7種運(yùn)動(dòng)最易造成損傷

莊乾宇

我在門診經(jīng)常看到很多人因?yàn)椴捎缅e(cuò)誤的鍛煉方式，傷害了脊柱。錯(cuò)誤的瑜伽習(xí)練方式，便是其中一種。除此之外，還有6種運(yùn)動(dòng)也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

馬拉松：準(zhǔn)備不充分，不要輕易嘗試

近幾年，“馬拉松熱”和“跑步熱”席卷中國(guó)大江南北。然而，很多人缺少有計(jì)劃的、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，隨意增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)毀損等傷害。受傷后又憑借熱情和毅力帶傷堅(jiān)持訓(xùn)練、比賽，往往會(huì)造成更大的傷病。每年馬拉松比賽，都會(huì)有猝死的情況發(fā)生。

實(shí)際上，馬拉松作為一種強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的極限運(yùn)動(dòng)，需要一個(gè)專業(yè)團(tuán)隊(duì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行保障，由體能、營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)、技術(shù)、心理等專業(yè)人士組成。但是多數(shù)的業(yè)余跑者并不具備這個(gè)條件。

如果一定要參加馬拉松，在開始訓(xùn)練之前，必須準(zhǔn)備好合適的基礎(chǔ)裝備，鍛煉好自己的肌肉耐力和心肺功能，認(rèn)真學(xué)習(xí)正確的跑姿和技巧，循序漸進(jìn)地增加跑量。

仰臥起坐：做錯(cuò)了小心癱瘓

仰臥起坐雖然是從小學(xué)體育課就開始做的普及運(yùn)動(dòng)，但越來(lái)越多的證據(jù)表明，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如果做得不對(duì)，對(duì)身體的損傷遠(yuǎn)大于好處，甚至還有因?yàn)轭i椎受傷導(dǎo)致癱瘓的報(bào)道。

仰臥起坐會(huì)讓我們脊柱承受的壓力成倍增加，而且由于脊柱處于彎曲狀態(tài)，腰部的肌肉無(wú)法有效提供保護(hù)，更加容易受傷。

壓腿：姿勢(shì)不對(duì)反而傷腰

早晨在公園里，總能看到一些老年人，一條腿放在欄桿或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會(huì)互相比較誰(shuí)的腿抬得更高。實(shí)際上，這種錯(cuò)誤的壓腿方式對(duì)老年人的腰椎害處很大。

壓腿時(shí)，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拼命地用頭去接近腳。如果腰部不挺直，不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會(huì)把拉力主要作用到腰椎的肌肉上，很容易導(dǎo)致腰椎受傷。最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力。對(duì)于老年人來(lái)說，脊柱的穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比柔韌性更加重要。

倒走、爬行和撞樹：早點(diǎn)說再見

倒走、爬行、撞樹，這些也是中老年人的常見健身項(xiàng)目。每次看到這些老年人，我都非常為他們擔(dān)心。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷，還很危險(xiǎn)。

上了年紀(jì)身體會(huì)發(fā)生一些不可逆的退化，出現(xiàn)諸如骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)軟骨退變等問題。中老年朋友身體的韌性和肌肉強(qiáng)度不如年輕人，抗沖擊能力較低，若盲目用身體撞樹，部位不當(dāng)、力度過大或持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，都很容易造成軟組織損傷，或?qū)е卵獕荷叩惹闆r。

而爬行健身對(duì)腰腹核心肌群要求較高，并不適合老年人鍛煉。手腕、膝關(guān)節(jié)不好以及比較嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

至于倒走，對(duì)于因?yàn)楣琴|(zhì)疏松存在骨折風(fēng)險(xiǎn)的老年朋友來(lái)說，也是不可取的。其對(duì)腰椎保健的作用很有限，卻會(huì)大大增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。一旦跌倒，出現(xiàn)橈骨遠(yuǎn)端骨折、股骨頸骨折，會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至出現(xiàn)其他并發(fā)癥，危及生命。