三個(gè)動(dòng)作能讓頸椎舒服了

文/王楊 雨凡

根據(jù)力學(xué)原理，頭往前伸的越多，頸椎要承擔(dān)的力量就越大。久而久之，頸椎周圍的肌肉出現(xiàn)勞損、頸椎的骨骼和椎間盤出現(xiàn)退變增生、不穩(wěn)等病變，最終就可導(dǎo)致頸椎病。不管現(xiàn)在有沒有頸椎病，都應(yīng)該為保護(hù)自己的頸椎行動(dòng)起來。

要避免急慢性損傷

頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因?yàn)榧毙該p傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預(yù)防頸椎病的發(fā)生，就需要消除和減少上述因素。

1.避免頸肩部抗重物。

2.避免開車時(shí)突然急?；驀?yán)重顛簸或車禍。開車者不要疲勞駕駛，乘車者盡量不要在車上打瞌睡，因?yàn)樗X時(shí)頸部肌肉松弛，喪失對頸椎的保護(hù)，遇到突發(fā)情況頭部甩動(dòng)，會(huì)損傷頸椎。

3.孩子在學(xué)校做體育活動(dòng)時(shí)，比如翻滾、單雙杠、跳高等活動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免危險(xiǎn)動(dòng)作。

4.在非正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做推拿按摩時(shí)，不要讓按摩師暴力掰扭你的脖子。我們接診過的因?yàn)榘茨Χ匕c的病人已經(jīng)有好幾個(gè)了。

減少慢性勞損

1.有些人從事長時(shí)間仰頭或低頭工作，會(huì)造成頸后軟組織的勞損，如粉刷工、教師、文員、程序員、縫紉工、會(huì)計(jì)、長時(shí)間做手術(shù)的醫(yī)生以及玩手機(jī)電腦者、閱讀學(xué)習(xí)者等。類似職業(yè)的人應(yīng)該給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間限制，如每20分鐘～30分鐘就起身站站走走，看看遠(yuǎn)方，做做頸椎保健操。必須長時(shí)間伏案工作的人可以嘗試改造下自己的工作臺(tái)面成斜坡，使目光盡可能在水平或者稍低于水平的位置。

2.司機(jī)長時(shí)間盯著一個(gè)方向，頸部肌肉處于強(qiáng)直性收縮狀態(tài)，容易勞損。可以開一會(huì)車就小范圍活動(dòng)下頸部，放松肌肉。

3.保持合理的睡眠姿勢，選擇適合的枕頭。

4.防止風(fēng)寒潮濕。由于睡覺時(shí)脖子經(jīng)常在被子外面，風(fēng)寒或者空調(diào)直吹會(huì)造成局部血液循環(huán)不暢，加上不良睡姿造成的頸部肌肉疲勞，起床時(shí)可能會(huì)有脖子僵硬、酸痛。而潮濕阻礙皮膚蒸發(fā)，也妨礙局部和全身的代謝，因此室內(nèi)應(yīng)該白天保持通風(fēng)，有潮氣應(yīng)該查找原因及時(shí)修整。

5.不要忽視咽喉炎、扁桃體炎和淋巴結(jié)炎等對頸部的影響。長期慢性反復(fù)的炎癥刺激可能是頸部疼痛的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

頸椎保健操做起來

頸椎是全身運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的一部分，加強(qiáng)全身鍛煉和加強(qiáng)頸椎保健同樣重要。那么哪些運(yùn)動(dòng)適合頸椎不好的人做，哪些不適合呢？

但凡運(yùn)動(dòng)中需要兩只腳同時(shí)離開地面的稱為高沖擊鍛煉，離地越高，沖擊性越大。比如跑跳、羽毛球等，都屬于高沖擊鍛煉，是不適于頸椎或脊柱的鍛煉。而運(yùn)動(dòng)過程中不需要雙腳同時(shí)離地的稱為低沖擊鍛煉，比如散步（走路時(shí)總是有一只腳不離地的），騎自行車（腳不離腳踏），游泳和部分器械健身等。低沖擊鍛煉適合輕度的頸肩痛者，如果頸椎癥狀重到一定程度，這些運(yùn)動(dòng)也要受到限制。

頸部局部的保健鍛煉有哪些呢？網(wǎng)上關(guān)于頸椎的保健動(dòng)作太多，動(dòng)作多了反而記亂了堅(jiān)持不下來。這里我就介紹三組動(dòng)作，三組動(dòng)作練好了，就足夠了。

1.頸部拉伸：這個(gè)很簡單，就是我們平時(shí)說的轉(zhuǎn)動(dòng)脖子。要求你轉(zhuǎn)的速度很緩慢，轉(zhuǎn)到極限位置要停留3秒～5秒。

具體為頭按照以下順序緩慢轉(zhuǎn)到最大程度，回到起始位置后再轉(zhuǎn)到下一個(gè)位置。順序?yàn)椋鹤笮鄙?5度、右斜上45度、左斜下45度（下巴碰到肩）、右斜下45度（下巴碰到肩）、后仰到最大程度、低頭到最大程度（下巴碰到胸骨）。

這個(gè)動(dòng)作可以在上班時(shí)隨時(shí)進(jìn)行，用于脖子固定一個(gè)姿勢一段時(shí)間后肌肉疲勞的緩解。它可以放松頸部周圍幾乎所有的肌群，但是切記不可晃動(dòng)太快，晃到脖子發(fā)出咔咔聲就錯(cuò)了。也不要?jiǎng)澣D(zhuǎn)動(dòng)脖子。

2.聳肩：這個(gè)動(dòng)作也非常簡單，也是隨處都可以進(jìn)行。它可以放松和鍛煉頸項(xiàng)背部的肌群。對于年輕人，如果想加強(qiáng)鍛煉效果，可以適當(dāng)?shù)仉p手負(fù)重，比如使用啞鈴等。但是鍛煉加強(qiáng)就意味著放松效果減弱，適用于健身鍛煉，而不適用于緩解疲勞。

3.抗阻后伸：這是一個(gè)非常經(jīng)典的加強(qiáng)鍛煉頸項(xiàng)部肌群的動(dòng)作。雙手交叉放于腦后，頸部后仰的同時(shí)雙手使勁阻止頭往后移動(dòng)。感覺手和脖子在對抗。這對于頸后肌群的鍛煉效果非常好，但不適合緩解疲勞。

如果你工作時(shí)感到脖子疲勞，就做頸椎拉伸和聳肩。每次工作半小時(shí)，起身放松5分鐘，做個(gè)3組～4組，效果很好。如果你想加強(qiáng)預(yù)防頸椎病的效果或者延緩頸椎病的發(fā)展，要每天進(jìn)行抗阻后伸鍛煉，每天4組，每組20次，每次10秒。頸部肌肉加強(qiáng)了，對頸椎有保護(hù)和分擔(dān)負(fù)荷的效果，強(qiáng)健的肌肉也能防止肌肉輕易勞損。