三餐吃對才益壽

◎蘭曉雁

吃與長壽一直是一個眾說紛紜的問題，見仁見智，說法頗多。本文根據科學調查與研究做一介紹，為讀者提供一份參考，希望能幫到你解決如何吃的問題。

粗與細1∶3

糧分粗細，各有優(yōu)勢。粗糧的優(yōu)勢在于含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低，可抵消細糧攝入過多導致的便秘、肥胖、“三高”等問題，因而成了各地長壽老人餐桌上不可缺少的一部分。不過，人到老年，胃口與消化器官的功能都有不同程度下降，建議遵循以下要點：

吃足數(shù)量，每天粗糧50～100克，與細糧之比約1∶3。中國營養(yǎng)學會公布了中國十大好粗糧名單，計有全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米及豆類，可供選擇。

按季調換，如夏天多吃綠豆、紅豆和薏米，利于清熱除濕；冬天多吃大黃米和小米，可補腎益脾胃。

粗糧細作以改善口感，且更適合老年人的消化能力。招數(shù)有：將粗糧摻入主食中（如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥時加一小把燕麥，磨豆?jié){時加一小把紫米）；磨粉或熬粥（如小米粥、小米面煎餅、小米面饅頭）；用高壓鍋烹飪（如紅豆、綠豆和黑米）等。

搭配蛋肉補足蛋白質。粗糧中的植酸和單寧可能影響鐵和鋅等微量元素吸收，且所含的氨基酸比例不協(xié)調，蛋白質不能被很好地利用。不妨搭配肉類，尤其是含鐵、鋅豐富的紅肉（即畜肉）來彌補粗糧的不足，維持營養(yǎng)均衡。

吃粗糧后多喝水，因為粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作。

葷與素1∶5

調查顯示，世界各地的長壽老人都有重素輕葷的習慣，一天中95%的食物來自于植物，剩下的約5%才是動物性食品，可用一句順口溜做概括：一把蔬菜一把豆，一個雞蛋二兩肉。一把蔬菜約1斤，肉類不超過2兩，算算看，葷與素的攝入比例不是大約1∶5嗎？

肉吃得少，為攝取足夠的蛋白質，老壽星們把目光轉向了豆類及其制品，如黑豆、黃豆和扁豆等（不少老人每天食用半杯煮熟的豆子）。豆類的蛋白質含量高達20%，且富含大量的維生素和礦物質，營養(yǎng)價值不輸于肉類。

蔬果每天至少5份或500克，有助于補充多種維生素、礦物質、植物活性成分和膳食纖維，降低多種慢性?。ㄈ绶逝?、“三高”等）風險。老人們常用水果做零食，以當季新鮮蔬菜為主，并按季更新種類。

食不可無魚

老祖宗早有訓誡“食不可無魚”，魚類不僅是養(yǎng)分的“富礦”，而且蘊藏有強體防病的特殊物質。魚肉在長壽老人的日常飲食中最為常見便是例證，平均每天吃魚量達到85克，且多以沙丁魚、三文魚和黃花魚為主，因為這些魚都是吃海藻長大的，較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質，魚肉品質最佳。須注意無鱗魚的膽固醇含量較高，如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚等，已患有冠心病、動脈硬化、高血壓、高血脂等慢性病的老年人要少吃，最好避開。

挑好了魚，還要配合好的烹調方法。首推清蒸，清蒸魚肉質細嫩，味道鮮香，能夠補虛損，抗疲勞，提升精力與體能。其次是燒烤。一般認為燒烤食物不宜多吃，魚類當屬例外?？茖W家新近發(fā)現(xiàn)，吃烤魚可預防心律不齊，減少心臟疾病，而蒸煮等其他吃法就沒有這種功效。推測可能與吃烤魚能提高血液中有益的歐米加-3脂肪酸有關。眾所周知，心律不齊是中老年人的健康大敵，容易引發(fā)心臟病或腦中風，故可適當吃點烤魚。

每天1個雞蛋

長壽地區(qū)的老年人愛吃雞蛋，但只限于每天1個，絕不超標。吃法也較多，或把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，或與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

雞蛋一直受到營養(yǎng)學家的青睞，日本專家稱其為“人類最好的營養(yǎng)源”，“天然最接近母乳的蛋白質食品”；美國研究人員為其戴上了“世界上最營養(yǎng)早餐”的桂冠（富含色氨酸和酪氨酸等抗氧化劑，一個蛋黃的抗氧化劑含量相當于1個蘋果）；瑞典研究人員還將其列為蛋白質食品中最低碳最環(huán)保的食品，在健腦益智、保護肝臟與心腦血管（得益于豐富的卵磷脂）、抵御癌癥偷襲（富含抗癌物質光黃素、光色素，可抑制誘發(fā)鼻咽癌和宮頸癌的EB病毒增殖，并可降低女性罹患乳腺癌風險）等方面功勛卓著。尤為可喜的是其蛋白質擁有“一招鮮”，即增加飽腹感，降低食欲，比吃火腿更容易降低血糖反應與胰島素反應，并轉化成肌肉組織，因而能顯著減小體重指數(shù)、腰圍，增加血漿生長素，促進人體向健康的形體發(fā)展。所以，雞蛋成了人類餐桌上一道離不開的風景線，值得向老人推薦。

雞蛋吃法較多，哪些吃法最健康呢？先看消化與營養(yǎng)吸收率：煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。再看營養(yǎng)損失率：煎蛋或烤蛋的維生素B1、B2損失率分別為15%和20%，葉酸損失高達65%。至于膽固醇的氧化程度（越低越好），排名如下：A級有蒸、煮雞蛋，B級有煮荷包蛋、蛋花湯，C級有炒雞蛋、雞蛋煎餅，D級有焗蛋黃。綜合比較不難明白，煮蛋、蒸蛋羹等堪稱最佳吃法。不過，煮蛋大有講究，首先要用洗滌劑清洗蛋殼，因為市場上購買的散裝雞蛋蛋殼上粘有大量的大腸桿菌、沙門氏菌，不洗凈可能污染食物，然后冷水下鍋，慢火升溫煮熟，以5～8分鐘為佳，此時的蛋軟嫩香濃，在人體內消化時間約2個小時，最有利于人體攝取營養(yǎng)。煮沸過久不僅味道變差，而且可延長人體內的消化時間，達到3小時以上。

少鹽少糖

長壽地區(qū)老人的吃糖量只有普通人的五分之一，通常每周只吃2～3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜。因為糖攝入過多不僅增加蛀牙風險，還可能導致超重和肥胖，成為多種疾病的溫床。這也是世界衛(wèi)生組織建議將每天游離糖的攝入量減至總能量的5%（每天大約25克）以下的理由所在。所謂游離糖，是指由生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、紅糖）、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括新鮮果蔬中的糖。對策：盡量少接觸含糖量高的飲料、糕點；用新鮮果蔬代替含糖零食；烹調時盡量少加白糖、紅糖、冰糖等。

吃鹽量也要減少，世界衛(wèi)生組織的最新建議是將鹽攝入量降至每天5克以下（若能這樣，全世界每年可避免170萬人死亡）。反之，食鹽攝入超標，加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會誘發(fā)高血壓，進而加劇心臟病和中風的發(fā)作風險。對策：烹調時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調味品調味；少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類；學會閱讀食品標簽，選擇鈉含量較低的食品；適當多吃果蔬增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。