祝大鵬
摘 要:分析馬拉松比賽的心理特點(diǎn),闡述業(yè)余馬拉松選手的參賽目標(biāo)設(shè)置、賽前準(zhǔn)備、賽中調(diào)整和賽后恢復(fù)中的心理問題。為業(yè)余馬拉松選手的科學(xué)訓(xùn)練、安全參賽提出了建議,為我國馬拉松運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展提供參考。
關(guān)鍵詞:業(yè)余馬拉松選手;參賽心理;心理認(rèn)知;心理調(diào)節(jié)
中圖分類號:G804.87 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:1006-2076(2018)02-0087-04
Abstract:This study analyzed the psychological characteristics of marathon competition, and expounded the psychological problems that amateur marathon participators should handle in competition, such as goal setting, preparation of pre-competition, regulation in competition and recovery after competition. Advice was given on scientific training and safe competition, in order to promote the development of marathon in China.
Key words:amateur marathon participators; mental in competition; mental cognition; mental regulation
隨著全民健身熱潮的日益高漲以及國家體育總局對馬拉松賽事審批權(quán)的下放,近幾年國內(nèi)馬拉松賽事的舉辦數(shù)量呈井噴態(tài)勢。僅在國家體育總局注冊的馬拉松賽事已經(jīng)從2011年的22場迅速增加到2016年的328場,參賽人數(shù)從40萬人增加到280萬人。越來越多的鍛煉者參加到跑馬大軍中來,這對于促進(jìn)個(gè)人身心健康,提高國民身體素質(zhì)具有重要意義。但另一個(gè)不容忽視的事實(shí)是,在每次馬拉松比賽中都有大批的選手出現(xiàn)各種損傷,有的選手因?yàn)閾p傷遺憾退賽,甚至有的選手猝死。2004-2016年,我國(含香港、臺灣地區(qū))馬拉松比賽共發(fā)生了21例猝死的案例,其中有18例發(fā)生在半程馬拉松,5 km和10 km迷你跑項(xiàng)目占85.71%。為什么距離短的項(xiàng)目反而更容易發(fā)生猝死的案例?肖克凡等人(2016)[1]分析指出,發(fā)生馬拉松猝死的原因除了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、天氣情況、自身疾病之外,心理因素也是一個(gè)重要原因。
馬拉松這種超長距離的耐力性項(xiàng)目除了對選手的體能具有極高要求,對選手的意志等心理素質(zhì)也是極大的考驗(yàn)。作為業(yè)余馬拉松選手,在保持科學(xué)訓(xùn)練的同時(shí)對比賽建立正確客觀的心理認(rèn)知,掌握心理調(diào)節(jié)技能,這是保障選手挖掘自身運(yùn)動(dòng)潛能、體驗(yàn)馬拉松帶來的樂趣、保持持久健康運(yùn)動(dòng)的重要條件。本文基于運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的理論與實(shí)踐闡述業(yè)余馬拉松選手參賽過程中需要注意的問題,為業(yè)余馬拉松選手快樂跑馬、享受比賽提供心理支撐。
1 正確的角色定位
1.1 不忘初心,方得始終
對于眾多業(yè)余馬拉松跑者來說,獲得身心健康才是最重要的目的,而獲得好名次或獎(jiǎng)金對于大多數(shù)業(yè)余馬拉松跑者都是不太現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。近幾年國內(nèi)的馬拉松比賽中獎(jiǎng)金基本上都被國外選手囊括。邢曉燕(2016)[2]對馬拉松選手的跑步動(dòng)機(jī)進(jìn)行的研究表明,實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)、生命意義、自尊和自信、競賽、認(rèn)可、健康取向、體重關(guān)注、心理調(diào)節(jié)和社會(huì)交往等9個(gè)方面是馬拉松選手跑步的主要?jiǎng)訖C(jī),而競賽成績或名次并不是業(yè)余馬拉松選手的主要?jiǎng)訖C(jī)之一。
俗話說,“不忘初心,方得始終”。對于業(yè)余馬拉松選手,跑得更久遠(yuǎn)比跑得更快重要。過于追求速度往往會(huì)違背科學(xué)訓(xùn)練的原則,對身體造成更大的傷害,反而得不償失。只有擺正自己的位置,根據(jù)自身的實(shí)際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃、比賽方案,循序漸進(jìn),才能跑得更持久,從馬拉松跑步中獲得更多的樂趣。
1.2 分清主次,方能獲益
與專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員不同的是,跑馬拉松對于業(yè)余馬拉松選手來說只是獲得身心健康效益的一種方式而非職業(yè)或謀生手段。因此,業(yè)余馬拉松選手需要辯證看待并正確處理馬拉松運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)、生活和工作的關(guān)系。不能平衡這些因素之間的關(guān)系,甚至本末倒置,就會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)、工作和生活。長此以往,選手從馬拉松跑步中獲得的積極體驗(yàn)就會(huì)越來越少,根據(jù)健康信念模型的觀點(diǎn),當(dāng)個(gè)體認(rèn)為自己在運(yùn)動(dòng)過程中的付出大于收益時(shí),個(gè)體就可能終止或退出運(yùn)動(dòng)。同時(shí),過度訓(xùn)練還會(huì)導(dǎo)致選手產(chǎn)生以情緒/體力耗竭、成就感降低和運(yùn)動(dòng)負(fù)評價(jià)為特征的心理疲勞[3]。
另一方面,鍛煉心理學(xué)研究表明,如果選手的跑馬拉松行為沒有得到家庭、同伴或親友的認(rèn)同與支持,這種社會(huì)支持的缺失也會(huì)損害其運(yùn)動(dòng)行為的努力程度和堅(jiān)持性。
因此,業(yè)余馬拉松選手需要明確馬拉松跑步與個(gè)人學(xué)習(xí)、生活和工作的關(guān)系,在時(shí)間安排、精力分配、資源配置上達(dá)到平衡,實(shí)現(xiàn)通過馬拉松運(yùn)動(dòng)提高學(xué)習(xí)、工作效率和生活質(zhì)量的目標(biāo)。
2 合理的目標(biāo)設(shè)置
目標(biāo)設(shè)置是指對動(dòng)機(jī)性活動(dòng)將要達(dá)到的最后結(jié)果進(jìn)行的規(guī)劃。目標(biāo)設(shè)置直接關(guān)系到動(dòng)機(jī)的方向和強(qiáng)度。正確有效的目標(biāo)可以集中人的能量,激發(fā)、引導(dǎo)和組織人的活動(dòng),是行為的重要推動(dòng)和指導(dǎo)力量。業(yè)余馬拉松選手只有設(shè)置了科學(xué)合理的訓(xùn)練、比賽目標(biāo),才能在訓(xùn)練中排除干擾,堅(jiān)持訓(xùn)練,不斷進(jìn)步,在比賽中做到心中有數(shù),策略得當(dāng),在確保安全的前提下發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。
2.1 循序漸進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)
馬拉松項(xiàng)目對選手的體能和心理都有極高要求,馬拉松參與者在決定進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練之前需要根據(jù)自己的身體素質(zhì)制定循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)以往研究文獻(xiàn)結(jié)果,業(yè)余馬拉松選手在參加半程馬拉松比賽之前要有完成15公里以上長距離跑的經(jīng)歷,并至少進(jìn)行3~5個(gè)月的有規(guī)律練習(xí);而要完成全程馬拉松比賽則需要8~10個(gè)月的有規(guī)律訓(xùn)練并有至少30公里以上長距離跑的經(jīng)歷。
如果業(yè)余馬拉松選手設(shè)置了參加半程或全程馬拉松比賽的目標(biāo),那就需要圍繞這一參賽目標(biāo),根據(jù)自身實(shí)際情況制定有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃。馬拉松訓(xùn)練研究表明,對于業(yè)余選手來說,每周跑量的遞增幅度控制在10%以內(nèi)是一個(gè)基本原則,每周跑量增加過快一方面會(huì)增加選手受傷的幾率,另一方面會(huì)使選手面臨更高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
馬拉松選手在設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)要將距離與配速有機(jī)結(jié)合,在增加距離的前提下提高配速。同時(shí)圍繞訓(xùn)練目標(biāo)增加專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練與交叉訓(xùn)練,加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)。單一的跑步訓(xùn)練會(huì)增加肌肉的疲勞度,降低其興奮性,也容易使練習(xí)者失去訓(xùn)練的熱情。
因此,設(shè)置現(xiàn)實(shí)合理、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)對于業(yè)余馬拉松選手來說是運(yùn)動(dòng)能力提高的重要因素。
2.2 現(xiàn)實(shí)具體的比賽目標(biāo)
參加馬拉松比賽,可以檢驗(yàn)選手的訓(xùn)練效果,為改善訓(xùn)練計(jì)劃提供參考;還可以通過參加比賽感受馬拉松運(yùn)動(dòng)帶來的熱烈氛圍,提高選手堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的積極性和運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)。但是,馬拉松比賽對運(yùn)動(dòng)員在體能、心理等方面的要求遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于平時(shí)的訓(xùn)練,這就要求業(yè)余馬拉松選手對自己在特定比賽中的表現(xiàn)設(shè)定一個(gè)科學(xué)的比賽目標(biāo)。在確定比賽目標(biāo)時(shí)需要考慮以下幾個(gè)因素:
2.2.1 自己的賽前訓(xùn)練狀態(tài)
大多數(shù)業(yè)余馬拉松選手主要是把馬拉松運(yùn)動(dòng)作為保持身心健康的重要手段而非職業(yè),因此,這些馬拉松選手平時(shí)都有自己的工作、學(xué)習(xí)等事務(wù),其訓(xùn)練的系統(tǒng)性無法與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比,競技狀態(tài)的起伏也更大。對于某場比賽的目標(biāo)確定,以往的最佳成績只能作為參考,更重要的還是要根據(jù)近期的狀態(tài)和訓(xùn)練成績來確定比賽目標(biāo)。
2.2.2 比賽地的天氣、路況
研究表明,最適合馬拉松比賽的天氣溫度為5~15度,過低或過高的溫度都會(huì)增加選手的體能消耗,不利于選手取得最佳成績。另外,平原、高原、公路和山路等不同地勢和路況對馬拉松選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均會(huì)產(chǎn)生明顯影響。武雪蓮(2012)[4]分析了51場世界著名馬拉松賽的成績和同時(shí)期的天氣數(shù)據(jù),結(jié)果顯示比賽地的氣溫、氣壓和風(fēng)速等單氣象因子以及有效溫度、風(fēng)冷指數(shù)、舒適度等綜合氣象因素對馬拉松成績都有不同程度的影響,并且男、女運(yùn)動(dòng)員對天氣狀態(tài)反應(yīng)不同。葉殿秀等人(2005)[5]分析了1981-2003年北京國際馬拉松比賽成績和同期北京市的氣象資料,結(jié)果表明:氣象因素對比賽成績影響最大值在9~12 min之間;不同性別運(yùn)動(dòng)員比賽成績對氣象要素反應(yīng)的敏感程度不同;男運(yùn)動(dòng)員對氣溫反應(yīng)最為敏感, 女運(yùn)動(dòng)員對風(fēng)速反應(yīng)最為敏感;天氣舒適指數(shù)是預(yù)測男運(yùn)動(dòng)員成績的最有效指標(biāo),風(fēng)冷指數(shù)是預(yù)測女運(yùn)動(dòng)員成績的最有效指標(biāo)。
馬拉松選手在確定比賽目標(biāo)時(shí)需要了解所參加比賽的天氣和路況,結(jié)合自己的優(yōu)勢和不足確定比賽成績目標(biāo)。
另一個(gè)需要注意的問題是,對比賽成績目標(biāo)的確定要避免與他人盲目攀比,更多地是去享受馬拉松比賽的過程,發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)潛能,也就是要確定任務(wù)定向的目標(biāo)而非自我定向的目標(biāo)。
3 科學(xué)的參賽心理
3.1 周密的賽前準(zhǔn)備
目前國內(nèi)的馬拉松賽事規(guī)模龐大,少則幾千人多則幾萬人,賽事舉辦城市的管理部門也把舉辦馬拉松比賽作為城市宣傳的一個(gè)手段。參加如此聲勢浩大、人數(shù)眾多的大規(guī)模比賽,對于大多數(shù)業(yè)余馬拉松選手來說都是一次難得的經(jīng)歷,這也會(huì)給選手的心理產(chǎn)生影響。過度的興奮會(huì)消耗選手的身心能量,分散選手的注意力,造成選手出現(xiàn)賽前失眠、賽中難以興奮等問題。因此,賽前準(zhǔn)備是馬拉松選手重點(diǎn)關(guān)注的問題。
首先,熟悉場地、路線。業(yè)余馬拉松選手到達(dá)比賽地后在領(lǐng)取比賽物資時(shí)要認(rèn)真閱讀比賽說明手冊和參賽須知,全面了解比賽的場地狀況和路線,包括坡的多少及坡度起伏、各個(gè)折返點(diǎn)的情況、分段路線的標(biāo)志物等信息,以便在比賽中及時(shí)提醒自己進(jìn)行速度調(diào)整和體能分配。
另外,還要了解比賽當(dāng)天的天氣情況,對于風(fēng)雨天氣、高溫和低溫天氣分別要做好相應(yīng)準(zhǔn)備。比如,如果是在雨天比賽,則要注意換上防滑性能比較好的鞋子,如果是低溫天氣則要做好賽前等候期間的保暖措施。
其次,做好賽前檢查。由于馬拉松比賽耗時(shí)較長,所以賽前的小疏忽就會(huì)造成比賽中身體和心理的雙重痛苦。因此賽前務(wù)必要做好各項(xiàng)檢查,包括比賽裝備、能量補(bǔ)充物質(zhì)、比賽防護(hù)物品等。
最后,確定比賽節(jié)奏。比賽節(jié)奏是馬拉松選手在比賽中根據(jù)內(nèi)外環(huán)境因素針對比賽中的速度、體能分配所做的計(jì)劃,也是一種重要的比賽戰(zhàn)術(shù)。有研究[6]指出,不管是優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員,要想在比賽中發(fā)揮水平,取得理想成績,都需要結(jié)合自己身體、技術(shù)和心理的實(shí)際,同時(shí)考慮外部環(huán)境制定有針對性的比賽戰(zhàn)術(shù)。焦芳錢等人(2014)[7]研究認(rèn)為,馬拉松戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要包括全程跑速度與節(jié)奏掌控能力訓(xùn)練以及主動(dòng)性戰(zhàn)術(shù)的選擇和運(yùn)用能力訓(xùn)練兩類。而對于業(yè)余馬拉松選手來說,則重點(diǎn)在于全程跑速度和節(jié)奏掌控能力訓(xùn)練。
楊鋒等人(2014)[8]分析了88名參加倫敦奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員5 km分段成績、最后2.195 km 分段成績、最終成績和個(gè)人最佳成績等數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出高超的比賽節(jié)奏策略,通過節(jié)奏策略的使用使自己的體能和技術(shù)得到充分發(fā)揮,取得最佳成績。翟豐(2006)[9]對117名國內(nèi)外優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的分段配速進(jìn)行分析后指出,優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽速度分配呈“勻速跑”特征;運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自身體能和技術(shù)特點(diǎn),制定個(gè)性化的分段配速表,以在比賽中發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)能力,取得優(yōu)異成績。于奎龍(2009)[10]對2008年北京奧運(yùn)會(huì)男女馬拉松比賽成績前8名運(yùn)動(dòng)員的速度分配特征進(jìn)行研究,在分析了運(yùn)動(dòng)員速度分配的曲線特征、速度曲線的階段特征、段落速度百分率、各分段與總成績相關(guān)關(guān)系之后發(fā)現(xiàn),馬拉松運(yùn)動(dòng)員在各階段的速度變化率相對穩(wěn)定(3.3%~3.5%),保持高速度的勻速跑是馬拉松速度分配重要特征;男子運(yùn)動(dòng)員30 km和女子運(yùn)動(dòng)員40 km的成績對運(yùn)動(dòng)員的最終成績具有重要影響。韓冬(1996)對60名優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的研究也得到了類似的結(jié)果[11]。
對于業(yè)余馬拉松選手來說,應(yīng)根據(jù)賽前的身體狀態(tài)和賽前訓(xùn)練成績,結(jié)合比賽環(huán)境實(shí)際,針對比賽中的不同路段設(shè)定相應(yīng)的配速和節(jié)奏,在確保安全的情況下發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)潛能。
3.2 密切的賽中監(jiān)控
3.2.1 速度控制
針對馬拉松優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽中速度特征的研究表明,勻速跑是最節(jié)省體能的方式。但在實(shí)際的馬拉松比賽中,由于缺乏足夠的比賽經(jīng)驗(yàn)和賽前計(jì)劃,加上出發(fā)點(diǎn)熱烈的現(xiàn)場氣氛,業(yè)余馬拉松選手身心易處于過度興奮的狀態(tài),導(dǎo)致在出發(fā)之后速度過快的情況,這樣容易使選手的體能快速消耗,極點(diǎn)過早出現(xiàn),對選手的身體和心理都會(huì)造成極大壓力,甚至有的運(yùn)動(dòng)員由于起跑后速度過快導(dǎo)致后程體能不足而退出比賽。
業(yè)余馬拉松選手在比賽中可以通過自我暗示、表象等方法提醒自己對速度的控制,前半程盡量壓低速度,后半程再根據(jù)實(shí)際情況提高配速。另外,在速度控制中要避免速度起伏過大、忽快忽慢的情況,這樣會(huì)對體能造成更大的消耗。
3.2.2 注意力調(diào)整
馬拉松對人的身體和心理的最大考驗(yàn)主要體現(xiàn)在最后的10 km,這時(shí)人的體能消耗接近極限,需要馬拉松選手依靠堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)克服生理的不適,堅(jiān)持完成比賽。在這種情況下,馬拉松選手可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方法來減緩由于生理不適帶來的消極心理體驗(yàn),更多地把自己的注意力指向外部,比如賽道兩邊的美麗景色、熱情的觀眾,也可以與旁邊的選手相互鼓勵(lì)。Anthony(2011)[12]對馬拉松運(yùn)動(dòng)員注意特點(diǎn)的研究發(fā)現(xiàn),與任務(wù)相關(guān)的注意類型可以有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的良好競賽心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
另一方面,業(yè)余馬拉松選手在比賽中還需要隨時(shí)注意自己的身體反應(yīng),如果感覺到自己出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀時(shí)則要及時(shí)調(diào)整,嚴(yán)重時(shí)要及時(shí)終止比賽,降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
3.3 及時(shí)的賽后心理調(diào)整
經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)的持續(xù)奮戰(zhàn)終于跨過了42.195 km的終點(diǎn)線,對于業(yè)余馬拉松選手來說,為了保持持久的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力和成績提升,需要在賽后及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整。
首先,要淡化結(jié)果。由于不同馬拉松比賽在賽道、天氣、海拔等方面存在較大差異,因此其具體的比賽成績沒有太大實(shí)際比較的價(jià)值。不管成績和名次如何,業(yè)余馬拉松選手在賽后要淡化成績,保持一顆平常心,不必過于糾結(jié)成績,也無需與他人進(jìn)行比較。
其次,進(jìn)行心理恢復(fù)。蔡鐵良等人(2010)[13]對50名業(yè)余馬拉松選手賽后的內(nèi)環(huán)境檢測結(jié)果顯示,馬拉松比賽后選手的內(nèi)環(huán)境發(fā)生了多樣性變化,主要體現(xiàn)在體液變化和氧供應(yīng)平衡上。馬拉松比賽不僅對選手的體能是極大的消耗,同時(shí)也消耗了大量的心理能量。Teal(2009)[14]對261名馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽后的外顯記憶和內(nèi)隱記憶能力測試表明,馬拉松比賽由于身心能量的大量消耗對運(yùn)動(dòng)員的記憶能力產(chǎn)生了顯著影響。業(yè)余馬拉松選手在賽后可以通過自己喜歡的靈活多樣的方式達(dá)到心理放松,而不必急于恢復(fù)訓(xùn)練。
4 小結(jié)
馬拉松是一項(xiàng)對體能和心理有極高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。業(yè)余馬拉松選手要有明確的角色定位,設(shè)置科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)和比賽目標(biāo);建立科學(xué)的參賽心理,掌握相關(guān)的心理調(diào)節(jié)和控制技能,保持賽前、賽中和賽后的良好心理狀態(tài);科學(xué)化的訓(xùn)練和參賽心理是業(yè)余馬拉松選手體驗(yàn)馬拉松運(yùn)動(dòng)的樂趣,養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,提升身心健康的重要保障。
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