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    短時高頻正念訓(xùn)練提升初中生心理韌性的實(shí)踐探索

    2023-06-19 13:26:37蘇琳
    江蘇教育·班主任 2023年5期
    關(guān)鍵詞:心理韌性初中生

    【摘 要】短時高頻正念訓(xùn)練具有“輕開始,小步走,易堅(jiān)持”的特點(diǎn),便于融入學(xué)校作息安排,具有可推廣性。在校園心理韌性干預(yù)實(shí)踐中推廣短時高頻正念訓(xùn)練,能夠提高學(xué)生的心理韌性水平,將正念核心理念“不評判”和“專注當(dāng)下”滲透于教師日常教學(xué)中,有助于培養(yǎng)學(xué)生的積極心理品質(zhì),提升學(xué)校心理教育實(shí)效。

    【關(guān)鍵詞】初中生;心理韌性;正念訓(xùn)練

    【中圖分類號】G441? 【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】B? 【文章編號】1005-6009(2023)21-0073-03

    【作者簡介】蘇琳,福建省廈門市集美區(qū)西亭學(xué)校(廈門,361021)教師,一級教師。

    一、短時高頻正念訓(xùn)練實(shí)施背景

    心理韌性是個體在面臨逆境、壓力和困難時表現(xiàn)出的一種良好的適應(yīng)能力,是個體在戰(zhàn)勝挫折,克服困難時需具備的心理品質(zhì)。青少年在初中階段需要承受來自內(nèi)外環(huán)境的壓力,《心理健康藍(lán)皮書:中國國民心理健康發(fā)展報告(2019-2020)》顯示從小學(xué)進(jìn)入初中,青少年的抑郁檢出率呈上升趨勢。在面對類似的壓力情境時,具有高水平心理韌性的學(xué)生能夠表現(xiàn)出良好的適應(yīng)狀態(tài)。可見,個體在壓力環(huán)境中能否適應(yīng)良好,心理韌性在其中起到了積極作用。美國學(xué)者安吉拉·桑德斯的研究發(fā)現(xiàn),正念水平對個體的心理韌性水平有顯著的預(yù)測作用,由此可假設(shè),正念訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的正念水平,對提升其心理韌性水平有積極影響。當(dāng)前,教師往往借由心理課或小團(tuán)體輔導(dǎo)等方式實(shí)施正念訓(xùn)練,在實(shí)踐中存在單次訓(xùn)練時間較長、訓(xùn)練方式無體系、受益范圍狹窄、學(xué)生參與興趣低等問題。以上問題導(dǎo)致正念訓(xùn)練難以在校園中推廣。基于此,可嘗試將正念訓(xùn)練方式調(diào)整為短時高頻正念訓(xùn)練。

    短時高頻正念訓(xùn)練具有“輕開始,小步走,易堅(jiān)持”的特點(diǎn)。“輕開始”即單次練習(xí)時間短,容易將正念訓(xùn)練融入學(xué)校作息安排,便于擴(kuò)大練習(xí)規(guī)模;“小步走”即每日固定練習(xí)時間為10分鐘左右,通過積累來達(dá)成練習(xí)效果;“易堅(jiān)持”則是由于練習(xí)時間固定且短,學(xué)生能夠堅(jiān)持練習(xí),養(yǎng)成習(xí)慣。

    二、短時高頻正念訓(xùn)練實(shí)施準(zhǔn)備

    1.指導(dǎo)教師熟悉正念理念

    在方案實(shí)施前,指導(dǎo)教師需要先了解并理解正念理念,最好具備帶領(lǐng)正念團(tuán)體的相關(guān)經(jīng)驗(yàn),且在日常生活中運(yùn)用正念訓(xùn)練調(diào)適身心。另外,指導(dǎo)教師可以利用書籍、線上線下培訓(xùn)、網(wǎng)絡(luò)資源等進(jìn)行正念學(xué)習(xí)。

    2.開展教師講座,獲取學(xué)校支持

    開展大規(guī)模的正念訓(xùn)練離不開學(xué)校和相關(guān)教師的支持。正式訓(xùn)練前,可開展以正念為主題的教師講座,詳細(xì)介紹正念的作用機(jī)制,讓校方了解正念訓(xùn)練對學(xué)生心理健康水平提升的積極作用。同時對短時高頻正念訓(xùn)練的優(yōu)勢進(jìn)行介紹,由此取得校方支持。本研究中,訓(xùn)練對象為七年級學(xué)生,訓(xùn)練時間為每周一至周五午休自習(xí)時間(13:00-13:10),訓(xùn)練地點(diǎn)為七年級各教室。

    3.確定訓(xùn)練內(nèi)容,明確訓(xùn)練流程

    本研究中的訓(xùn)練內(nèi)容主要基于《八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力》中的練習(xí)內(nèi)容,根據(jù)初中生的理解程度對書中的指導(dǎo)語進(jìn)行修改,重新錄制音頻。為確保訓(xùn)練內(nèi)容被學(xué)生接受和理解,可提前招募部分學(xué)生試聽并進(jìn)行練習(xí),根據(jù)學(xué)生的反饋意見修改訓(xùn)練內(nèi)容,錄制正式訓(xùn)練音頻。為深入了解學(xué)生的訓(xùn)練情況和訓(xùn)練效果,在每次訓(xùn)練前分發(fā)學(xué)生訓(xùn)練反饋表,反饋內(nèi)容為自己練習(xí)時的專注度(1~10分),練習(xí)對自己的幫助程度(1~10分),并簡要書寫練習(xí)感受,如平靜、無聊、煩躁等。

    訓(xùn)練流程:午休自習(xí)開始后,午間管理教師播放正念音頻,學(xué)生根據(jù)音頻指導(dǎo)語練習(xí);指導(dǎo)教師巡視年段各班級,并記錄觀察到的訓(xùn)練情況;學(xué)生完成每日訓(xùn)練反饋表并上交;指導(dǎo)教師根據(jù)觀察情況和學(xué)生反饋,利用校園廣播進(jìn)行訓(xùn)練要點(diǎn)講解,對學(xué)生提出的相關(guān)問題進(jìn)行解答。

    三、短時高頻正念訓(xùn)練內(nèi)容

    1.第一階段:了解體驗(yàn)正念,豐富當(dāng)下覺知

    第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容:讓學(xué)生了解正念的概念,知曉正念訓(xùn)練的起效機(jī)制,激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣和動力。學(xué)生通過將注意力集中到呼吸和此時此刻的感官體驗(yàn),理解“回到當(dāng)下”這一重要正念概念,開始鍛煉正念的核心技能“專注當(dāng)下”,具體如下。

    (1)正念呼吸練習(xí)。訓(xùn)練從正念呼吸開始,訓(xùn)練內(nèi)容為覺察自己的呼吸。在呼吸訓(xùn)練中需向?qū)W生不斷強(qiáng)調(diào)覺察呼吸時不評價自己產(chǎn)生的想法和情緒,發(fā)現(xiàn)自己分心時,將注意力重新回到呼吸上即可。

    (2)增強(qiáng)五感覺知。訓(xùn)練內(nèi)容為覺察自己各個感官在面對環(huán)境刺激時的感受,需提供一定的環(huán)境刺激,環(huán)境刺激可以是一顆葡萄干、外界的聲音、空氣中的氣味等。以“吃葡萄干”練習(xí)為例,先引導(dǎo)學(xué)生通過正念呼吸進(jìn)入狀態(tài),然后觀察葡萄干的形狀、顏色、紋路,仔細(xì)聞葡萄干的氣味,再將葡萄干含入口中體會舌頭與葡萄干接觸的感覺,之后通過緩慢地咀嚼葡萄干,覺察葡萄干的味道如何在口中擴(kuò)散,最后再咽下葡萄干,感知葡萄干在口中殘留的氣息和味道的變化。

    2.第二階段:增強(qiáng)身體覺察,提升正念技能

    第二階段的訓(xùn)練內(nèi)容:引導(dǎo)學(xué)生將注意力集中到自己身體感受上,增強(qiáng)對身體的覺察。這一階段不僅需要學(xué)生體驗(yàn)當(dāng)下的身體感受,還需要以接納的方式應(yīng)對不舒服的身體感受,在強(qiáng)化“專注當(dāng)下”這一技能的同時,提升正念的核心能力——“非評判的態(tài)度”,具體如下。

    (1)身體掃描練習(xí)。身體掃描指用自身的注意力掃描身體,學(xué)生需要跟隨指導(dǎo)語從頭到腳依次感受身體的各個部位,體驗(yàn)注意力到達(dá)身體各個部位時帶來的感受。練習(xí)時,需要提醒學(xué)生如果覺得身體某個部位沒有感覺,也不必刻意制造感覺。相反,如果發(fā)現(xiàn)有緊張的身體部位,可以嘗試用呼吸放松該部位,或者什么都不做,只是感受這份緊張。

    (2)正念伸展練習(xí)。正念伸展練習(xí)需要學(xué)生長時間地保持端正的坐姿/站姿,或是保持舉著手臂、踮起腳尖等伸展身體的姿勢,目的是給學(xué)生帶來強(qiáng)烈的、不舒服的身體感受。此時,再引導(dǎo)學(xué)生觀察自己產(chǎn)生的想法和情緒,在不改變身體姿勢的同時,將注意力集中在不舒服的身體部位上,培養(yǎng)學(xué)生“非評判的態(tài)度”。在練習(xí)中,需要提醒學(xué)生如果不舒服的感覺過于強(qiáng)烈,可以有意識地調(diào)整身體姿勢或用呼吸放松緊張的肌肉。

    3.第三階段:應(yīng)對想法情緒,踐行正念生活

    第三階段的訓(xùn)練內(nèi)容:讓學(xué)生觀察自己的情緒和想法,在練習(xí)中綜合應(yīng)用“專注當(dāng)下”和“非評判的態(tài)度”,以正念的方式應(yīng)對消極情緒和負(fù)面想法。最后進(jìn)行綜合正念練習(xí),幫助學(xué)生將正念技術(shù)遷移到生活中,學(xué)會在任何情境中快速進(jìn)入正念狀態(tài),真正將正念融入生活。

    (1)觀察想法練習(xí)。觀察想法時,引導(dǎo)學(xué)生將自己想象成馬路上的觀察者,將頭腦中出現(xiàn)的想法看成馬路上來來往往的汽車,學(xué)生可以給想法命名,但不評價自己的想法,只觀察想法是如何出現(xiàn)、變化和消失的。練習(xí)時,需提醒學(xué)生如果出現(xiàn)強(qiáng)烈的負(fù)面想法,先將注意力集中到呼吸上,等心緒平穩(wěn)后再觀察,如果沒有想法出現(xiàn),感受內(nèi)心的平靜即可。

    (2)觀察情緒練習(xí)。觀察情緒時,先引導(dǎo)學(xué)生回想能夠引發(fā)自身消極情緒的事件,如作業(yè)沒寫完。之后,學(xué)生需要給產(chǎn)生的情緒命名,覺察處于消極情緒時有怎樣的想法和身體感受。練習(xí)時,需提醒學(xué)生如果消極情緒較為強(qiáng)烈,就進(jìn)行正念呼吸練習(xí)。

    (3)正念綜合練習(xí)。在訓(xùn)練的最后,帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行以“覺察—專注—擴(kuò)展”三個步驟為核心的正念綜合練習(xí)?!坝X察”指引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己此時此刻有怎樣的想法和情緒,以及此刻身體各個部位的感覺。“專注”指引導(dǎo)學(xué)生將自己的注意力穩(wěn)定地聚焦在呼吸上,進(jìn)行幾次正念呼吸?!皵U(kuò)展”意為擴(kuò)展注意范圍,引導(dǎo)學(xué)生從關(guān)注呼吸開始,將注意范圍擴(kuò)展到關(guān)注整個身體,最后關(guān)注此時此刻周圍的環(huán)境。通過這三個步驟,學(xué)生能夠迅速回到當(dāng)下,保持正念狀態(tài)。

    四、短時高頻正念訓(xùn)練實(shí)踐展望

    短時高頻正念訓(xùn)練在實(shí)踐中獲得了良好的效果,尤其在情緒調(diào)節(jié)上,學(xué)生能夠嘗試和消極情緒保持距離,降低消極情緒對自己的影響,從而以更加合理的視角看待挫折和困境,并采取有效行動。本次實(shí)踐方案也存在不足:訓(xùn)練內(nèi)容未涉及正念在人際交往中的應(yīng)用,缺乏對學(xué)生人際資源的挖掘。之后,可嘗試進(jìn)行慈心冥想等練習(xí),幫助學(xué)生用正念應(yīng)對人際挫折,增強(qiáng)社會支持。

    在校園中開展短時高頻正念訓(xùn)練時,我們不僅可以利用專門時間讓學(xué)生進(jìn)行集體練習(xí),更可嘗試調(diào)動學(xué)校教師資源,指導(dǎo)學(xué)科教師在教學(xué)中短時高頻地滲透正念理念。如教師可在課前提醒學(xué)生關(guān)注自己的呼吸狀態(tài);當(dāng)學(xué)生面對學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)時,教師可提醒學(xué)生以非評判的態(tài)度,專注當(dāng)下可采取的行動,從而培養(yǎng)學(xué)生的心理靈活性。

    *本文系福建省廈門市教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2020年度課題“正念訓(xùn)練應(yīng)用于學(xué)生心理韌性干預(yù)的實(shí)踐研究”(20043)的階段性研究成果。

    責(zé)任編輯:包俊莉

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