簡(jiǎn)析籃球運(yùn)動(dòng)中中鋒的最大力量訓(xùn)練

楊凱強(qiáng)，劉 杰

（1.山西大學(xué)，山西 太原 030000；2.北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 最大力量概念界定

力量素質(zhì)一直都是運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上比賽成績(jī)的重要決定因素。田麥久教授主編的《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》一書(shū)認(rèn)為力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。根?jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系，分為一般力量和專(zhuān)項(xiàng)力量；根據(jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員體重的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；根據(jù)完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力 。其中最大力量是指運(yùn)動(dòng)員以最大肌肉力量和意志收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的最高力值，它的力值主要取決于肌肉的生理橫截面和及時(shí)動(dòng)員盡可能多的肌纖維參加用力的能力，以及最大意志緊張的能力。

2 最大力量訓(xùn)練的生理機(jī)制

2.1 肌肉橫截面積

肌肉的橫截面積是指所有單個(gè)肌纖維橫截面積的總和。增加其面積主要是通過(guò)增加每個(gè)單肌纖維的橫截面積，在同樣的情況下大強(qiáng)度的訓(xùn)練更能促進(jìn)肌組織中肌纖維的圍度面積增長(zhǎng)，為增長(zhǎng)力量奠定夯實(shí)基礎(chǔ) 。但是隨著肌肉橫截面積的增加，肌肉體積的增大會(huì)影響身體動(dòng)作的幅度。所以， 在肌肉橫截面積的增加幅度上要適當(dāng)控制。

2.2 肌纖維的類(lèi)型

根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為2類(lèi)型：慢肌纖維和快肌纖維，前者收縮速度較慢，后者收縮速度快，其中快肌纖維的無(wú)氧代謝能力比慢肌纖維大很多，以及在收縮速度、力量上也都優(yōu)于慢肌纖維，所以適合短距離高強(qiáng)度爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)。在提高爆發(fā)力的訓(xùn)練上，要提前激活快肌纖維，增加其參與運(yùn)動(dòng)的數(shù)量，，提高快肌纖維的能力。

2.3 血睪酮水平

若要提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量，了解其血睪酮水平則是必不可少的。一般男子正常血睪酮水平在600ng/dl左右，因此運(yùn)動(dòng)員會(huì)高于這個(gè)數(shù)值，有的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員會(huì)達(dá)到 800ng/dl～1000ng/dl。當(dāng)然，女子運(yùn)動(dòng)員的血睪酮水平通常較男子運(yùn)動(dòng)員會(huì)低很多，為58.75ng/dl，但仍然高于一般女性（41.00ng/dl）。

2.4 血皮質(zhì)醇水平

皮質(zhì)醇（cortisol）是從腎上腺皮質(zhì)中提取出的是對(duì)糖類(lèi)代謝具有最強(qiáng)作用的腎上腺皮質(zhì)激素，即屬于糖皮質(zhì)激素的一種，與最大力量有很大關(guān)系。一般運(yùn)動(dòng)員（17.077μg/dl）（n= 104）會(huì)較普通人高，比常人10± 2.4μg/dl（n= 12）高出1倍。而類(lèi)似需要絕對(duì)力量（舉重）的項(xiàng)目，其數(shù)值還會(huì)更高。

2.5 肌纖維的長(zhǎng)度：

美國(guó)人達(dá)登的研究證明，一個(gè)人最大力量的大小，取決于肌纖維的體積。而其發(fā)展?jié)摿?，又主要決定于肌肉長(zhǎng)度。但是肌肉的長(zhǎng)度是由先天遺傳的，不受后天訓(xùn)練的影響。

3 最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度

發(fā)展最大力量的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度一般可控制在75%左右。這個(gè)區(qū)間的負(fù)荷強(qiáng)度有利于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，增加運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮時(shí)肌內(nèi)協(xié)調(diào)的能力，有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉體積。大強(qiáng)度法要求逐漸達(dá)到肌肉用力的極限，并在之后繼續(xù)用中上負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對(duì)這種負(fù)荷強(qiáng)度的刺激不能繼續(xù)做功時(shí)停止；極限強(qiáng)度法是指負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到最大值，其每次的負(fù)荷強(qiáng)度都為自身的極限（1RM），之后經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練及適應(yīng)后再逐漸上一臺(tái)階，繼續(xù)增加訓(xùn)練負(fù)荷；極限次數(shù)法是以某一個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法；變換訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)與組重復(fù)次數(shù)，以及組間的間歇時(shí)間等因素都可變化。

4 最大力量訓(xùn)練方法

4.1 大強(qiáng)度重復(fù)刺激法

其也稱(chēng)精疲力竭法，是指在一定強(qiáng)度范圍內(nèi)（不低于75%1RM，不高于90%1RM），重復(fù)一定次數(shù)直至精疲力竭。在間歇一定時(shí)間后進(jìn)行下一組訓(xùn)練，每一組都要做到力竭，甚至在保證安全的前提下可以再做1～2次：精疲力竭——要求按規(guī)定的重量一直訓(xùn)練，而到最后兩次時(shí)應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員最難完成的次數(shù)；最佳刺激——對(duì)神經(jīng)肌肉刺激是最佳，動(dòng)員更多的肌纖維和運(yùn)動(dòng)單位參與運(yùn)動(dòng)，有利于促進(jìn)肌肉力量增長(zhǎng)。

4.2 高強(qiáng)度短期刺激法

其又稱(chēng)強(qiáng)度法，要求在高強(qiáng)度負(fù)荷范圍內(nèi)（不低于85%1RM，最高達(dá)100%1RM），做在短時(shí)間內(nèi)最大用力狀態(tài)下可重復(fù)次數(shù)的刺激，直到機(jī)體產(chǎn)生極度疲勞的一種訓(xùn)練方法，又稱(chēng)為最大強(qiáng)度度短時(shí)間用力的方法。特點(diǎn)：使用強(qiáng)度法訓(xùn)練時(shí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及肌纖維刺激尤其強(qiáng)烈，可以加快提高神經(jīng)肌肉興奮過(guò)程，同時(shí)也可加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員得心理素質(zhì)，增強(qiáng)自信；強(qiáng)度法刺激激素的分泌，大量消耗蛋白質(zhì)和磷酸肌酸，加強(qiáng)蛋白質(zhì)的合成與分解，促成了腎上腺皮質(zhì)激素的分泌。一般強(qiáng)度發(fā)有固定強(qiáng)度重復(fù)法、遞增強(qiáng)度重復(fù)法。

4.3 高度緊張的靜力練習(xí)法

其也稱(chēng)靜力法，是指肌肉在高度緊張用力時(shí)，其肌肉長(zhǎng)度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，即等長(zhǎng)收縮。靜力練習(xí)不僅在體能訓(xùn)練上可以使用，而且也可作為損傷后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的有效手段。特點(diǎn)：用力時(shí)間長(zhǎng)，促進(jìn)肌纖維募集；固定一定角度；逐漸緊張；輔助作用；練后放松；效果好。

4.4 超負(fù)荷的退讓性練習(xí)法

其也稱(chēng)退讓法，是指原來(lái)向上舉動(dòng)作的肌肉在回到初始位置時(shí)做緩慢退讓工作。特點(diǎn)：重視回到初始位置的過(guò)程；效果明顯；注意向上快、向下慢的動(dòng)作節(jié)奏；加強(qiáng)拮抗肌；有效拉長(zhǎng)用力肌群；調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度；注意保護(hù)。

5 最大力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

5.1 最大力量的訓(xùn)練方法應(yīng)按肌肉工作形式（動(dòng)力性、靜力性、退讓性）的比例，合理發(fā)展。一般動(dòng)力性工作方式占主導(dǎo)地位（75%），靜力性（10%）和退讓性（15%）工作方式占次要地位。

5.2 在發(fā)展最大力量的過(guò)程中，先要保證肌肉體積，增加肌肉橫截面積，然后發(fā)展肌肉間協(xié)調(diào)性，提高最大力量水平，最后進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量能力訓(xùn)練，3個(gè)階段互相補(bǔ)充，缺一不可。

5.3 必須重視小肌肉群、深層肌肉群、對(duì)抗肌等肌群的訓(xùn)練，忽視這些肌肉的訓(xùn)練往往是導(dǎo)致肌肉拉傷的絕對(duì)主因。

5.4 類(lèi)似高翻、抓舉這種技術(shù)復(fù)雜、難度大的動(dòng)作是力量訓(xùn)練中的難點(diǎn)，一定要將基本技術(shù)掌握扎實(shí)，再逐漸增加重量進(jìn)行練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]楊世勇.體能訓(xùn)練學(xué)[M].成都：四川科學(xué)技術(shù)出版社，2002：55-56.