中老年保健操(三)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

筆者擇選太極之柔、武術(shù)之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會(huì)貫通，專門創(chuàng)編出這套“中老年保健操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登。本期介紹第五節(jié)“提膝蓋”和第六節(jié)“扭腰肢”。

預(yù)備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見(jiàn)圖一)

第五節(jié)“提膝蓋”：提肛收腹挺身腰，金雞獨(dú)立足生根

動(dòng)作圖解：身體直立，右腿向前邁出半步，左腿膝蓋往上提至前胸，到不能再提的高度，雙手抱住膝蓋，用力往胸前抱緊。左手抱膝蓋，右手抱住小腿。身體保持平衡，單腿直立5秒鐘。然后左腳落地，左腿向前邁出半步，右腿膝蓋往上提至前胸，到不能再提的高度，雙手抱住膝蓋，用力往胸前抱緊。右手抱膝蓋，左手抱住小腿。身體保持平衡，單腿直立5秒鐘。此動(dòng)作反復(fù)做6次。(見(jiàn)圖二、圖三、圖四)

動(dòng)作要領(lǐng)：上身不要往前傾，也不能朝后仰。吸氣呼氣要均勻，不能憋氣。雙手要將膝蓋抱緊盡量貼住胸脯。支撐腳腳跟不能離開(kāi)地面。

第六節(jié)“扭腰肢”：雙手交叉護(hù)后腦，馬步前驅(qū)扭動(dòng)腰

動(dòng)作圖解：臉部保持微笑，目視前方。雙腳略分開(kāi)，雙手交叉抱住后腦勺，雙肘向兩側(cè)展開(kāi)。左腿向左前方邁出一大步，前腿弓后腿繃成弓箭步。同時(shí)身體向左側(cè)方擰腰，頭部也往左側(cè)方擺動(dòng)，目視左側(cè)方。挺胸收腹，氣沉丹田。然后，右腿向右前方邁出一大步，前腿弓后腿繃成弓箭步。同時(shí)身體向右側(cè)方擰腰，頭部也往右側(cè)方擺動(dòng)，目視右側(cè)方。挺胸收腹，氣沉丹田。此動(dòng)作反復(fù)做6次。(見(jiàn)圖五、圖六、圖七、圖八)

動(dòng)作要領(lǐng):雙手交叉抱緊后腦勺，弓箭步要做到前腿弓，后腿繃。足跟不能離開(kāi)地面。扭腰擺頭時(shí)，以腰為軸，肩肘頭部要統(tǒng)一，保持氣脈貫通。雙腿穩(wěn)住重心，腳心抓地，面帶微笑。

養(yǎng)生機(jī)理：通過(guò)鍛煉“提膝蓋”動(dòng)作，引氣下行，雙腿一上一下，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)筋脈，柔韌老年人腿部肌腱韌帶，充盈氣血，保持雙腿靈活輕松。老年人經(jīng)常鍛煉“扭腰肢”動(dòng)作，可以刺激帶脈，貫通督脈，強(qiáng)化脾臟功能，達(dá)到強(qiáng)健全身機(jī)能效果。

注意事項(xiàng)：中老年人練習(xí)“提膝蓋”時(shí)，腳跟要站穩(wěn)，雙手要抱緊，保持身體平衡不搖晃。不要用力過(guò)猛，以免拉傷腿部韌帶。練習(xí)“扭腰肢”動(dòng)作時(shí)，要注意身體部位協(xié)調(diào)統(tǒng)一，以免拉傷腰部韌帶。練習(xí)要量力而行，循序漸進(jìn)。(待續(xù))