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    要控血糖,怎么吃水果才對(duì)

    2018-11-02 03:17:02范志紅
    益壽寶典 2018年29期
    關(guān)鍵詞:指數(shù)值糖分果糖

    文/范志紅

    有位準(zhǔn)媽媽問(wèn)我:“我剛檢查出來(lái)患上妊娠糖尿病,醫(yī)生囑咐我只能吃低血糖指數(shù)(GI)的水果??墒悄男┧艑儆诘脱侵笖?shù)的呢?”

    我告訴她,其實(shí)低血糖指數(shù)的水果很多,如獼猴桃的血糖指數(shù)值是52,草莓是40,蘋果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而櫻桃只有22。相比而言,米飯和饅頭的血糖指數(shù)值分別是83和88。

    即便人們認(rèn)為非常甜的水果,其實(shí)血糖指數(shù)值也比不上米飯和饅頭。如葡萄、香蕉和芒果的血糖指數(shù)值分別只有43、52和55。

    聽(tīng)完上述一番話,這位準(zhǔn)媽媽很驚訝地說(shuō):“我都不敢吃葡萄和香蕉,覺(jué)得糖分太多、太甜,原來(lái)血糖指數(shù)值是這么低!那為什么醫(yī)生還不讓我吃這幾種水果?。俊?/p>

    我給她解釋說(shuō):所謂血糖指數(shù)值,是按同樣50克可消化碳水化合物來(lái)比較的。在水果中來(lái)說(shuō),所謂可消化碳水化合物基本上就是說(shuō)糖的含量。也就是說(shuō),這個(gè)指標(biāo)不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮無(wú)核白葡萄中的糖,要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了!所以,從兩種水果中的50克糖對(duì)50克糖來(lái)比較,好像是葡萄升血糖比較慢;但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來(lái)比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比較高!

    因此呢,不能只考慮血糖指數(shù)值,還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用血糖指數(shù)值乘以糖含量,才是對(duì)水果血糖反應(yīng)的正確評(píng)價(jià)方法。這個(gè)指標(biāo)叫作“血糖負(fù)荷”(GL)。換句話說(shuō),就是在同樣的血糖指數(shù)值下,選那些糖比較少的水果較為明智;在同樣的糖含量下,選那些血糖指數(shù)值比較低的水果比較明智。

    準(zhǔn)媽媽說(shuō):“啊,我懂了!香蕉的糖分高,為了控制餐后血糖,我每次只能吃少量一點(diǎn);而獼猴桃、草莓糖分低,我就可以略多吃一點(diǎn)。對(duì)不對(duì)???”

    我說(shuō):“太對(duì)了,就是這個(gè)意思。其實(shí)只要你不過(guò)敏,也沒(méi)有胃腸不適,各種水果都能吃。只是凡是血糖指數(shù)高或者糖分高的水果,就要格外小心,控制數(shù)量。比如葡萄一次吃幾粒,香蕉吃幾片,習(xí)慣之后其實(shí)也沒(méi)什么不愉快的,還避免長(zhǎng)胖呢?!?/p>

    這位女士又問(wèn):“有沒(méi)有血糖指數(shù)值更高的水果呢?”

    當(dāng)然有。比如菠蘿66,西瓜72,就算是水果中血糖指數(shù)值最高一檔了。所以,菠蘿果塊千萬(wàn)不要一次吃一大碗,西瓜也不要一次吃半個(gè)。每次吃一片就停嘴比較好。問(wèn)題是,人們很少會(huì)吃一塊西瓜就停下,所以在很多家庭當(dāng)中,夏天吃西瓜對(duì)血糖上升的貢獻(xiàn)往往比想象中要大。

    另一位女士提了一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的問(wèn)題:“你說(shuō)桃子、櫻桃、蘋果之類是低血糖指數(shù)的水果,那如果是水蜜桃、很甜的櫻桃和很甜的蘋果呢?需要控制血糖的人是不是還可以放心吃?我在網(wǎng)上看到資料說(shuō),低血糖指數(shù)的水果就算口感很甜,也比高血糖指數(shù)的水果(如不甜的西瓜)更好。因?yàn)榈脱侵笖?shù)的水果本身的果糖含量就比高血糖指數(shù)的水果少,會(huì)不會(huì)升高餐后血糖,和口感甜不甜沒(méi)關(guān)系。你怎么看?”

    我認(rèn)真思考了一下,告訴她,雖然沒(méi)有做過(guò)相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn),沒(méi)有數(shù)據(jù),但從理論分析來(lái)說(shuō),除了糖的總含量,還可以從3個(gè)方面考慮。

    第一方面是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這3種糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不過(guò),僅僅這一個(gè)方面,不能決定血糖反應(yīng)。比如說(shuō),西瓜果糖比例大,但是它的血糖指數(shù)值很高。

    第二方面是咀嚼性和果膠含量(果膠多則消化慢)的區(qū)別。果膠含量豐富,則細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌,咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼,意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中,不會(huì)很快釋放出來(lái);而且和液體食物相比,固體食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去,血糖指數(shù)值都較低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,這可能是它血糖指數(shù)值高的重要原因。按這個(gè)原理推斷,一咬就一口汁水的水蜜桃,血糖指數(shù)值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。

    第三方面是酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性,而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。血糖指數(shù)值測(cè)定也表明,一些單寧和花青素含量高的水果,如櫻桃和草莓,還有略帶酸澀味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀,只有甜味,那么從理論上來(lái)說(shuō),在同樣糖分含量下,它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。

    所以,最后的建議是,需要控制血糖的朋友別忘記三個(gè)要點(diǎn):一是限制總量,二是少量多次,三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要,不必過(guò)度拘泥于血糖指數(shù)表,因?yàn)樗豢赡芨F盡水果所有的品種和栽培狀況。

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