挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)方法探討

程力超

（遵義職業(yè)技術(shù)學(xué)院，貴州 遵義 563000）

公元前708年，跳遠(yuǎn)成了古代奧運(yùn)會(huì)五項(xiàng)全能項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，是田徑運(yùn)動(dòng)歷史最為悠久的競(jìng)技項(xiàng)目之一。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是人體通過助跑進(jìn)行加速，然后起跳，在騰空時(shí)采用合理的姿勢(shì)，從而使其跳出較長(zhǎng)的距離。現(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生于英國(guó)，從古希臘奧運(yùn)會(huì)到現(xiàn)在，跳遠(yuǎn)騰空動(dòng)作包括蹲踞式、挺身式和走步式3種姿勢(shì)。挺身式跳遠(yuǎn)姿勢(shì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)中較為復(fù)雜的跳遠(yuǎn)動(dòng)作，當(dāng)人體通過助跑完成起跳后，在空中身體需要展開，小腿和手臂保持向前，然后做出挺身動(dòng)作，小腿的動(dòng)作從前、下向后方面形成一個(gè)角度，身體在空中下降的時(shí)候，雙手配合腿部動(dòng)作迅速有力地向身體前方合攏，然后完成最后的落地動(dòng)作。挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生在空中使身體展開能夠減少身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)的速度，使腿部動(dòng)作有利于收復(fù)和落地，為跳出更遠(yuǎn)的距離創(chuàng)造有利地條件，從而大大地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。本文主要對(duì)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)及訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，以期為從事跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的學(xué)生掌握跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)與提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供理論參考。

1 挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)概述

經(jīng)過多年的研究和實(shí)踐，挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)更加符合現(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)發(fā)展的趨勢(shì)和人體的身體特征。因此，在體育教學(xué)過程中，挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)成為跳遠(yuǎn)教學(xué)的首選技術(shù)動(dòng)作。體育教師是體育教學(xué)內(nèi)容的安排者和執(zhí)行者，在挺身式跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，教師必須運(yùn)用正確的方法和手段，準(zhǔn)確地向?qū)W生傳授挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)方法和訓(xùn)練方法，使學(xué)生對(duì)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)有著深刻的理解，從而提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。另外，學(xué)生是挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)主體，體育教師起到主導(dǎo)作用，為學(xué)生提供指導(dǎo)工作，學(xué)生能否跳出更好地成績(jī)，一部分也取決于學(xué)生自身的身體素質(zhì)，這是堅(jiān)決不能忽略的部分。本文主要討論挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)，因此如何使學(xué)生更好地理解和學(xué)習(xí)挺身技術(shù)動(dòng)作，成為學(xué)生主要了解的任務(wù)。跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作主要分為助跑、踏跳、騰空和落地4個(gè)部分：首先，助跑。助跑是跳遠(yuǎn)技術(shù)的第一階段，學(xué)生通過助跑獲得身體最大的速度，因此在助跑過程中需要保持速度快和身體平穩(wěn)。其次，踏跳。踏跳是跳遠(yuǎn)技術(shù)的第二階段，學(xué)生在加速度的影響下，準(zhǔn)備踏板，避免犯規(guī)，然后獲得垂直速度，為了做好騰空動(dòng)作做準(zhǔn)備。再次，騰空。騰空是跳遠(yuǎn)技術(shù)的第三個(gè)階段，主要目的是保持身體在空中的平衡，為落地創(chuàng)造有力條件。在騰空過程中，雙腿和手臂的擺動(dòng)動(dòng)作尤為重要，直接影響了跳遠(yuǎn)距離.最后，落地。落地是跳遠(yuǎn)技術(shù)的第四階段。在學(xué)生落地前，身體除了保持平衡之外，不要向前傾，以免身體失去重心，小腿需要向前。踏跳和騰空兩個(gè)動(dòng)作是挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)中最為重要的兩個(gè)階段。因此，在跳遠(yuǎn)教學(xué)中，體育教師必須對(duì)這2個(gè)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)的講解，使學(xué)生弄清楚這2個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

2 挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法

2.1 助跑的練習(xí)方法

助跑是挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的首要環(huán)節(jié)。助跑的速度和平穩(wěn)性決定了跳遠(yuǎn)距離。助跑的速度越快，穩(wěn)定性越好，跳遠(yuǎn)的距離會(huì)越長(zhǎng)，反之亦然。但在助跑中速度又不是絕對(duì)地決定跳遠(yuǎn)距離的關(guān)鍵因素，助跑中獲得的速度必須是可以控制的速度，而非失控的速度，在可控的速度內(nèi)學(xué)生能夠充分起跳，從而獲得較大的向前沖的力量。助跑的練習(xí)方法可以通過2種方法進(jìn)行練習(xí)：（1）短距離的加速跑練習(xí)，如反復(fù)進(jìn)行30m加速跑練習(xí)，保持速度和身體的穩(wěn)定性，固定步數(shù)和步長(zhǎng)，謹(jǐn)記跑步的節(jié)奏感；（2）在踏板旁邊固定標(biāo)志物，以其作為參考，結(jié)合自身的特點(diǎn)，糾正自身的步伐大小，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，固定節(jié)奏和步數(shù)。

2.2 踏跳的練習(xí)方法

踏跳是學(xué)生在助跑完成之后的第二個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。學(xué)生單腳掌踩在踏板上，身體在腳的后面，目的是有利于獲得最大的垂直分力。在踏板的過程中，學(xué)生的手臂和腿部動(dòng)作必須保護(hù)協(xié)調(diào)動(dòng)作，動(dòng)作一氣呵氣，避免身體出現(xiàn)不連貫的情況。 當(dāng)學(xué)生起跳時(shí)，手臂和腿部動(dòng)作需要上擺，根據(jù)人體力學(xué)的原理，在身體上會(huì)產(chǎn)生很大強(qiáng)的反作用力，從而提升踏跳的質(zhì)量。踏跳的練習(xí)方法如下：（1）固定步數(shù)練習(xí)法。采用固定步數(shù)進(jìn)行助跑，然后踏板起跳，在空中保持好踏跳姿勢(shì)，以跨步的姿勢(shì)跳入沙坑，注意擺腿的動(dòng)作，進(jìn)行反復(fù)地練習(xí)；（2）毛巾踏跳練方法。將一塊毛巾放在地面，將毛巾當(dāng)作踏板，從而反復(fù)練習(xí)，固定自身的節(jié)奏以及手臂和腿部的動(dòng)作。

2.3 騰空的練習(xí)方法

騰空是挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的第三個(gè)環(huán)節(jié)，也是難度較為復(fù)雜的環(huán)節(jié)。很多學(xué)生在這個(gè)環(huán)節(jié)受到了很大的困擾，無法在騰空中完成準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作。學(xué)生身體在空中達(dá)到最高位置時(shí)，手臂和雙腿所做的動(dòng)作能夠控制身體前進(jìn)的方向和平穩(wěn)性，然后進(jìn)行收腹動(dòng)作。當(dāng)身體在空中進(jìn)行下降時(shí)，使身體形成“反弓形”的姿勢(shì)，膝部和大腿積極主動(dòng)地向胸部靠攏，以保證跳出更長(zhǎng)的距離，并以平穩(wěn)的姿勢(shì)落地。騰空的練習(xí)方法可以采用頭觸紗巾或毛巾的方法。3名學(xué)生1組，2名同學(xué)在沙坑旁邊拉起毛巾，1名學(xué)生通過助跑、踏跳完成騰空，然后頭需要接觸毛巾，注意手臂和腿部的動(dòng)作，做出“反弓形”的姿勢(shì)，最后落地。

2.4 落地的練習(xí)方法

落地是挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)的最后一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。在完成助跑、踏跳和騰空動(dòng)作后，很多學(xué)生往往不重視這個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，在落地時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)手臂沒有完成向前伸的動(dòng)作，雙腿也沒有靠攏，從而影響了跳遠(yuǎn)成績(jī)。當(dāng)腳接觸沙面時(shí)，雙臂最大力地向前伸，腿部彎曲，目的是為了加大身體向前的動(dòng)力，緩解沖擊力，避免身體向后面或旁邊倒下。落地的練習(xí)方法可以采用從高處跳向沙坑的方法。在沙坑附近放置較高的固定物，在固定物上方跳進(jìn)沙坑，不斷練習(xí)落地的動(dòng)作，弄清腿部和手臂的擺動(dòng)動(dòng)作，固定節(jié)奏。

3 挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)常見的錯(cuò)誤動(dòng)作

3.1 助跑節(jié)奏不穩(wěn)，步數(shù)不準(zhǔn)確

助跑的步數(shù)不準(zhǔn)確，步長(zhǎng)或大或小，不穩(wěn)定，加速不均勻，缺乏節(jié)奏感，造成了助跑的速度保持不穩(wěn)定，身體重心不穩(wěn)定，經(jīng)常出現(xiàn)偏離跑道的情況。在踏板之前，無法掌握好步幅大小，勉強(qiáng)踏板的情況居多，嚴(yán)重影響跳遠(yuǎn)的節(jié)奏和成績(jī)。另外，由于缺乏大量的練習(xí)，學(xué)生缺乏自信心，心理素質(zhì)較差，在踏板的一瞬間間，情緒產(chǎn)生波動(dòng)，注意力不集中，影響起跳效果。

3.2 對(duì)踏板距離掌握不好，腿和手臂動(dòng)作不統(tǒng)一

很多學(xué)生沒有很好地銜接助跑動(dòng)作，在踏跳時(shí)，步數(shù)不穩(wěn)定，腳沒有蹬直，做不出準(zhǔn)確的踏跳的動(dòng)作，步幅或大或小，距離踏板線太遠(yuǎn)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)踩線的情況。在踏跳過程中，手臂和雙腿動(dòng)作不協(xié)調(diào)，動(dòng)作擺動(dòng)不準(zhǔn)確，缺乏配合。沒有積極向前伸展的動(dòng)作，在蹬的過程中，用力時(shí)機(jī)掌握不好，缺乏節(jié)奏感，

3.3 騰空階段，挺身式過早或過晚

在經(jīng)過踏跳之后，學(xué)生對(duì)騰空技術(shù)動(dòng)作掌握不熟練，經(jīng)常在空中過早或過晚出現(xiàn)“反弓形”的姿勢(shì)，手臂和擺動(dòng)腿做的動(dòng)作過早，迅速地在空中做出姿勢(shì)，這樣就會(huì)使身體還沒有達(dá)到空中的最高位置，影響跳遠(yuǎn)的距離。手臂和擺動(dòng)腿在空中做的動(dòng)作過晚，在落地前，手臂和雙腿無法完成落地姿勢(shì)，擺動(dòng)腿下放速度較慢，整體動(dòng)作出現(xiàn)變形，往往會(huì)使運(yùn)動(dòng)員坐在沙坑里。

3.4 落地時(shí)，手臂和雙腿沒及時(shí)做好動(dòng)作

在空中完成“反弓形”的姿勢(shì)后，學(xué)生的雙腿沒有出現(xiàn)后擺的動(dòng)作，對(duì)腿的擺動(dòng)時(shí)間控制不好，腿部動(dòng)作的發(fā)力部位不準(zhǔn)確，伸展方向不對(duì)。整個(gè)上體部分后仰，手臂沒有及時(shí)向后擺，整個(gè)落地動(dòng)作手臂和雙腿的用力順序不對(duì)，雙腿并沒有靠攏落地，手臂的動(dòng)作不準(zhǔn)確，造成雙手向后撐地。

4 挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)糾正方法

4.1 助跑糾正方法

學(xué)生應(yīng)結(jié)合自身的身體素質(zhì)和特點(diǎn)，固定助跑的姿勢(shì)，保持助跑的速度和穩(wěn)定性，反復(fù)進(jìn)行短距離加速跑練習(xí)，固定助跑的節(jié)奏、步幅和步數(shù)等，在助跑的各個(gè)環(huán)節(jié)做好，反復(fù)進(jìn)行調(diào)整和修改自身的練習(xí)方法，最后確定合理的練習(xí)計(jì)劃。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，克服心理畏難情緒，增強(qiáng)心理抗壓能力，積極調(diào)整自身的心理。及時(shí)糾正湊步數(shù)踏板的情況發(fā)生。

4.2 踏跳糾正方法

找一塊墊子，仰臥在上面，在腿下面放置40cm固定物，并將起跳腿放在上面進(jìn)行擺動(dòng)腿屈膝練習(xí)，提高向前的力量，減少起跳中的制動(dòng)作用。反復(fù)進(jìn)行踏跳或各種跳躍的練習(xí)，改進(jìn)手臂和雙腿不協(xié)調(diào)動(dòng)作，注意手臂和腿的用力順序和位置，增強(qiáng)腿部力量，提高起跳質(zhì)量和效果。

4.3 騰空糾正方法

反復(fù)進(jìn)行踏跳練習(xí)，注意踏跳和騰空技術(shù)動(dòng)作的銜接，擺動(dòng)腿和手臂需要協(xié)調(diào)配合，以完成騰空階段的練習(xí)。當(dāng)身體在空中時(shí)，做出正確的挺身式動(dòng)作，掌握手臂和雙腿配合完美時(shí)機(jī)，及時(shí)找出問題，反復(fù)糾正，最終找到節(jié)奏感，使“反弓形”的姿勢(shì)一氣呵成。學(xué)生可以進(jìn)行原地挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)，不斷模仿騰空的動(dòng)作，尋找自身技術(shù)的短板，彌補(bǔ)自身的技術(shù)不足。

4.4 落地糾正方法

在進(jìn)行落地練習(xí)時(shí)，騰空時(shí)保持頭部正直，擺動(dòng)腿積極下落并向后擺動(dòng)，在空中形成“反弓形”的姿勢(shì)，然后注意手臂和雙腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。進(jìn)行大量的立定跳遠(yuǎn)做挺身式練習(xí)，反復(fù)糾正擺動(dòng)腿和手臂的落地動(dòng)作，或者利用踏板，在沙坑做出落地練習(xí)，在出現(xiàn)手臂和擺動(dòng)腿不統(tǒng)一情況時(shí)，找出問題，反復(fù)糾正。