科學(xué)飲食帶來(lái)好“孕氣”

朱丙連

妻子懷孕30周了，我即將榮升為父親，感覺(jué)很激動(dòng)，熱切期待著新生命的降臨。作為一名營(yíng)養(yǎng)師，從妻子懷孕之初，我就主動(dòng)擔(dān)負(fù)起照料她們母子的職責(zé)，尤其是在愛(ài)人的飲食上格外用心。借此機(jī)會(huì)，我根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)給大家分享一下準(zhǔn)媽媽孕期的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

懷孕，是孕育生命的起始階段，它影響著每個(gè)孩子的先天身心條件及后天成長(zhǎng)。而準(zhǔn)媽媽的孕期營(yíng)養(yǎng)，則在生命萌發(fā)的階段扮演著非常重要的角色。孕期合理的膳食和均衡的營(yíng)養(yǎng)，是母子平安健康的保證。大量事實(shí)表明，準(zhǔn)媽媽孕期不合理的飲食習(xí)慣將對(duì)孩子成人后罹患心血管疾病、高血壓病、糖代謝異常、肥胖和血脂異常等產(chǎn)生影響。而科學(xué)合理飲食，可以避免孕婦體重增長(zhǎng)過(guò)快，血糖血脂血壓異常，胎兒發(fā)育不良，出生巨大兒等現(xiàn)象。

懷孕分為3個(gè)階段，即孕早期（13周之前）、孕中期（14～27周）和孕晚期（28周以后）。女性懷孕后由于體內(nèi)激素的改變，會(huì)造成身體及代謝的一系列變化，如母體腺體和子宮等生殖器官的發(fā)育。這些變化是為迎合胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育以及為媽媽分娩后乳汁分泌進(jìn)行必要的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。其中，準(zhǔn)媽媽最大的變化莫過(guò)于“孕肚”一點(diǎn)點(diǎn)變大。尤其是進(jìn)入孕中期之后，孕婦體重開(kāi)始迅速增加。

★孕期營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)

沒(méi)有一種食物能涵蓋人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，因此孕婦應(yīng)以膳食合理、營(yíng)養(yǎng)均衡為原則，吃飯不可挑食、偏食。在此基礎(chǔ)上，隨著孕期的增長(zhǎng)可逐步增加各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

孕早期：繼續(xù)維持孕前的飲食量即可，不需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。唯一需要注意的是補(bǔ)充葉酸，應(yīng)對(duì)早孕反應(yīng)和酮癥酸中毒。

葉酸廣泛存在于各種食物中，正常人每天通過(guò)飲食得到的葉酸量大概為200微克。建議孕婦每天補(bǔ)充葉酸400～600微克。葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形、孕婦貧血以及高同型半胱氨酸血癥。孕期出現(xiàn)的早孕反應(yīng)，是體內(nèi)激素水平改變的結(jié)果，表現(xiàn)為頭暈、乏力、食欲不振、喜酸食物或厭惡油膩、惡心、晨起嘔吐等一系列反應(yīng)。其中最大的危害——孕婦如果不吃食物，母體得不到足夠的能量，就會(huì)動(dòng)員脂肪供能；脂肪在供能過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生酮體，酮體會(huì)通過(guò)胎盤(pán)對(duì)胎兒造成傷害。所以，早孕反應(yīng)明顯的孕婦，即使再難受也要想辦法進(jìn)食。具體如何做呢？

☆進(jìn)食可以選擇清淡可口、容易消化的食物，并且要少量多餐，增加進(jìn)餐次數(shù)，以此來(lái)減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。

☆每天攝入不少于130克的碳水化合物（約170克饅頭）以減少體內(nèi)酮體的產(chǎn)生。含碳水化合物豐富的食物主要是谷薯類(lèi)食物，如米、紅薯、山藥、土豆、藕等。

☆多攝入含維生素B1、維生素B2、維生素B6及維生素C豐富的食物，有利于減輕早孕反應(yīng)。這類(lèi)食物有蔬菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、粗糧以及堅(jiān)果類(lèi)。如果進(jìn)食量不足還可以選擇每天補(bǔ)充一片孕婦專(zhuān)用的復(fù)合維生素藥片。

孕中晚期：這個(gè)階段孕婦的體重開(kāi)始迅速增長(zhǎng)，胎兒的發(fā)育也加快起來(lái)。因此，需要攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素也應(yīng)相應(yīng)增加。

進(jìn)入孕中期，孕婦早孕反應(yīng)的癥狀基本消失，食欲恢復(fù)正常，在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天需要增加攝入蛋白質(zhì)15克、鈣200毫克、能量1250千焦。以上內(nèi)容換算作食物大致為牛奶200克，魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50克。

在孕晚期，孕婦每天需要增加攝入蛋白質(zhì)30克、鈣200毫克、能量1880千焦。換作食物大致為牛奶200克，魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)125克。

注意，魚(yú)類(lèi)食物最好選擇深海魚(yú)，如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)、帶魚(yú)、沙丁魚(yú)等。這些魚(yú)類(lèi)含有較多n-3多不飽和脂肪酸，對(duì)胎兒的神經(jīng)和視力發(fā)育有幫助，每周最好食用2～3次。

孕婦如果缺鐵，出現(xiàn)貧血現(xiàn)象的概率很高，且以缺鐵性貧血最為常見(jiàn)。孕婦輕度貧血雖對(duì)胎兒健康的影響不大，但是不利于分娩。為此，在孕中晚期，孕婦每天應(yīng)增加攝入紅肉20～50克，每周食用動(dòng)物肝臟1～2次，每次20～50克。這樣可滿足孕婦在孕中晚期鐵的需要量。注意孕婦在進(jìn)食含鐵豐富食物的同時(shí)，可與含維生素C豐富的食物同食。這樣有利于提高鐵元素的消化吸收率。

妊娠期母體和胎兒的代謝率較高，甲狀腺機(jī)能旺盛，碘的需要量增加。孕期人體碘的需求量比非孕期增加近1倍，所以孕婦每天應(yīng)增加攝入110微克碘。建議孕婦每周攝入1～2次富含碘的海產(chǎn)食品，如海帶、紫菜、貝類(lèi)、海魚(yú)等。

★其他注意事項(xiàng)

體重監(jiān)測(cè)：孕婦在孕早期應(yīng)每月監(jiān)測(cè)一次體重，孕中晚期需每周監(jiān)測(cè)體重。對(duì)正常體重孕婦而言，孕前期體重平均每月可增加500克、孕中后期平均每周增加500克的體重為宜。整個(gè)孕期體重增加11.5～16千克為宜，偏瘦及超重者應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)增減。

運(yùn)動(dòng)：孕期堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，利于孕婦和胎兒健康，同時(shí)也有助于孕婦的順利生產(chǎn)。為此孕婦應(yīng)堅(jiān)持每天進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)，活動(dòng)可選擇快走、游泳、孕婦瑜伽等，但活動(dòng)應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)。

情緒：大量研究表明，孕婦的情感直接影響到孩子的身心健康。孕婦保持愉快的心情，有利于預(yù)防和減輕產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生，生出的寶寶性格也會(huì)更開(kāi)朗。

懷孕是每一位母親一生中最美妙的旅程，而這段旅程不能缺少丈夫的陪伴。幸福和美好的生活是兩個(gè)人一起創(chuàng)造出來(lái)的，在丈夫和爸爸的精心呵護(hù)下，孕婦和胎兒會(huì)更加安心和健康。