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    3處都健康,長壽有意義

    2018-11-26 11:19:54靜一
    新天地 2018年9期
    關(guān)鍵詞:握力腿部腰圍

    靜一

    衰老不可避免,但為什么總有些人比你老得慢,原來是他們抓住了這些長壽秘訣。

    肌肉:支撐后半生

    肌肉系統(tǒng)最適合“用進廢退”理論,越使用越強壯。肌肉萎縮的老人由于肌無力而長期臥床,易并發(fā)肺炎、壓瘡及消化系統(tǒng)功能紊亂等,加之大多數(shù)患者出現(xiàn)延髓麻痹癥狀,給患者生命構(gòu)成極大的威脅??上驳氖牵p度廢用性肌肉萎縮是可逆的。

    首先是咬肌。咬肌力,體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃,可歲數(shù)大了,連吃點筋道的東西都力不從心,還影響營養(yǎng)攝入和情緒。增加咀嚼力,可練習“鼓漱吞津”,即兩腮像漱口一樣來回鼓動,動作要快,做30次,可以很好地刺激兩頰肌肉,增加咀嚼力,臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說,“朝暮叩齒三十六,七老八十好牙口”。中醫(yī)認為,叩齒能強腎,也能讓大腦更加靈活。

    其次是胸肌。適當鍛煉胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎,近年來已成為高齡老人致死重要原因,老年人保肺刻不容緩。日常鍛煉,老年人可采取站姿或坐姿,兩臂打開呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后雙手緩慢向上延伸到極限,慢慢恢復原狀。每天做10~15次,可雙臂同時做,也可單臂輪換做,能增加胸肌力量和肺活量。

    第三是手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。時常練習握拳可鍛煉手部肌肉,增強握力。還能帶動血液循環(huán),促進新陳代謝。但需注意,左右兩側(cè)都要訓練到,以維持身體平衡。

    第四是腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號,鍛煉好腿部肌肉,跌倒和骨折的危險也更低。建議老年人常做半蹲:兩腳自然開立,與肩同寬,兩腳呈八字形,雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲起,呈馬步狀,然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力,可坐著練習伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量,可以連續(xù)做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。

    最后是泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了,尿失禁、肛門松弛導致睡不好,生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。建議通過練習提肛縮腎,改善上述癥狀。具體做法是:先收縮肛門,深吸一口氣,感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里,堅持3~5秒,然后緩緩呼氣,放松。反復練習30次,每天3~4組即可。

    每天運動或走路練肌力、攝取足夠蛋白質(zhì)就像小額存款,有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)。早、午餐可以多攝取蛋白質(zhì),如豆制品、肉類等,肌肉合成效果最好。

    50歲才開始運動,來得及嗎? 可以練習單腳站立:單腳分別站立30秒,可訓練平衡及肌力。走路時候腳跟著地、不要有聲音。走路能訓練平衡感,因為走路時40%的狀況是單腳站立。建議穿有吸震鞋墊的鞋,避免走路震動對膝蓋造成壓力。并可觀察走路速度,如果走得比平常慢,可能今天狀況比較差。

    大腦:自理能力的發(fā)動機

    許多研究發(fā)現(xiàn),運動、多動腦會影響老年人大腦皮質(zhì)的厚度與智能的表現(xiàn)。學習新事物、人際互動、運動及睡眠,是公認有效的養(yǎng)腦法。越困難越陌生的學習越能刺激腦細胞。比如背誦古詩為例,要聽、要背、要跟人溝通,可以同時活化左右腦。

    與人互動、肌力訓練、不過量飲酒、生活規(guī)律、飲食習慣正常,維持血壓、血糖平穩(wěn)與心血管健康,都有助預防失智。

    當長輩沒胃口、吃不下東西時要小心,可能是憂郁癥。研究發(fā)現(xiàn)憂郁合并衰弱,會使大腦缺乏能量供給,長期容易失智。

    有睡眠障礙的人應及早就醫(yī)治療,不要讓打鼾、呼吸中止癥損傷大腦,長期缺氧,加速大腦萎縮。良好的睡眠也有助大腦排出廢物毒素。睡前1小時,請關(guān)掉計算機、手機及電視,讓大腦休息。

    心血管:牢記5條警戒線

    經(jīng)過多年來為數(shù)不少的研究發(fā)現(xiàn),心血管相關(guān)疾病的風險一定程度是可以被預測的,并且可透過改變生活習慣(如運動、飲食)降低一定的風險。除了避免吸煙,即使你身體依然健康,這5個數(shù)字,請一定要記得。

    經(jīng)常量腰圍:男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分,表示腰圍超過紅色警戒數(shù)值,罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病風險增加。

    常常量血壓:一般保養(yǎng)建議血壓值不要超過130/85毫米汞柱。

    注意3種抽血檢查可能出現(xiàn)的警戒(紅色)數(shù)值:空腹血糖、高密度脂蛋白膽固醇與三酸甘油酯。以上5個警戒(紅色)數(shù)值愈少愈好。研究指出若5個中有3個(含)以上項目出現(xiàn)警戒(紅色)數(shù)值,未來5~10年罹患心臟血管疾病與糖尿病的風險,會比其他人高很多。

    慢性病控制管理要符合生命歷程。通常三四十歲的人要嚴格控制不要太胖,但超過65歲以上標準稍能放松,因為研究發(fā)現(xiàn)長輩血糖太低反而容易造成腦損傷引發(fā)失智。

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