沙灘排球運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

馬中一，張 明

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

沙灘排球?qū)儆诩寄苤鲗?dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目。場(chǎng)上只有2名隊(duì)員，防守區(qū)域較大，加上在松軟的沙地上，需要運(yùn)動(dòng)員熟練掌握各種技術(shù)，在短時(shí)間完成不同技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，還需要不斷的快速移動(dòng)。此外沙排比賽在室外進(jìn)行，受自然環(huán)境影響大，運(yùn)動(dòng)員需要在陽(yáng)光下應(yīng)付高溫和高濕度的天氣。所以沙排運(yùn)動(dòng)員對(duì)體能、快速反應(yīng)和適應(yīng)能力都有很高的要求。良好的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、比賽和身體恢復(fù)都是非常重要的。從業(yè)余選手到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都需要為他們提供充足的能量、糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和微量元素。盡管在不同條件下運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)可能不同，但通過(guò)平衡膳食、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和個(gè)人口味特點(diǎn)，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員可以滿足其營(yíng)養(yǎng)的需要。

1 沙灘排球的供能特點(diǎn)

沙灘排球和室內(nèi)排球之間可能有細(xì)微不同。在排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，沙灘排球是有氧和無(wú)氧相結(jié)合的代謝方式。短時(shí)間、爆發(fā)式的身體運(yùn)動(dòng)被短暫的間歇休息分開(kāi)所形成的間歇式運(yùn)動(dòng)，扣球、攔網(wǎng)主要是ATP-CP供能。而短促的動(dòng)作重復(fù)，或連續(xù)多回合爭(zhēng)奪，則是糖酵解供能為主。每得1分身體工作時(shí)間與間歇時(shí)間比例約為1：1.3。女子比賽每場(chǎng)大約42min，過(guò)程較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，體能消耗多，有氧供能能力也同樣重要。所以從供能方面來(lái)說(shuō)，沙灘排球是以有氧代謝為基礎(chǔ)，有氧與無(wú)氧供能相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

2 沙灘排球的能量需求

沙排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，一場(chǎng)比賽下來(lái)能量消耗多。不同運(yùn)動(dòng)員每天的能量和熱量需求差異很大，這取決于運(yùn)動(dòng)員身材大小、身體結(jié)構(gòu)、性別、訓(xùn)練計(jì)劃及總體運(yùn)動(dòng)模式。優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員每天能量平均需要量為3 700～4 700kcal，平均達(dá)到了4 200kcal。所以沙排運(yùn)動(dòng)員需要攝入足夠的糖來(lái)維持能量供應(yīng)，對(duì)獲得更好的訓(xùn)練效果、維持體重和健康都是十分重要的。能量的攝入不足可導(dǎo)致肌肉體積減??；骨密度下降，并增加受傷、疾病和疲勞的危險(xiǎn)。

3 沙灘排球膳食營(yíng)養(yǎng)攝入

沙排運(yùn)動(dòng)員身高臂長(zhǎng)、體型勻稱、肌肉質(zhì)量高，同時(shí)維持較低體脂。通常運(yùn)動(dòng)員需要按照體重的標(biāo)準(zhǔn)（6～8g/kg）補(bǔ)充碳水化合物以滿足運(yùn)動(dòng)中的能量需求。運(yùn)動(dòng)中大約需要50%～65%的高糖膳食來(lái)提供燃料。對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員還需要進(jìn)一步增加糖和蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)提供10%～15%的能量，有利于肌肉力量的增長(zhǎng)和恢復(fù)。低至中等的體脂水平有助于提高速度、靈活性和跳躍能力。尤其是女子沙排運(yùn)動(dòng)員，又因?yàn)楸荣愔b的審美原因而追求低體脂。體脂供能占到了20%～30%。從膳食中獲取脂肪盡量避免肉眼可見(jiàn)的油脂，建議選擇橄欖油等健康脂肪。

3.1 運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)攝入

訓(xùn)練或者比賽前，運(yùn)動(dòng)員需要攝入碳水化合物以解除身體的饑餓感和腸胃的不適。教練員和運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)比賽的時(shí)間和個(gè)人的情況，按照需要提前準(zhǔn)備賽前飲食進(jìn)行適應(yīng)，在運(yùn)動(dòng)前2～3h進(jìn)餐，以低脂和高碳水化合物飲食為主。另外比賽前2～3h要飲用400～600ml的水或運(yùn)動(dòng)飲料，最好采用少量多次的補(bǔ)液方法。每隔20min補(bǔ)充100～250ml液體。賽前1h內(nèi)不要進(jìn)食以免干擾比賽，如果需要額外補(bǔ)充能量，賽前可以喝1杯運(yùn)動(dòng)飲料或者半根能量棒幫助運(yùn)動(dòng)員消除饑餓感。

3.2 運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)攝入

在運(yùn)動(dòng)中需要注意補(bǔ)液和能量供應(yīng)。沙排運(yùn)動(dòng)通常在室外進(jìn)行訓(xùn)練比賽，長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下，加上大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，極易造成運(yùn)動(dòng)性脫水。經(jīng)研究表明，碳水化合物以30～60g/h的消化速度對(duì)間歇性、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技表現(xiàn)是非常有好處的。攝取適量的碳水化合物可以避免身體在比賽或長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的最后時(shí)刻疲勞。尤其沙排比賽只有2名隊(duì)員，且沒(méi)有換人，顯得格外重要。脫水會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體，導(dǎo)致嚴(yán)重的健康后果，降低運(yùn)動(dòng)能力。為了避免出現(xiàn)這種情況，應(yīng)在暫停和局間休息時(shí)飲用足夠的水或運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分。一般的排汗量是1～1.5l/h，攝入含有6%～8%濃度的碳水化合物飲料，可以滿足運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的需求，同時(shí)也能滿足流質(zhì)需求。在高溫環(huán)境下，應(yīng)將水瓶放在場(chǎng)邊陰涼處，飲用運(yùn)動(dòng)飲料可以更好地促進(jìn)水分吸收，其中的糖、電解質(zhì)、維生素能促進(jìn)身體恢復(fù)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果不喜歡運(yùn)動(dòng)飲料，富含碳水化合物的固體食物與足量的水一起攝入，也能夠達(dá)到同樣目的。

3.3 運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)攝入

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每天需要進(jìn)行多次的訓(xùn)練。正規(guī)比賽期間，運(yùn)動(dòng)員可能一天要參加多場(chǎng)比賽。因此運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)需要盡快實(shí)施。運(yùn)動(dòng)后，糖原儲(chǔ)備基本耗盡。營(yíng)養(yǎng)策略以糖來(lái)恢復(fù)肌糖原含量，蛋白質(zhì)來(lái)幫助肌肉恢復(fù)。據(jù)資料顯示，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30～45h內(nèi)，跟糖原合成有關(guān)的酶的數(shù)量和活性最高。此時(shí)攝入的食物及全部膳食中的碳水化合物含量高的話，肌糖原能在24h得到充足補(bǔ)充，肌糖原儲(chǔ)備量低可能損害運(yùn)動(dòng)員后續(xù)競(jìng)技表現(xiàn)。所以在半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物對(duì)肌肉內(nèi)糖原儲(chǔ)備是十分重要的，可以按體重1.1～1.5g/kg補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后為了補(bǔ)充水分的丟失，賽后還應(yīng)按體重1L/kg比例補(bǔ)充流質(zhì)。參加大強(qiáng)度比賽或訓(xùn)練，也應(yīng)盡量食用一些含鈉和鉀的恢復(fù)性食物。因此，運(yùn)動(dòng)后飲食應(yīng)提供大量糖原，還要提供水果、足夠的蛋白質(zhì)，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員還需要補(bǔ)充鉀和鈉。

4 結(jié) 語(yǔ)

沙灘排球是以有氧代謝為基礎(chǔ)，有氧與無(wú)氧供能相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。沙排運(yùn)動(dòng)員需要有充足的能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)和微量元素。良好的膳食和充足的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)技能力和身體健康都是非常重要的。在運(yùn)動(dòng)前需要攝入足夠的碳水化合物來(lái)維持能量供應(yīng)，促進(jìn)對(duì)大強(qiáng)度負(fù)荷的承受力和適應(yīng)性。在運(yùn)動(dòng)中需要注意補(bǔ)液和能量供應(yīng)。防止長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下，加上大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，造成運(yùn)動(dòng)性脫水和疲勞現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)盡快實(shí)施，飲食應(yīng)提供大量糖原，還要提供水果、足夠的蛋白質(zhì)，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員還需要補(bǔ)充鉀和鈉，可以使運(yùn)動(dòng)中消耗物質(zhì)得到快速合成甚至超過(guò)原水平，加快機(jī)體恢復(fù)。