蔬菜，你吃對了嗎

蘭曉雁

蔬菜在餐桌上一直占有半邊天的地位，除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及一定量蛋白質(zhì)、脂肪與糖分等元素外，還蘊藏著鷹爪豆堿、蘿卜硫素、萜烯、植物化學(xué)鉀等保健成分，在防范包括癌癥在內(nèi)的諸多疾患中功效獨到。

按營養(yǎng)等級優(yōu)選

營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)所含營養(yǎng)成分的高低，將蔬菜分為甲、乙、丙、丁4大類。甲類蔬菜富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，營養(yǎng)價值較高，包括小白菜、芥菜、韭菜、雪里蕻、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、空心菜等。乙類蔬菜營養(yǎng)稍次，通常又分3種：一種富含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；另一種富含胡蘿素和維生素C，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、紅薯；第三種富含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。丙類蔬菜更次，維生素較少，熱量較高，包括土豆、山藥、芋頭、南瓜等。丁類蔬菜只含少量維生素C，營養(yǎng)價值較低，如冬瓜、竹筍、茄子、茭白等。

新近，美國疾病控制中心授予9種蔬菜“強國食物”的稱譽（每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營養(yǎng)素）：豆瓣菜（富含抗氧化物質(zhì)，以初冬到春末品質(zhì)最佳）、綠白菜（增強免疫力，葉子養(yǎng)分遠(yuǎn)高于菜心）、甜菜（可降壓降脂）、牛皮菜（能減少體內(nèi)炎癥，降低癌癥和心臟病風(fēng)險）、菊苣（藥食兩用，可促進(jìn)人體消化器官活力）、油麥菜（膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘）、芹菜（蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍）、生菜（含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用）、羽衣甘藍(lán)（富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)）。

巧妙做好搭配

蔬菜再好，單靠一兩種是難以收到好效果的，必須做好搭配。

葷蔬搭配 肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂溶性維生素A等營養(yǎng)要素，與蔬菜中的胡蘿卜素、維生素C等搭配，既營養(yǎng)互補，又色彩鮮艷。如肉片燴西蘭菜、肉片燴花菜、肉片燴胡蘿卜片等。

蔬豆合烹 如炒毛豆加入蔥，因蔥內(nèi)含有蒜素，可使毛豆中的維生素B1功效提高10倍以上。如白菜燴豆腐、韭菜炒豆干等。

多菜組合 各色蔬菜都有特色，如綠葉菜富含的維生素、礦物質(zhì)與水分；黃色蔬菜（如胡蘿卜）含胡蘿卜素以及黃堿素特多；淡色菜（如土豆、南瓜、元蔥）以富含淀粉、蛋白質(zhì)著稱，組合起來可收到1+1>2的效果。如燴五絲（綠豆芽、青椒絲、胡蘿卜絲、黑木耳絲、金針菇絲）、燴四片（荸薺片、百葉片、胡蘿卜片、荷蘭豆片）等。

有些搭配則不合理，如菠菜肉糜豆腐羹、薺菜肉絲豆腐羹等，雖然口味鮮美，但菠菜與薺菜含有草酸，可與豆腐中的鐵、鈣形成沉淀物，不利于人體吸收，降低營養(yǎng)價值。同理，在為馬蘭頭、芹菜、竹筍、莧菜（也是草酸的“富礦”）選擇搭配對象時也需要謹(jǐn)慎為之。

加工烹飪講科學(xué)

選好了蔬菜，接下來就要進(jìn)行烹飪，做對以下環(huán)節(jié)非常關(guān)鍵。

首先是揀，即揀出蔬菜中的黃葉、枯葉或爛葉，但不要丟棄可食用部分。大白菜、圓白菜的外層綠葉，維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍；芹菜葉的維生素C含量比莖部高出7～15倍；大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多，蔥白部位維生素A、維生素B及維生素C含量不及蔥綠部分的一半。

接下來是浸泡。用清水浸泡半個小時左右，中間換兩三次水去除殘留的農(nóng)藥。但不要浸泡過久，否則殘留農(nóng)藥會分解到水里，重新污染蔬菜，并造成蔬菜中水溶性維生素的流失。對于黃瓜、胡蘿卜等莖類和瓜類蔬菜，可用專業(yè)清洗劑短時浸泡，再用軟刷刷洗，尤其是褶皺處要多刷幾下，最后用清水沖洗干凈。

蔬菜應(yīng)該生吃還是熟吃，主要從口感、營養(yǎng)和安全3個方面考慮。含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜較適合生吃，如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等。但不可一概而論，同屬淺色蔬菜的竹筍、茭白等草酸含量高，吃前須用沸水焯一下。番茄、甜椒、胡蘿卜等深色蔬菜雖說生吃口感也不錯，但從營養(yǎng)學(xué)看更適合熟吃。奧秘在于這類菜富含的番茄紅素、類胡蘿卜素都存在于食材細(xì)胞中，做熟可以破壞細(xì)胞壁，更有利于這些活性成分的釋放和吸收。另外，毛豆、四季豆等鮮豆類蔬菜，含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質(zhì)，不僅阻礙蛋白質(zhì)的消化，而且會引起食物中毒，煮熟可將其破壞掉。金針菇、香菇、平菇等菌類，生長環(huán)境陰暗，容易被微生物污染，生吃有引起食物中毒之虞，也需要煮熟后食用。熟吃的蔬菜要掌握好烹調(diào)溫度，盡量不要過高，且須清淡少油，最好沸水焯后再涼拌或急火快炒。這樣做數(shù)量和質(zhì)量、營養(yǎng)與口感可以兼顧，何樂不為呢？