下降。不同年齡人群缺鈣時(shí)的癥狀也不都是抽筋、腿疼。正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的少年兒童,缺鈣容易導(dǎo)致出牙緩慢不齊,O型腿、X型腿、雞胸,還有智力發(fā)育遲緩、腹痛腹瀉、厭食偏食、不易入睡等癥狀。青年人缺鈣,會(huì)腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降,發(fā)育不良。老年人缺鈣容易出現(xiàn)皮膚瘙癢,胸椎、頸椎、腳后跟疼,以及牙齒松動(dòng)脫落、駝背、身高降低、食欲減退、消化道潰瘍、失眠多夢(mèng)、易發(fā)生骨折等。

    當(dāng)膳食鈣嚴(yán)重缺乏或機(jī)體發(fā)生鈣異常丟失時(shí),骨鈣會(huì)轉(zhuǎn)移至細(xì)胞和血液,保持血鈣穩(wěn)定,所以血鈣濃度受人體調(diào)控,變化很小,不是反映機(jī)體鈣水平的敏感指標(biāo)。在臨床上,需要通過骨密度與骨礦物質(zhì)測(cè)量才能發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松或骨鈣量異常。

    不知從什么時(shí)候開始,中國(guó)人進(jìn)入了全民補(bǔ)鈣狀態(tài)。各種鈣補(bǔ)充劑的廣告隨處可見,含鈣保健品銷量居高不下。但細(xì)想之,既然都是吃,為何不直接從食物中獲取充足的鈣呢?難道食物補(bǔ)鈣達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)?食物補(bǔ)鈣有什么講究和竅門?且看如下的食物補(bǔ)鈣問答——

    Q1:日常飲食能滿足身體對(duì)鈣的需求嗎?

    A:對(duì)于正常人來說,如果飲食均衡,就不容易發(fā)生缺鈣。除了乳類及其制品,含鈣豐富的食物還有深綠色葉菜、豆類、菌藻類、堅(jiān)果類、貝類海產(chǎn)、帶殼的小魚蝦蟹、礦物質(zhì)水或硬水。在日常飲食中,250ml牛奶含鈣約300mg,100g豆腐含鈣約275mg,深綠色葉菜(上海青、小白菜等)200g含鈣約306mg,100g沙丁魚含鈣約324mg。由此可見,對(duì)于正常飲食的人來說,很容易通過食物滿足全日鈣的需求量800mg。另外,要注意食物種類多樣化,按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦,成年人每天應(yīng)吃300g乳制品;提倡餐餐有蔬菜,每日300g~500g;經(jīng)常吃豆制品;每日吃魚禽肉蛋150g~200g。

    Q2:哪些食物含鈣量比較高?

    A:以下是含鈣最多的食物TOP10:(圖1)

    TOP10食品鈣含量(mg/100g)

    Q3:哪些食物含鈣量高,但是不能多吃?

    A: 蝦皮含鈣量很高,但是以絡(luò)合物形式存在,不利于鈣吸收;有些蔬菜含鈣量不少,但是其中含有草酸影響鈣吸收(上海青、小白菜等甘藍(lán)屬草酸很少);芝麻醬含鈣高,但是脂肪占一半以上,不利于鈣吸收。所以含鈣多的食物可不一定是“補(bǔ)鈣大戶”。

    Q4:通過飲食攝入,鈣會(huì)過量嗎?

    A:一般來講,通過飲食導(dǎo)致鈣攝入過量并不常見。反之,如果飲食不均衡,往往容易出現(xiàn)鈣缺乏。

    Q5:鈣吃的越多越好嗎?

    A:當(dāng)然不是。攝入大量的鈣,如每天超過2000mg,可能導(dǎo)致高鈣血癥,而攝入大量的維生素D還會(huì)使毒性加劇。這種毒性導(dǎo)致軟骨過度的鈣化,對(duì)腎臟等臟器產(chǎn)生威脅。長(zhǎng)期攝入大量的鈣還會(huì)增加老年人骨折的發(fā)生率。因?yàn)殁}攝入過度會(huì)干擾鐵、鋅、錳等元素的吸收,所以不能過量補(bǔ)充。應(yīng)先去醫(yī)院檢測(cè),再詢問營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生,評(píng)估有多少鈣可以從食物中獲得,根據(jù)個(gè)體情況,需要補(bǔ)充劑的再由營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)師判斷補(bǔ)充多少鈣劑。

    Q6:不同人群推薦的鈣攝入量是一樣的嗎?(有圖表)

    A:我國(guó)居民膳食指南中鈣的推薦量,根據(jù)人的年齡不同有所不同,應(yīng)按照不同時(shí)期的需求進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇或者補(bǔ)充劑的選擇。

    我國(guó)居民膳食鈣的推薦攝入量(RNI)

    Q7:正常飲食的人需要服用鈣補(bǔ)充劑嗎?

    A:由上可見,若可以做到均衡飲食,食物種類多樣化,同時(shí)能夠達(dá)到《中國(guó)膳食指南》推薦的食物攝入量,就不需要鈣補(bǔ)充劑補(bǔ)充。如果飲食攝入鈣不足,可通過補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。特殊人群或處于疾病期的患者或已發(fā)生骨質(zhì)疏松的人群,不能從食物中獲得充足鈣,建議選擇鈣劑補(bǔ)充。

    Q8:如果吃鈣補(bǔ)充劑,什么時(shí)間吃效果更好?

    ? A:鈣只有以離子形式存在時(shí)才可以被吸收,在進(jìn)餐時(shí),胃酸分泌增加,有助于鈣的吸收,尤其在偏酸性(pH<7)的十二指腸中吸收更快,小腸下段(包括回腸)是鈣吸收的主要部位。因此如補(bǔ)充鈣劑,最佳時(shí)機(jī)為餐后服用。

    Q9:不同年齡人群食物補(bǔ)鈣的最佳來源?

    ? A:人體的骨峰值(Peak Bone Mass,PBM)在20歲~30歲形成。由于不同年齡人群生理機(jī)能和代謝不同,為了預(yù)防骨質(zhì)疏松,人們需在年輕時(shí)攝入充足的鈣,盡可能讓PBM更高。因?yàn)?5歲以后,隨著機(jī)體衰老,骨骼系統(tǒng)會(huì)變得越來越脆弱。尤其是女性,要經(jīng)歷生育甚至多產(chǎn)次和絕經(jīng)階段,因此女性在鈣峰值到達(dá)之前尤其應(yīng)做好積累,從而減少絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松發(fā)生的情況。當(dāng)圍絕經(jīng)期雌激素水平下降時(shí),會(huì)發(fā)生骨代謝紊亂,骨量丟失,導(dǎo)致女性骨質(zhì)疏松發(fā)生率高于男性,10年內(nèi)骨密度可減少10%~15%。

    嬰兒期良好的營(yíng)養(yǎng)是身體體格和智力發(fā)育的基礎(chǔ)。出生后前6個(gè)月純母乳喂養(yǎng)的寶寶不需要額外補(bǔ)充鈣,因?yàn)槟溉楹}量約350mg/L,以一天800ml乳量為計(jì),能提供300mg左右的鈣。所以只要媽媽攝入鈣充足,足月寶寶吃奶量正常,不會(huì)出現(xiàn)缺鈣。早產(chǎn)兒?jiǎn)渭兡溉槲桂B(yǎng)鈣的攝入量不足,應(yīng)予補(bǔ)充。如果寶寶吃配方奶粉,家長(zhǎng)要首先查看配方奶粉的包裝鈣含量,再根據(jù)寶寶的吃奶量,估算所攝入鈣量。通常來說,配方奶能滿足一個(gè)正常嬰兒的鈣需要量。

    幼兒期生長(zhǎng)發(fā)育迅速,由于幼兒的骨組織內(nèi)含鈣磷較少,有機(jī)物和水分較多,因此骨骼富有彈性,也容易彎曲,如果缺鈣,易發(fā)生佝僂病。牛奶及其他奶類是最佳補(bǔ)鈣食品,其所含的鈣易于吸收。如果將一日三餐膳食搭配好,可以使每日鈣的攝入量達(dá)到推薦攝入量,通常不需要額外補(bǔ)充鈣劑。

    學(xué)齡前兒童也處于骨骼生長(zhǎng)期,應(yīng)鼓勵(lì)他們每日飲奶,常吃大豆及其制品,均衡膳食,提高膳食提供的鈣,有助于增加骨密度,從而延緩成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。

    兒童少年時(shí)期由兒童發(fā)育到成年人,此時(shí)期體格生長(zhǎng)加速,第二性征出現(xiàn),身體各系統(tǒng)逐漸發(fā)育成熟。為了滿足生長(zhǎng)突增高峰需要,每日要增加鈣的攝入量。飲食鈣最好的來源是奶及其制品,其含鈣高,吸收率高。也可選用發(fā)酵的酸奶,還可連骨吃小魚及一些堅(jiān)果、綠色蔬菜、豆類等。

    老年人胃腸功能差,胃酸缺乏,肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降,加上戶外活動(dòng)減少,缺乏日照,老年人皮膚維生素D生產(chǎn)效率低,對(duì)鈣的吸收能力下降,鈣攝入不足易使老年人出現(xiàn)鈣負(fù)平衡,補(bǔ)鈣更應(yīng)以食物鈣為主,牛奶、大豆是最好的鈣來源,其次是深綠色葉菜、海帶、木耳等。

    Q10:哪些因素會(huì)影響鈣吸收?

    A:人攝入的鈣中只有約30%可被吸收,這就是說鈣的吸收受很多因素的影響。鈣的調(diào)節(jié)與腸道吸收、鈣和磷的濃度、骨骼、腎臟、維生素D、甲狀腺旁腺激素密切相關(guān)。

    鈣的吸收還會(huì)受到很多其他因素的影響。比如,很多年輕媽媽現(xiàn)在都知道,充足的維生素D可促進(jìn)鈣的吸收,而最經(jīng)濟(jì)的維生素D產(chǎn)生來源于日照,因此多帶寶寶曬太陽(yáng)有助于促進(jìn)鈣的吸收。成人亦是如此。奶制品中的乳糖會(huì)促進(jìn)鈣的吸收,適宜的體力活動(dòng)也會(huì)促進(jìn)鈣的吸收。

    日常飲食中有一些食物以及人的生活工作狀態(tài)會(huì)抑制鈣的吸收,如菠菜等蔬菜與鈣在消化道中沉積形成草酸鹽抑制鈣的吸收,肥胖和隨后的節(jié)食也不利于鈣的吸收。長(zhǎng)期的臥床或者失重(如太空工作者),會(huì)因骨骼缺乏緊張或負(fù)重增加鈣的流失。乳糖不耐受的情況也會(huì)使鈣的吸收率降低。

    鈣的需要越多,膳食供應(yīng)越少,吸收越有效。所以在兒童生長(zhǎng)階段,女性妊娠、哺乳過程中,鈣缺乏地區(qū)的人群,或運(yùn)動(dòng)所致的高骨密度都會(huì)增加鈣的吸收率。另外抗酸藥、四環(huán)素、肝素等藥物會(huì)干擾鈣吸收,需注意食物藥物相互作用。

    Q11:補(bǔ)鈣有季節(jié)差異嗎?

    A:夏季在高溫環(huán)境下工作和活動(dòng)者,由于大量排汗在短期內(nèi)丟失大量的水和礦物質(zhì),推薦鈣攝入量稍高于常溫作業(yè)者。需膳食提供富含鈣的食物及補(bǔ)水,以達(dá)到每人每日1000mg。

    冬季低溫環(huán)境作業(yè)者礦物質(zhì)元素不足,其原因是水電解質(zhì)代謝發(fā)生改變,出現(xiàn)血中鈣含量下降現(xiàn)象。膳食不平衡,獲得蔬菜、奶制品相對(duì)不足,同時(shí)低溫多尿,礦物質(zhì)排泄增加,此時(shí)應(yīng)注意從食物中多補(bǔ)充礦物質(zhì)元素。

    Q12:不同的烹調(diào)方式和飲食習(xí)慣會(huì)影響鈣的吸收嗎?

    ? A:隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人民生活水平的提高,我國(guó)膳食模式已經(jīng)從單一五谷為主轉(zhuǎn)變?yōu)槠胶饽J?。但由于我?guó)地廣,貧富水平差距大,文化程度差距大,以及人們長(zhǎng)此以往養(yǎng)成的飲食習(xí)慣,多數(shù)人仍然保持著以谷物為主的單一膳食模式。尤其是北方居民傳統(tǒng)膳食不含或少有奶制品,更應(yīng)注意。據(jù)調(diào)查,上世紀(jì)80年代 、90年代,我國(guó)居民每日鈣平均攝入量為400mg,而2010年后我國(guó)城市居民每日鈣平均攝入量為800mg。但農(nóng)村地區(qū)的鈣攝入量很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),很多農(nóng)村地區(qū)的人甚至從未喝過牛奶。這種單一的膳食模式,容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,當(dāng)然也包括鈣缺乏。另外過多地?cái)z入谷物會(huì)使谷物中的植酸與鈣結(jié)合,形成不溶性鈣鹽,會(huì)抑制鈣的吸收。

    我國(guó)居民在烹調(diào)時(shí)放鹽較多,也會(huì)影響鈣吸收,引起鈉與鈣在腎小管重吸收過程中競(jìng)爭(zhēng),使得尿鈣排泄增加,降低鈣的利用率。所以高鈉膳食對(duì)骨質(zhì)丟失影響很大,補(bǔ)鈣需控鹽。而我國(guó)提倡食用碘鹽,高碘膳食也會(huì)促進(jìn)鈣排出。在這里,推薦給大家一道補(bǔ)鈣佳肴菜:海帶燉豆腐。

    中國(guó)人最常用的烹調(diào)方式是煎、炸、炒,這樣的烹調(diào)方式所帶來的結(jié)果往往是每日烹調(diào)油使用量超出推薦量。過多的脂肪或脂肪消化不良時(shí),脂肪與鈣會(huì)形成鈣皂,隨糞便排出體外,影響鈣吸收。因此應(yīng)盡量減少使用此類烹調(diào)方式,可以采用蒸、煮等少油少鹽的烹調(diào)方式,控制烹調(diào)時(shí)間,能使食物中的鈣溶于水,吃的時(shí)候連湯一起吃,才會(huì)減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

    茶是中國(guó)人的傳統(tǒng)飲料,它含有茶多酚,具有抗氧化作用,但也含有鞣酸。鞣酸可與鈣結(jié)合形成鞣酸鈣,不溶于水,影響鈣的吸收。同時(shí),濃茶還會(huì)刺激胃腸道,引起消化道不適。所以不建議平時(shí)用茶水服鈣片,即使不補(bǔ)鈣,也不建議飯后飲茶,最好飯后2小時(shí)后適當(dāng)飲用淡茶。(編輯 欒兆琳)

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