心理技能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響①

(華南師范大學(xué) 廣東廣州 510006)

運(yùn)動(dòng)員的心理能力與其體能和技戰(zhàn)術(shù)能力有著非常密切的相關(guān)關(guān)系。以往研究表明，運(yùn)動(dòng)員最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)通常與他們的內(nèi)部心理狀態(tài)相關(guān)，例如情緒、自信和焦慮等。良好的心理技能可以有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的情緒和提高技戰(zhàn)術(shù)水平，同時(shí)也可以使運(yùn)動(dòng)員在重大的比賽中正?；虺０l(fā)揮運(yùn)動(dòng)水平。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程會(huì)產(chǎn)生喚醒、焦慮，以及其他軀體和情緒變化。這些情緒反應(yīng)通常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到緊張和不舒服，甚至在某些情況下會(huì)使其虛弱和恐懼。與此同時(shí)，在壓力和焦慮的情況下，一些運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)會(huì)出現(xiàn)頻繁失誤，甚至達(dá)到“choking”的地步。因此，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員情緒狀態(tài)的心理干預(yù)方法和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的關(guān)系已受到運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域研究人員的極大關(guān)注。

1 心理技能訓(xùn)練的干預(yù)作用

為了開發(fā)有效的干預(yù)措施，以減輕運(yùn)動(dòng)員負(fù)面的、不愉悅的情緒體驗(yàn)，相應(yīng)的心理技能可以緩解運(yùn)動(dòng)員的負(fù)面情緒，并提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，如表象訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我談話和正念訓(xùn)練等。表象訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在頭腦中把所需要做的技術(shù)步驟重現(xiàn)，以此增加技術(shù)發(fā)揮的穩(wěn)定性；漸進(jìn)放松訓(xùn)練是通過創(chuàng)造局部緊張以緩解整體緊張的放松技術(shù)；自我談話是運(yùn)動(dòng)員通過回憶以往的成功經(jīng)驗(yàn)和自我激勵(lì)提升自信心，以此消除運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或競(jìng)賽導(dǎo)致的負(fù)面情緒；正念訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)當(dāng)下環(huán)境注意力的心理手段。有研究證實(shí)[1]，心理技能的使用可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，高水平運(yùn)動(dòng)員比等級(jí)稍低水平的運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)使用更多的心理技能，這提示在訓(xùn)練期間加入正式和定期的心理技能訓(xùn)練，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期積極的心理健康和心理表現(xiàn)。

這進(jìn)一步提示，高水平的運(yùn)動(dòng)員具有更好的專注力和較高的自信心，具有更多的面向任務(wù)和積極的想法，傾向于使用更多積極的心理干預(yù)技能減輕焦慮水平。這暗示優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員會(huì)利用更多的心理技能來增強(qiáng)自信心和自我效能感，并能抵御壓力和焦慮導(dǎo)致的負(fù)面影響。該文的目的是闡述各種常用的心理技能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的促進(jìn)作用，啟發(fā)運(yùn)動(dòng)員和教練員通過使用心理技能訓(xùn)練心理素質(zhì)，減少負(fù)面情緒，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 心理技能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

2.1 表象訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

表象訓(xùn)練（Imaginary Training）作為促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最普遍和重要的心理方法之一，當(dāng)今受到許多研究者的關(guān)注。運(yùn)動(dòng)表象是指在暗示語的指導(dǎo)下，運(yùn)動(dòng)員在頭腦中反復(fù)想象某種運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)情境，從而提升運(yùn)動(dòng)能力和情緒控制能力的過程[2]。在日益激烈的體育競(jìng)爭(zhēng)中，運(yùn)動(dòng)員如果想要建立和鞏固正確動(dòng)作的動(dòng)力定型，加快動(dòng)作的熟練程度，加深動(dòng)作的工作記憶，那么表象訓(xùn)練是一項(xiàng)必不可少的訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練或比賽前，運(yùn)動(dòng)員使用表象訓(xùn)練在頭腦中模擬正確動(dòng)作可以起到肌肉激活和動(dòng)員的作用，重現(xiàn)動(dòng)作可以提高狀態(tài)自信心，盡可能地達(dá)到最佳狀態(tài)。例如，在短跑前可以想象起跑那一瞬間的蹬擺動(dòng)作；在跳遠(yuǎn)前可以想象上步跳躍和騰空動(dòng)作；在長(zhǎng)跑時(shí)可以想象自己是在熟悉的城市內(nèi)跑馬拉松。這樣不僅可以鞏固技術(shù)，還可以消除訓(xùn)練或比賽時(shí)的枯燥感和焦慮感。關(guān)于表象訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的理論依據(jù)，主要有念動(dòng)現(xiàn)象和心理神經(jīng)肌肉理論、符號(hào)學(xué)習(xí)理論、注意—喚醒理論。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行表象時(shí)，基于大腦運(yùn)動(dòng)中樞和骨骼肌的雙向神經(jīng)聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)中樞的興奮會(huì)由傳出神經(jīng)傳到相應(yīng)的骨骼肌，這種想象中的神經(jīng)—肌肉運(yùn)動(dòng)模式和實(shí)際施展技術(shù)動(dòng)作時(shí)的神經(jīng)—肌肉運(yùn)動(dòng)模式基本一致，因此表象訓(xùn)練可以提升激活相關(guān)肌肉并提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

符號(hào)學(xué)習(xí)理論主要認(rèn)為人們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)表象時(shí)頭腦會(huì)對(duì)技術(shù)動(dòng)作的各個(gè)順序進(jìn)行編排和練習(xí)，然后排除錯(cuò)誤的動(dòng)作和熟悉正確的動(dòng)作，以此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因?yàn)楸硐笥?xùn)練是一種認(rèn)知上的練習(xí)，所以當(dāng)需要完成按順序進(jìn)行的動(dòng)作時(shí)，如跳遠(yuǎn)、跳高、擲鉛球或定點(diǎn)投籃等，通過表象訓(xùn)練來鞏固動(dòng)作會(huì)更有效。

注意—喚醒理論將認(rèn)知和生理效應(yīng)聯(lián)系起來，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，其生理喚醒水平也會(huì)隨之變化。如果運(yùn)用得當(dāng)，就可以將喚醒水平設(shè)置到理想水平，幫助主體將注意力集中在任務(wù)上提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。主流的觀點(diǎn)認(rèn)為，中等水平的喚醒通常與更好的運(yùn)動(dòng)績(jī)效有關(guān)，而過高或過低的喚醒水平則導(dǎo)致較差的表現(xiàn)。

2.2 漸進(jìn)放松訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

放松訓(xùn)練（relaxation training）是集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使情緒和肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的過程。在參加訓(xùn)練或比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員常常遇到的一個(gè)問題就是肌肉緊張。肌肉緊張不僅限制了運(yùn)動(dòng)員正常肌肉力量的發(fā)揮，而且還會(huì)使神經(jīng)反應(yīng)變得遲鈍，情緒狀態(tài)變得緊張，嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

漸進(jìn)放松訓(xùn)練（Progress Relaxation Training）是Edmund Jacobsen提出的一種放松手段，它的基本原理是先逐漸收縮使局部肌肉變得緊張，然后再逐漸舒張肌肉體會(huì)全身的放松。漸進(jìn)放松訓(xùn)練最初設(shè)計(jì)60組肌肉的放松，后來由Herbert Benson將其修改為16組肌肉群的訓(xùn)練[3]，其順序大概為手部、上肢、頭部、頸部、肩部、胸部、腹部、臀部、下肢和雙腳依次進(jìn)行漸進(jìn)式的放松訓(xùn)練。前人的文獻(xiàn)表明，漸進(jìn)放松訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動(dòng)能力，改善運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)和心理健康，還可以降低競(jìng)賽焦慮水平。

漸進(jìn)放松訓(xùn)練的原理至今還未完全得到明確?？赡艿臋C(jī)制是：在主動(dòng)舒張時(shí)骨骼肌感受放松，減少機(jī)體耗氧量，降低皮質(zhì)醇水平，然后機(jī)體逐漸過渡到副交感神經(jīng)系統(tǒng)，應(yīng)激水平降低，生理功能改善，最后神經(jīng)機(jī)制產(chǎn)生作用，出現(xiàn)交互抑制的結(jié)果。此外，經(jīng)常進(jìn)行漸進(jìn)放松訓(xùn)練可以提高個(gè)體的自我效能感。自我效能感與良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)密切相關(guān)。研究表明[4]，運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)賽前焦慮的干擾時(shí)，自我效能感高的運(yùn)動(dòng)員可以取得更優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這提示高自我效能感可以減少賽前焦慮的負(fù)面影響，使運(yùn)動(dòng)員集中注意力執(zhí)行當(dāng)前任務(wù)。

2.3 自我談話對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

一般來說，普通鍛煉者或運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)有意識(shí)或無意識(shí)地進(jìn)行自我對(duì)話。這些對(duì)話可以是無聲的內(nèi)部對(duì)話，也可以是有聲的外部對(duì)話，在運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域這稱為自我談話（Self Talk）[5]，這是運(yùn)動(dòng)員任務(wù)目標(biāo)認(rèn)同的重要認(rèn)知路徑。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為積極的自我談話會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而消極的自我談話會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。根據(jù)Zourbanos的觀點(diǎn)[6]，積極的自我談話包括精神激勵(lì)、提高自信心、回顧技術(shù)和降低焦慮，而消極的自我談話包括擔(dān)憂比賽結(jié)果甚至想逃離比賽。

然而，消極的自我談話不一定會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，因?yàn)榉e極或消極只是針對(duì)談話內(nèi)容而言，并非結(jié)果。但有一點(diǎn)可以肯定的是，積極的自我談話可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。從思維角度來看，思維表達(dá)可以減少運(yùn)動(dòng)員的自我損耗[7]，提高對(duì)任務(wù)的注意力水平。按照功能維度區(qū)分，自我談話可以分為指導(dǎo)型和激勵(lì)型自我談話。Theodorakis的任務(wù)匹配假說認(rèn)為[8]，指導(dǎo)型自我談話有利于精細(xì)運(yùn)動(dòng)，如飛鏢、射箭等，而激勵(lì)性自我談話有利于粗放運(yùn)動(dòng)，如功率自行車、短跑等，這暗示不同維度的自我談話和不同類型的運(yùn)動(dòng)有著最佳的匹配。經(jīng)常自我談話練習(xí)還可以觸發(fā)積極和愉悅情緒，這可以使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。有研究表明[9]，個(gè)體擁有幸福情緒在短跑成績(jī)上明顯快于焦慮和中立情緒的個(gè)體，表明身心的喚醒程度和愉悅水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)顯著相關(guān)。因此，運(yùn)動(dòng)員和教練員要了解自我談話對(duì)運(yùn)動(dòng)績(jī)效的重要性，并應(yīng)該安排適當(dāng)?shù)膶ｉT訓(xùn)練，以應(yīng)對(duì)訓(xùn)練或賽前的消極情緒。

2.4 正念訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

正念訓(xùn)練（Mindfulness Training）是指有目的、有意識(shí)地覺察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷，僅僅只是關(guān)注當(dāng)下的狀態(tài)。正念最初來源于佛教的修禪，由坐禪、冥想等發(fā)展而來。正念訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員排除干擾和集中注意力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Thompson研究發(fā)現(xiàn)[10]，正念訓(xùn)練可以顯著減少與任務(wù)相關(guān)的焦慮和與任務(wù)無關(guān)的想法，提高人們的執(zhí)行功能。一項(xiàng)研究表明[11]，正念訓(xùn)練不僅可以提高棒球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)績(jī)效，而且還可以促進(jìn)他們的心理健康，改善飲食失調(diào)的問題，因?yàn)檎钣?xùn)練可以激活前額葉皮層和前扣帶回皮層，減少體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，增強(qiáng)與注意力相關(guān)的大腦區(qū)域。由此可見，排除干擾和集中注意力是正念訓(xùn)練帶來的主要正面反饋。在增加心流體驗(yàn)和減少焦慮情緒方面，正念訓(xùn)練也有同樣的效益。有研究表明[12-14]，正念訓(xùn)練可以增加運(yùn)動(dòng)員的正念特質(zhì)、心流體驗(yàn)和自尊水平，并減少運(yùn)動(dòng)員在賽前的焦慮狀態(tài)和心理疲勞，增強(qiáng)自信心，穩(wěn)定發(fā)揮運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，把正念訓(xùn)練加入日常訓(xùn)練中長(zhǎng)期堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)員和教練員應(yīng)該對(duì)此予以重視。

3 結(jié)語

良好的心理技能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的促進(jìn)作用，這其中包括表象訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我談話和正念訓(xùn)練等。隨著科學(xué)技術(shù)的創(chuàng)新和訓(xùn)練內(nèi)容的不斷優(yōu)化，運(yùn)動(dòng)員在體能和技術(shù)上的差異已經(jīng)越來越小，如何調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的情緒使其達(dá)到最佳狀態(tài)是教練員所要注意的重要問題。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，如果想要在競(jìng)賽中發(fā)揮最好的能力，那么減少競(jìng)賽焦慮、提高狀態(tài)自信心和調(diào)節(jié)自身最佳喚醒程度必不可少。因此，應(yīng)該將心理訓(xùn)練加入日常訓(xùn)練中，輔助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳的運(yùn)動(dòng)能力。