對我國男子體操專業(yè)運動員訓練后牽拉放松方法的研究

代翔

摘要：體操運動動作復雜，技術含量高，往往伴隨著一定的運動風險，在運動前和運動后需要做好正確的牽拉放松運動是男子體操專業(yè)運動員科學運動體系的重要組成部分，能夠幫助運動員有效減少運動損傷，從而提高體操技能訓練的效率。本文就著重探討我國男子體操專業(yè)運動員訓練后的牽拉放松方法，旨在為我國男子體操事業(yè)的發(fā)展提供借鑒與參考。

關鍵詞：男子體操；專業(yè)訓練；訓練后放松運動；牽拉運動；方法

隨著時代的發(fā)展，人們對于體育運動的認識有了更全面、更深層次的理解，體育運動不僅包含著對于人們身體機能的訓練與強化，更包含著對于身體的保護和對運動傷害的有效規(guī)避，運動保護便成為了時下最被人所提及的熱點話題。男子體操作為我國體育事業(yè)中的相對優(yōu)勢項目和重點發(fā)展對象，不僅對于我國體操事業(yè)乃至整體體育事業(yè)的發(fā)展起到重要的促進作用，其所包含的相關理論與技能訓練的方法同樣對于其他體育項目的發(fā)展具有重要的指導意義，更為我國國民體育素質的全面提升起到一定的激勵和模范帶頭作用。所以，加強對于我國男子體操專業(yè)運動員的運動保護就成為了我國男子體操事業(yè)發(fā)展不可忽略的重要組成部分。其中，運動后的牽拉放松便是很好的運動保護和減少運動傷害的措施，如何在運動后進行科學的放松牽拉訓練，從而強化對體操運動員身體機能保護，本文就著重對此進行分析與探討。

一、牽拉放松運動所基于的相關理論基礎

實踐表明，在經(jīng)過高負荷、高強度的體育訓練之后，易對運動者的肌纖維微結構造成一定損傷，同時還會導致皮質醇的分泌增加和睪酮的分泌降低。皮質醇屬于炎性物質，會促進分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會減慢肌肉的修復速度，而特定類型的鍛煉由于過度強化特定肌肉群的訓練力度，可能會導致肌肉痙攣甚至嚴重的肌肉損傷。

在激烈的運動之后，進行運動后的肌肉放松（又稱再生恢復訓練），就是通過轉換運動模式、按摩、理療等一系列方法手段來加快機體恢復與放松[1]；在每次訓練后，加入牽拉放松運動，可以加快肌肉中有害物質的排出，改善運動員肌肉軟組織的質量，加快血液和淋巴系統(tǒng)循環(huán)，幫助肌肉重建，以加快機體恢復，消除疲勞，減少肌肉酸痛，釋放肌肉緊張狀態(tài)，減少肌肉痙攣，并在一定程度上緩解肌肉損傷和運動傷害。而恢復是運動訓練的前提和依據(jù)，是運動員最大能力與技巧的訓練與發(fā)揮的基礎。

二、牽拉放松運動的相關注意事項

首先，肌肉溫度增高對牽拉有很大的益處，熱身之后做牽拉效果更好，一般建議運動前作動態(tài)牽拉（目的是激活肌群），運動后作靜態(tài)牽拉（目的是放松肌肉）。

其次，牽拉運動本身是一項具有放松與緩解肌肉緊張的功能性運動，所以做動作的時候不該伴有疼痛，整個過程應該是舒適的且愉悅的，而疼痛會使肌肉緊張，從而導致肌肉拉傷，牽拉運動便失去了其本來的意義。

另外，牽拉運動應以軟織屏障為牽拉的止點，也就是牽拉到剛剛出現(xiàn)阻力，但還沒有出現(xiàn)不舒服的感覺時，就可以結束牽拉動作。

再次，牽拉時身體其他部位的肌肉會有疼痛，也會影響到?jīng)]有疼痛的靶肌肉，所以應該正確看待牽拉放松運動中的疼痛感，做到適當而到位的牽拉訓練。

最后，在靜態(tài)牽拉中，可根據(jù)運動量大小進行15-40分鐘的牽拉放松。每個牽拉動作保持15-30秒，做1-2次，牽拉時一定要循序漸進，力量逐漸增大，以免受傷。

三、體操訓練后的牽拉放松方法

（一）自我牽拉

1.上肢的自我牽拉

（1）胸大肌上束、三角肌前束、肱二頭肌牽拉放松

動作要求：雙手前伸，臀部后坐于腳后跟；雙臂后伸，身體重心前移。牽拉時間為15秒，動作幅度可以大一些。

（2）背闊肌牽拉放松

動作要求：跪姿前趴，將一只手觸夠最遠端，身體后坐，有意識傾斜下壓牽拉手臂的一側，保持牽拉動作15秒，換另一邊。

（3）頸部牽拉

動作要求：跪姿姿態(tài)，臀部貼于腳跟，軀干保持正直；緩慢向右傾斜頭部，用同側手掌輕拉輔助。保持5秒鐘；緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，換另外一側。

（4）伸腕屈腕肌肉牽拉

動作要求：一手臂前伸，手掌與手臂向上垂直，伸腕曲腕，另一只手向內(nèi)掰動手指施以阻力，保持15秒，然后放松，換另一邊。

（5）放松上臂

動作要求：側臥，將泡沫軸放在腋下，向肘部來回滾動。滾動速度不要太快，盡可能增大滾動的范圍，堅持15秒，然后換另一邊[2]。

2.下肢的自我牽拉放松

（1）內(nèi)收肌牽拉放松

動作要求：盤腿坐姿，雙手抱住腳背，雙肘用力抵住小腿，上身前傾下壓，保持動作15秒。也可以進行動態(tài)牽拉，連續(xù)做 10-15 次，緩慢進行。

（2）股四頭肌牽拉放松

動作要求：以單腳單膝姿勢穩(wěn)住身體，一手勾住腳背，用力將腳向身體靠攏，同時可以調(diào)整牽拉的角度，使大腿前側肌肉得到充分的放松。牽拉時間為15秒為宜。

（3）腰背部肌群、臀部肌群和髖關節(jié)的牽拉

動作要求：平躺，大腿與腰部、小腿與大腿各呈90度，以腰部與髖關節(jié)為中心左右擺動至地面，每個方向保持5秒然后換邊，腳尖方向始終向前腳底始終貼于地面背部保持正直。

（4）下肢后側鏈的牽拉

動作要求：腰背部保持正直，一腿膝關節(jié)跪地，一腿前伸，腳后跟著地，側腳尖勾起，牽拉側直腿伸直，是以向下的壓力，維持15秒，然后換另一邊。

（5）小腿后側肌群牽拉

動作要求：手掌與腳掌著地并保持一步距離，腳后跟盡量發(fā)力踩住地面，一腳面貼于另一腳腳踝背面，施以壓力，另一腳以腳尖為支撐點上下運動，堅持15秒，然后換邊；或是雙腳交替進行上下運動，以臀部為軸，適當變換方向，速度保持均勻。

（二）被動牽拉

1.上肢被動牽拉

（1）胸大肌牽拉

動作要點：牽拉者肩關節(jié)外旋外展90°，肘關節(jié)屈曲90°，牽拉者主動內(nèi)收，搭檔加阻力并使之保持6秒。

（2）菱形肌牽拉

動作要點：牽拉者側臥位，內(nèi)收肩關節(jié)，搭檔加阻力，牽拉者用力后縮保持6秒。

（3）肱二頭肌牽拉

動作要點：牽拉者肩關節(jié)自然伸展到終末位置，肘關節(jié)伸直。搭檔固定手部和肩部，牽拉者主動屈曲肘關節(jié)并維持6秒，伸直肘關節(jié)并維持6秒。

（4）肱三頭肌牽拉

動作要點：牽拉者俯臥位，肩關節(jié)屈曲180°，肘關節(jié)屈曲90°，手掌朝向后方并盡量搭上肩部，搭檔稍用力下壓該前臂，牽拉者主動伸肘，保持6秒。

2.下肢的被動牽拉

（1）腘繩肌牽拉

動作要點：牽拉者腳放置搭檔肩部，并用力下壓保持6秒，搭檔使牽拉者屈髖并保持6秒。

（2）臀中肌牽拉

動作要點：牽拉者內(nèi)收內(nèi)旋髖關節(jié)，搭檔在內(nèi)收內(nèi)旋髖關節(jié)的基礎上加壓，維持6，秒然后放松。

（3）小腿三頭肌牽拉

動作要點：牽拉者腳掌背曲，搭檔給腳掌加壓，讓牽拉者用力抵抗阻力，保持6秒。

（4）大腿內(nèi)側牽拉

動作要求：牽拉者一條腿直腿貼緊地面，另一條腿抬起，并向身體外側彎曲，腳心蹬住牽拉人員的腿，以保持固定；搭檔用力垂直向下按壓膝關節(jié)，注意按壓膝關節(jié)的力度要緩慢增大，保持6秒[3]。

（5）大腿外側牽拉

動作要求：平躺，一條腿伸直貼地，另一條腿向身體對側彎曲，腳落在伸直腿的膝關節(jié)外側；搭檔一只手固定住髖關節(jié)，另一只手向下按壓膝關節(jié)。要注意保持髖關節(jié)不動，同時掌握好按壓膝關節(jié)的力量，不要過大，保持6秒。

三、結語

科學而有效的牽拉放松運動能夠保證男子體操運動員在高強度的訓練之后得到適當?shù)姆潘珊图∪饣謴?，使其能夠盡快將身體機能調(diào)整到比較理想的狀態(tài)，從而保證體操訓練的持續(xù)性、完整性，達到其體操技能的快速提升的同時，還減少了訓練期間的運動傷害，對于運動員及我國體操事業(yè)的發(fā)展都具有重要的意義。

參考文獻：

[1]李若果，黨云輝.對我國男子體操專業(yè)運動員訓練后牽拉放松方法的研究[J].運動，2016（12）：23-24.

[2]盧英杰，李翠玲.我國男子體操專業(yè)運動員訓練后牽拉放松方法的研究[J].體育時空，2015（1）.

[3]陸愛發(fā).運動訓練后被動牽拉的作用及方法[J].中國體育教練員，2013，21（3）：38-40.