三頓飯里的營養(yǎng)素（一）

□于康

能量=生命，不要命的人才不吃飯

很多人被告知患了“富貴病”或者“營養(yǎng)過度”，仿佛都是“營養(yǎng)”惹的禍。因此，營養(yǎng)治療就成了“限制營養(yǎng)，減少進(jìn)食”的代名詞。其實(shí)，這是一個(gè)嚴(yán)重的觀念誤區(qū)。

食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車跑動需要汽油，空調(diào)制冷需要電力一樣。人體也像一臺機(jī)器，需要食物的營養(yǎng)來運(yùn)轉(zhuǎn)，站、走、睡覺、讀書都需要食物的能量來保證。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液，它們的生長發(fā)育也需要食物提供“建筑原料”，各種組織液需要不斷地更新和修補(bǔ)，也需要食物提供原料。

與此同時(shí)，食物還參與了維持正常的滲透壓、酸堿平衡等一系列生理生化活動，保持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

沒有能量就沒有生命

正如同汽車行駛需要燃料作動力一樣，人類一切生命活動也需要能量作動力?？梢哉f，沒有能量就沒有生命。太陽能通過光合作用進(jìn)入植物體內(nèi)，并通過“植物-動物-人”的食物鏈進(jìn)入人體。能量本身不是營養(yǎng)素，它是由食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過分解所釋放出來的。

食物釋放出的能量用來維持體溫和進(jìn)行正常的生理活動。細(xì)胞的生長、繁殖和自我更新，營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時(shí)，呼吸、消化、內(nèi)分泌、循環(huán)系統(tǒng)的生命活動也需要消耗能量。

在三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的單位產(chǎn)能量最大，每克脂肪產(chǎn)熱9千卡，蛋白質(zhì)和碳水化合物則均為4千卡/克。脂肪和碳水化合物則承擔(dān)了能量供應(yīng)的主要任務(wù)，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)雖然也可用來供能，但由于其構(gòu)成身體及組成生命活性物質(zhì)（如各種酶、抗體等）的重要職責(zé)和在體內(nèi)的有限含量，應(yīng)盡量使它受到保護(hù)，而不是作為能量“燃燒”而消耗。

因此，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素應(yīng)有一個(gè)合適的比例。按中國人的膳食習(xí)慣和特點(diǎn)，蛋白質(zhì)占總能量的比例應(yīng)為10%～15%，脂肪占總能量的比例應(yīng)為25%～30%，碳水化合物占總能量的比例應(yīng)為55%～60%。

小貼士

人體的生命活動所必需的營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。

食物的分類：食物可分為5大類，如下所示。

第一類：谷薯類——米、面、玉米、紅薯等，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源。

第二類：蔬菜水果類——富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。

第三類：動物性食物——肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)。

第四類：大豆及其制品——豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。

第五類：能量性食物——食糖、酒、油脂、堅(jiān)果類食物，能夠?yàn)槿梭w提供能量。

每日選用5大類食物，保證約30種不同的食物。

三大供能營養(yǎng)素

沒有蛋白質(zhì)就沒有生命

人體內(nèi)存在著各種蛋白質(zhì)，各自發(fā)揮著重要的生理功能。

促進(jìn)生長發(fā)育和修補(bǔ)組織。人體組織是由細(xì)胞構(gòu)成的，這些細(xì)胞要不斷更新，就要求蛋白質(zhì)不斷地提供更新的“原料”。人體每天需要合成蛋白質(zhì)70克以上，如果不能滿足需要，則體重逐漸下降，生長發(fā)育停滯。

調(diào)節(jié)人體的生理功能。人體的新陳代謝活動需要酶做催化劑，如果沒有酶參與反應(yīng)，生命活動就無法進(jìn)行；人體內(nèi)的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等對機(jī)體的生長發(fā)育起非常重要的作用；血液中的抗體能夠抵抗外來細(xì)菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體都是由蛋白質(zhì)或其衍生物構(gòu)成的，因此蛋白質(zhì)有調(diào)節(jié)生理功能的作用。

蛋白質(zhì)是遺傳基因的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。在遺傳中占據(jù)重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質(zhì)參與合成的。

調(diào)節(jié)水鹽代謝和酸堿平衡。當(dāng)人體極度缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，水就不能回到血管，而留存于細(xì)胞間液，由此出現(xiàn)水腫。

運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)負(fù)責(zé)使細(xì)胞間液進(jìn)入血液系統(tǒng)，給細(xì)胞提供營養(yǎng)。鐵、維生素E等也是以蛋白質(zhì)為載體進(jìn)入人體的。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時(shí)，很多營養(yǎng)素的吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)將下降。

供給一定的能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解時(shí)產(chǎn)生4千卡能量。

因此，在膳食中應(yīng)盡可能依靠碳水化合物和脂肪提供能量，以“保護(hù)”蛋白質(zhì)，避免被“氧化燃燒”，讓蛋白質(zhì)發(fā)揮更重要的作用。

“能量高手”——脂肪

說脂肪是“能量高手”，是因?yàn)樗侨鬅嵩粗挟a(chǎn)生能量最高的營養(yǎng)素。每克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9千卡能量，比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物所產(chǎn)生的能量總和還多。脂肪還是構(gòu)成人體器官和組織的重要成分。脂肪是熱的不良導(dǎo)體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內(nèi)，有助于維持體溫的恒定，并且保護(hù)和固定內(nèi)臟器官使之不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促使它們的吸收。脂肪攝取不足可能導(dǎo)致脂溶性維生素的缺乏。脂肪還有固有的香味，能促進(jìn)人的食欲，增添進(jìn)食樂趣。

關(guān)注“膽固醇”

我國推薦的膳食膽固醇的攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日不高于300毫克。對于低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）增高者，應(yīng)進(jìn)一步限制膽固醇攝入量，使其低于每日200毫克。同時(shí)，飽和脂肪酸的供能比例應(yīng)小于總能量的7%。

應(yīng)注意的是，膽固醇通常與蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等共存于動物性膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時(shí)限制了其他有益營養(yǎng)素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。

小貼士

富含膽固醇的食物：肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、魚子、蟹黃、動物內(nèi)臟等。

碳水化合物不是糖尿病的“元兇”

碳水化合物，又稱糖類，常常被人們想象為血糖的主要“創(chuàng)造者”，而被視為“公敵”，其實(shí)它也是生活中必不可缺的一部分。

碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，按照其結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖和多糖。

單糖是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不經(jīng)過消化液的作用直接被人體所吸收和利用。

雙糖由兩個(gè)分子的單糖結(jié)合在一起，再脫去一分子的水后合成。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶于水，經(jīng)機(jī)體分解為單糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖過量后不易消化，往往出現(xiàn)脹氣、腹瀉等癥狀。

多糖由數(shù)百乃至數(shù)千個(gè)葡萄糖分子組成，常見的淀粉、糊精屬于此類，沒有甜味，不易溶于水，經(jīng)消化酶作用最終也分解為單糖。人類的主食如米、面、玉米和高粱中約含有80%的淀粉。淀粉經(jīng)過胃中消化酶的作用分解為葡萄糖后，由腸道吸收入血液，再由血液傳送到全身各組織和細(xì)胞。

還有一類多糖，稱作膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內(nèi)形成廢渣排出體外，但是它們對人體有很重要的功能。

葡萄糖在細(xì)胞內(nèi)與氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出體外，并釋放出能量供身體利用。這是人類最經(jīng)濟(jì)最主要的能量來源，占人體所消耗能量的60%。其中一部分能量用以維持體溫，另一部分儲存在一種特殊的化合物——三磷酸腺苷（ATP）中，然后組織再從三磷酸腺苷中獲得所需要的能量，進(jìn)行各種生理活動，例如心臟跳動、肌肉收縮等。更為重要的是，神經(jīng)系統(tǒng)只能利用葡萄糖做能源，所以當(dāng)人攝入的能量過少就會導(dǎo)致血糖過低，就可能發(fā)生昏迷、休克，甚至死亡。

能量不平衡，疾病纏上身

能量總是在攝入量與消耗量之間保持著一種動態(tài)平衡，稱為能量平衡。評價(jià)體內(nèi)能量平衡的公式可表述為：能量平衡=攝入能量-消耗能量。

能量“正”平衡：攝入能量大于消耗能量，即能量過剩，并可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而沉積。

能量“負(fù)”平衡：攝入能量小于消耗能量，這就是所謂“入不敷出”，這時(shí)體內(nèi)儲存的脂肪會被“動員”起來提供能量，體重就會因此而減輕。

在正常情況下，我們應(yīng)使能量的攝入量與消耗量大體持平。如果能量長期不足，體內(nèi)將逐漸損耗儲備的糖原、脂肪直至肌肉，可以導(dǎo)致骨骼肌退化、貧血、神經(jīng)衰弱、抵抗力下降等。

而體型偏胖者則多屬于能量攝入過多或活動量過小，剩余能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，形成中心性肥胖或超重?？蓪?dǎo)致高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)等。

小貼士

如何判斷“高膽固醇血癥”

臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血癥。血清總膽固醇水平大致分為以下三個(gè)等級：

合適范圍∨5.2mmol/L（200mg/dl）。

邊緣升高5.23～5.69 mmol/L （201～219mg/dl）。

過高∨5.72 mmol/L（220mg/dl）。

血清總膽固醇水平增高是導(dǎo)致冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。血清總膽固醇越高，發(fā)生動脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)越大，時(shí)間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發(fā)生冠心病的危險(xiǎn)性可減少2%。目前一般認(rèn)為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2 mmol/L（90～200mg/dl）范圍內(nèi)可能較為合適。對已有動脈粥樣硬化或冠心病者，應(yīng)將膽固醇降至180mg/dl以下。

食物能量計(jì)算“三部曲”

第一步：記錄每天攝取食物的種類與數(shù)量，包括攝入的所有食物，如谷類、薯類、蔬菜、水果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆制品、奶及奶制品類、油脂類、堅(jiān)果類、零食類等。

第二步：估算或稱量食物的具體數(shù)量有多少，例如1袋奶、2兩蘋果、1盒豆腐、1個(gè)雞蛋等。

第三步：通過查找《中國食物成分表》，按照所吃的各種食物的能量進(jìn)行相加，所得結(jié)果即為每日總的能量攝入量。

小貼士

《中國食物成分表》由我國營養(yǎng)學(xué)會編著，極具權(quán)威性。為求準(zhǔn)確，可連續(xù)計(jì)算3天或5天的能量（最好包含一天節(jié)假日）攝入數(shù)值，然后求其平均值。注意應(yīng)避開赴宴或喜慶日“改善生活”等特殊情況，而使計(jì)算結(jié)果盡量反映您通常的營養(yǎng)攝入狀況。還可以通過回顧食物攝入的頻度來估計(jì)食物的能量，比如1周吃幾次魚、幾次雞，一家人有幾口人經(jīng)常在一起吃飯，家中的10斤油能夠吃多少天等等，估算出您實(shí)際攝入的能量。如果您覺得太復(fù)雜，也可以去醫(yī)院的營養(yǎng)門診進(jìn)行咨詢。

鉀和鈉，鹽里面的朋友和冤家

三國里面有周瑜和諸葛亮，這兩個(gè)人，一個(gè)是吳國的大將，一個(gè)是蜀國的軍師，他們一會兒聯(lián)合一會兒對立。在咱們鹽里也有這么一對兒，就是鉀和鈉。

鉀位于細(xì)胞內(nèi)液，是細(xì)胞內(nèi)液中的大將，負(fù)責(zé)細(xì)胞內(nèi)液的多和少；鈉位于細(xì)胞外液，是細(xì)胞外液的大將，負(fù)責(zé)細(xì)胞外液的多和少；兩者各司其職，又互相協(xié)調(diào)。如果他們互相平衡，我們的細(xì)胞就維持著穩(wěn)定，一旦一邊攝入過多，這兩種物質(zhì)失衡了，那么就會引發(fā)一些問題。

上面已經(jīng)說，鉀和鈉的關(guān)系很微妙，當(dāng)鈉離子過多時(shí)，血壓就會上升，如果增加鉀的攝入，鉀離子增加可以增加鈉的排出，而且鉀離子增加還可以改善外周血管的阻力，降低外周血管的阻力，可以使血壓有所平緩，有所下降。許多高血壓的人都忽略了鉀要補(bǔ)夠。

而相對于鹽——鈉離子的高攝入，現(xiàn)在我們每天吃進(jìn)的鉀不到3克，造成了高鈉低鉀的現(xiàn)象。高鈉可以把血壓升上去，低鉀可以造成對血壓的保護(hù)不起作用，這種危害最大的就是造成高血壓的發(fā)生。

如果吃鹽多了，那么自身就會想多喝水，喝的這些水就用來擴(kuò)增血容量，血管壁的壓力就增大了，血壓也就上去了，這就是很多人都說吃鹽多了就容易得高血壓的原因。

另外吃鹽多了不但會引發(fā)高血壓，而且還能讓你的血管老化。人老是從血管開始老，血管年輕與否決定一個(gè)人整體的身體結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。鹽可以讓血管的彈性變得更糟糕，而且還可能增加血脂，有的報(bào)道說鹽吃多了能讓膽固醇增高。

另外鹽可以增強(qiáng)胃里一些炎癥反應(yīng)，鹽多了甚至可能引發(fā)惡性腫瘤發(fā)生率增加，中國患胃癌的很多人就和鹽吃多了有關(guān)。

補(bǔ)鉀多吃菌類和綠葉菜

哪些食物中含鉀離子高呢？一種是綠色的蔬菜，還有就是香蕉、檸檬、橙子等，另外一大類就是菌類。

大家都知道香蕉含鉀高，但是要提醒大家，香蕉不是對所有的中老年朋友都合適的。因?yàn)橄憬逗橇恳埠芨撸詫μ悄虿∪瞬贿m合，而且有些人吃了香蕉還會燒心泛酸，特別是熟透的香蕉。

我非常推薦菌類，雖然說這里主要是講鉀，但是因?yàn)榫惡浂啵覡I養(yǎng)豐富的食物，所以我在這里也就和大家說一說菌類。

菌類中的多糖化合物，可以控制一些感染性的疾病，甚至可用于惡性腫瘤的輔助治療，所以有些人靠香菇的多糖提取物來進(jìn)行輔助治療。這種多糖成分的提取物具有一定維護(hù)免疫功能的作用，而且香菇、雞腿菇、金針菇除了含有鉀、多糖化合物，還含有很多的微量元素硒，硒具有抗氧化作用，甚至對一些惡性腫瘤有一定的預(yù)防作用。

而且菌類中含有豐富的氨基酸，尤其是含有賴氨酸，可以補(bǔ)充米飯中缺少的人體必需的賴氨酸，起到了蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。另外菌類中的膳食纖維是可以溶解的，在體內(nèi)可以膨脹，延緩糖和油的吸收。

還有就是很多人都喜歡吃涮火鍋，那么要注意，菜和肉一定要涮熟，可以多選菌類。涮火鍋時(shí)，菌類尤其是金針菇中的營養(yǎng)并不會特別丟失，里面的多糖、礦物質(zhì)、膳食纖維相當(dāng)程度的被保留了，比綠葉菜中的維生素C更容易保存。

也許有人認(rèn)為菌類只能搭配肉類，但是實(shí)際上不單單是肉類，搭配上素菜也很好吃，而且燉肉的時(shí)候加點(diǎn)菌類、豆腐，營養(yǎng)就更加充分了。

因?yàn)榫惖臓I養(yǎng)很豐富，所以我推薦大家每天一餐要有一菌，至于菌類的品種可以和吃粗糧的時(shí)候一樣，花插著吃。另外就是一定要記住烹飪時(shí)少油、少鹽。但是也要注意，前面說的“一菌”并不是說全部都是菌類，還是要正常吃其他的食物，千萬不能矯枉過正。

那么補(bǔ)鉀應(yīng)該怎么進(jìn)行呢？可以每天吃青菜1斤（生重），可以分開吃，這樣一點(diǎn)都不會量多；然后每天再吃半個(gè)蘋果或橙子；還有就是每天吃50～100克的菌類食品。這三樣加在一起，其他食物正常進(jìn)食，那么正常人就可以滿足一天的鉀需要量了。

另外前面說了，鉀高了也不行，也有些人不適合過多補(bǔ)鉀，如腎功能不全的人，他體內(nèi)有高血鉀癥的時(shí)候，再補(bǔ)鉀就會出問題，所以不能吃高鉀低鈉鹽。其實(shí)正常每人每天進(jìn)補(bǔ)3.5～4克鉀就足夠了。

小貼士

看哪些食物是高鉀食物

常見食物每100克含鉀量（毫克）

香菇 1960 土豆 502

紫菜1649 藕 497

海帶1503 玉米面494

銀耳 987 紫莧菜 478

木耳 773 香蕉 472

荸薺 523 大蔥 466

菠菜 502 山藥 452

從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱

在生活中可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，北方人患高血壓病的比例高于南方人。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國成年人高血壓病患病率約為5%，北方和南方人群中有顯著差別：北方如北京、天津、沈陽約為10%，而南方如上海、杭州約為5%～7%，廣州、福州、湛江約為3%～5%。這是為什么？因?yàn)楸狈饺他}的攝入比廣東人要多一倍。但是今年，廣東的高血壓病患者開始增加了，隨著廣東的發(fā)展，逐漸出現(xiàn)各式各樣的餐館，出現(xiàn)各種各樣的菜肴，廣東的菜肴也在不斷地變化，其中最重要的一個(gè)變化就是鹽開始加得多了。

鹽是一種會越吃越多的東西。因?yàn)槿说奈独贂粩嗤嘶?，這也代表著人的口味會越來越重，從前放1勺鹽的量，到十年之后可能就變成了3勺。而且鹽的鈉離子不僅僅在于飯菜里，還存在于其他食品里。

可見，高血壓病與飲食的關(guān)系多么密切。食物引發(fā)的疾病一般有兩種：一種是雖然說吃的食物沒有問題，但是吃的量大了或者吃少了，進(jìn)食量和自身的需要沒有符合；而另一種就是雖然吃的量正確，但是種類吃錯了?，F(xiàn)在被證實(shí)的40%的疾病都和飲食有關(guān)系，但是我認(rèn)為100%的疾病都和食物有關(guān)系。高血壓病尤其與鹽的攝入有關(guān)。

實(shí)際上國家推薦的鹽的攝入量是一人一天6克鹽，如果用標(biāo)準(zhǔn)的2克的勺來稱量的話，就是3勺鹽。但是可惜的是很多人都沒有辦法做到。因?yàn)殡m然說做飯的時(shí)候嚴(yán)格按照一天6克這么來做，但是其他的食物里也有鹽。

每100克高鹽食物折合成食鹽量/克

腌芥菜頭 19

醬蘿卜 18

醬油 15

榨菜 11

黃醬 9

腌雪里蕻 8.5

香腸、火腿 4

從上面可以看出，就算是一點(diǎn)鹽都不放，仍然會把很多含在食物中的鹽吃進(jìn)去。所以真正炒菜的鹽不是3勺，而是2勺（4克）。如果沒有這個(gè)勺，那么可以用簡單的方法來估量，4克鹽相當(dāng)于一個(gè)去掉膠墊的啤酒瓶的瓶蓋的量。這一瓶蓋的鹽量，是一個(gè)沒有高血壓、沒有腎臟病的正常人每天炒菜吃鹽的量。如果有高血壓和糖尿病則只能吃半瓶蓋鹽，如還有腎病，那么在這個(gè)基礎(chǔ)上還要減量。

有人也許會問，能不能用醬油來代替鹽呢？6毫升醬油并不多，但里面所含的鈉離子的量等同于1克鹽里含的鈉離子的量。

北方有些菜里為了調(diào)色往往放許多醬油，但這是必須停止的行為。因?yàn)橐坏z入的鈉鹽超標(biāo)，就很可能得高血壓病。研究表明，當(dāng)一個(gè)人從高鹽人群變成低鹽人群時(shí)，他的高壓（收縮壓）可以下降3毫米汞柱。很多人的高血壓控制不住，往往跟他吃的咸有關(guān)。

很多人可能覺得這樣很麻煩，我就把這些生活中既能滿足口感又能符合營養(yǎng)要求的小技巧向大家推薦一下。

生活中的控鹽小技巧

1.炒菜時(shí)要記住少放鹽。

2.多吃有特殊味道的菜，如番茄、洋蔥、青椒，這些食物本身就有味道，所以鹽少也不會影響口感。在做飯的時(shí)候還可以多用番茄醬、檸檬汁、蘋果醋等。

3.在做飯的時(shí)候盡量享受食物的原味，可以多用蒸、煮、燉的方法，不一定每次都是加鹽去炒菜。

4.如果控制不住還可以用高鉀低鈉的鹽。

5.少用鹽要有決心和耐心。多用醋，少放醬油，這樣可以少放鹽，改善口感。只要你堅(jiān)持3個(gè)月，就能從一個(gè)特別追求咸的口感慢慢地變清淡了。

6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的鹽，特別是湯里可以不放鹽，因?yàn)槿丝诶锏柠}味可以累積，所以吃了菜后湯里不放鹽也不會在意。而且可以學(xué)習(xí)廣東人，炒菜不要放醬油，可以把醬油放在小碟里，蘸著吃，這樣鹽的攝入量可以減少7倍。

口味重，讓你一年多長7公斤

不少人就是在濃油赤醬中煨熟了暖暖的北方情愫，但是隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，體力勞動越來越少，這種濃油對健康的影響也越來越大。過去廣東人對油的攝入明顯比北方人要少，但近年也逐漸呈現(xiàn)增加的趨勢。

首先我們來了解一下人們吃油的現(xiàn)狀。2006年，全國消耗的食用油是兩千萬噸。按照13億多的人口來計(jì)算，平均每人每年消耗的油是15公斤，平均每天是41毫升，而國家推薦標(biāo)準(zhǔn)是多少呢？25毫升。這就說明每人每天平均多吃了16毫升的油。一天多吃16毫升，那么一年下來就多吃了5.5公斤。5.5公斤的油能增加多少能量呢？5萬千卡。要知道，7000千卡的能量能長1公斤肉，5萬千卡相當(dāng)于長7公斤肉。

為什么我們的油攝入量會高出這么多呢？

拿油條和饅頭為例子，50克的油條是1兩面粉，1個(gè)饅頭也是1兩面粉，但是油條要過油，油條過油之后所含的油量大約是8～10克。堅(jiān)持一年之后，每天吃1根油條的人比起每天吃1個(gè)饅頭的人，每年多吃了4000克的油。4000克的油增加36000千卡，增加的重量是5公斤。

25毫升的油有多少呢？用家里常見的白瓷勺一勺能裝不到10毫升的油，也就是說國家推薦的人一天的攝油量是兩勺半，這其中還不包括高脂血癥和肥胖的人。

現(xiàn)在的年輕人喜愛油炸食品，每天都吃很多炸薯?xiàng)l、炸雞塊等，但當(dāng)你入睡之后，你的膽囊和胰腺卻要為此付出很大的代價(jià)，遲早有一天它們會罷工。

同樣的一勺油，我們可以有三種選擇

上面說的是油量，然后我們再來說說油的類型。吃什么油是一個(gè)大學(xué)問。

豬油

要盡量避免用豬油、羊油、牛油等動物性油脂來炒菜，當(dāng)然我們會不可避免地吃進(jìn)動物性油脂，但是炒菜、烹調(diào)食物時(shí)一定要用植物油。

植物油

有人看到此處可能會十分自信，因?yàn)樽约撼缘氖撬赜?，但是素油也并不一定就代表絕對的健康。素油也分等級，例如棕櫚油、椰子油等，里面含有一些不好的成分就與動物油相似，所以盡量不要用太多棕櫚油和椰子油烹調(diào)食物。在買油時(shí)要注意標(biāo)簽，如果只寫了植物油，而沒有寫清楚油的類型，千萬不要買。因?yàn)橛行┖谛膹S家就利用這個(gè)漏洞，打著植物油的旗號，把一些劣質(zhì)的植物油賣給消費(fèi)者。我們?nèi)粘Ｉ畛Ｒ姷挠陀谢ㄉ?、豆油，這幾種油是比較好的，但是也要遵循兩勺半的分量，不可以多放?，F(xiàn)在比較受到專家推崇的油是茶油、亞麻籽油、橄欖油等。為什么推薦橄欖油呢？因?yàn)殚蠙煊屠锖休^多的單不飽和脂肪酸，這對心血管和血脂調(diào)控都有好處。橄欖油的價(jià)格也很高，買1桶橄欖油的價(jià)格可以買5桶花生油，現(xiàn)在橄欖油已經(jīng)成為時(shí)尚的送禮禮品。但是，橄欖油有一個(gè)小缺點(diǎn)，在高溫下橄欖油容易變質(zhì)，在用橄欖油烹調(diào)時(shí)盡量選擇涼拌菜或者在水煮青菜里澆上橄欖油，一周吃1次即可。橄欖油不能做油炸食品，如果要做油炸食品最好選擇耐高溫的花生油。

反式油

現(xiàn)在反式油大行其道?，F(xiàn)在大部分的反式油里的反式脂肪酸都是人造的。人們用各種方法把植物油改造成反式脂肪酸，現(xiàn)在反式脂肪酸已經(jīng)進(jìn)入到人們的各種食物中去。據(jù)說在我國80%～90%的糕點(diǎn)都是用反式油加工而成的。

你怎么知道自己是否吃過反式油呢？下面列出的幾種食品，只要你吃過其中的一種就一定吃過反式油，巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侶、人造黃油、方便面等。

為什么廠家愿意用反式油來加工方便面呢？很簡單，因?yàn)榉词接图庸さ姆奖忝姹Ｙ|(zhì)期可以大幅度延長，反式油的商業(yè)價(jià)值如此巨大，廠家當(dāng)然不會舍近求遠(yuǎn)。反式油有哪些危害呢？攝入少量反式油的問題不大，但是如果你生活在一個(gè)反式油的世界里，將會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高脂血癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高。所以現(xiàn)在美國和歐洲國家已經(jīng)開始限制反式油的使用，我們國家也已經(jīng)開始關(guān)注這件事情。

所以現(xiàn)在的家長要注意，不要讓自己的孩子從小就生活在一個(gè)充滿奶油的環(huán)境里。有時(shí)候家里買的奶油蛋糕，一整個(gè)幾乎都是小孩子吃完的。

還有一種看不見的油

我們看電視時(shí)吃的花生、瓜子、開心果等堅(jiān)果，都是看不見的油。雖然這些油都是好的，但是這會使我們的油攝入量超標(biāo)。還有些孕婦，聽說核桃對孩子的大腦發(fā)育好，就拼命地吃核桃。最后孩子的大腦不知道發(fā)育得如何，但可以確定的是，她的血糖一定超標(biāo)了，在妊娠期間發(fā)生了糖尿病、高血糖。所以，雖然核桃的確有益，但是也需要適量地吃。高脂血癥患者必須限制堅(jiān)果的攝入量，一天不能吃超過一小把的花生米，換成核桃的話，不能超過3個(gè)核桃。

高價(jià)食用油營養(yǎng)未必高

由于近年來越來越高漲的養(yǎng)生熱，食用油市場上也紛紛打出健康牌，高檔食用油越來越貴，進(jìn)口的橄欖油和國產(chǎn)核桃油、紅花籽油、山茶籽油等也大量出現(xiàn)，每升百元以上的新品種層出不窮。每升近二百元的核桃油，比普通豆油貴了將近20倍。

高檔食用油在北京、上海等大都市都出現(xiàn)了80%左右的銷售增長率。選購者絕大部分是把高檔食用油看成是降低高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的產(chǎn)品，當(dāng)做提高免疫力的保健品。不過，高檔食用油不能和保健品混為一談。

任何食用植物油的成分幾乎100%都是脂肪，也是飲食中熱量高者，還含有少量的脂溶性維生素E、維生素K。脂肪由脂肪酸組成，又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要存在動物性食品內(nèi)以及少數(shù)植物油中，如椰子油、棕櫚油等。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含較多飽和脂肪酸。攝入過多的飽和脂肪酸容易引發(fā)高脂血癥，導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生。

單不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油內(nèi)。單不飽和脂肪酸在取代飲食里的飽和脂肪、不提高每天總熱量的情況下，有防治冠心病的作用。

ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸，對于維護(hù)人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)，形成體內(nèi)的激素是必不可少的。人體本身不能合成多不飽和脂肪酸，要依靠每天吃的食物來供給，所以被稱為必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分兩種：一種是亞麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁內(nèi)；另一種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在一些深海魚里含量較多。ω-6脂肪酸主要是亞油酸，存在于食用植物油內(nèi)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)：攝入過多的ω-6脂肪酸，可以在體內(nèi)產(chǎn)生過多的代謝物質(zhì)，引起體內(nèi)的炎性反應(yīng)；而攝入足夠的ω-3脂肪酸，可以平衡這種代謝物質(zhì)，起到抗炎作用。

大多數(shù)植物油，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，屬于ω-6脂肪酸含量比較多的油，它們也是國內(nèi)居民常吃的幾種健康食用油。遺憾的是，這幾種油的ω-3脂肪酸含量都很低。如果以這幾種油作為食用油，首先要使自己的飲食結(jié)構(gòu)健康，還要參加健身鍛煉。另外，還應(yīng)該每星期吃兩餐富含ω-3脂肪酸的海魚，如三文魚，以補(bǔ)充ω-3脂肪酸的攝入不足。

富含ω-3脂肪酸的植物油為數(shù)不多，只有少數(shù)幾種。在市售的植物油里，亞麻籽油（也被稱為胡麻油）是ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高達(dá)53%。不過，亞麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一樣，是α-亞麻酸，其健康作用不如深海魚。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化，要求放入冰箱內(nèi)保存，由于這個(gè)特殊緣故，亞麻籽油一般被用來作為膳食補(bǔ)充劑。

橄欖油并非保健品

近年來，進(jìn)口橄欖油大舉進(jìn)軍我國市場，國產(chǎn)橄欖油也應(yīng)運(yùn)而生，廣告宣傳中聲稱是什么“皇室用油”、如何具有保健作用等。不可否認(rèn)，橄欖油算是一種不錯的食用油，但未必有廣告宣傳的那么神奇。橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成，約占73%，ω-6脂肪酸含量約為10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，遠(yuǎn)低于豆油的ω-3脂肪酸含量，在這一點(diǎn)上似乎就不如豆油了。而橄欖油的飽和脂肪酸含量卻為14%，與改良菜籽油相比，含量高得多，這應(yīng)該算是它的劣勢。如果用油的成分來說明橄欖油是“健康的油”，其實(shí)沒什么科學(xué)依據(jù)。有人認(rèn)為，橄欖油的健康好處來自于含有多酚類物質(zhì)，但是，多酚類物質(zhì)在蔬菜、水果中含量更高。從健康的角度來看，完全沒必要通過食用橄欖油這樣的高熱量東西來獲取多酚類物質(zhì)。

說起保健作用，應(yīng)該指出的是，小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。因?yàn)榫S生素E是一種人體必需的脂溶性維生素，也是一種對人體健康有益的“抗氧化劑”。維生素E還可以減少一些癌癥如膀胱癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。大約14克小麥胚芽油就可以滿足人體一天維生素E的需要。當(dāng)然，小麥胚芽油是比較貴的油，而且市場上不易買到。如果食用油的維生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到約7.9毫克的維生素E。另外，獼猴桃、菠菜、西蘭花等果蔬也含有較多維生素E。不僅如此，這些果蔬另外還有兩大優(yōu)點(diǎn)，就是還含有其他營養(yǎng)素，但不像油和果仁那樣高熱量，稍微多吃就會影響熱量平衡。