淺談競技武術套路運動員柔韌素質的訓練方法

李光春

摘要：文章采用文獻資料法、對比分析法針對現(xiàn)下流行的動力牽伸訓練法和本體感覺神經肌肉促進法，以及傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸法，進行對比分析。結果顯示，使用單一的拉伸方式，無法達到最佳拉伸效果，建議大膽的引進現(xiàn)代化科學方法和先進的知識理，結合競技武術運動的特點和需要以及運動員的個人特點，采用多元的拉伸方式，提高柔韌素質。

關鍵詞：競技武術 柔韌 訓練方法

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2018）3—0053—03

競技武術套路技巧豐富多變，涵蓋了運動節(jié)奏、動作、重心、流暢度與線條曲線，以及運動員在運動時的心理活動等變化。運動員演練時的表現(xiàn)力正是基于這些變化而產生的。有人說：

“練武長練腰，到老藝也高、練武長煉腿，動作形體美，練武常練臂，提高柔韌度”?？梢姡己玫娜犴g素質是高演練水平出現(xiàn)的基礎之一，而競技武術的柔韌素質訓練主要集中在腰、腿、臂的柔韌度訓練上。

1柔韌素質對競技武術套路演練的影響

新中國成立后，教育成為武術發(fā)展的最大推動力。在當代高校教育中，武術課程教學一直被冠以“枯燥、乏味、辛苦、花架子”等標簽。差強人意的教學效果和思想認識的誤區(qū)，至啦大部分學生在行為和意識上對我國的武術文化棄之如敝履，轉而對他國的“時尚”格斗項目如跆拳道、空手道等趨之若鶩。其原因主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

1.1對動作質量的影響

根據(jù)武術規(guī)則，競技武術套路主要是針對動作難度、動作質量和動作演練水平進行評分。其中，針對動作質量，規(guī)則規(guī)定了每個動作的動作規(guī)格和要求，例如平衡類的動作朝天蹬，要求支撐腿和蹬出腿完全直膝。一旦腿部因柔韌不足而彎曲，則會影響動作規(guī)格，被扣除動作質量分，甚至不確認動作，影響最終得分。

1.2對難度動作成功率的影響

隨著近年來中華武術的不斷發(fā)展，武術套路越來越向高、難、美、新的方向發(fā)展，新的武術規(guī)則中就要求運動員完成高難度的動作，如跳躍、跌撲、平衡等難度動作和連接難度來提升套路的觀賞性。但每一類難度動作對柔韌性都具有較高要求，如跳躍類的騰空正踢要求上踢腿腳尖必須觸及前額，否則會扣分；平衡類的后踢抱腳直立規(guī)定后舉腿必須達到垂直于地面且必須從肩后抓抱踢起腳，否則也會將該難度列為不符合規(guī)定的確認范圍；劈又是常見的連接難度之一，如果柔韌度不夠，造成該連接難度完成不規(guī)范或失誤，也會扣分或不予以確認連接難度甚至多扣分。由此可見，柔韌性的好壞會直接影響運動員難度動作的完成成功率和運動成績。

1.3對演練水平的影響

競技武術套路的演練水平分評定主要包括演練水平等級分的評定和編排扣分兩個方面。其中，演練水平等級分的評分標準主要按勁力、協(xié)調、節(jié)奏、風格、配樂的評分標準分為3檔9級；而編排扣分的標準指的是當運動員完成的套路與編排要求的內容不符時，則會按規(guī)定扣分。首先，要做到勁力順達，手、眼、身、步等協(xié)調統(tǒng)一，節(jié)奏鮮明，風格獨特，配樂得當?shù)纫?，則需要根據(jù)運動員的身體條件進行合理拳種選定和動作與路線編排。若運動員柔韌素質好，則可選擇對柔韌要求高的拳種和動作，尤其是難度動作進行演練與編排。否則，會大大限制運動員的拳種、動作、難度、音樂等選擇空間，影響運動成績。

2制約柔韌素質發(fā)展的主要因素

2.1年齡

年齡是限制運動員柔韌素質發(fā)展主要的因素。根據(jù)人體生長規(guī)律，10歲之前的孩童，柔韌較好。而隨著年齡的不斷增長，肌肉、骨骼、關節(jié)發(fā)逐漸育完善，柔韌度則會下降。所以，在進行柔韌訓練時，應當考慮運動員的年齡，在最近發(fā)展區(qū)加強柔韌練習。

2.2性別

根據(jù)人的生理特征，男子的肌肉纖維比女子的長，伸展幅度比較大，橫斷面也大，關節(jié)靈活度比女子弱。女子的肌肉纖維細長，橫斷面小于男子，全身1/2的肌纖維可以訓練得強而有力，關節(jié)靈活伸展性也好于男子。因此，女性的柔韌性總體要強于男性。

2.3溫度

氣溫高時人體溫度隨之升高，血液流速會加快，肌肉的彈性增強，關節(jié)的柔韌性得以提高。當人體溫度隨環(huán)境變化而降低時，柔韌度也會變差。因此，在做柔韌練習時，必須進行熱身活動，提高人體溫度。

3競技武術套路運動員的韌訓練方法

3.1動態(tài)拉伸法

3.1.1動態(tài)拉伸的概念

動態(tài)拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸。運動員依靠主動拉伸來進行機體活動，提高人體溫度，達到拉伸效果。

3.1.2競技武術套路訓練常用的動態(tài)拉伸手段

在競技武術套路中最普遍而常見的柔韌素質訓練法，主要體現(xiàn)在：扳、撕、劈、耗、控等五種方法。在競技武術運動中踢腿至關重要，有正踢腿、側踢腿和外擺腿、正蹬腿以及側踹、后撩腿等各種踢腿的動作。

3.2靜態(tài)拉伸法

3.2.1靜態(tài)抻拉概念

靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動，并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。在競技武術套路訓練中，靜態(tài)拉伸法也是一種提高柔韌性的主要方法。

3.2.2競技武術套路訓練常用的靜態(tài)拉伸手段

在競技武術運動活動中，靜態(tài)拉伸訓練手段主要有，正壓腿、側壓腿、后壓腿和正搬腿、側抱腿和豎叉、橫叉、下腰以及壓肩、拉肩等各種姿勢和動作。

3.3動力牽伸法

3.3.1動力牽伸法概述

動力牽伸法結合了傳統(tǒng)的動態(tài)拉伸法的優(yōu)勢，根據(jù)運動項目的特點設計的多功能拉伸動作，在活動中將多個肌群逐漸的拉開，緩緩拉伸直到最大范圍，由于動作是循序漸進的，所以沒有劇烈的擺動強度，不會引起肌張力增高反射，非常適合運動員們在日常訓練中使用。

3.3.2動力牽伸法在競技武術套路柔韌訓練中的應用

在競技武術套路柔韌訓練中，運動員可以采用的手段有不少。例如，采用燕式平衡法。練習時五指向上伸直，讓后把雙臂側面平舉，必須要將右腿伸直向后抬起來，身體呈彎弓形向前傾斜，支撐腳全腳掌緊緊貼住地面，整個身體要和地面保持平行，呈現(xiàn)出一條線的狀態(tài)，可以有效地增強臀大肌的支撐能力，對股四頭肌、髂腰肌等部位都可以很好的達到柔韌、穩(wěn)定專項素質訓練。

3.4本體感覺神經肌肉拉伸法

3.4.1本體感覺神經肌肉拉伸法概述

本體感受神經肌肉拉伸法指被伸展肌肉進行靜態(tài)伸展前先做等長收縮，其過程為：等長收縮，到放松，再到靜態(tài)伸展。研究表明，該方法是國內外較流行和有效的一種訓練方法，主要體現(xiàn)在肌肉靜力收縮與舒展效果好，能夠改善肌肉的血液循環(huán)自然舒展，擴大關節(jié)的活動范圍，增加肌肉群力量，使肌肉韌帶不容易受損傷。

3.4.2本體感覺神經肌肉促進法在競技武術套路柔韌素質訓練中的應用

第一，腰部柔韌訓練。中華傳統(tǒng)武術中有句話叫做“練武長練腰，到老藝也高”，說的就是腰功，腰部的功夫在競技武術套路中至關重要。通過器械輔助練習和自主練習法幫助腰部增減柔韌性和靈活度。腰功練習可以采用左右涮腰和同側連續(xù)涮腰的方法，和快速翻腰、同側連續(xù)翻腰，左右仆步掄拍等方法。再一個就是下橋，前手翻下橋和后翻手下橋，當練習到一定的功力時，可以連續(xù)下橋6次或更多，中間停動十秒。左右側涮腰連續(xù)進行4次重復練習。

第二，上肢關節(jié)的柔韌訓練。上肢肩關節(jié)的柔韌素質決定著身體上半部分運動靈敏度和舒展范圍。練習肩關節(jié)的主要辦法就是采用，輔助器械練習和運動員獨立主動練習。方法有兩種：一是，獨立主動練習法。運動員可以采用振臂、單臂繞環(huán)、交叉掄臂、正反壓肩等方法。二是，借助輔助器械練習。訓練時可以讓同伴和陪練員握住運動員的雙臂停頓10秒鐘以上，直到達到極限不能承受。最后是綜合練習法。要用輔助工具來壓運動員的肩關節(jié)，每次要壓夠2分鐘以上，時間短了效果不佳，接著振臂30次，在連續(xù)輔助壓肩交叉掄臂20次以上，這樣算作是完成一組肩關節(jié)訓練動作。腕關節(jié)的訓練動作采用了壓掌或雙掌尖向后或者做俯臥撐等方法來提高腕關節(jié)的柔韌度。在訓練動作中動作要規(guī)范才能達到一定的柔韌效果。

第三，下肢關節(jié)的柔韌訓練。俗話說，練武長煉腿，動作形體美。經常習武的人都有同感；練習武藝不是一蹴而就的事，需要一個循序漸進的過程。特別是對腿關節(jié)的訓練，髖關節(jié)和膝關節(jié)踝關節(jié)，這三個部位是完成一套動作的重要支撐部分。髖關節(jié)柔韌度的訓練方法有三種，壓腿、下叉、踢腿。一般訓練法是，高耗腿、抬高腿加高一側肢體下叉的動作，這些動作每次都要堅持2分鐘以上。連續(xù)20次重復練習才會逐漸有效果。有時運動員需要挑戰(zhàn)極限，就需要高強度練習法，首先是強制牽拉抬高腿，然后撕腿到達極限，中間要停頓10秒以上，如此反復訓練直到超過到極限。對于膝關節(jié)的練習法主要采是，雙腿并攏站立，膝關節(jié)向后彎曲和壓腿。特別要注意壓腿時，必須雙腿并攏，雙手按住膝關節(jié)向后震顫。踝關節(jié)的柔韌性練習法，主要采用跪式反向壓腳踝和立式正向壓腳踝，在運動中良好的踝關節(jié)柔韌性可以幫助運動員提高動作穩(wěn)定性。

4結語

隨著現(xiàn)代競技武術套路運動的發(fā)展，尤其是不斷與國際對接，對運動員的技術要求越來越高。而承載高難度技術的正是運動員良好的柔韌、速度、力量、耐力、協(xié)調等身體素質。在競技武術套路的柔韌素質訓練方面，可以使用傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸法、動態(tài)拉伸法和現(xiàn)代的動力牽伸法、本體感覺神經肌肉拉伸法相結合的方式，來提高運動員柔韌性。依據(jù)運動員的年齡、性別、身體和拳種、技術要求等差異，設計不同的拉伸手段，從而達到提高柔韌性的目的，進而保證運動員能在不受傷的前提下，提高動作質量和難度，獲得優(yōu)異的運動成績。