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      “日行一萬步”真的好嗎

      2018-12-15 11:26:16周文吉
      家庭科學(xué)·新健康 2018年10期
      關(guān)鍵詞:步數(shù)步伐運(yùn)動量

      周文吉

      近幾年來,朋友圈流行曬運(yùn)動步數(shù),很多人對“日行一萬步”的說法都深信不疑。然而,卻有不少人因?yàn)樽呗纷叱隽恕皞础?。那么,每天走一萬步的說法,到底是否科學(xué)呢?

      “一萬步”是為了方便記憶

      佛山市中醫(yī)院院長、運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授介紹,“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀(jì)60年代,日本就成立了漫步(萬步)俱樂部。此后,有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后,日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)”計劃中,也呼吁日本民眾每天行走1萬步。

      他表示,步行和其他運(yùn)動一樣,重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動時間,才有健身的作用。“日行一萬步”并非是嚴(yán)格意義上的健身運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)。即便在日本,作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示,從生理研究的結(jié)果來看,其實(shí)日行8500步或9000步更為科學(xué),只是1萬步更便于人們記憶。

      路怎么走?這里有答案

      1.不同人群的運(yùn)動量有差異

      針對不同人群的步數(shù)差異,資深運(yùn)動教練、多屆健美冠軍曹俊君表示要根據(jù)個體差異而定,還要結(jié)合年齡、體重、運(yùn)動的目的性等來決定。一般情況來說,如果是退休的老人,每天5000步以內(nèi),如果是年輕人每天1萬步的量,大約走上四五十分鐘就夠了。

      2.走路快慢 效果各不同

      根據(jù)速度的不同,依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。其中,最慢的走法是散步,它的步伐、動作較隨意,速度比一般走路還慢,每小時走3.5公里左右。它對運(yùn)動健身效果不佳,適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

      第二種速度是走路,步伐依個人習(xí)慣速度行走,呼吸不受影響,每小時走4~4.5公里。運(yùn)動健身效果要看行走的時間長短而定,30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動量。

      第三種速度是快走,是步伐比一般走路時較大些,每小時能完成5.6~6.5公里。快走速度較快,手臂的動作也會自然增加,呼吸感覺較明顯,可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)和目的。

      比快走速度更快的叫暴走,每小時能完成6.5~7公里。一般人很難長時間堅持,要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。此外,還有最后一種是競走,通常都是專業(yè)運(yùn)動員練的。

      怎么判斷自己是否走到“量”了

      那么,如何判斷走路的步數(shù)和時長對自身適宜呢?曹俊君教了一個簡單的小方法,就是走完后,感覺整個人都精神了,身體很舒服就比較適宜。如果第二天起床,感覺渾身肌肉脹,精神不太好,比較疲勞,有可能是運(yùn)動過量了。

      此外,曹俊君表示:如果運(yùn)動后,出現(xiàn)腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服,有小刺痛的感覺,就有可能是運(yùn)動過度或者肌肉拉傷。出現(xiàn)這些情況,要進(jìn)行按摩或是減輕運(yùn)動量,也可以休息觀察幾天,等身體恢復(fù)了再運(yùn)動。

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      你每天的運(yùn)動量夠嗎
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