小學籃球運動員體能訓練方法

游劍龍

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-062-01

摘要 籃球是一項以投籃為目的的團體運動項目，在訓練和比賽中運動員需要跑跳，還伴隨著激烈的身體對抗，對他們的體能要求較高。訓練運動員的體能需要從小做起，在小學籃球教學中，教練需想方設(shè)法增強運動員的體能，為后續(xù)訓練和比賽奠定堅實基礎(chǔ)。本文主要對小學籃球運動員的體能訓練進行認真解析與探討，同時列舉出部分科學的訓練方法。

關(guān)鍵詞 小學籃球 運動員 體能訓練

小學生正處于身體發(fā)育成長的重要階段，參加籃球訓練不僅能夠幫助他們鍛煉身體，強化身體素質(zhì)和體能，還可以發(fā)展其團隊精神和協(xié)作意識。在小學籃球訓練中，教練需基于小學生的生理特點和年齡情況科學制定訓練方案，并結(jié)合籃球運動的特點指引他們有計劃的進行訓練。通過不斷訓練逐步提升小學籃球運動員的體能，幫助他們掌握更多的籃球技巧。

一、小學籃球運動員的力量耐力訓練

在訓練小學籃球運動員體能時，力量訓練是基礎(chǔ)，教練可采用最大力量訓練法，利用增大肌肉生理橫截面積強化肌肉縮短力量，或者改善肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)能力，提升神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉工作的指揮能力，讓更多的肌肉參與到運動中。小學籃球教練也可應用速度力量訓練法，主要包括負重練習與不負重練習兩種方法。其中負重練習時要控制好負荷強度，一般使用本人最大力量的40%至80%為最宜，目的是兼顧速度與力量兩個方面的發(fā)展。每組可練習5至10次，每次做3至6組，各組間隔2至3分鐘的休息時間。不負重練習即為主要利用鍛煉下肢力量速度克服自身體重的跳深和跳臺階練習，以及鍛煉軀干與上肢力量速度符合專項技巧要求的快速練習。在小學籃球運動員耐力訓練方面，鍛煉他們專項耐力的主要訓練方法是提升個人攝氧、輸氧與用氧能力，確保體內(nèi)適宜脂肪和糖元的儲存量，以及提升肌肉支撐身體各個器官對長時間負荷的承受能力。也可使用持續(xù)負荷法，目的是提升小學籃球運動員的有氧代謝水平，心率保持在160次/分左右?；蚴褂瞄g歇負荷法，該種訓練方式是有氧與無氧的混合代謝，有氧與無氧各占一半，心率控制在168次/分左右，在身體沒有完全恢復情況下接著訓練。

二、小學籃球運動員的靈敏素質(zhì)訓練

籃球運動看起來比較簡單，其實對運動員的身體靈敏性要求較高，特別是在傳球、接球、上籃和空中對抗時更是如此。訓練小學籃球運動員的靈敏素質(zhì)應當從多個方面著重，全面提升同靈敏素質(zhì)有關(guān)的爆發(fā)力、柔韌度與反應速度，改善他們的關(guān)節(jié)韌帶伸展性與肌肉彈性，使其綜合體能素質(zhì)得以協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展。小學籃球教練在訓練籃球運動員的身體靈敏素質(zhì)時，可主要采用以下三個訓練方法。其一，分解，利用各種籃球運動的基本動作技術(shù)，包括運球、傳球、接球和投籃等，及戰(zhàn)術(shù)配合，包括進攻戰(zhàn)術(shù)中的傳切配合、長傳快攻，防守戰(zhàn)術(shù)中的防守快攻和半場人盯人防守等。將它們分解與完整組合訓練，以此提升運動員的各種球感。其二，利用最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼鞯淖藙?，像運球時上下肢的配合和身體重心的下移，保持身體平衡；上籃時腳步、上肢和手部的配合；傳球時的高度、角度和力量等，借此提升小學籃球運動員在使用各種動作時轉(zhuǎn)移身體重心與平衡的能力。其三，繩梯練習，利用繩梯練習能夠有效提升小學籃球運動員的腳步靈活性，使其在籃球訓練和比賽中腳步更加靈活，創(chuàng)造出更多的進攻機會或防守對方，從而提高他們的快速反應與快速移動能力。

三、小學籃球運動員的彈跳素質(zhì)訓練

彈跳素質(zhì)屬于一項綜合素質(zhì)，在小學籃球運動員訓練過程中，教練應當緊緊把握住協(xié)調(diào)性、速度與力量等多個關(guān)鍵因素，且需要與籃球技術(shù)訓練有機整合，以提升他們的下肢力量為基礎(chǔ)，大力發(fā)展其爆發(fā)力。在籃球運動中運動員的彈跳具有很大的隨意性特點，不僅有彈跳速度與高度，還應把握好起跳良機，可以在各種情況下向多個方向連續(xù)起跳與及時起跳，當他們身體跳起騰空時需要保持平衡，以便能夠完成封蓋、拍球、搶球、接球、傳球和投籃等動作技術(shù)，落地時迅速進行下一個動作。對此，小學籃球教練需提升籃球運動員的腳踝彈速訓練力度，增強踝關(guān)節(jié)的著地緩沖能力，且能夠在瞬間發(fā)揮出自身的最大力量。同時，增強腹背機頭與大腿的爆發(fā)力訓練，使用多組數(shù)、高強度的半蹲力量訓練，像立臥撐、壺鈴跳和半蹲跳等多種訓練方法，以此實現(xiàn)訓練目的，并刻意鍛煉運動員的上肢擺動速度與力量。另外，進行改善身體協(xié)調(diào)能力的訓練，依據(jù)不同籃球動作技術(shù)的生物力學結(jié)構(gòu)特點，讓用力的方向、時間，動作頻率與幅度等保持同步，只有這樣才可以充分發(fā)揮出籃球動作技術(shù)的最大化效果?？梢詰檬崭固?、跨步跳、蛙跳與臺階跳等訓練方法，以及籃球技術(shù)中連續(xù)搶籃板和三步上籃等進行訓練。

四、總結(jié)

在小學籃球運動員體能訓練實踐中，教練應當知道只有擁有良好的體能，才可以更好的掌握籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。小學籃球教練可從力量、耐力、靈敏素質(zhì)和彈跳素質(zhì)等多個層面訓練小學籃球運動員的體能，讓籃球運動和體能素質(zhì)相互促進、共同提升。