腰痛的居家調(diào)養(yǎng)方法

文/高花蘭

人的一生，幾乎都有過腰痛，只是發(fā)生時(shí)間和程度不同，尤其中老年人患腰痛更常見，腰肌勞損是重要原因之一。病人因腰部肌肉、筋膜、韌帶長期反復(fù)及輕微疲勞損傷所致，內(nèi)因則與中老年人腎虛有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為“腰為腎之府”，腎虛使得腎之經(jīng)脈失養(yǎng)而腰痛。也就是說，中老年人反復(fù)輕微損傷后恢復(fù)能力較差。

造成腰部軟組織慢性損傷原因很多，長期從事彎腰工作者，如會(huì)計(jì)、縫紉工等；長期從事不正常體位工作者，如采礦工、管道工等。這些職業(yè)易使腰部肌肉和韌帶長期處于緊張狀態(tài)，久而久之，造成腰部軟組織慢性輕微損傷。因中老年腰痛多是長期慢性軟組織損傷結(jié)果，所以中老年腰痛早期預(yù)防和調(diào)養(yǎng)就顯得特別重要。具體來說有以下幾點(diǎn)。

1.腰痛原因

包括避免長時(shí)間歪斜身體看書寫字、看電視等，不要做彎腰時(shí)間過長活動(dòng)，身體過重者應(yīng)適當(dāng)減肥，中老年人鍛煉宜適量。腰痛中老年人不愿活動(dòng)腰部，而長時(shí)間腰部不活動(dòng)使腰肌攣縮，不僅不會(huì)康復(fù)，反而會(huì)腰部活動(dòng)發(fā)僵且無力。正確方法是腰部適量活動(dòng)且量力而行，避免運(yùn)動(dòng)量忽大忽小，鍛煉要持之以恒，如腰痛加重，可采局部熱敷和按摩等促進(jìn)局部血液循環(huán)，太極拳也是很好的腰部鍛煉。

2.正確站姿和坐姿

腰椎不宜長時(shí)間處于被迫體位，至少每兩小時(shí)能全身活動(dòng)5～10分鐘。站立時(shí)常以膝關(guān)節(jié)微屈，臀大肌輕微收縮，腹肌自然收縮姿勢良好，坐姿、站姿腰部狀態(tài)應(yīng)保持自然體位。每晚長時(shí)間坐看電視，應(yīng)保持正確體位及經(jīng)常調(diào)整腰部或腰部墊枕，以避免發(fā)生“電視性腰痛”。

3.腰背肌鍛煉

一是拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高如拱橋狀。隨著鍛煉進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，以雙足和后頭部為支點(diǎn)來練習(xí)。二是飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，要始終保持伸直，以上兩法每日睡前和晨起時(shí)各做一次，每次鍛煉20～40下。

4.自我按摩

1、揉法：用兩手掌及各指分別由上而下，由外而內(nèi)，有順序揉搓腰肌至酸脹感為止；2、捏法：用手捏持腰背部皮膚和肌肉，如能將肌肉提起更好，雙側(cè)反復(fù)；3、捶法：兩手握拳，輕輕自左而右或自上而下捶打腰部。以上各法每日3～5次。

5.戴腰圍

腰圍能限制腰部和腰骶關(guān)節(jié)活動(dòng)，暫時(shí)起到保護(hù)腰椎結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性作用，戴用時(shí)腰部可在正常范圍內(nèi)活動(dòng)。

6.身心放松移情易性

中老年人因活動(dòng)不靈便，性情會(huì)變得孤僻、急躁、心理壓力過大，從而導(dǎo)致腰痛。而保持心理健康重要方法，就是培養(yǎng)興趣愛好，將注意力分散，轉(zhuǎn)移于喜愛事情，如種花、養(yǎng)小動(dòng)物、輕運(yùn)動(dòng)量的球類娛樂活動(dòng)。這樣，腰痛病人腰肌會(huì)因此變得放松，心理與生理都得到很好調(diào)節(jié)，走向良性循環(huán)而有利于腰痛康復(fù)。