花球啦啦操動(dòng)作“阿拉C杠”的訓(xùn)練方法初探

閻安

摘要：花球啦啦操中的“阿拉C杠”屬于難度較大的旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作。它是指以某個(gè)重心點(diǎn)或軸體開展圓周或類圓周運(yùn)動(dòng)，形式包括360°旋轉(zhuǎn)，大于360°旋轉(zhuǎn)或小角度轉(zhuǎn)動(dòng)。在此過程中另一條腿需保持90°，并且擺腿控制動(dòng)態(tài)平衡。歐美國家啦啦操經(jīng)過上百年的發(fā)展，在技術(shù)層面已經(jīng)較為成熟。而我國在這方面才剛剛起步，旋轉(zhuǎn)種類單一，技術(shù)相對(duì)落后。因此，國內(nèi)隊(duì)伍有必要加強(qiáng)“阿拉C杠”的訓(xùn)練。本文就“阿拉C杠”的技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行分析，并探討訓(xùn)練方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：花球啦啦操；阿拉C杠；技術(shù)要點(diǎn)；訓(xùn)練方法

啦啦操起源于西方，經(jīng)過百余年的發(fā)展，已經(jīng)從為體育競賽加油助威的一種形式發(fā)展成為國際體育競賽項(xiàng)目。尤其是近十年來啦啦操在世界范圍內(nèi)廣泛流行，發(fā)展迅速，深受世界各地人們的喜愛。從項(xiàng)目類別上分，啦啦操包括技巧啦啦操與舞蹈啦啦操兩種。不同于技巧啦啦操，舞蹈啦啦操并不刻意追求高度的競技性與技巧性，而是通過表現(xiàn)不同元素的舞蹈動(dòng)作與各種舞蹈技巧進(jìn)而展現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員力與美?；ㄇ?、爵士、街舞是國際上舞蹈啦啦操比賽項(xiàng)目的三種。其中“阿拉C杠”是轉(zhuǎn)體類動(dòng)作中難度較大的一類。在國內(nèi)外賽事上，每支參賽隊(duì)伍都會(huì)選擇這套難度動(dòng)作，向金牌沖擊?？梢姡鞍⒗瑿杠”動(dòng)作在舞蹈啦啦操中的重要性。本文以花球啦啦操為例，著重論述了“阿拉C杠”的訓(xùn)練方法，以供參考。

一、花球啦啦操運(yùn)動(dòng)中“阿拉C杠”的動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)分析

花球啦啦操中“阿拉C杠”的動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)可參考舞蹈類“阿拉C杠”，在此對(duì)這方面的技術(shù)要點(diǎn)作一簡要介紹。這套動(dòng)作從四位蹲開始，運(yùn)動(dòng)員先旋轉(zhuǎn)一周，待轉(zhuǎn)到315°方向時(shí)伸出動(dòng)力腿。此時(shí)，動(dòng)力腿應(yīng)從前揮鞭至側(cè)，再保持身體姿態(tài)旋轉(zhuǎn)360°[1]。以上就是這套動(dòng)作的一周旋轉(zhuǎn)。在日常訓(xùn)練過程中要注意下列事項(xiàng)：

（一）身體直立

在做“阿拉C杠”動(dòng)作時(shí)要求身體必須挺拔直立。這需要運(yùn)動(dòng)員在直立狀態(tài)下確保重心的垂直。從轉(zhuǎn)體開始到結(jié)束整個(gè)過程中身體都必須保持直立狀態(tài)。

（二）甩頭

在旋轉(zhuǎn)過程中頭是最關(guān)鍵的，能夠讓身體保持平衡。與此同時(shí)，甩頭動(dòng)作能為延續(xù)轉(zhuǎn)速提供補(bǔ)充力量，也能為協(xié)助加速提供補(bǔ)充力量。

（三）動(dòng)力腿控制高度與開度

“阿拉C杠”轉(zhuǎn)體動(dòng)作幅度的大小主要會(huì)受到動(dòng)力腿控制高度與開度大小的影響。上述兩個(gè)因素也能直接反應(yīng)出運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。

（四）動(dòng)力腿的揮鞭動(dòng)作

這部分動(dòng)作是“阿拉C杠”轉(zhuǎn)體動(dòng)作中最重要的，屬于標(biāo)志性動(dòng)作。揮鞭動(dòng)作是指動(dòng)力腿從前腿到側(cè)腿的運(yùn)動(dòng)過程，有助于增加轉(zhuǎn)體速度。

（五）手臂動(dòng)作

手臂動(dòng)作在旋轉(zhuǎn)過程中不僅有美觀效果，而且也有助于保持身體平衡，并能增加轉(zhuǎn)體速度。在完成“阿拉C杠”轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員手臂一般在二位手與七位手間變換[2]。

（六）手臂、動(dòng)力腿與甩頭動(dòng)作間的協(xié)調(diào)

無論是國內(nèi)賽事還是日常訓(xùn)練中，我們都會(huì)發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)員在做這套動(dòng)作時(shí)協(xié)調(diào)性較差。具體表現(xiàn)為有時(shí)甩頭時(shí)機(jī)不對(duì)，或者手臂動(dòng)作與動(dòng)力腿的揮鞭動(dòng)作做得不夠協(xié)調(diào)。實(shí)際上這三項(xiàng)恰恰是非常關(guān)鍵的，如果三者不能有效協(xié)調(diào)，整個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作質(zhì)量必然不高。

二、“阿拉C杠”動(dòng)作的能力訓(xùn)練

（一）踝關(guān)節(jié)力量與平衡能力的訓(xùn)練

7天進(jìn)行一次專訓(xùn)：（1）踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練：先在地上鋪上一層有一定高度的墊子，運(yùn)動(dòng)員雙腳的前腳掌踩在墊子上面。然后單腿練習(xí)立踵50個(gè)，再換另一條腿練習(xí)，雙腿交換訓(xùn)練，最好雙腿立踵100個(gè)，在此期間要求身體始終保持直立狀態(tài)。（2）平衡力訓(xùn)練：主要通過行進(jìn)間的立轉(zhuǎn)、巴塞轉(zhuǎn)圈數(shù)逐步遞增的方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中身體必須直立，在旋轉(zhuǎn)的時(shí)候腳尖膝蓋必須繃直。同時(shí)，注意手位的協(xié)調(diào)性。（3）對(duì)腿部柔韌性與靈活性的訓(xùn)練：通過耗縱叉、橫叉加強(qiáng)軟開度的訓(xùn)練來提高柔韌性。為提高靈活性，可用單手扶把動(dòng)力腿從前至側(cè)進(jìn)行專門的練習(xí)，高度必須保持在90°[3]。

（二）加強(qiáng)中段的腰腹控制訓(xùn)練與彈跳性身體素質(zhì)、柔韌性的訓(xùn)練

每周三做這方面的專訓(xùn)：（1）彈跳性與爆發(fā)性的訓(xùn)練：在訓(xùn)練室內(nèi)準(zhǔn)備好幾個(gè)豎條墊子，分別隔開擺放，并分別在墊子的開頭與結(jié)尾處準(zhǔn)備一個(gè)高臺(tái)。運(yùn)動(dòng)員雙腳向前起跳，并在最后高臺(tái)處完成分腿屈體跳或團(tuán)身跳動(dòng)作。在整個(gè)過程中膝蓋與腳尖必須保持繃直狀態(tài)，腰腹部要收緊。（2）腰腹控制性訓(xùn)練：訓(xùn)練初期靠墻倒立1分鐘，做三組。隨著體能的增強(qiáng)再逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，2分鐘一組。然后進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，2分鐘，做三組。最后，兩頭起15個(gè)，做三組，可逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，20或30個(gè)一組。（3）腿部柔韌性與靈活性的訓(xùn)練：與踝關(guān)節(jié)力量與平衡力訓(xùn)練做法一致。

（三）髂腰肌、手臂、頭與擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)練習(xí)

每周五開展髂腰肌的控制訓(xùn)練，這部分訓(xùn)練是非常重要的，阿拉C杠動(dòng)作腿要求控制在90°。首先，單手扶把，主力腿保持立踵狀，動(dòng)力腿從斜前到側(cè)的順序進(jìn)行反復(fù)性控制訓(xùn)練。在鍛煉髂腰肌的過程中還喲啊加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。單手扶把練習(xí)按照慢、中、快的速度分別做三組。隨后重點(diǎn)訓(xùn)練手臂、頭部、擺動(dòng)腿間的協(xié)調(diào)性，每組自身連續(xù)旋轉(zhuǎn)通常是25～30個(gè)/次，練習(xí)3～4次[4]。

三、“阿拉C杠”動(dòng)作的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練方法

“阿拉C杠”動(dòng)作可分為三個(gè)階段，第一階段是起動(dòng)階段，從后點(diǎn)步準(zhǔn)備到蹲，再進(jìn)行第一周旋轉(zhuǎn)。第二階段是保持轉(zhuǎn)動(dòng)階段，主要涉及到主力腿做蹲、立動(dòng)作，動(dòng)力腿做前至側(cè)控制動(dòng)作。同時(shí)，手臂進(jìn)行二位、七位的變換動(dòng)作，另伴有甩頭動(dòng)作。第三階段是結(jié)束部分，雙腿分開站立，手臂架在身體兩側(cè)斜下45°角。

（一）起動(dòng)階段的訓(xùn)練

對(duì)于“阿拉C杠”動(dòng)作來說，這一階段是至關(guān)重要的。我們常說：“沒有好的蹲，就沒有好的跳”。只有完成好蹲的動(dòng)作，才能有更好的立。這一階段需完成“阿拉C杠”動(dòng)作的第一周，動(dòng)作要領(lǐng)在于蹲的時(shí)候必須把重心放在兩腿之間，身體也必須保持直立。第一周快結(jié)束時(shí)伸出動(dòng)力腿前腿90°，同時(shí)，手臂改為二位手，身體其他部位則保持不變。需要注意的是在出腿的時(shí)候要避免身體向后仰[5]。經(jīng)大量實(shí)踐證實(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員掌握好這一階段的動(dòng)作要領(lǐng)，后面兩個(gè)階段的動(dòng)作也完成得更好、更輕松。

（二）保持轉(zhuǎn)動(dòng)階段的訓(xùn)練

這部分是“阿拉C杠”動(dòng)作中的核心部分。其中的重點(diǎn)動(dòng)作是動(dòng)力腿從前向側(cè)的揮鞭動(dòng)作必須是清晰可見的。同時(shí)，身體與腿部要整體運(yùn)動(dòng)，而手臂、甩頭、動(dòng)力腿之間要充分協(xié)調(diào)。要作出完美動(dòng)作必須長期反復(fù)訓(xùn)練，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，確保動(dòng)力腿能始終保持在一個(gè)高度上。通過觀看國際水平舞蹈啦啦操比賽資料，筆者發(fā)現(xiàn)完成高水準(zhǔn)“阿拉C杠”動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，他們的動(dòng)力腿高度都保持在90°的高度。結(jié)合長期的教學(xué)實(shí)踐，筆者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)動(dòng)階段要注意動(dòng)作的規(guī)范性與協(xié)調(diào)性，才能做出高水準(zhǔn)的“阿拉C杠”動(dòng)作。

（三）結(jié)束階段的訓(xùn)練

做到這部分也意味著“阿拉C杠”動(dòng)作基本完成一大半了。此時(shí)的關(guān)鍵是在收轉(zhuǎn)的前一圈，運(yùn)動(dòng)員逐步減小揮鞭動(dòng)作的力度，并控制好身體軸。因此，在日常訓(xùn)練中要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員抓好身體軸這個(gè)問題。另外，為提升動(dòng)作的整體美感，可讓動(dòng)力腿走最遠(yuǎn)路線。

四、建議

“阿拉C杠”是花球啦啦操中最核心，也是難度較大的一套動(dòng)作。為提高運(yùn)動(dòng)員在“阿拉C杠”方面的競技水平，筆者認(rèn)為還應(yīng)從三方面抓起：第一，教練要重視對(duì)這方面理論與實(shí)踐知識(shí)的學(xué)習(xí)和總結(jié)，掌握更多實(shí)用的技術(shù)要領(lǐng)。同時(shí)，還要改進(jìn)訓(xùn)練方法，使訓(xùn)練方法更科學(xué)、更系統(tǒng)。第二，不僅要加強(qiáng)直立感覺、主力腿踝關(guān)節(jié)力量方面的訓(xùn)練，而且也要重視動(dòng)力腿髂腰肌力量，身體各部協(xié)調(diào)性、柔韌性與靈活性方面的訓(xùn)練。第三，運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)盡量將動(dòng)力腿控制在90°以上。同時(shí)，開展水平擺動(dòng)訓(xùn)練，提高大腿肌肉的控制能力，增強(qiáng)膝蓋腳尖的緊張性。

參考文獻(xiàn)：

[1]葛勝楠.舞蹈啦啦操動(dòng)作“阿拉C杠”技術(shù)特點(diǎn)與訓(xùn)練方法探析[J].體育世界（下旬刊），2013（1）：78-80.

[2]王依依.花球啦啦操中阿拉C杠訓(xùn)練方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（1）：39-40.

[3]孟婷.舞蹈啦啦隊(duì)轉(zhuǎn)體類難度訓(xùn)練方法的研究[D].華東師范大學(xué)，2013.

[4]張小龍，王靜.論舞蹈啦啦操在我國高校的推廣[J].湖北經(jīng)濟(jì)學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，24（5）：184-185.

[5]左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉(zhuǎn)難度動(dòng)作訓(xùn)練的優(yōu)化研究[D].成都體育學(xué)院，2013.

（作者單位：廈門大學(xué)體育教學(xué)部）