孕期補(bǔ)鈣，分清“友”和“敵”

文/李冉

鈣是人體必需的常量元素之一，約占體重的1.5%——2%，成人體內(nèi)含鈣1200克，其中99%集中在骨骼和牙齒中，還有1%存在于軟組織和細(xì)胞外液中。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，還能降低毛細(xì)血管和細(xì)胞膜的通透性，控制炎癥和水腫。鈣與鉀、鈉、鎂保持一定比例，可以維持正常的神經(jīng)肌肉興奮性。鈣還參與血液凝固過(guò)程，并對(duì)某些酶有激活作用。成人缺鈣易患骨質(zhì)疏松癥，兒童缺鈣可發(fā)生佝僂病。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，鈣同樣非常重要。

世界衛(wèi)生組織的指南，只推薦鈣攝入量較少的孕媽媽進(jìn)行日常補(bǔ)鈣，但我國(guó)孕婦飲食中鈣攝入量不足，所以目前我國(guó)孕期保健指南推薦，孕婦應(yīng)從妊娠14周開(kāi)始常規(guī)補(bǔ)充元素鈣600mg/d。部分經(jīng)產(chǎn)婦、年齡偏大或有小腿肌肉痙攣等缺鈣癥狀的孕婦可提前補(bǔ)鈣，以免孕期補(bǔ)鈣影響孕婦的食欲，加劇早孕反應(yīng)。

不同階段，針對(duì)性補(bǔ)鈣

孕早期（0周——12周）

此時(shí)胚胎生長(zhǎng)速度較緩，鈣需求量基本與孕前一致，攝入量為800mg/d。注意補(bǔ)充含鈣豐富的食物，膳食達(dá)到均衡合理即可。

孕中期（13周——26周）

孕中期時(shí)胎兒骨骼形成、發(fā)育旺盛，孕媽媽?xiě)?yīng)增加高鈣食物的攝入，攝入量為1000mg/d。

孕晚期（27周——足月）

正是寶寶蓄骨量最多的時(shí)期，因此更要堅(jiān)持補(bǔ)鈣，攝入量為1200mg——1500mg。

維生素D是鈣的好朋友，它們“結(jié)伴而行”，維生素D能促進(jìn)鈣吸收。雖然孕期對(duì)鈣的補(bǔ)充已被重視，但維生素D的補(bǔ)充未必能跟上。維生素D的最佳來(lái)源是陽(yáng)光，紫外線能幫助合成維生素D，孕婦應(yīng)養(yǎng)成每日曬太陽(yáng)的習(xí)慣。當(dāng)然，要避免烈日下直曬，且要注意時(shí)間，一般為30分鐘即可。含維生素D的食物主要有魚(yú)肝油、深海魚(yú)類(lèi)以及動(dòng)物肝臟。

食物補(bǔ)鈣是最佳辦法

通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)鈣是最佳的辦法。但哪些食物是利于鈣吸收的，哪些是阻礙鈣吸收的，孕媽媽未必都很清楚。

“友”：1.牛奶。250ml的牛奶含鈣300mg，且易被人體吸收。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，都是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。2.豆制品。大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的良好來(lái)源，含鈣量也很高。100g豆腐約含鈣為340mg，豆制品是補(bǔ)鈣佳品。3.蝦皮。蝦皮是高鈣食品，25g蝦皮中含鈣500mg，用蝦皮做菜、做湯是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。4.綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中也有許多含鈣豐富的品種。每天吃250g以上的綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣量可在400mg左右。提示大家，有的綠葉蔬菜含有草酸，它會(huì)與鈣結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙鈣吸收。例如菠菜，食用前應(yīng)焯水去除草酸。

“敵”：1.食鹽。食鹽中都含有鈉，人體的腎臟每天會(huì)把多余的鈉排出，每排出100mg鈉，就會(huì)同時(shí)損失26mg鈣。因此，孕媽媽?xiě)?yīng)多吃清淡的膳食，不可過(guò)多攝入食鹽。2.碳酸飲料、咖啡。此類(lèi)食物中含有磷酸，若孕媽媽們體內(nèi)磷含量過(guò)高就會(huì)造成鈣流失，因此要盡量不食用此類(lèi)食物。3.油脂類(lèi)食物。食物過(guò)于油膩，會(huì)使脂肪堆積，脂肪分解的脂肪酸會(huì)在人體腸道中與鈣形成難溶物質(zhì)，阻礙鈣吸收。4.糙米、高梁米。此類(lèi)食物中含有植酸，可產(chǎn)生植酸鈣鎂鹽，從而降低鈣吸收。