田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

黃婉珊

摘要：田徑跨欄跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量極大的劇烈運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效地避免運(yùn)動(dòng)員受傷。在跨欄前，要求運(yùn)動(dòng)員做幾組跨步訓(xùn)練，之后再進(jìn)行四組腿部擺動(dòng)訓(xùn)練。要求腿部自然擺動(dòng)且避免幅度過大 ，提出了田徑跨欄跑技術(shù)、實(shí)效性的動(dòng)作規(guī)范，可供參考。/9/view-7000576.htm

關(guān)鍵詞：田徑跨欄跑；訓(xùn)練方法；探討

一、跨欄起跑訓(xùn)練

跨欄起跑與短跑運(yùn)動(dòng)的起跑很類似，但又有一些不同。在訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動(dòng)員在起跑的瞬間獲得更大的腿部蹬地力量，要求準(zhǔn)備動(dòng)作臀部抬高，同時(shí)上身也要迅速抬起，盡量保持身體直立，以便可以迅速跨越第一欄。在學(xué)員掌握起跑動(dòng)作要領(lǐng)后，反復(fù)練習(xí)，提高起跑速度。

二、跨欄動(dòng)作訓(xùn)練方法

1.擺腿運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行擺腿訓(xùn)練時(shí)，原地站立，一條腿支撐，另一條腿大腿抬高，小腿自然彎曲，整條腿盡量下壓，落地時(shí)盡量保持腳部輕盈。

2.起跨腿訓(xùn)練。在進(jìn)行起跨腿訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體原地不動(dòng)，使兩腿前后分開，讓起跨腿在身體前，隨后向身后擺，再把起跨腿由后向前擺動(dòng)，最后落下，這個(gè)動(dòng)作過程中，起跨腿要勾起腳尖。

3.兩條腿配合訓(xùn)練。在掌握好以上兩個(gè)動(dòng)作后，進(jìn)行兩條腿的配和運(yùn)動(dòng)，在兩腿的配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，要有節(jié)奏感，控制好動(dòng)作時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員原地做前后的擺腿動(dòng)作，在小腿要下落的時(shí)候，就要準(zhǔn)備起跨腿，之后就是腳蹬地，提拉。整個(gè)過程中動(dòng)作連貫性要好，不拖拉。

4.完整動(dòng)作的練習(xí)。在完成以上動(dòng)作的訓(xùn)練后，要把這些分解動(dòng)作連貫起來，在訓(xùn)練中，讓運(yùn)動(dòng)員采用慢跑跨越低欄的方式，熟練動(dòng)作后，然后再逐漸變?yōu)橹袡诤透邫凇?/p>

三、欄間跑與終點(diǎn)跑的訓(xùn)練方法

一般來說，欄間跑通常為三步。第一步比較小，要使跨欄的動(dòng)作迅速變?yōu)榕懿絼?dòng)作；第二步最大，跑的時(shí)候要注意避免重心前移，使身體前傾；第三步與第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在練習(xí)過程中，三步要有節(jié)奏感，避免中心偏低，落地時(shí)要用前腳掌著地。訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻檢查運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作是否規(guī)范。另外，終點(diǎn)跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要增強(qiáng)腳部后蹬力，保持奔跑速度，使身體前傾，加快手臂擺動(dòng)速度。

四、起跨腿著地時(shí)擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練

起跨腿著地時(shí)擺動(dòng)腿的技術(shù)也是為準(zhǔn)備上欄前的技術(shù)動(dòng)作，對(duì)其的要求也是非常高的。首先起跨腿著地時(shí)擺動(dòng)腿是蹬離地面的，擺動(dòng)腿在蹬離地面后的動(dòng)作是立刻充分的折疊并且同時(shí)迅速的前擺，前擺的時(shí)候擺動(dòng)腿的重心盡量要與身體的重心垂線保持一致，其主要目的就是為了降低在擺動(dòng)過程中因?yàn)檎郫B產(chǎn)生的重力矩，使整個(gè)前擺過程縮短時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)快速的結(jié)束蹬地過程，同時(shí)保證平穩(wěn)的進(jìn)入下一個(gè)環(huán)節(jié)。起跨腿緩沖階段重心在起跨腿緩沖階段的前段，擺動(dòng)腿應(yīng)快速積極前擺，而不應(yīng)強(qiáng)調(diào)向上擺。重心還未平穩(wěn)并非與身體重心保持一致，因此要想保持平穩(wěn)，擺動(dòng)腿必須跟上，并且積極做出前擺的動(dòng)作，這里說的是前擺不是上擺，如果上擺就將導(dǎo)致身體重心失去平衡。具體數(shù)據(jù)見表。

五、起跨腿蹬伸到起跨腿蹬離地面瞬間擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練

起跨腿蹬伸到起跨腿蹬離地面再到起跨腿著地的過程也被叫做跨欄步技術(shù)，其實(shí)整個(gè)過程就是起跨腳踏在起跨點(diǎn)上到擺動(dòng)腿的腳著地的所有技術(shù)動(dòng)作。起跨腿蹬伸起跨階段，擺動(dòng)腿折屈擺動(dòng)的高度應(yīng)有所控制，并非擺得越高越好。接下來就是起跨腿蹬伸到起跨階段了，這時(shí)的擺動(dòng)腿折屈擺動(dòng)一定要注意其擺動(dòng)的高度，如果擺動(dòng)過高不利于身體重心的控制同時(shí)根據(jù)力學(xué)原理身體的屈膝肌群也會(huì)發(fā)生抑制性運(yùn)動(dòng)，最后導(dǎo)致失去平衡。那如何來斷定擺動(dòng)腿擺動(dòng)的高度，其實(shí)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)高度要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，擺動(dòng)腿的擺動(dòng)高度首先不能高于學(xué)生本身的身體重心，其次擺動(dòng)腿的高度也將是和起跨點(diǎn)離欄距離而定，根據(jù)力學(xué)原理會(huì)發(fā)現(xiàn)，在擺動(dòng)腿過欄時(shí)會(huì)有二個(gè)速度，一個(gè)是向前的速度一個(gè)是向上的速度，這兩個(gè)速度的合速度才是擺動(dòng)腿的實(shí)際運(yùn)動(dòng)速度。

六、過欄后擺動(dòng)腿著地支撐技術(shù)的訓(xùn)練

1、在田徑跨欄教學(xué)中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)學(xué)生在過欄后出現(xiàn)左右搖晃和過分前傾等，這些問題實(shí)際上是可以預(yù)防的。在過欄的時(shí)候首先要保持?jǐn)[動(dòng)腿的重心平穩(wěn)下降，不要偏離身體運(yùn)動(dòng)的軌跡，在下壓后要快速的使擺動(dòng)腿著地，同時(shí)在著地的時(shí)候要獲得一個(gè)較大的擺動(dòng)角度，較大的擺動(dòng)角度會(huì)使擺動(dòng)腳充分的支撐地面，從而獲得一個(gè)較大的接觸面，也就獲得了一個(gè)平穩(wěn)的落地，身體重心也會(huì)跟隨平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)，也就會(huì)使學(xué)生的身體不會(huì)發(fā)生搖晃的現(xiàn)象。實(shí)際上根據(jù)力學(xué)分析得知，當(dāng)擺動(dòng)腿在加速著地時(shí)，人體也是在加速運(yùn)動(dòng)的，加速運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一個(gè)很大的壓力，同時(shí)根據(jù)力學(xué)原理，人體自身的重力和加速下壓帶來的壓力會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一個(gè)較大的壓力，這個(gè)力的反作用力是地對(duì)人的支撐力，這個(gè)支撐力為接下來的人體快速運(yùn)動(dòng)提供了動(dòng)力，也就是說支撐力與支撐反作用力的原理將人體對(duì)地面的壓力轉(zhuǎn)換成了對(duì)面對(duì)人的支撐力，也就是為本體的快速銜接運(yùn)動(dòng)提供了動(dòng)力。

2、其次就是當(dāng)擺動(dòng)腿過欄后，根據(jù)生物學(xué)原理的肌肉牽張反射原理，當(dāng)擺動(dòng)腿以高速的著地速度著地時(shí)，肌肉群也會(huì)高速的發(fā)生收縮反映，在擺動(dòng)腿著地的整個(gè)過程中起到積極作用的就是膝關(guān)節(jié)，但是在著地后高速的擺動(dòng)速度，會(huì)使得肌肉全發(fā)生快速的收縮，在著地后的收縮機(jī)制中，起到關(guān)鍵的不是膝關(guān)節(jié)的肌群，最先起到關(guān)鍵作用的是踝關(guān)節(jié)的肌群，踝關(guān)節(jié)的肌群快速的收縮，同時(shí)引起膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)等的收縮才會(huì)使得運(yùn)動(dòng)的銜接流暢，所以在下壓過程中一定要充分的發(fā)揮踝關(guān)節(jié)的作用。

3、最后，在跨欄的整個(gè)過程中起跨腿和擺動(dòng)腿在欄上的交替運(yùn)動(dòng)都是相向運(yùn)動(dòng)的，還包括了擺動(dòng)腿著地后起跨腿前抬提拉也都是兩腿之間的相向運(yùn)動(dòng)，擺動(dòng)腿和起跨腿必須保持相互協(xié)調(diào)一致。只有在相互協(xié)調(diào)一致的情況下才會(huì)使得擺動(dòng)腿著地后高重心穩(wěn)定的支撐住身體，同時(shí)也使起跨腿蹬伸后也能保持一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)身體。所以在跨欄教學(xué)中一定要將兩腿協(xié)調(diào)性的練習(xí)作為一個(gè)重點(diǎn)去看待，避免出現(xiàn)起跨后失去平衡或者落地后失去平衡的現(xiàn)象。

結(jié)束語：

綜上所述，跨欄跑是一個(gè)節(jié)奏性明顯的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于其每一個(gè)欄的銜接都要做到流暢，而在跨欄步的學(xué)習(xí)中，對(duì)于起跨腿和擺動(dòng)腿的要求是非常高的。在跨欄步中，其擺動(dòng)腿動(dòng)作正確與否將直接影響跨欄步動(dòng)作質(zhì)量，從而影響賽績的好壞。

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