奏議減脂訓(xùn)練中HIIT的安排*

徐　偉

(黑龍江幼兒師范高等專科學(xué)校，黑龍江　牡丹江　157011)

一、前言

近兩年最火的運(yùn)動(dòng)健身概念就是HIIT了，這種“短時(shí)高效”的運(yùn)動(dòng)方式，非常適合當(dāng)代社會(huì)緊張的生活節(jié)奏，也成了媒體傳播的寵兒。隨著大眾對(duì)HIIT的關(guān)注度提高，學(xué)術(shù)界對(duì)它的研究也逐漸增多。HIIT起初是應(yīng)用于耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，旨在提高有氧耐力水平，近年來廣泛應(yīng)用于健身領(lǐng)域減脂，相對(duì)于持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)HIIT具備更為完善的減脂效應(yīng)在學(xué)術(shù)界基本得到認(rèn)可。但是也存在不同的聲音，越來越多的研究結(jié)果也證明，HIIT的效果并沒有媒體宣傳得那么高。在我們?nèi)粘５腻憻掃^程中，也確實(shí)有很多人無法很好地執(zhí)行HIIT計(jì)劃，只是跟著視頻，把HIIT做成了強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動(dòng)，自然也難以達(dá)成較好的訓(xùn)練效果。

二、到底什么是HIIT，應(yīng)該怎么練才能達(dá)到最佳效果

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，直譯為“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。它并不是一套專門的訓(xùn)練體系，沒有特定的訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃制定原則，它實(shí)際上是一種訓(xùn)練的安排方式。

在HIIT中，你可以只選擇一個(gè)動(dòng)作，也可以選擇多個(gè)動(dòng)作，間歇、循環(huán)執(zhí)行。間歇時(shí)間較短，不等體力完全恢復(fù)就開始下一組。它的特點(diǎn)就是——高強(qiáng)度。它要求我們每一組訓(xùn)練都拼盡最大全力。這里的問題在于，“高強(qiáng)度”本身是一個(gè)相對(duì)的概念，不是確切的量化指標(biāo)。同樣的計(jì)劃強(qiáng)度對(duì)一些人來說很高，對(duì)于另外的人就很低。

而強(qiáng)度的衡量方式也有很多種，比如數(shù)量、負(fù)重，或者我們自身的攝氧量、心率，也包括訓(xùn)練者自身的感覺(在科學(xué)實(shí)驗(yàn)中，多用心率衡量，少部分用攝氧量)。

動(dòng)作選擇的開放性，也決定了HIIT訓(xùn)練有不同的方向。比如高翻3rm一組，特定時(shí)間做N組，這種爆發(fā)力訓(xùn)練可以稱作HIIT；短時(shí)間內(nèi)深蹲8*8這種力量型訓(xùn)練也可稱作HIIT；而沖刺間歇跑、burpee等心肺項(xiàng)目也可組合成HIIT。這也造成了，“一千個(gè)人心中有一千種HIIT”。至少?gòu)淖置嫔峡矗且粋€(gè)非常廣義的概念。

后來，使這個(gè)概念的廣泛傳播的，是一些輕量化的、動(dòng)作簡(jiǎn)單甚至不需要去健身房，同時(shí)能給身體帶來較大壓力的訓(xùn)練，即心肺性質(zhì)的訓(xùn)練。所以，今天的HIIT概念，更多的是高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練。

HIIT的效果如何？HIIT的特點(diǎn)在于，短時(shí)間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時(shí)間給身體帶來較高的消耗。但這里正是爭(zhēng)議的來源，不論是實(shí)踐還是學(xué)術(shù)研究，都在這產(chǎn)生了明顯的矛盾。有人說，HIIT可以更多地消耗脂肪；但也有研究顯示，HIIT更多地消耗糖原，高強(qiáng)度下脂肪分解效率會(huì)降低。有人說，HIIT之后的過量氧耗很高，訓(xùn)練之后脂肪依然會(huì)持續(xù)燃燒，但也有研究顯示，HIIT后的過量氧耗比純力量訓(xùn)練后低得多，比長(zhǎng)時(shí)間有氧后高得也不多。

可以確定的是，HIIT訓(xùn)練在單位時(shí)間內(nèi)確實(shí)會(huì)提高對(duì)氧氣的利用，但是代謝狀況如何，很可能因人而異。畢竟現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練跟實(shí)驗(yàn)條件千差萬別，糾結(jié)這些理論性的結(jié)論，不如看看它對(duì)實(shí)際訓(xùn)練和生活的幫助及影響。

三、HIIT有哪些優(yōu)勢(shì)和缺點(diǎn)

HIIT最大的優(yōu)勢(shì)，在于它適合當(dāng)代的生活節(jié)奏！“短時(shí)高效”這個(gè)特點(diǎn)對(duì)于都市白領(lǐng)和沒有大量時(shí)間進(jìn)行鍛煉人群具有較強(qiáng)的吸引力。計(jì)劃編排的開放性、動(dòng)作選擇的輕量化，也決定了它適合在網(wǎng)絡(luò)媒體上傳播。幾幅動(dòng)圖、一段小視頻，就可以引起你的關(guān)注，作為動(dòng)起來的教材。如果你平時(shí)比較忙，沒時(shí)間去健身房或者長(zhǎng)時(shí)間有氧，HIIT確實(shí)是最好的運(yùn)動(dòng)選擇。

HIIT因?yàn)閺?qiáng)度比較高，所以有著很高的門檻，不是誰都能做的。對(duì)此，應(yīng)該辯證的來看待，“高強(qiáng)度”是因人而異的。一個(gè)沒怎么運(yùn)動(dòng)過的人，可能跑兩步或者負(fù)重走一段，心率就達(dá)到了HIIT的標(biāo)準(zhǔn)。HIIT的最大優(yōu)點(diǎn)正在于它的開放性和兼容性，可以結(jié)合自己實(shí)際情況編排計(jì)劃。會(huì)跑步就跑步、會(huì)游泳就游泳，每一組達(dá)到個(gè)人極限即可。新手這樣嘗試訓(xùn)練，最開始也有助于突破瓶頸。

HIIT的問題在于，高強(qiáng)度下，有著更高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。尤其是對(duì)于新手來說，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差，高強(qiáng)度下的疲勞感會(huì)讓人喪失了對(duì)自我身體的控制能力，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。做HIIT傷關(guān)節(jié)的案例并不鮮見。

同時(shí)，HIIT這種快速性心肺動(dòng)作，對(duì)動(dòng)作模式基本沒有要求。而正確的動(dòng)作模式恰恰是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如果高頻動(dòng)作建立在錯(cuò)誤的動(dòng)作模式上，不僅對(duì)身體有損傷，習(xí)慣固化了將來改都不好改。

另外，HIIT對(duì)肌肉的發(fā)展和力量素質(zhì)的提高幾乎沒有幫助，而肌肉不僅是我們運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是對(duì)我們身體的最好保護(hù)，力量素質(zhì)也是全面提升身體素質(zhì)的核心。為追求省時(shí)，技術(shù)細(xì)節(jié)等都顧不上了，這是HIIT最大的問題。

四、應(yīng)該怎么合理地安排HIIT訓(xùn)練

有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)或具備運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)本來就較好的人，由于工作忙、時(shí)間緊張的客觀存在，進(jìn)行HIIT訓(xùn)練是比較適宜的。沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，建議先不要盲目嘗試HIIT。要先從基礎(chǔ)動(dòng)作模式學(xué)起，現(xiàn)在網(wǎng)上教學(xué)素材很多，每天學(xué)幾個(gè)動(dòng)作，做幾組鞏固鞏固，也花不了多少時(shí)間。動(dòng)作模式穩(wěn)定后，再進(jìn)行相應(yīng)的HIIT訓(xùn)練。

擁有規(guī)律訓(xùn)練時(shí)間人群，在每次訓(xùn)練中加入一部分HIIT計(jì)劃也是有好處的。它能更好地刺激你的心肺耐力，也會(huì)提高過量氧耗。比如風(fēng)靡全世界的Tabata，就是一組不錯(cuò)的HIIT，在實(shí)踐中確實(shí)有非常好的訓(xùn)練效果。編排HIIT時(shí)，要做到計(jì)劃合理，動(dòng)作合適。不要盲目跟風(fēng)，訓(xùn)練的本質(zhì)在于漸進(jìn)、全面且適合自身。

在這里也要提醒注意的是，由于HIIT對(duì)心肺功能要求較高，不適合有心腦血管疾病的朋友。下面是不同級(jí)別的HIIT計(jì)劃，達(dá)到HIIT的目的，要求每一組達(dá)到竭盡全力，否則可能演變成高強(qiáng)度有氧。

表1　減脂訓(xùn)練人群HIIT安排

五、小結(jié)

雖然HIIT的減脂效應(yīng)優(yōu)于持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，但是想要獲得較高的減脂效應(yīng)，減肥過程中僅僅依靠HIIT達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)，適量的力量器械訓(xùn)練比不可少，這對(duì)于保持肌肉很有幫助，同時(shí)必須配合飲食！在減肥過程中飲食方面的營(yíng)養(yǎng)均衡是矛盾的主要方面，而運(yùn)動(dòng)是服務(wù)于飲食的。總之，對(duì)于流行的HIIT，不必神話，也不必貶低。它的效用是值得肯定的，重點(diǎn)在于怎么用更好。