破除每逢佳節(jié)漲三斤的魔咒：春節(jié)均衡飲食指導(dǎo)

谷傳玲

很多人春節(jié)期間總是感覺(jué)胃里脹脹的，便秘也來(lái)了，而且過(guò)完節(jié)基本都會(huì)胖一圈。這主要是由春節(jié)期間無(wú)節(jié)制地大吃大喝引起的。有沒(méi)有什么操作性強(qiáng)的方法，可以讓人享受美食的同時(shí)，還緩解這些健康問(wèn)題呢？

每頓飯吃夠菜再吃肉和飯

同等量的蔬菜跟肉和飯比起來(lái)能量更低，膳食纖維含量更豐富，飽腹感更強(qiáng)。而所有菜中，葉子菜和瓜茄類菜的熱量最低；土豆、山藥等根莖類的菜熱量較高，更適合作為主食來(lái)吃。所以吃飯時(shí)優(yōu)先吃葉子菜和瓜茄類的菜，把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯，那菜要吃多少量才算夠呢？每頓飯要吃200～250克。

為了讓自己餐餐有蔬菜，還能吃到這么多，可能需要你親自下廚炒幾個(gè)素菜，畢竟春節(jié)期間的飯菜大多都是肉類多；如果在飯店請(qǐng)人吃飯，按照素菜2/3、葷菜1/3的比例來(lái)點(diǎn)菜，相信這種清淡的搭配會(huì)更受歡迎；如果是別人請(qǐng)吃飯，不妨自己點(diǎn)一兩個(gè)青菜，請(qǐng)吃飯的人肯定也不會(huì)介意；參與做菜也好、點(diǎn)菜也罷，都是為了讓自己和親朋吃得更健康，而且還分擔(dān)了親朋的工作量，何樂(lè)而不為呢？

為了保證能吃夠蔬菜的量，在家吃飯時(shí)還可以把蔬菜先盛到自己的盤里，保證了量后再夾肉或豆制品；在外就餐，如果實(shí)在不方便多點(diǎn)個(gè)蔬菜，也可以下頓的時(shí)候把蔬菜補(bǔ)回來(lái)，或者當(dāng)餐就餐前先補(bǔ)充點(diǎn)水溶性的膳食纖維，讓它吸收膨脹占據(jù)一定胃的體積，減少其他高熱量食物的攝入。

油大的菜少做少吃或涮著吃

無(wú)論在家還是在外就餐，煎炸的菜或過(guò)油的菜少做或少點(diǎn)。紅燒魚(yú)改為清蒸魚(yú)，糖醋排骨改為排骨湯，油炸藕盒或帶魚(yú)多裹面糊，吃得時(shí)候可以撕掉面糊；部分炒菜改為拌菜或蒸菜。直接拌生菜吃著涼的話，就可以將菜沸水焯后瀝干水再拌。蒸菜時(shí)將菜切成片、段或者刨成絲，撒點(diǎn)玉米面或小麥粉，沸水開(kāi)后蒸1-2分鐘出鍋，出鍋后用香油、生抽、蒜末的調(diào)味汁拌勻蒸菜，這樣與炒菜相比少油又少鹽。

如果沒(méi)法參與做菜和點(diǎn)菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放在盛了溫水的碗里涮一涮，涮一會(huì)碗里漂滿油后換了水再涮，菜清淡了再吃。

多吃禽肉和水產(chǎn)，少吃畜肉

所有的肉類中，畜肉脂肪含量最高。有研究表明，過(guò)多畜肉不僅會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加2型糖尿病、心腦血管疾病和結(jié)（直）腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以要少吃點(diǎn)畜肉，多吃點(diǎn)禽肉和水產(chǎn)。吃禽肉時(shí)建議不吃皮，比如禽類生長(zhǎng)過(guò)程中大都育肥，以至于鴨皮的脂肪含量高達(dá)50%。

那么一天攝入的所有肉類量怎么控制呢？畜禽肉一天為40～75克，魚(yú)蝦肉也為40～75克，也就是說(shuō)所有的肉加起來(lái)一天吃80～150克。對(duì)肉量的控制不僅是春節(jié)期間的建議，平時(shí)也是要這樣控制著吃。

主食粗細(xì)搭配才是健康新風(fēng)尚

春節(jié)期間時(shí)間充裕，在主食上不妨也追求一下健康新風(fēng)尚。以往過(guò)年的主食可能更多是水餃、米飯、饅頭和面條，這個(gè)春節(jié)不妨將燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥、土豆等都納入主食。燕麥可以直接煮熟了喝，或配合牛奶做成牛奶燕麥粥；蕎麥、小米、玉米糝可以和大米一起做成雜糧飯或雜糧粥；地瓜、山藥和南瓜既可以切成丁放到粥或飯里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。這樣的主食膳食纖維更豐富，能增強(qiáng)飽腹感，也能幫助刮油；而且B族維生素更豐富，利于睡眠也利于手腳暖和。

一般的宴席主食是放在菜之后吃的，具體吃多少呢？建議女生吃與50～75克的米或面相對(duì)應(yīng)的主食，男生吃與75～100克米和面相對(duì)應(yīng)的主食。

零食優(yōu)選低能量高飽腹感的食物

三餐以外的食物都叫零食，吃不對(duì)就會(huì)大大增加能量攝入。薯片、糕點(diǎn)、餅干這些零食基本都是高糖高脂高能量，比如一盒薯片的能量至少得跑步1.5小時(shí)才能消耗掉，要么嘗幾片解個(gè)饞，要么不節(jié)制地吃，然后多多增加運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)果尤其是油炸的或糖焗的堅(jiān)果能量也很高，如果吃，一天吃帶殼一把足矣。你可能會(huì)說(shuō)那么少真不夠解饞的，可是想想要是這也不控制那也不控制，怎么會(huì)不發(fā)胖呢？

與薯片、糕點(diǎn)、餅干、堅(jiān)果相比，水果、酸奶能量更低，是更好的選擇。水果可以吃中等個(gè)頭一個(gè)，酸奶選擇無(wú)糖的可以喝一盒，另外隆重推薦低能量的圣女果作為零食。

還有不得不強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，零食是三餐之外的補(bǔ)充，兩餐之間如果餓了吃點(diǎn)墊吧墊吧，讓自己饑餓感不那么強(qiáng)；千萬(wàn)不要不餓也要吃，而且還放開(kāi)了無(wú)節(jié)制吃。

酒水優(yōu)選白開(kāi)水，飲酒也要適量喝

聚會(huì)時(shí)大家習(xí)慣性地點(diǎn)各種甜飲料，可是甜飲料的糖含量基本在10%以上，喝一瓶500毫升的甜飲料基本就會(huì)攝入50克糖；過(guò)多攝入精制糖不僅增加肥胖、齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引起血糖快速上升，不利于血糖控制?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天精制糖的攝入量要少于50克，最好控制在25克以下。所以，最好的飲品是白開(kāi)水或茶水、少放糖的檸檬水。一定要記得春節(jié)期間總是會(huì)過(guò)多攝入熱量，因此能控制一點(diǎn)就要控制一點(diǎn)。

春節(jié)期間聚會(huì)難免喝酒，但是應(yīng)知道自己每天應(yīng)該喝多少酒，然后有意識(shí)地控制。《中國(guó)居民膳食指南》建議男性和女性每天酒精的攝人量分別低于25克和15克。這對(duì)應(yīng)到白酒、啤酒和紅酒是多少呢？可以粗略地用一個(gè)公式來(lái)計(jì)算。男性每天喝酒的量可以用2500除以酒精度數(shù)，女性每天喝酒的量可以用1500除以酒精度數(shù)，比如50度的白酒，男性和女性每天喝的量最好分別小于50克和30克。還有一點(diǎn)不得不提醒女性，即使是很少量的飲酒也會(huì)增加乳腺癌和肝臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以最好不喝；另外喝酒前吃點(diǎn)主食或菜，也可以減緩酒精吸收的速度，降低酒精對(duì)身體的傷害。

細(xì)嚼慢咽地專注吃飯

無(wú)論正餐還是加餐，都要細(xì)嚼慢咽地專注吃飯，這樣可以避免過(guò)量飲食。因?yàn)槲咐锂a(chǎn)生的飽腹信號(hào)要傳到大腦，我們才能感受到自己吃飽了?？墒沁@個(gè)信號(hào)傳遞需要一段時(shí)間，如果狼吞虎咽，信號(hào)傳遞到時(shí)已經(jīng)吃過(guò)量了。另外邊吃飯邊做別的，也會(huì)延緩這個(gè)信號(hào)傳遞，不知不覺(jué)地就攝入更多食物。所以吃飯時(shí)最好專心地吃飯，不看電視、手機(jī)，如果要聊聊天，也不建議聊會(huì)讓人“壓力山大”的工作，盡可能輕松地聊天，可以聊聊正在吃的食物有多美味。

小結(jié)

春節(jié)要追求高品質(zhì)的生活

上面給出的飲食建議不僅適用于春節(jié)期間，也適用于平時(shí)。胖是一口一口吃出來(lái)的，必定需要一口一口控制，少攝入點(diǎn)能量，把肥胖再控制回去。要吃飽還要吃得美味，那就要在做菜、點(diǎn)菜、吃菜的細(xì)節(jié)上稍微花點(diǎn)心思。

此外，上面的建議不僅適用于不想長(zhǎng)胖的人，也適用于高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風(fēng)等慢性病患者，以及胃動(dòng)力不足，總是感覺(jué)胃里脹滿的人。

平時(shí)工作忙沒(méi)辦法花更多心思來(lái)搭配均衡營(yíng)養(yǎng)的三餐，過(guò)年時(shí)間充裕了，真正的犒勞自己應(yīng)該是烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)均衡的三餐或者點(diǎn)菜時(shí)更注意營(yíng)養(yǎng)搭配，這才是在追求高品質(zhì)的飲食模式，這才是真正的愛(ài)自己：如果放縱自己胡吃海喝，那不過(guò)是虐待自己罷了。

春節(jié)期間除了追求高品質(zhì)的飲食，在其他生活方式上也要追求高品質(zhì)的體驗(yàn)，與其跟朋友熬夜K歌、搓麻將，不如組織大家到公園逛逛，去室內(nèi)看個(gè)展覽，或著去戶外滑個(gè)雪，這樣的春節(jié)才算是健康春節(jié)，也才是真正讓人身心放松的春節(jié)。