習(xí)慣的最小行動(dòng)單位

劉軒

要跟誰學(xué)習(xí)養(yǎng)成好習(xí)慣呢？最好的學(xué)習(xí)對(duì)象，其實(shí)就是你自己。我們其實(shí)都有不少好習(xí)慣，只不過沒太在意它們，如果認(rèn)真去研究一下，你就能看到一些端倪。

我來舉一個(gè)例子。刷牙應(yīng)該是99%的讀者都早已養(yǎng)成的好習(xí)慣。請(qǐng)你想想，為什么刷牙能夠成為一個(gè)好習(xí)慣？

首先，它是一個(gè)很簡(jiǎn)單的事情，你很快就能完成。以一組行動(dòng)來說，它是一個(gè)最基本的單位，而且有很明確的目標(biāo)。我們都會(huì)按照習(xí)慣，把上下排的牙齒刷完，如果只刷了一半就停下，一定會(huì)覺得渾身不對(duì)勁，就像上廁所上了一半的感覺，對(duì)不對(duì)？

“簡(jiǎn)單、具體，能夠一氣呵成的行為程序”，就是好習(xí)慣的基本單位。

很多人希望養(yǎng)成好習(xí)慣的時(shí)候，只給自己設(shè)定一個(gè)很大很遠(yuǎn)的目標(biāo)，并沒有設(shè)計(jì)具體的實(shí)現(xiàn)步驟。

這是很關(guān)鍵的，同時(shí)也是多數(shù)人會(huì)搞錯(cuò)的觀念。我們可能會(huì)在年初給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，把理想結(jié)果定在遙遠(yuǎn)的一年后。但是，如果你無法把這個(gè)目標(biāo)變成行動(dòng)計(jì)劃，那這頂多只能說是一個(gè)愿望，而僅憑愿望是無法養(yǎng)成習(xí)慣的。

把你要養(yǎng)成的習(xí)慣，先分解成最基本的行為程序，而且最好是每一天都能執(zhí)行的。這樣最容易讓大腦把事情認(rèn)定為“慣性動(dòng)作”，變成一個(gè)你不太需要思考也可以完成的事情。

所以，不要說“我要多運(yùn)動(dòng)”，要說“我要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘”；不要說“我要多閱讀”，要說“我要每天閱讀1小時(shí)”或“閱讀20頁”；不要說“我要學(xué)英文”，要說“我每天要用在線課程學(xué)習(xí)5個(gè)單詞，并做10道習(xí)題”。

你可以用時(shí)間、數(shù)量、行為來設(shè)定這個(gè)習(xí)慣，越具體越好。

刷牙能夠變成這么自然的習(xí)慣，還有一個(gè)原因：它很方便。

想想，我們?cè)缟掀饋矶紩?huì)先上廁所。一走進(jìn)廁所，看到牙刷、牙膏都在杯子里，當(dāng)然就順手拿起來刷了。

同樣，當(dāng)你要把一個(gè)行為程序養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，就要讓那個(gè)程序越方便執(zhí)行越好。舉例來說，如果你想養(yǎng)成每天早起運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就應(yīng)該在前一晚準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)的衣物，放在床邊，一早起來就可以立刻穿好，不需要再打開衣柜去找。因?yàn)槿绻氵€要花時(shí)間去找的話，睡眼惺忪的你搞不好就會(huì)找著找著，找回被窩里去了。我把這個(gè)稱為“清空跑道”，把任何可能導(dǎo)致分心的障礙都盡量排除。

我之前訓(xùn)練自己早起的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)對(duì)我最有幫助的一個(gè)小習(xí)慣，就是睡前先倒一杯水，放在床頭柜上。鬧鐘一響，我只要稍微起身，就可以馬上拿起杯子，喝完一大杯水，自然也就清醒了一半。這種能夠讓自己輕松執(zhí)行的小習(xí)慣，我稱之為“推動(dòng)行為”。

能夠維持習(xí)慣的人，除了有毅力，還能夠?yàn)樽约涸O(shè)計(jì)出一個(gè)更有利于維持習(xí)慣的流程，讓整個(gè)過程能夠一氣呵成。

我們要清空跑道和設(shè)計(jì)推動(dòng)行為，并不是因?yàn)槿狈σ庵玖ΑＮ蚁嘈拍愕囊庵玖σ稽c(diǎn)兒都不比我弱。但日復(fù)一日，總會(huì)有意興闌珊的時(shí)候。這時(shí)候我們?nèi)绻€要停下來思考，這個(gè)暫停的片刻就很容易讓人分心而失去動(dòng)力。清空跑道、建立推動(dòng)行為，就是讓我們把這種阻力降到最低。

我有一個(gè)朋友，原來很胖，想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。一開始，他規(guī)定自己每天都要跑，但每天都那么累、那么忙，只要想到還要出門跑步，就放棄了。

后來，他用“最小行動(dòng)單位”的觀念，設(shè)定了一個(gè)再簡(jiǎn)單不過的行為，簡(jiǎn)單到如果自己做不到，就太對(duì)不起自己：每天下班回家后，他只要穿上球鞋、綁好鞋帶，然后走到家門口就好了。這總可以辦到吧！

而奇妙的是，他往往穿好鞋，走到門口，也就順便走出去了?，F(xiàn)在，他已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，還挑戰(zhàn)了馬拉松！

這就叫作“可行的最小付出”。如果你發(fā)現(xiàn)自己無法養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)，可以試著把其中一個(gè)步驟拆出來，先挑戰(zhàn)自己把這個(gè)最小的行動(dòng)單位養(yǎng)成習(xí)慣。但設(shè)定這個(gè)行為時(shí)，你要跟自己承諾：無論如何，每天都要做到！